스크랩 7-3,47일(3분할-하체) 오버헤드, 백스쿼트, 스티프레데드, 싱글레그데드, 스플릿, 런지, 싱글레그힙브릿지

[18기_오은주 ~♬]

2014년 11월 6일 목요일 컨디션 : 좋음.. (졸림... 잠이 부족..^^;;;)

식사 -

: - 7시 30분 : 신타6 반스쿱 (7시 40분~8시 30분 공복 유산소운동)

: - 9시 : 신타6 한스쿱, 닭가슴살 100g, 고구마 中 1개, 멸치, 야채피클, 블랙커피

: - 10시 : 비타민, 오메가3, 아몬드, 호두

: - 11시 : 신타6 반스쿱, jack 3d 한스쿱

       11시~13시 : 근막이완, 스트레칭 및 본 운동

: - 13시 : 신타6 한스쿱

: - 13시 30분~14시 : 바나나 2개, 구운계란 흰자4개

: - 17시 : 바나나 2개

: - 18시 30분 : 닭가슴살 100g, 파프리카, 브로컬리, 커피

        19시~21시 : 댄스스포츠(자이브, 차차차), 줄넘기

: - 22시 : 구운계란 흰자 2개, 저지방 우유 300ml, 아몬드, 호두

: - 01시 : 신타6 한스쿱

 운동 - 어제 진행한 운동은?

    공복 유산소,  컨벤셔널 데드리프트, 덤벨루마니안데드리프트, 풀업, 네로우그립풀업, 원암덤벨로우, 바벨컬, 리버스컬, 유산소운동

     => 근육통 정도 : 오른팔 이두근 근육동 유지됨.. 어깨, 등, 허리 잔잔한 근육통..

운동 - 오늘 진행한 운동은? http://cafe.daum.net/1004victory/JMTy/69

            공복유산소 / 오버헤드스쿼트 / 백스쿼트 / 스티프레그데드리프트 / 싱글레그데드리프트 /

                                 스플릿스쿼트 / 런지 / 싱글레그힙브릿지 / 유산소운동

1) 공복 유산소 : 40분. 줄넘기 5천 800여개.. 어플켜서 주머니에 넣고.. ^^.

2) 오버헤드 스쿼트 : http://cafe.daum.net/1004victory/JMTy/69 자세설명, 영상 첫 부분 및 3분~ ..

                                 백스쿼트를 하듯이 바를 어깨위에 얹었다가 들어올리기.  유연성, 힘, 균형이 필요한 기능성 스쿼트.

                                 엉덩이 뒤로 빼고, 허벅지 수평 상태 만들기.. 팔꿈치 구부리지 않도록..

                                 바 10kg, 5kg*2 => 20kg /  바 10kg                                  

3) 백스쿼트  : 바 10kg, 7.5kg*2 => 25kg

                       무릎을 벌리면서 일어서기, 발바닥을 밀면서.. 허리와 허벅지의 힘으로 올라온다는 느낌이 든다.

4) 스티프레그 데드리프트 : http://cafe.daum.net/1004victory/JMTy/69 자세설명 25분~ ..

                                       다리는 어깨 넓이, 데드리프트 자세에서 무릎을 살~짝만 구부려주되 움직이지 않는다. (고정)

                                       허리를 최대한 꺾어서, 허리와 종아리, 허벅지 뒤쪽에 강한 자극 주기..

5) 싱글레그 데드리프트 : 엉덩이 안쪽 근육과 허벅지에 강한 자극 느끼기.. 다운시보다 올라올때 더 큰 자극이 느껴진다.

                                      무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 신경쓰기.

6) 스플릿 스쿼트 : 정석 자세에 대해서는 머릿속에 기억되어 있지만, 몸으로 표현하기가 어렵다. 

                             준비 동작 만으로도 뒷다리 앞쪽 허벅지에 강한 자극이 생긴다. 

7) 런지 : 스플릿스쿼트 자세. 밸런스 유지. 뒷발목을 직각으로 세우기 유지. 앞으로 딛는 발의 무릎이 앞으로 나가지 않도록..

                빠르게 자세를 잡기가 어렵고, 원상태로 한번에 돌아오기가 어려웠다. 몸의 중심이 좀 더 뒤로 가기... 6kg 덤벨

8) 싱글레그 힙 브릿지 : 발꿈치를 바닥에 딛고 있는 다리에 힘을 주어 골반 들어올리기.

                                      골반이 바닥에 닿지 않도록 올리고 내리기..

9) 유산소 운동 : 본 운동후 파워워킹과 조깅.

주절주절 - 오늘운동은 어땠나요?

                         공복 유산소 운동, 본운동 - 하체, 유산소 운동, 줄넘기 수업, 스포츠댄스 등..

                        오늘 하체 운동이 완전 집중되어 다리에 피로 누적, 종아리 뭉침이 자주 발생.

                        부상방지 및 앞으로 남은 날들의 건강한 몸 만들기를 위해

                         근막이완과 이번주 일요일에는 완전 휴식을 취해야겠다.

   http://cafe.daum.net/1004victory/JMTy/69

카페이벤트 재능기부 몸짱만들기...

까페지기 트레이너진이 선사하는 까페 재능기부 프로그램입니다.

간절히 변하고자 원하신다면 100일만에 몸짱으로 만들어드립니다.

왜 이런 무료 재능기부 프로그램을 운영할까? 트레이너진은 무릎연골파열된 장애자, 비만, 가난이 한탄스러운 스스로 패배자였습니다. 이렇게 살지않겠다고 각오하고 공부와 운동을 정진하여 몸을 변화시켰고 그방법을 전달하는 몸짱전도사가 되기를 결심했고.. 참된 트레이너의 의미로서 트레이너진(김진[참진]) 개명하고 건강전도사를 인생의 소명으로 삼았습니다

소수의 선택된사람만을 위한 트레이닝이 아닌 대한민국 전체가 건강해질수있는 대국민 건강캠페인 몸짱만들기 프로젝트가 시작되었으며.. 6년째 진행되고있습니다.

필요한것은 의지.. 사연을 담은 동영상을 만들어 올려주세요. 트레이너가 되고싶은분, 비만인분, 마른분, 어느정도 몸을 만들어본분, 저질체력이신분, 나이가있으신분, 몸이 불편한분 모두다 바꿔드립니다.

기수가 진행되는동안 참가신청 게시판을 통해 다음기수 동영상지원 신청을 할수있습니다.

1년에 3번. 꼭 뽑아서 변화시켜드리겠습니다.

또한! 앞으로는 대한민국의 전국 방방곳곳 어디에서도 

재능기부트레이닝의 기회를 얻을수있도록..

대한민국의 올바른 휘트니스문화 정착과 확대를 취지로.. 전국의 휘트니스, 피티샵과 까페가 함께 사회적기업으로 재능기부에 동참하는 캠페인을 [이후 신설될 휘트니스업체 공모게시판]통해 동참 가능합니다. 

앞으로도 재능기부 프로그램은 전국으로 확대되어 계속될것입니다.

몸짱만들기 참가자 성공 영상 http://tvpot.daum.net/v/v7f9dWnv6WENcLUgnc6vLxe

트레이너진 소개 SBS다큐 영상 http://tvpot.daum.net/v/VZXy4LI0WHg%24

하지만 휘트니스에 다닐 여건이 안되신다구요?

까페 온라인운동 따라하기로도 몸짱만들기가 가능합니다

홈짐(가정용 트레이닝장비)으로 최소의 장비를 구비해서 운동을 따라하실수있습니다

(프로그램사용 장비 : 무게조절덤벨, 접이식벤치, 경량바벨, 원판)

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다음 몸짱만들기 프로젝트는 홈트레이닝 & 웨이트트레이닝 전문장비업체인

(주)바디엑스의 트레이닝장비 장비후원으로 진행됩니다.

[18기 강수연]

은주씨 지독하게 운동하는 모습보니 멋지네요~~^^ ㅎㅎ 화이팅!!!

[18기_오은주 ~♬]

나는 수연언니 일지보면서 화이팅~~ 하는걸요~~ ^^ 멋진 본보기가 되어주세요~~ ^^