2019년 4월 아야맨 훈련일지

2019년 4월  훈련일지 ▣ 4월 목표 : 500km     ★ 훈련거리: 520.27km    ★ 일평균: 17.34km    ★주간평균: 130.06km  ★연간누계: 2,008km [일일 훈련내역] ▣4/01(월)개인훈련: 기흥역코스 조깅: 1.01km  하프주: 21.12km 1:33.23  4:25페이스     계: 22.13km                  22.13               하프를 달리기로 마음먹고 달림. 처음 시작은 5분주로 시작해서 빌드업 차츰 페이스를 올려 마지막 5km 남기고는               대회주 페이스 4:15초로 밀다가 마지막 1km는 3:57초로 마무리 한다. 왼쪽다리 고관절 부위 벼 부분이 아프기 시작함 ▣4/02(화) 개인훈련: 수지아르피아트랙: 조깅: 5.21km 빌드업훈련: 10.02km 회복조깅: 4.93km  계: 20.16km       42.29               10km빌드업 훈련 1조 동반주자가 없어  2조와 같이 하는데 2조는 1레인에서 하고 난 4레인에서 시작해서               같이 달린다.  시간: 42.38      페이스: 4.:15    뛰고 나면 고관절부위 아픔    ▣4/03(수) 수요훈련 :기흥역 및 아파트 조깅: 11.13km 아파서 천천히 조깅함                                                   53.42 ▣4/04(목) 개인훈련: 수지아르피아 트랙훈련: 조깅 :9.22km  야소800: 8셋트 실시:11.27km   계:  20.49km           73.91                오늘은 수지 아르피아트랙에서 야소800을 실시했다. 3년전 나노트랙에서 하고는 오랫만에 해보는 야소800이다. 정마사                에서 지금까지는 1km, 2km, 3km인터벌만 연습했기에 생소하다. 시간은 800m 3분주에 회복 400m 3분이다.                 출발선에 대형시계를 놓고 스타트 버튼을 훈련대장님이 누른다. 각조별로 출발 첫셋트부터 빠르게 달리니 호흡이 거칠                다. 동반주하는분 뒤만 따라 달린다. 1회전 1분28초, 2회전하니 2분 59초 호흡이 많이 가쁘다. 회복주 3분이니 천천히 조                깅하며 숨쉬기며 팔털기며 회복을 최대한 해주고 다시 2셋트를 시작~ 이제는 1셋트보다 조금 나아진 느낌이다. 이렇게                 7셋트까지 실시하고 8셋트는 최대한 빠르게 달려 2분 49초로 들어와 훈련을 마친다. 오늘 훈련은 약 20여명이 참가하여                 각페이스에 맞는분끼리 뭉쳐서 동반주하니 훈련하기에 아주 좋다.  ▣4/05(금) 개인훈련: 구경찰대 도로 조깅: 10.13km,  기흥역코스조깅: 10.76km  조깅: 2.0km    계:22.89km         96.80 ▣4/06(토) 토요훈련: 광교호수공원 마밴온라인대회 조깅 3.07 하프 달림: 21.11km 시간 1:47:40 페이스 5:06        120.98                허남준님, 박종호님과 셋이서 동반주로 원천신대호수 크게 2회전하고 원천호수 2회전해서 훈련 마무리.                어제 저녁에도 하프주 달리고 아침일찍 달렸더니 페이스가 안올라가서 설렁설렁 뛰었슴. 셋이서 동반주 하니                 하이트님과 쫑이님 끝까지 잘 따라와 같이 달림. ▣4/07(일) 가평육상연맹회장배 대회참석 10km  조깅:4.70km                                                                      135.68               아침일찍 지하철과 ITX청춘열차를 타고 가평역에 내려 택시를 타고 운동장에 도착. 서울서는 햇빛이 있었는데 가평도착               하니 날씨가 햇빛도 없고 쌀쌀하고 추운날씨 였음.  상의 긴팔에 싱글렛 입고 하의는 반바지를 입고 10시에 5km10km동시               출발, 시작이 내리막코스라 3분 38초로 가고 이내 2km는 평지라 3.55초와 4분10초,약간 오르막인2km 4분3초, 4분16초로               반환점 돌아 이후 약간 내리막길 3분56초,4분00, 3분59초 4분3초, 마지막 고가 언덕길 4분 4초로 골인. 합계 40:05초               4km까지는 3위로 갔으나 언덕길에서 내가 페이스가 4분 16초로 달리는 사이 춘마소속 선수가 추월해 감. 이후 따라 갔으               나 거리가 점점 더 벌어짐. 마지막 들어올때보니 앞주자와 170m차이가 남. 20여미터 남겨두고 40분 안넘길려고 했는데 시            시계를 보니 39분 57초 골인해보니 40:05초임.  ▣4/08(월) 개인훈련: 기흥역 조깅 5.16km                                                                                                   140.84                어제  빠르게 달린 여파로 왼쪽 다리 고관절부분이 맞은것 처럼 뼈 부분이 아파서 천천히 걷다시피 조깅만 함. ▣4/09(화) 개인훈련: 우천으로 아파트 지하주장 조깅 11.02km                                                                        151.86                비가 내리는 날이면 아파트 지하주차장이 훈련 장소로 안성마춤이다. 여름날이야 더우니까 비맞으며 우중주를                하지만 지금은 아침저녁으로 쌀쌀한 기운이 돌아서 비 맞으며 운동하기엔 아직 이르다. ▣4/10(수) 수요훈련: 나노트랙 조깅: 10.33km 회복조깅: 1.02km         계: 11.35km                                            163.21               나노트랙에 훈련을 갔는데 우리 클럽사람은 안보이고 수마클회원 다섯분만 운동장에서 훈련을 하고 있어,인사하고                혼자 훈련을 마침. 지속주10.33km 4분25초 ▣4/11(목) 개인훈련; 수지아르피아트랙훈련: 조깅:5.09km 인터벌훈련 2kmX 5SET 12.27km, 회복조깅 4.30km   계:21.66                                                                                                                                                           184.87               2km인터벌이라 처음 1km부터  빡세게4:03, 4:06초로  회복주 400m 실시후 2셋트 4:06, 4.03초로  3set 4:10, 4:07               4set 4:10 , 4:10    5set 4:12, 3:52초로 마무리함 중간에 같이 달리는 동반주가 힘들어 하기에 페이스 맞추어 달림. ▣4/12(금) 개인훈련: 기흥역 조깅: 16.09km  회복조깅: 1.01    계: 17.02                                                            201.97 ▣4/13(토) 토요훈련: 시골 못자리 대문에 저녁에 실시 집-경희대운동장-집  11.0                                                212.97               오늘은 시골에 못자리 일때문에 오전에 실시못하고 저녁에 집에와서 경희대 대운동장 트랙을 4km정도 달리고 집               으로 귀환함. 아직까지 저녁에는 손이 시려워 장갑끼고 달림. ▣4/14(일) 일요정모: 매미산 트레일런: 10.57km  조깅: 1.51km              계:12.08km                                          225.05               오랫만에 달리는 매미산트레일런이다. 여기도 올라가는데  가파른계단이 한군데는 142계단 두번째 계단이 78개로               오르는데 힘이들지만 안쉬고 달려야 하기에 참고 달린다. 내려올때 다리가 풀린다. 매미산을 내려와 기흥호수로                해서 아람산 정상을 거쳐 경희대 도서관 앞에서 모여 급수를하고 다시 식당으로 출발한다. ▣4/15(월) 개인훈련: 기흥호수-경희대 조깅 26.12km                                                                                     251.17               오늘은 일찍끝나 많이 달리고 싶었다. 집을 출발해서 산을넘어 기흥호수로 달려가고, 팬선있는곳에서 U턴해서 돌               이오고(반쪽은 가로등 미설치) 다시 경희대 운동장을 4km정도 돌고 집으로 귀환했다. 늦음 밤이라 조금 힘들었다. ▣4/16(화) 수지 아르피아 10km 빌드업훈련;조깅 6.4km  10km빌드업훈련 10.11km 회복조깅: 5km 계: 21.51           272.68               오늘은 10km빌드업 훈련이다. 처음은 4분28초로 돌고 그다음 5초줄여 더빠르게 달리고,자꾸 5초정도씩 기록을                땡기는 훈련이다.우리틀럽에서 오늘 훈련 참가자가 5명이나 참석해서 좋은 훈련을 하고 왔다.               4:28 / 4:25 / 4:23 / 4:18 /  4:12 / 4:11 / 4:06 / 4:06 / 4:04 / 3:58 /3.44▣4/17(수) 수요훈련: 기흥역코스 조깅: 22.30km 회복조깅: 1.52km  계: 23.82km                                                296.50 ▣4/18(목) 개인훈련: 수지아르피아 2km 인터벌훈련: 조깅 6.11km , 인터벌 12.22km 회복조깅:2.5km 계:20.83        317.33 ▣4/19(금) 개인훈련: 기흥역코스조깅 6.09km 질주: 3.39km 회복: 3.77km  계: 13.25km                                      330.58 ▣4/20(토) 토요훈련: 기흥호수 조깅(굥굥) 조깅: 12.06km                                                                              342.64               6시40분 조정경기장 도착 기흥레스피아까지 4km빠른질주로 갔다 오고,반대로 저수지 수문쪽으로 천천히 조깅으로               갔다와서 훈련을 마무리함. ▣4/21(일) 경기마라톤 하프출전(박종호대런): 조깅2.01km ,하프주:21.25km 회복조깅: 1.46km 계: 24.72                367.36               새벽에 비가 내려 그래도 도로는 달리기에 양호했으나 운동장은 물이고여 있었다. 출발해서 4km까지는 3분대를               유지하고 이후부터 조금씩 처지기 시작했다. 언덕이 많은것도 기록에 걸림돌로 작용했음. 앞주자와 거리는 갈수록               멀어진다. 반한점 순위를보니 10위이다. 반환점을 돌아 앞에 300m주자가 보이기 시작한다. 조금씩 거리가 좁혀가               는게 느껴진다. 잘만하면 따라 붙을수 있을거란 생각이든다. 앞주자만 따라간다고 생각하고 달린다. 점점 가까워져               간다. 거리는 불과 20미터전 운동장 입구가 보이기 시작한다. 마지막 힘을내어 골인점 5m를 남기고 추월해서 9위로               들어왔다. 고수들은 이럴때 희열을 느끼나 봅니다. 저도 마지막 골인지점에서 제치고 나니 기분이 엄청 좋았습니다.               나중에 기록 문자를 보니 1:27;28초,종합 9위,일반부 6위   ▣4/22(월) 개인훈련: 기흥호수 조깅: 21.21km                                                                                              388.57 ▣4/23(화) 개인훈련: 수지아르피아 10km측정주   조깅:2.78km 측정주 10.01km ,회복주:3.01  계:15.80km              404.37               10km 측정주가 있어 조깅하고 바로 측정주를 했다. 측정주는 책받침에 숫자에 바코드를 입력해놔서 사람이 지날때               마다 1번 사람 바코드를 찍으면 1회전당 달린시간이 체크되어 기록이 합산되어 측정하는 것인데 중간에 오류가 있                어 오늘 측정주 기록은 실패했고 각자 시계로 계측한 결과로 함. 기록은 41.29  페이스:4.09                초반에 끌어 달라고 해서 선두에서 달렸더니 4km을 3분50초대로 달려더니 오버 페이스가 되어서 5km부터 처지더니                결국엔 내뒤에 달리던분한데까지 추월당하는 결과를 초래 했네요. 오버 페이스는 금지입니다. 처음출발부터  서서히               4분10초나 15초 페이스로 가다가 5km 부터 줄였어야 했는데 오늘은 작전실패입니다. 다음번 측정때는 오늘처럼 하지               말자 입니다.  ▣4/24(수) 수요훈련: 기흥역및 동백코스 조깅: 22.07km 회복주: 0.82km  계: 22.89km                                         427.26 ▣4/25(목) 개인훈련: 수지아르피아트랙: 10km빌드업훈련(우중주) 조깅: 5.94km, 빌드업 10.29km, 조깅:2.83km  계19.06                오늘훈련은 운동장에 가기전부터 비가내렸다. 가야할지 말아야할지 고민이 되었는데 같이 훈련하는 동료가 훈련               하냐고 해서 이정도 비가와서는 훈련을 해야지라고 대답하고 운동장에 도착, 조깅을 시작하고 벌써 운동화 다젖고               이왕 젖은신발 열심히 훈련하자고 해서, 오늘미션 10km빌드업훈련실시, 처음에는 5분20초페이스로 동료들과 같이               달리다 조금씩 빌드업이 되면서 페이스가 올라간다.5km정도까지는 후미주자들과 같이 달리고 5km이후부터 앞서               가는 회원을 잡을려고 조금씩 빠르게 빌드업실시 2회전 남기고 추월했다. 그리고 조금있다가 10km마지막 바퀴를                돌고 훈련을 마무리 했다. 비가오는 가운데 하는 훈련이라 추웠고 배도고팠음.                                     446.32 ▣4/26(금) 개인훈련: 아파트주변 조깅: 11.29km                                                                                           457.61                어제 비가와서인지 오늘 날씨는 쌀쌀합니다. 달리기가 썩 내키지 안았지만 매일 달려야 하겠기에 달리고 왔습니다   ▣4/27(토) 토요훈련: 광교호수공원 조깅 10.71km 아직도 쌀쌀한기운이 있어 달리는 내내 손이 시렵고 차서 장갑을 끼고 달렸               습니다. 원천저수지 3회전 달리고 언던주 200m 3회 실시하고 훈련을 마침. 신마클회원 6명이 참석하여 처음에는 조               깅주로 달리고 2회전 이후부터 저와  함지박형님만 마지막 회전때 다른클럽 주자를 따라갔는데 4분 15초 페이스로               가길레 같이 따라 뛰다가  그분들은 중간에 턴해서 빠지고 우리둘만 4분15초 페이스로 1km를 달리고 마지막은 4분               29초 페이스로 달렸습니다. 함지박형님 조금만 연습하신다면 금방 싱글은 할것 같습니다.                      468.32 ▣4/28(일) 서울하프마라톤 하프: 조깅 2.5km  하프: 21.16km        계;23.66km                                                   491.98              아침일찍 영통을 출발하여 40여분만에 광화문에 도착. 벌써 많은 인파가 도착하여 대회준비에 바쁘다. 옷갈아 입기             전에 화장실에 들려 볼일을 보고 세종대왕동상 앞에서 옷을 갈아입고 날씨가 흐려서 반팔티를 입을까 하다 뛰면 더             울것 같아 싱글렛만 입고, 단체사진찍고 스트레칭하고 광화문앞까지 대회전 몸풀기 조깅을 실시하고 출발대 주로에             서서 대기  A조는 맨앞인데 사람이 별로 없다. 출발신호와 함께 출발했다. 처음 1km 3.52초로 빠른페이스라 조금늦             추어 2km는 4.01초 이후 내리막길이라 3:50초, 3:53초, 3:58초, 이후 약간 오르막갈 4:14초, 달리는 중간에 주로옆               에서는 노래하는 분들의 버스킹 무대가 펼쳐졌는데 페이스가 빠르다 보니 무슨 노래인지 그져 노래부르고 있구나 하               는 정도로 별신경쓰지 않고 달렸다. 약간 평지주로 15km까지 4분대 초반으로 달리고 16km 약간 오르막길 4:16초                이후 평지주로 4분 초반으로 달리고 양화대교부터는 후반이라 그런지 달리는 주로가 일자로 뻗은 도로라 지루한 감               이 많이 있다. 마지막 반환점돌고 남은 2km를 약간 힘을내어 4:07초, 4:04초로 달리고 골인지점을 통과했다.             오늘 기록은 1:26:01초, 2초만 더 땡겼어도 1:25하는건데 마자막 스퍼트를 안한것이 아쉽다.                다음번 하프대회때는 1:24분을 목표로 삼고 달려야 겠다.▣4/29(월) 개인훈련 경희대까지 조깅: 4.01km, 경희대트랙조깅 및 귀환: 6.23km  계: 10.24km                              502.22▣4/30(화) 개인훈련 조깅: 4.04km , 빌드업 10km 41:30초, 페이스:4:09   회복조깅: 4.01km    계:18.05km                520.27               오늘은 빌드업 훈련으로 훈련하기에 참 좋은 날씨였음. 초반을 4분 22초 페이스로 시작해서 4:19초, 4분 11초,4분12초               4분7초, 4분8초, 4분3초,4분9초,4분4초, 마지막은 3:50초로 훈련을 마무리함. 오늘은 수지클럽분들이 일요일 풀코스               후유로 인하여 같이 달리지 못하고 조깅으로만 하는 바람에 신마클회원만 같이 달려서 훈련을 마무리했음.