훈련5주차 (8월 30/31, 9월 1/2/3/4/5일)

훈련한지 이제 한달이 지났는데 몸에선 아우성이 들리기 시작한다. 이 아우성이 협주곡으로 들리기를 바라며 남은 2달도 부상없이 무사히 훈련을 마치기를 기대해본다.   Day35, 9/5(금)              훈련계획 조깅40분 질주 7회    새벽 공기가 이젠 제법 선선함을 넘어 쌀쌀하다. 그래도 몸풀기 조깅 조금하니 금방 땀이 흘러내려 아직 기온은 높은가보다. 왼쪽 허벅지 근육이 땡긴다. 저녁엔 풀려야 할텐데...             날씨: 맑음            기온: 17°              풍속: 0m/s              장소: 발곡초등학교           거리: 9.3km              Hour: 00:50:50 Pace: 5:25/km              칼로리: 601cal              체중: 61.5kg              안정심박수: 66/1min             신발: 웨이브LSD3                    훈련내용:             아침 조깅 40분 질주 7회        저녁에 보조/보강운동 계획   Day34, 9/4(목)   훈련계획 조깅50분 질주 7회          순남님과 해군님과 함께 서울 방향으로 조깅, 이제 날은 선선해지고 달리기 좋은 계절이지만 주로는 어둡고 사람은 많아 브레이크가 자주 걸린다. 오늘도 강아지 때문에 걸려넘어질 뻔했다. 전은수전회장님과 봉성형도 맹훈 중이시다.          날씨: 맑음         기온: 23°           풍속: 1m/s           장소: 스포츠센터 앞 중랑천         거리: 12km           Hour: 01:01:28        Pace: 5:07/km           칼로리: 771cal           체중: 61.5kg           안정심박수: 62/1min          신발: 웨이브라이더17                  훈련내용:          조깅 50분 질주 7회                보조/보강/웨이트          팔치기: 30분, 피치: 50*5, 턱걸이: 7, 5, 5, 윗몸일으키기:100*3, 등팔굽혀펴기: 20*5   Day33, 9/3(수) 훈련계획 조깅70분 8레인 조깅 방법 질주 7회 낮에는 비가 많이 왔으나 다행히 훈련시에는 비가 그쳐 우중주는 되지 않음. 조깅주라 해서 5분 정도의 페이스를 생각했으나 20분 몸풀기만 조깅이고 나머지 50분은 4분15초 페이스로 25바퀴 약11.3km를 달렸다. 조깅페이스가 뭔 대회주 페이스인지... 조깅에 대한 이해가 없어서 그렇다는데 쉽게 생각했다가 오늘도 힘들게 완주했다. 이론으로만 이해한 것과 실제 훈련엔 많은 차이가 있다. 이 차이를 빨리 극복해야할텐데... 날씨: 흐림 기온: 21° 풍속: 0m/s 장소: 잠실 보조경기장 거리: 16km Hour: 01:23:04 Pace: 4:54/km 칼로리: 1087cal 체중: 62.3kg 안정심박수: 68/1min* 신발: 젤카야노20 훈련내용: 다같이 몸풀기 조깅 20분 후 8레인 2분 페이스 조깅(25바퀴) 2:12, 2:00, 1:57, 2:04, 1:58, 1:58, 2:00, 2:01, 1:59, 1:57, 2:00, 1:57, 1:58, 2:00, 1:58, 1:59, 1:59, 1:59, 2:01, 2:06, 2:00, 2:01, 2:00, 1:58, 1:55 샤킹 1바퀴, 질주 6회 보조/보강/웨이트 팔굽혀펴기: 20*5, 윗몸일으키기:50*6 Day32, 9/2(화) 훈련계획 조깅40분 질주 7회 비가 와서 종합운동장으로 장소 변경하여 해군님과 함께 훈련. 자세에 신경쓰며 달리기에 집중 리듬을 찾으려고 하였지만 쉽지만은 않다. 찾을 때 까지 아자! 날씨: 비 기온: 21° 풍속: 0m/s 장소: 의정부종합운동장 거리: 8km Hour: 00:42:00 Pace: 5:30/km 칼로리: 694cal 체중: 63.5kg 심박수: 66/1min 훈련내용: 질주 7회 포함 조깅 42분 보조/보강/웨이트 윗몸일으키기:50, 팔굽혀펴기:20 * 6세트 등팔굽혀펴기: 20*10회 Day31, 9/1(월) 훈련계획 조깅40분 아침 심박수가 많이 올라가 있다. 국지성호우로 중랑천 주로가 비에 젖어 공설운동장 외곽 트랙에서 순남님과 조깅 훈련 날씨: 구름 기온: 22° 풍속: 1m/s 장소: 의정부종합운동장 거리: 10km Hour: 00:49:36 Pace: 5:00/km 칼로리: 815cal 체중: 62kg 심박수: 66/1min 훈련내용: 의정부 종합운동장 외곽트랙 50분 조깅 보조/보강/웨이트 턱걸이: 6*3 윗몸일으키기:50, 팔굽혀펴기:20, 다리들어올리기:30 * 11세트 Day30, 8/31(일) 제13회 국제관광서울마라톤대회 하프 배번: 2014 대회 페이스주 연습, 후반에 무너지지 말고 끝까지 4:30 이븐 페이스 또는 네가티브로 뛰자고 했으나... 날씨: 구름조금 기온: 25° 풍속: 1m/s 장소: 여의나루 한강공원 거리: 21.0975km Hour: 01:39:47 Pace: 4:42/km 칼로리: 1362cal 체중: 62.9kg 심박수: 65/1min 훈련내용: 전반을 천천히 후반을 조금 빨리 달리고자 했으나 완후반 15km 지점부터 페이스가 떨어져 겨우 완주 5km: 22:49 10km: 22:45 15km: 23:34 20km: 25:15 21km: 5:24 보조/보강/웨이트 윗몸일으키기:50, 등팔굽혀펴기:20, 다리들어올리기:30 * 10세트 Day29, 8/30(토) 훈련계획 8000m 지속주 질주 4회 8000m 20바퀴 100초 페이스이나 몸이 무거워 102 103초로 뜀. 오늘도 뛰면서 포기하려 했으나 훈차님의 채찍으로 끝까지 완주. 아 힘들다. 언제나 편하게 뛰어보나.... 날씨: 맑음 기온: 25° <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2455494C5409176F03" class="txc-image" style="FLOAT: none; CLEAR: none" data-filename="BW4A3674.jpg" exif="{}" actualwidth="1024" border="0" hspace="1" vspace="1" width="1024" id="A_2455494C5409176F03F52F"/>   <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/232C2D4C540917712E" class="txc-image" style="FLOAT: none; CLEAR: none" data-filename="ism140831_1489.jpg" exif="{}" actualwidth="1024" border="0" hspace="1" vspace="1" width="1024" id="A_232C2D4C540917712E8474"/>   <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/22332B4C5409177327" class="txc-image" style="FLOAT: none; CLEAR: none" data-filename="장만윤_2014B.jpg" exif="{}" actualwidth="1024" border="0" hspace="1" vspace="1" width="1024" id="A_22332B4C5409177327A626"/> 풍속: 1m/s 장소: 잠실보조경기장 거리: 12km Hour: 00:57:14 Pace: 4:44/km 칼로리: 775cal 체중: 62.6kg 심박수: 61/1min 훈련내용: 조깅 5바퀴, 질주 4회 @18:22 8000m 지속주 @101~106초 101, 102, 103, 103, 103, 103, 105, 101, 105, 104, 101, 102, 102, 103, 103, 102, 103, 104, 106, 102 조깅1바퀴@04:20 보조/보강/웨이트 등팔굽혀펴기: 20*15 윗몸일으키기: 50*10 다리들어올리기: 30*10