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허리 디스크에 좋은 운동은 여러가지이나 무엇보다 자신에게 맞느냐는 것이 중요하다. 운동 종목 선택이나 강도 조절에 자신 없으면 척추 전문의와 상담해 결정하는등 "자신에게 올바른 운동'을 적극적으로 찾는 것이 바람직하다. 허리디스크에 좋은 운동은 등산 그리고 수영과 복근 강화 스트레칭 등을 꼽을수 있다. ◆빨리 걷기 허리디스크 수술을 받았거나 만성 요통이 있는 사람에게 가장 안전하고 효과적인 운동이라고 할 수 있다. 빨리 걷기는 뼈를 튼튼하게 하고 허리의 유연성과 근육을 단련시키는 데 가장 좋은 운동이다. 몸 전체를 무리 없이 골고루 움직이게 해주는데다 심폐기능의 강화와 함께 하지의 혈액순환과 장운동을 촉진시키고 척추를 균형 있게 잡아주어 허리에 매우 좋다. 걷기 요령은 특별히 어려울 것이 없다. 10분 도안 1km를 걷는 속도로 매일 30분 정도 걷는 것이 적당하다. 허리 부담이 없는 흙길과 풀밭을 걷는 것이 좋다. 아울러 바닥이 딱딱한 신발이나 구두보다는 운동화를 신는 것이 허리로 가는 충격을 줄일수 있는 방법이다. ◆가벼운 등산 가벼운 등산도 걷기에 못잖게 허리를 강하게 만드는데 유익하다. 경사가 완만해서 부담이 없는 산을 선택하고 주의 할 점이라면 허리디스크 환자의 경우 산을 오르거나 내려올 때 자세에 신경 써야 한다는 사실이다. 산을 오를 때에는 천천히 시작해 점차 속도를 높이는 것이 좋으며 하산 시에는 터벅터벅 걷는 것은 허리에 충격을 주어 안 좋으므로 평소 걸을 때보다 무릎 관절을 더 구부린다는 자세로 걸으면 이롭다. 신발은 슬리퍼나 창이 너무 얇은 신발은 피하고 2~3cm의 굽과 탄력이 있는 신발이면 무방하다. ◆수영 수영도 걷기나 등산만큼 허리 디스크 운동으로 손색이 없다. 물의 완충작용과 부력으로 허리부담이 적고 관절손상의 위험이 없기 때문이다. 자유형과 접영, 평영, 배영 등 여러가지 수영 영법 가운데 누운 자세를 취해 가장 편한 배영은 허리 통증완화에 가장 뛰어난 효과를 나타낸다. 이에 비해 순간적으로 허리를 굽협다가 펴는 접영이나 평영은 허리에 무리를 줄 수 있으므로 자제하는 것이 좋다. 수영은 일주일에 두세 번, 20~30분 정도 실시하는 것이 좋으며 21℃ 이하의 차가운 물에서 수영하는 것은 근육을 수축시켜 허리 통증을 악화시킬 수 있으므로 피해야 한다. 다이빙하는 것은 허리를 다칠 위험이 크므로 금물이다. ◆수중 걷기 척추 구조를 강화하면서 유연성을 기르는 데 더없이 좋다. 물이 가슴까지 잠기는 수영장에서 25m 구간을 천천히 왕복하면 된다. 어느 정도 익숙해지면 , 한쪽 손을 뒤로 올린 다음 팔굽치 부분을 반대쪽 손으로 잡은 자세를 취하고 걷는다. 50m를 힘껏 달릴 수 있을 때까지 조금 씩 속도를 높여 가며 운동하면 허리 강화에 매우 이롭다. ◆자전거 타기 하체와 둔부에 이르는 근육을 발달시키며 인체의 골반 각도가 가장 이상적인 직립을 이루도록 해 여러모로 유익하다. 척추 신경의 구멍을 넓혀 줘 척추 관절 이상이나 척추관이 좁아지는 척추관협착증 환자에게도 이롭다. 단, 의자는 너무 높으면 허리가 지나치게 신전되어 허리에 충격을 주기 때문에 아래쪽 페달을 무릎이 약간 굽은 상태에서 밟으면 무방하다.
◆볼링 허리디스크가 있는 이에겐 좋지 않은 운동이다. 무거운 공을 한쪽 손으로 들고 허리를 심하게 비틀면서 던지는 동작을 취할 때마다 척추관절과 디스크에 충격이 가해지기 때문이다. 더구나 평소 척추 관절괴 디스크에 이상이 있었던 이라면 이런 동작으로 인해 관절을 삐끗하거나 디스크가 과열되는 등의 손상을 입을 수도 있다. ◆골프 요통 유발이 가장 높은 운동으로 꼽힌다. 스윙 할때마다 척추와 골반이 뒤틀리면서 심한 스트레스를 받기 때문이다. 경직된 근육을 무리 하게 회전 시켜 허리 부상을 가져올 수 있다. 골프로 인한 요통 및 부상 방지를 위해선 평소 허리의 근력과 유연성을 강화시키고 허리에 부담을 줄 정도의 지나친 스윙 연습은 삼가야 한다. 도 정확한 스윙자세를 익혀야 하며 골프를 시작하기 전 허리를 충분히 풀어 주고 허리에 통증이 있을 때는 휴식을 취해야 한다. ◆테니스 테니스를 비롯해 스쿼시와 배드민턴 등 라켓을 이용한 스포츠는 그리 좋지 않다. 강한 서브를 넣기 위해 허리를 뒤로 젖히거나 공의 궤적을 따라가려고 갑자기 허리 를 돌리는 동작 등은 모두 척추관절과 디스크에 충격을 줄 수 있다. 근육이 삐끗하거나 인대가 늘어나는 요인이 될 수 있다. 라켓을 계속 휘두르다보면 손목이나 팔꿉치등을 유발하기도 한다. -허리디스크 허리통증 비수술치료비법 전문의 장형석 박사 지음- |
허리디스크에 좋은운동
허리디스크에 무리가되는운동
출처: 나도 블러그 있다 원문보기 글쓴이: 曺三澧
첫댓글 오시여 글 주시여 고맙습니다 늘 행복 하시고 건강 하세요.
봄비가 대지를 촉촉히 적시는 하루였습니다...