체중 감량을위한 10 가지 최고의 음식

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체중 감량을위한 10 가지 최고의 음식

칼로리를 줄이려는 경우 이러한 건강한 선택 방법을 비축하십시오.

체중을 줄이고 유지하는 것은 힘든 일입니다. 그리고 항상 쉽게 구할 수 있는 칼로리가 풍부한 모든 편의 식품과 스트레스와 수면 부족과 같은 교활한 체중 방해 공작원과 함께 가장 건강에 민감한 먹는 사람조차도 어려움을 겪을 수 있습니다.

그러나 건강상의 이점이 있는 음식을 더 많이 섭취함으로써 체중 감량 성공 확률을 높일 수 있습니다. 식습관을 개선하는 데 도움이 되도록 영양사는 쇼핑 목록에 다음 음식을 추가할 것을 권장했습니다.

01/10--사과

"하루에 사과가 여분의 파운드를 멀리 유지할 수 있습니다."라고 등록 된 영양사 영양사이자 Appetite for Health의 공동 설립자 인 캐서린 브루킹 (Katherine Brooking)은 건강에 말했다.

허니크리스프 사과 1개에는 약 60칼로리와 2g의 섬유질이 들어 있습니다.1 후지 사과 껍질은 또한 지방 연소를 증가시킬 수 있는 천연 식물 화합물인 우르솔산의 풍부한 공급원입니다.2

사과는 이동 중 간식으로 손에 들고 다니면서 매일 선택하는 것에 쉽게 통합할 수 있습니다. 또는 오트밀이나 샐러드에 추가하기 위해 조각으로 자를 수 있습니다.

02/10--아스파라거스

아스파라거스는 이뇨 작용과 섬유질 함량 덕분에 팽만감을 줄이고 과체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

채소에는 또한 비타민 A, C, E, K와 엽산과 같은 많은 영양소가 포함되어 있습니다. 또한 아스파라거스는 세포 손상을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제의 좋은 공급원입니다. 보충제가 아닌 식품에서 발견되는 항산화제도 건강 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.3

예를 들어 아스파라거스는 샐러드에 잘게 썬 생으로 먹을 수 있습니다. 또는 아스파라거스를 굽거나 굽거나 쪄서 반찬으로 사용할 수 있습니다.

03/10--콩류

단백질이 가득한 선택의 경우 콩은 체중 감량을 시도할 때 즐길 수 있는 최고의 음식 중 하나입니다.

"콩은 천천히 대사되므로 더 오래 포만감을 유지함으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다."라고 등록 된 영양사 영양사이자 읽기 전에 읽기 : 라벨에서 테이블로 데려가는 저자 인 Bonnie Taub-Dix, RDN은 Health에 말했습니다.

마른 검은 콩 한 컵의 절반은 약 12 그램의 단백질을 제공하며, 야생 대서양 연어 1온스의 양보다 많습니다.

또한 콩은 항산화제, 수용성 섬유질, 철, 칼륨 및 아연을 제공하는 영양이 풍부한 슈퍼푸드입니다.6 수용성 섬유질에는 다음과 같은 많은 건강상의 이점이 있습니다.:

*-체중 감량에 도움

*-콜레스테롤과 혈압을 낮춘다

*-혈당 조절 개선

*-면역 기능에 도움

*-염증 감소

나트륨이 적은 통조림 콩을 선택하십시오. 가스 생성 효과를 줄이기 위해 철저히 헹굽니다. 즐기려면 샐러드와 수프에 콩을 추가하거나 반찬으로 제공 할 수 있습니다.

04/10--열매

다듬고 톤업하는 데 도움이 될 수 있는 달콤한 것을 즐기고 싶습니까? 더 많은 열매를 먹으십시오.

베리는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며 설탕을 첨가하지 않고도 단 것을 만족시킵니다. 2015 년 Appetite에 발표 된 연구에 따르면 65 칼로리의 혼합 베리를 섭취하면 65 칼로리의 단 음식을 먹은 사람들보다 저녁 식사에서 133 칼로리를 덜 섭취하는 것으로 나타났습니다.

또한 2015 년 PLoS Medicine에 발표 된 연구에서는 20 년 이상 130,000 명 이상의 성인의 식습관을 조사했습니다. 연구원들은 열매가 건강한 체중을 유지하는 데 가장 좋은 과일 중 하나라는 것을 발견했습니다.

매일 딸기를 포함시키는 맛있는 방법이 너무 많습니다. 딸기만 간식으로 먹거나, 시리얼이나 오트밀의 토핑으로 추가하거나, 스무디에 섞거나, 요구르트와 섞을 수 있습니다.

05/10--감귤류 과일

달콤하고 육즙이 많은 자몽과 오렌지는 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 맛있는 방법이라고 Brooking은 제안했습니다.

두 과일 모두 섬유질이 많은 저칼로리 선택입니다. 하나의 배꼽 오렌지에는 약 50 칼로리가 있습니다. 그리고 하나의 흰 자몽에는 약 30 칼로리가 있습니다.

감귤류는 물이 많기 때문에 혈당 지수 점수가 낮습니다. 감귤류는 식사 후 혈당 수치가 얼마나 높은지를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

06/10--코티지 치즈

코티지 치즈는 정당한 이유로 다이어트 친화적 인 건강 식품으로 오랫동안 명성을 얻었습니다.

저지방 코티지 치즈의 일부 브랜드에는 서빙 당 약 90 칼로리와 12 그램의 단백질이 있습니다.13 코티지 치즈와 같은 고단백 식품은 포만감을 오랫동안 유지하는 데 도움이 되어 체중 관리에 도움이 됩니다.

코티지 치즈는 과일과 계피와 같은 달콤한 음식이나 샐러드와 채소와 같은 짭짤한 음식과 잘 어울립니다.

07/10—파운드 케이크(계란)

이전에는 많은 전문가들이 계란이 콜레스테롤 함량 때문에 건강에 해롭다고 생각했습니다. 그러나 연구에 따르면 계란을 먹어도 심장병의 위험이 증가하지 않습니다.

또한 계란에는 몸에 좋은 영양소가 많이 들어 있습니다. 예를 들어, 큰 달걀 흰자 하나는 약 52칼로리만 함유한 포만감을 주는 단백질과 비타민 E를 제공합니다.

계란은 식사의 일부로 먹거나 빠르고 쉬운 간식으로 먹을 수 있습니다. 아침이나 저녁 식사를 위해 계란을 스크램블하거나, 평일 점심으로 야채 프리타타를 만들거나, 간단한 간식으로 삶은 계란을 보관하든, 계란은 식료품 목록의 훌륭한 필수품입니다.

08/10--케일 (및 다른 짙은 잎이 많은 채소)

케일, 시금치, arugula와 같은 영양이 풍부한 어둡고 잎이 많은 채소는 칼로리가 낮고 포만감을 유지하는 많은 섬유질을 함유하고 있다고 영양 및 영양학 아카데미 대변인 인 Malina Malkani, RDN은 Health에 말했습니다.

"칼로리 당 가장 많은 영양소를 제공하는 음식에 집중하여 체중을 줄이면서 최상의 기분을 느낄 수 있도록하는 것이 중요합니다."라고 Malkani는 말합니다.

어둡고 잎이 많은 채소를 샐러드의 기본 재료로 사용하거나 수프에 추가하거나 스무디에 섞거나 올리브 오일과 향신료로 볶을 수 있습니다.

09/10--그릭 요거트

단백질 함량이 높고 설탕 수가 적기 때문에 그릭 요거트 및 기타 스트레인 요거트가 만족스러운 선택입니다. 그릭 요거트는 전통적인 요거트보다 단백질의 약 2배, 설탕의 절반으로 갈망을 억제하는 데 도움이 됩니다.16

예를 들어, 2014 년 영양, 신진 대사 및 심혈관 질환에 발표 된 한 연구는 6 년 동안 유럽의 성인 8,500 명 이상을 조사했습니다.

유럽식 스트레인 요거트를 매일 한 번 이상 즐긴다고 보고한 사람들은 매주 2인분 미만의 요구르트를 섭취한 사람들보다 과체중이 될 가능성이 20%, 비만이 될 가능성이 38% 낮았습니다.17

그릭 요거트와 베리를 결합하여 체중 감량을 위한 최고의 음식 두 가지로 하루를 시작할 수 있습니다. 또한 스무디에 그릭 요거트를 넣어 간식으로 먹고 마요네즈와 사워 크림 대용으로 사용할 수 있습니다.

10/10--감자

감자는 특히 껍질에 섬유질이 많이 들어 있으므로 먹은 후에는 속이 잘 채워집니다.

감자 한 개에는 약 80칼로리와 칼륨, 비타민 C, 비타민 B6가 많이 함유되어 있으며 지방은 거의 없습니다.

미국에서는 대부분의 사람들이 칼륨을 충분히 섭취하지 못합니다. 그러나 식단에 추가해야 할 충분한 이유가 있습니다. 칼륨은 다음과 같은 많은 신체 기능에 중요합니다.

* 신장과 심장 기능

* 혈압

* 근육 수축

다양한 맛과 질감을 가진 다양한 종류의 감자가 있습니다. 따라서 러셋 감자만 먹는 데 익숙하다면 다른 품종을 시도해 보십시오. 감자는 튀기지 않고 굽거나 구울 때 가장 건강합니다. 계란 (프리 타타 포함)과 샐러드에 감자를 넣을 수 있습니다. 또는 메인 접시 옆에 제공하십시오.

빠른 검토

영양이 풍부하고 만족스럽고 포만감을 주는 음식을 정기적으로 선택하면 체중을 줄이는 동시에 전반적인 건강에 필요한 중요한 영양소를 섭취하는 데 도움이 됩니다.

올바른 체중 감량 계획에 대한 질문이나 우려 사항이 있는 경우 등록된 영양사 영양사 또는 의료 제공자와 상담하여 개별화된 권장 사항을 확인하십시오.