혈압관리, 하루 이것 2개 먹어라

[작전타임]

혈압 높으면 덜 짜게?…하루 ‘이것’ 2개 먹는게 더 좋다

나트륨 줄이는 것보다 칼륨 섭취를 늘리는 것이 혈압 관리에 이로워

입력 2024.02.23 11:34 / 코메디닷컴

바나나, 시금치, 고구마와 같이 칼륨이 풍부한 음식을 먹는 게 소금 섭취를 줄이는 것보다 혈압을 낮추는 데 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 덜 짜게 먹는 것보다 바나나 2개가 더 좋다는 것.

최근 영국 일간 텔레그래프에 따르면 영국 임페리얼 칼리지 런던(ICL)의 조지 국제보건연구소(GIGH) 연구팀은 2021년 중국에서 5년간 2만995명을 대상으로 ‘소금 대체품’과 뇌졸중 사이의 관계를 분석한 연구논문의 자료를 토대로 추가 연구를 진행했다. 대상자의 절반은 일반 소금을 섭취했고, 나머지 절반은 소금(염화나트륨)의 4분의 1을 염화칼륨으로 대체한 소금 대체품을 음식에 넣어 먹었다.

연구 결과, 일일 칼륨 섭취량이 1g 증가하면 수축기 혈압 수치가 평균 2㎜Hg 낮아졌다. 또 칼륨이 첨가된 소금을 섭취한 사람은 뇌졸중을 겪을 위험이 14% 낮았다. 정기적인 칼륨 섭취는 뇌졸중 위험 10%를 감소시켰고 소금 섭취를 제한하는 것은 뇌졸중 위험을 4% 낮추는 것으로 나타났다. 즉, 나트륨을 줄이는 것보다 칼륨 섭취를 늘리는 것이 고혈압 관리에 더 효과적이라는 사실이 확인된 것이다.

연구진은 “소금이 적고 칼륨이 많은 식단은 고혈압, 뇌졸중, 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다”라며 “고혈압 위험군이라면 중간 크기의 바나나 두 개, 시금치 한 컵 또는 큰 고구마 한 개에 해당하는 칼륨 1g을 하루에 추가로 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 된다”고 말했다.

필수 전해질인 칼륨은 고구마와 바나나 외에도 녹색 잎채소, 콩류, 견과류, 조개, 생선 등 다양한 식품에 함유돼 있으며 근력과 신경 기능, 심장 건강에 중요한 역할을 한다. 칼륨을 충분히 섭취하지 못하면 피로감과 근육 경련, 심장 두근거림, 혈압 증가, 어지럼증 등이 발생할 수 있다.

콩팥 기능이 정상이면 일상적인 식사를 통해서는 칼륨 과잉증이 나타나지 않는다. 하지만 신장질환이 있으면 칼륨이 축적돼 심부정맥 위험이 높아지는 고칼륨혈증이 나타날 수 있으므로 하루 섭취 권장량(4700mg)보다 적게 섭취하는 것이 좋다.

출처: https://kormedi.com/1665626

혈압은 심장 박동에 따라 분출되는 피가 동맥 혈관에 가하는 압력이다. 고혈압은 혈압이 정상보다 올라가 있는 상태로 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 심뇌혈관질환의 원인이 된다. 만성 콩팥병, 눈 망막증의 발생 위험과 사망률을 증가시킨다.

따라서 평소 혈압을 조절하는 생활습관이 중요하다. 심장이 수축할 때 혈관에 가해지는 압력이 가장 크기 때문에 이를 수축기 혈압(최고 혈압)이라고 한다. 반대로 심장이 확장할 때 혈관의 압력이 가장 작기 때문에 이완기 혈압(최저 혈압)으로 분류한다.

혈압을 평가할 때에는 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 고려해야 한다. 수축기 혈압 140mmHg 이상이거나, 이완기 혈압 90mmHg 이상인 경우를 고혈압이라고 정의한다. 정상 혈압은 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 120mmHg과 80mmHg 미만인 경우를 말한다.

정상보다 높다고 모두 고혈압은 아니다. 평균적인 고혈압의 유병률은 남성이 더 높지만(남성 35.0%, 여성 22.9%), 나이가 들면 역전될 수 있다. 여성의 경우 폐경기 이후인 50대부터 혈압이 급격히 증가하기 시작, 60대가 지나면 남녀 간의 유병률이 역전된다.

70세 이상에서는 여성의 유병률이 남성보다 8%이상 높아지게 된다. 젊을 때 혈관을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬) 효과가 사라지면서 중년 여성들은 혈압이 높아지고 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 위험이 늘어날 수 있다.

나이 들고 비만, 당뇨병, 고혈압 가족력이 있는 사람은 짠 음식에 대한 감수성이 매우 높다. 소금의 하루 권장 섭취량은 6g 이하로, 1티스푼 정도다. 식탁에서 추가하는 소금의 양을 줄이고, 소금이 많은 가공식품을 덜 먹어야 한다.

칼륨이 많은 채소, 과일을 먹으면 몸속 나트륨 배출에 도움이 된다. 바나나, 아보카도, 토마토, 당근, 콩류, 고구마, 감자, 호박, 시금치, 양송이버섯, 적상추, 브로콜리, 우유 등이다. 혈압이 높은 사람에게 권장되는 운동은 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동이다.

운동을 하면 혈압이 낮아지고 심폐기능 개선, 체중 감소, 이상지질혈증 개선, 스트레스 해소 등 고혈압 환자에게 유익하다. 유산소 운동은 하루 30~60분씩 주 3~5회(주 90~150분) 이상 한다. 근력 운동은 일주일에 3일 정도가 좋다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]