머슬 업(Muscle up) 배우기 4 - 버터 플라이 풀업(Butterfly Pull-Ups) 자세 익히기

[몸짱만들기]

펄스그립과 노펄스 그립 머슬 업 비교

펄스그립은 반동없이 동작하지만 노펄스 그립은 반동기술이 필요합니다.

펄스 그립은 난이도가 높고, 노펄스 그립은 상대적으로 좀 쉽기 때문에
반동기술을 배우는 것이 중요한데요.

상하체 반동기술을 필요로 하는 키핑과 버터 플라이 풀-업을 배우고
노펄스 그립 머슬업을 시도해 쉽게 할 수 있습니다.

버터플라이 풀-업이 팔과 어깨 관절에 가장 많은 무리를 주기 때문에
무반동 풀-업을 마스터 하고, 다음 키핑 풀-업을 마스터 한다음
버터 플라이 풀-업을 시도하는 것을 권장합니다. 

버터 플라이 풀업(Butterfly Pull-Ups) 단계별 자세 익히기

버터플라이 풀업은 다리로 차주면서 그반동을 이용해서 올라가는 기술인데요

먼저 다리를 뒤로 뻗어 발로 차서 그 반동을 이용해서 당겨서 올라가고
이때 올라가는 동작에서 다리가 앞쪽으로 향합니다.

그리고 올라간 후 다르를 빠르게 뒤쪽으로 뻗으면서 내려오고
다시 발로 차는 힘의 반동을 이용해서 올라가는 동작을 반복하는데
이러한 동작형태가 O자의 형태가 나오게 되는 것입니다.

1단계 : 바닥에서 철봉 잡고 반동익히기

반동 동작시 신체가 O자를 유지하는 것이 포인트 이며

다리를 차주는 반동 기술을 바닥에서 연습합니다.

2단계 : 철봉에 매달려 반동 사용하기

역시 반동동작에서 신체가 O자 형태를 유지하는 것이 중요하며

처음에는 가동범위를 작게 해서 반동하다가

익숙해 지면 점진적으로 반동범위를 크게 합니다.

3단계 : 치팅 기법을 활용해서 버터 플라이 반동익히기

보디빌딩 치팅기법과 버터 플라이 반동기법을 조합해서

반동의 가동범위를 작게해서 연습하고
점진적으로 버터플라이의 가동범위에 가깝게

치팅기법을 활용합니다.

4단계 : 철봉에 매달려 4~5회 반동 후 1회 버터 플라이 풀-업하기

철봉에 매달려서 매달려 반동하기를 4~5회 동작후

1회 버터 플라이로 풀업하는 것입니다.

처음에는 작게 반동하는 버터플라이 반동을 사용하고

어느정도 익숙해 지면 점진적으로 가동범위를

버터플라이 수준으로 매달려서 반동하다가

올리는 높이도 점차적으로 크게 가져 갑니다.

5단계 : 4~5회 무반동 풀-업 후 1회 버터 플라이기법으로 풀업하기

반동없이 정상적인 풀-업을 4~5회 반복후

1회 버터 플라이기법으로 풀업을 하여 1세트를 마무리 하는 것입니다.

6단계 : 밴드 걸고 버터 플라이 하기

철봉에 밴드를 매달고 등이나 발에 걸쳐서

버터 플라이 풀-업을 시도하는 것입니다.

밴드의 탄성으로 체중의 부하가 줄어서

좀도 수월하게 할 수가 있을 것입니다.

 

위 6단계를 완전히 마스터 하면 본격적인 버터 플라이 풀-업을 시도합니다.
처음에는 이마 높이 정도로 올라가도록 버터 플라이 풀-업을 하고
익숙해 지면 점진적으로 높이 올라가서 가슴높이 까지 올라 가도록 합니다.

동작요령

엉덩이 뒤쪽으로 발 뒤꿈치를 향하게 하고 아래로 다리를 걷어 찬 후

무릎을 위로 올리며 그 추진력을 이용하여 크게 당겨서 올라갑니다. 

내려오는 동작에서 발뒤꿈치를 엉덩이 뒤쪽으로 원위치 시킨후

다시 발로 차며 올리는 동작을 반복 합니다.

발 뒤꿈치를 엉덩이 뒤쪽으로 굽히고

아래로 다리를 걷어 찬 후

무릎을 올리면서 크게 당겨 올라가며

내리면서 엉덩이 뒤쪽으로 원위치

 버터 플라이 풀업(Butterfly Pull-Ups) 슬로우 모션