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운전만을 직업으로 하는 사람들과 같이 계속해서 편향된 자세로 일을 한다든지, 아니면 골프와 같이 편향된 운동만을 계속한다든지, 나쁜 자세로 오랫동안 앉아 공부하거나 사무를 보는 것이 습관화되었다든지, 나쁜 자세로 잠을 자고 나쁜 자세로 걸어다니거나, 어렸을 때부터 바이올린 같은 편향된 악기나 편향된 운동을 오랫동안 계속 한다든지, 체중이 정상치 이상으로 많이 나간다든지 하면 이 중력은 어느 한 부위에 집중되거나 어느 한쪽 면으로만 쏠리게 되어 근육이나 골격, 인대, 추간 디스크 등에 무리한 부담을 주게 되어 척추신경을 비롯한 자율신경 및 그 장기들에 이르기까지 광범위한 척추 문제를 일으키게 되는 것이다.
척추질환의 가장 큰 원인은 나쁜 자세에서 비롯된다.
대부분의 척추 문제는 나쁜 자세로 인한 중력의 집중과 함께 척추의 적당한 곡선(만곡)이 잘못됨으로 인해 발생한다. 나쁜 자세와 잘못된 척추의 만곡을 오랫동안 방치한다면 갑작스런 외상이나 만성적인 외상이 보다 잘 일어나게 되며, 요통, 좌골 신경통, 디스크 질환, 척추측만증, 요추전만증, 척추후만증, 목통증 등의 척추 질환과 팔다리 저림증 및 감각 이상, 근위축, 팔다리의 마비, 만성 소화불량과 같은 장기의 기능 저하 등 신경학적인 질환 및 뼈, 관절 등의 각종 퇴행성 변화, 견비통, 만성 두통, 만성피로 등의 구조적인 질환들을 일으키는 직접적인 원인이 되기 때문에 척추 문제를 치료하거나 예방하려면 올바른 자세를 갖는 것이 최우선이 되어야 한다.
척추질환을 예방하려면 바른 자세 생활이 최우선되어야 한다.
완전한 자세는 자연적인 척추의 만곡을 유지한 채 척추를 바로 세우는 자세이다. 정상적인 척추의 '만곡'이란 목과 허리 쪽이 앞으로 향한 곡선이 있으며, 등과 꼬리뼈 쪽은 뒤쪽으로 향한 적당한 각도의 곡선이 있는 것을 말한다. 이러한 곡선은 중량의 분포에 따라 추체뿐만 아니라 추간 디스크에 가해지는 힘을 결정하게 되는 것이다.
척추의 만곡을 정상적으로 유지하면 할수록 추체를 따라 가해지는 힘이 균등해진다. 척추의 만곡이 심하다든지 아니면 만곡이 거꾸로 되어 있다든지 또는 일자 허리가 되면 중력을 분산시키지 못하고 어느 한곳에만 쏠리게 되거나 추간 디스크에 직접적인 압박을 가해 그것을 좁게 하거나 근육, 인대 및 척추에 물리적인 부담을 주게 되어 쉽게 피로하게 되고 신체의 능률이 떨어지며 급기야는 만성적인 척추 문제로 몰고 가는 것이다.
나쁜 자세는 이러한 중력의 완충 역할을 하는 추간 디스크와 정상적인 척추의 만곡을 변화시키게 되는데 이러한 것이 상해를 입는 것과 입지 않는 것의 경계가 되며 직접적인 척추 문제의 원인이기도 하다. 좋은 자세는 척추 문제를 예방해 주는 가장 좋은 길이다.
옆으로 자는 것은 견비통의 주원인이 된다.
가능한 한 반듯이 누워서 자는 것이 척추에 가장 적은 무리를 주나 부득이하게 옆으로 잘 경우에는 목높이와 일치한 높이의 베개를 베어 척추가 일직선이 되도록 하고 무릎을 약간 구부려 포개고 무릎 사이에 베개를 끼워 주는 것이 좋다. 우리가 반듯하게 바로 누워 있을 때 요추 3번 디스크에 주는 압력은 25으로 가장 적고, 옆으로 누웠을 때는 75, 똑바로 서 있을 때는 100, 똑바로 앉아 있을 때는 140이다.
이것으로만 보아도 옆으로 누워서 잠자는 것이 반듯하게 누워서 자는 것보다 무려 3배나 요추에 압박을 가하는 것이다. 옆으로 자는 것은 또한 밑에 있는 어깨와 다리를 압박하므로 팔·다리의 혈액순환을 방해해서 50대에 잘 나타나는 오십견(견비통)의 주원인이 되기도 하고 골반이 허리보다 굵기 때문에 요추를 휘게 하며 목뼈를 휘게 하는 주원인이 되기 때문에 옆으로 자는 것은 좋지 않다.
엎드려 자는 것은 허리를 전만시킨다.
엎드려서 자는 것은 척추에 나쁜 영향을 주는 자세이다. 서양 문명이 무분별하게 밀려오는 과정에서 현대 젊은이나 어린아이들을 엎어서 재우거나 엎드려서 자는 경우가 있는데, 이경우 고개를 가누지 못하는 아기들을 엎어서 재워 질식사시킬 수가 있으며 엎드려서 자는 자세는 요추의 만곡을 가중시키고 목을 뒤틀리게 하여 근육과 인대를 과로하게 하거나 긴장시킬 수 있기 때문에 좋지 않다.
베개 문화가 바뀌어야 한다.
- 목베개
하루종일 우리는 고개를 앞으로 숙이고 허리를 앞으로 굽히는 동작만 한다. 그것도 모자라서 잘 때에도 베개를 높게 베고 잔다면 목덜미 근육을 비롯해서 어깨와 등쪽에 있는 근육과 인대는 쉴 틈이 없는 것이다. 이렇게 되면 숙면을 취할 수도 없다. 우리는 숙면을 취해야 하는데, 척추 및 그 지지 구조에 무리를 주지 않고 자연적인 곡선을 유지하는 자세로 자는 것이 인체에 무리를 주지 않고 숙면할 수 있는 좋은 자세이다.
다시 말하면 목베개를 목의 맨아랫 부분에 대고 되도록 어깨 쪽으로 당겨서 목의 자연적인 곡선을 만들어 곧게 누워서 자야 한다. 이때 머리 뒷부분은 바닥에 닿게 하고 턱을 약간 들어서 뒤로 젖혀 주고 목과 어깨에서 힘을 뺀다. 이렇게 목베개를 하고 자야 하루 종일 피로했던 목근육과 어깨 근육이 쉬게 되므로 풀리게 되고 목뼈의 자연스런 곡선도 만들어 줄 수 있다. 목베개의 높이는 개인에 따라 다르겠지만 개인의 팔뚝 굵기이면 무난하다.
목베개를 처음 고를때에는 베개를 볐는지 안볐는디 모를 정도로 편안한 높이를 골라야 하며 너무 낮거나 베개를 베지 않으면 목뼈가 일자목이 되어 목디스크를 초래할 수 있고, 너무 높은 것을 베고 자면 뒷목의 근육을 경직시키고 머리 부분이 어깨 중심선보다 앞쪽으로 치우치게 만들어 뒷목 근육과 어깨 근육을 다시 경직시키는 악순환을 겪게 된다. 가능한 한 반듯이 누워서 자는 것이 척추에 가장 적게 무리를 주나 부득이하게 옆으로 잘 경우에는 목베개의 양 옆쪽(어깨 높이와 일치한 높이) 면을 베어 척추가 일직선이 되도록 하고 무릎을 약간 구부려 포개는 것이 좋다.
개인의 체형에 따라 각자 다르겠지만 요통 환자인 경우 곧게 누워 양쪽 무릎을 세운 상태에서 무릎 밑에 이불을 말아서 받쳐 주면 일시적인 통증을 완화시킬 수 있으나 근본적인 치료는 될 수 없으며 요통 환자들이 누구나 무릎 밑에 받쳐 주는 것이 좋은 것은 아니기 때문에 의사의 처방을 받아야 한다. 목베개를 베고 자는 것이 처음부터 편안한 사람이 있는가 하면 어지럽고 메스꺼움이 있는 사람도 있다.
이는 목이 그만큼 많이 잘못되어 있기 때문인데, 이런 사람은 처음부터 이 베개를 사용하지 말고 2∼3일간 낮은 베개를 목에 받치고, 그 다음은 베개를 베지 않은 상태로 2∼3일간 자다가 목베개를 사용하는 것이 좋다. 처음 하루 이틀간은 목베개를 하고 자는 것이 약간 불편하고 어색할 것이다. 그것은 그 동안의 나쁜 잠자는 자세가 우리의 뇌에 정상이라고 입력되어 있기 때문이나, 이를 참고 하루 이틀만 노력하면 정상적인 새정보가 뇌속에 입력되어 곧 편안하게 느껴질 것이다.
아래의 그림과 사진들은 상황에 따른 올바른 자세를 보여주고 있습니다. 평소에 꼭 올바른 자세를 유지하여 요통예방에 힘써야 겠습니다. '호미로 막을 것을 삽으로도 막을 수 없다'는 불행한 사태가 발생하지 않도록 평소에 작은 노력으로 개인 가정의 큰 손실을 막아야 겠습니다. 좋은 자세
가능하면 인체 공학적으로 설계된 의자를 사용한다. 너무 의자가 높아 발이 땅에 닿지 않으면 등받이에서 허러기 떨어져 척추에 부담을 준다. 건방지게 보이더라도 엉덩이를 의자 깊숙이 넣는다. 나쁜자세
의자에 엉덩이만 걸치는 자세
몸을 앞으로 기울여
▷키에 비해 높은 의자에 앉아 발이 들려있는 자세
등받이가 없는 의자에 좋은 자세
▷짐이나 가방은 등에 메는 것이 좋다. ▷손에 물건을 들 때에는 양손에 나누어 균형있게 드는 것이 좋다.
▷가벼운 물건을 들 때에는 한 쪽 다리를 앞으로 내어 무릎을 굽혀 올리는 것이 좋다.
▷무릎을 구부리고 앉아서 물건이나 아기를 가슴에 끌어 안는 듯해서 들어 올리 도록 한다. ▷무거운 물건을 들 경우에는 구부정하게 굽힌 채 팔을 몸에서 멀리 뻗는 자세는 옳치않다. 나쁜자세
▷한 쪽에 짐을 지나치게 무겁게 들면 허리가 휘어진다.
▷아기를 안는 것보다는 등에 업는 것이 좋다.
▷물건이나 아기를 들어 올릴 때 팔을 몸에서 멀리 뻗는 자세는 절대로 삼가야 한다.
▷아무리 가벼운 물건이라도 허리의 힘만으로 드는 것은 위험하다 좋은 자세
▷오랫동안 서 있을 때나 부엌에서 일할 때는 한쪽 발을 내밀고 서있는 것이 좋다.
▷발판을 발아래에 받치고 서 있으면 허리에 부담을 덜어준다.
▷장시간 서 있을 때는 발의 위치를 가끔씩 바꾸어 주는 것이 좋다.
▷부엌에서 일할 때 허리를 장시간 구부리면 요통의 큰 원인이 된다.
▷집에서 진공 청소기나 걸레질을 할 때 허리를 굽히지 말고 일할 수 있도록 긴자루가 있는 것을 택한다. ▷그림과 같이 한쪽 발이 앞으로 나가있는 상태에서 일하도록 한다.
▷허리를 구부리는 자세는 삼가도록 한다. ▷발을 일직선상에 놓으면 허리에 부담이 많이 간다.
▷허리를 곧게 펴고 세수하는 것이 안전하다. ▷머리를 감을 때 목을 바로 세운 채 감는 것이 좋다. ▷세수나 양치질 할 적에 무릎을 굽히거나 한발을 앞으로 내미는 것이 좋다.
▷세수를 할 시에 정상인도 허리를 오래 굽히면 허리가 아프다. ▷무릎을 곧게 편 채 세수하기 위하여 허리를 굽히는 것은 좋지 않다.
▷엉덩이와 등을 의자에 딱 붙여야 허리에 부담이 없다. ▷오랫동안 운전할 시에는 한 두시간 마다 멈추고, 차에서 나와 스트레칭등 간단한 체조를 한다.
▷고개를 쑥 빼고 등이 구부러진 자세
▷엉덩이와 허리가 등받이에서 떨어진 자세
▷의자를 운전대에서 너무 멀리한 자세 우리 인생의 1/3은 누워서 보낸다. 나쁜 자세나 좋지 않은 매트리스에서 잠을 자는 것 또한 요통의 원인이된다. 너무 딱딱한 마루바닥, 돌바닥 등의 침상은 좋지 않다. 단단하면서도 쿠션이 있는, 사람의 허리 모양인 S자를 유지시켜 주는 매트리스가 좋다. 단단한 바닥 위의 공기 쿠션 매트리스가 정상적인 허리 굽이를 유지시켜 준다. 좋은 매트리스
반반하고 딱딱한 바닥 위의 공기 매트리스 위에서 자는 경우 너무 푹신한 매트리스인 경우
너무 딱딱한 바닥 위에서 자는 경우 좋은자세
▷반 듯이 눕는 것이 허리에 부담이 없다. 적당한 높이의 베개를 베고, 무릎 아래에는 쿠션을 놓고 수면을 취하는 자세가 좋다. 베개는 목이 5 ~ 10 도 들리는 것이 좋다. ▷다리에 쿠션을 넣고, 머리, 목, 몸이 일직선이 되도록 높이가 적당한 베개를 사용한다. 나쁜자세
▷엎드려서 자는 것은 목이 돌아가게 마련이기 때문에 허리에 무리를 준다.
요통과 디스크의 가장 큰 원인은 평소에 올바른 자세를 취하지 않았거나 운동부족에 있습니다.
허리의 곡선을 유지 시키지 못하는 의자의 경우에는 허리의 오목한 곳에 쿠션을 받치는
것이 좋다.
너무 딱딱한 의자보다는 약간 쿠션이 있는 의자가 좋다.
그림과 같이 발 받침대를 발 아래에 받치면 허리에 부담을 덜어준다.
앉은 자세
앉은 자세
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