달리기와 걷기는 좋은 운동이다. 꾸준히 하면 심장과 뼈가 튼튼해지고 건강한 몸매를 유지할 수 있다.
미국 보건복지부는 일주일에 150~300분의 완만한 신체 활동을 해야 한다고 권고한다. 격한 활동이라면 절반인 75~150분 정도가 좋다.
그렇다면 이 시간에 걷는 게 좋을까, 뛰는 게 좋을까? 그건 운동의 목적과 신체적 여건에 달려있다. 일간지 워싱턴 포스트가 걷기와 달리기의 장단점을 비교했다.
◆ 칼로리= 두 운동의 중요한 차이는 칼로리 소모량이다. 체중 70킬로그램 안팎의 사람이 30분간 시속 5.6킬로미터로 빠르게 걸으면 156칼로리를 태운다. 시속 9.6킬로미터로 달리면 같은 시간 동안 두 배가 넘는 356칼로리를 소모한다. 거리당 연료 소모량을 따지는 자동차의 연비 개념으로 보면 달리기는 비효율적이다.
즉 단시간에 칼로리를 태워 살을 빼는 게 목적이라면 달리기가 유리하지만,
시간이 넉넉하다면 걷기로도 충분히 칼로리를 소모할 수 있다.
그러나 코네티컷 대학교 의대 폴 톰슨 교수는 "체중 감량만이 목적이라면 달리기든 걷기든 운동만으로는 큰 효과를 기대하기 어렵다"며 "식이요법을 통해 칼로리를 제한하지 않으면 성과가 없을 것"이라고 말했다.
◆ 심장= 달릴 때 심장은 더 강하게 뛴다. 그래서 달리기를 하면 심장이 더 튼튼해질 것 같다. 그러나 반드시 그런 건 아니다.
2013년 5만 명을 대상으로 달리기와 걷기의 효과를 분석한 연구에 따르면, 평소 달리기 운동을 한 사람의 심혈관 질환 위험은 운동하지 않는 사람보다 4.5% 낮았다. 반면 달리기를 한 사람과 같은 칼로리를 소모할 정도로 걷기 운동을 한 사람의 심혈관 질환 위험은 9%가 낮았다.
◆ 복부 비만= 뱃살을 빼려면 달리기와 걷기를 섞는 게 좋다. 숨이 턱에 찰 때까지 달린 뒤 걷고, 이걸 반복하는 일종의 고강도 인터벌 운동이다. 연구에 따르면 고강도 인터벌 운동을 하면 내장 지방 줄일 수 있다.
간과 췌장 등 장기를 둘러싼 내장지방은 대사 시스템에 문제를 일으켜 당뇨나 고지혈증을 유발한다.
컬럼비아 대학교 캐롤 유잉 가버 교수는 "체중이 줄지 않더라도 내장 지방을 줄이면 전반적인 건강을 증진할 수 있다"고 말했다.
◆ 관절= 일반적인 추측과 달리, 달리기가 걷기보다 관절에 무리를 준다는 증거는 없다. 지난해 연구에 따르면 무릎 관절염의 경우, 달리기하는 사람보다 하지 않는 사람이 더 많이 걸렸다. 또 다른 연구에 따르면 하루 2킬로미터를 뛰는 사람은 관절염에 걸릴 위험이 15%, 고관절에 문제가 생길 위험은 35% 낮았다.
전문가들은 달리기하는 사람들은 적절한 체중을 유지하기 때문으로 분석했다. 체중이 가벼우면 관절에 무리가 덜 간다. 달리기할 때 관절이 일시적으로 고강도 충격을 받음에도 불구하고, 고체중자들의 관절이 평상시 받는 스트레스에 비하면 유리하다는
이다.
가버 교수는 "달리기가 여전히 부상하기 쉬운 운동으로 악명이 높은 것은 사람들이 달리기를 시작할 때 너무 욕심을 내기 때문"이라며 "점진적으로 거리와 속도, 운동 빈도를 늘려야 부상을 막을 수 있다"고 말했다
걷기 運動으로 얻어지는 效果
1. 심장병을 예방한다
규칙적으로 걷기 운동을 하면 심장의 기능을 개선시켜 심장마비를
37%나 예방할 수 있다. 걷기는 지방을 연소하는 효과가 뛰어나
혈액순환을 원활하게 해 심장병을 예방하는 데 도움이 된다
2. 골다공증을 예방한다
아무리 칼슘을 많이 섭취해도 근육을 사용하지 않으면 칼슘이
빠져나가 뼈가 약해지고, 심할 경우 골다공증이 생긴다
특히 여성의 경우 폐경기 이후 골다공증이 생기기 쉬우므로
근육에 무리를 주지 않는 걷기 운동을 꾸준히 한다
3. 혈액순환을 원활하게 해준다
걷기 운동을 하면 혈압을 내리는 작용을 하는 도파민
호르몬이 증가하고 혈압을 올리는 카테콜라민 호르몬의 분비가
억제되어 혈액의 흐름이 원활하게 되어 성인병 예방에 효과적이다
4. 당뇨병을 예방한다
과식이나 운동 부족도 당뇨병의 원인이 된다. 하지만
적당한 정도의 혈당을 소비하면 고혈당의 상태가 되지 않는다
하지만 자신의 몸 상태는 생각하지 않고 무리를 하면
오히려 악영향을 끼칠 수 있으므로 주의한다
5. 비만을 예방한다
복부의 지방을 줄이고자 하는 사람 콜레스테롤이 걱정되는 사람은 격렬한
운동보다는 걷기와 같이 편한 운동을 장시간 계속하는 것이 효과적이다
체중 1㎏을 빼기 위해서는 7,000㎉ 정도를 소비해야 한다
6. 혈압을 떨어뜨린다
고혈압을 개선하는 데는 걷기가 가장 좋다 턱걸이 팔굽혀펴기 등
한순간에 힘을 쓰는 운동도 말초혈관을 압축하므로 혈압이 올라간다 혈압을
내리는 데 효과가있는것은 근육의 수축과 이완이 반복되는 걷기 운동이다
7. 스트레스 해소에 도움이 된다
걷기를 하면 뇌에 적당한 자극을 줘 자율신경의 작용을
원활하게 해 스트레스 해소에 도움을 준다
따라서 걷기를 통해 제때 스트레스를 풀어주면 스트레스로 인한
각종 정신질환을 예방할 수 있다
◈ 걷기 운동을 효과적으로 하려면
자세가 바르지 않으면 쉬이 피로해지고 온몸에 무리가 온다. 걸을 때도
마찬가지 몸이 좌우 상하 균형을 잃은 채 걷다 보면 일부 근육 관절에만
집중적인 부하가 걸려 허리 등에 통증이 오는 근 골격계 질환을 유발할 수도있다
따라서 걷기 운동을 할 때는 바른 자세를 유지하고
자신의 몸 상태에 맞춰 무리하지 않게 걷는 것이 좋다
1. 자신의 몸 상태에 맞춰 걷기를 한다
자신의 몸 상태를 무시하고, 마음만 앞서 무리하게 운동을 하는것은
건강에 해가 된다
걷기 운동을 하고 1시간후에 졸리고, 피곤하고, 공복감을 느끼면
몸에 무리가 된것이므로 평소 운동량을 생각해 운동 강도를 조절한다
2. 일주일에 5일 하루 30분씩 걷는다
하루 1만보를 걷겠다는 욕심으로 무리를 하면 운동을 지속할 수 없다
걷기는 단기간 운동으로 효과를 얻을 수 없다
일주일에 5일, 하루 30분씩 꾸준히 운동을 하는 것이 좋다
3. 근육을 이완시킨 다음 걷기 운동을 한다
걷기를 시작할 때는 가벼운 스트레칭으로 근육을 긴장
이완시킨 후에 운동을 하는 것이 좋다. 평소 운동을 하지않던 몸으로 갑자기
1시간 이상 무리하게 걷는다면 근육에 무리를 줄 수 있다
4. 바른 자세로 걷는다
평평한 구두를 신고 걸으면 발바닥 중간 부분을 생략하고 발 앞과 뒤로만 걷기쉽다
그러다 보면 발목관절 사용은 줄고 허벅지 전굴근만 주로 쓰게 돼 허리가
굽는 현상을 초래한다. 또 만성적으로 근육이 뭉치는 ‘부목현상’을 일으켜 통증이
생기기도 하므로 발뒤꿈치 바깥쪽으로 디디기 시작해 발바닥 중앙 바깥쪽을
거치면서 앞쪽 새끼 발가락에 이어 엄지발가락 쪽으로 체중을 전달한다
건강을 위해서 걷기운동으로/즐거운 삶을/ ...