비타민 D는 지용성 비타민으로서 골격 형성에 필요한 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수시키는 데 기여한다.
어린이에게서 비타민 D가 결핍되면 골격이 약해지고 휘게 되는 구루병을 야기하며
성인에게서는 뼈의 무기질화가 잘 되지 않아 뼈가 약해진다.
비타민 D를 음식을 통해 충족하기 위해서는 고등어와 같은
등 푸른 생선, 동물의 간, 달걀노른자, 버섯 등을 자주 먹어야 한다.
비타민 D를 과량 섭취하면 신장과 심혈관계에 손상을 일으킬 수 있으므로 1일 권장량을 지킨다.
칼슘 고루 보충하는 아침
아침은 가벼우면서 칼슘 함량이 높은 채소를 활용하여 식단을 구성한다.
특히 말린 채소는 말리지 않은 채소에 비해 식이섬유 함유량은 4배,
칼슘 함유량은 7배 이상 높기 때문에 이왕이면 말린 채소를 활용하는 것이 좋다.
쥐포채조림
재료 쥐포채 100g, 송송 썬 실파 2큰술, 올리브오일 1큰술, 물엿·통깨 1작은술씩,
고추장양념장(올리브오일·설탕 1큰술씩, 고추장 1과 1/2큰술, 간장·다진 마늘 1작은술씩,
생강즙 1/4작은술, 참기름 1/2작은술)
만들기
1_쥐포채는 4cm 길이로 적당하게 자른 후 젖은 거즈에 올려서 말끔하게 닦아 볼에 담고
올리브오일을 뿌려서 살짝 버무려 잰다.
2_깊은 팬에 분량의 재료를 섞어 만든 고추장양념장을 넣고 약한 불에서 양념장이 입에 착 감기도록 한 번 끓인다.
3_①의 쥐포채를 건져 체에 담고 기름을 턴 후 ②의 양념장에 버무려 간이 배면 중간 불에 올려서 재빨리 볶는다.
무말랭이고춧잎무침
재료 무말랭이 50g, 말린 고춧잎 30g, 청양고추·붉은고추 1개씩, 소금·쌀뜨물 약간씩,
쌀조청·깨소금 1큰술씩, 참기름 1작은술, 양념장(고춧가루·생수 3큰술씩, 매실청·간장 2큰술씩,
찹쌀풀·다진 파·다진 마늘 1큰술씩)
만들기
1_무말랭이는 쌀뜨물에 바락바락 주물러 씻어 5분 정도 불린 후에 건져 물기를 자근자근 짠다.
2_말린 고춧잎은 물에 충분하게 불려 쌀뜨물에 나른하게 삶은 뒤 찬물에 여러 번 헹궈
아린 맛을 없앤 다음 건져 물기를 꼭 짠다.
3_청양고추와 붉은고추는 세로로 4등분해서 잘게 다진다.
4_볼에 찹쌀풀과 생수, 간장, 매실청, 고춧가루를 넣고 잘 섞어 빨갛게 불으면
다진 파와 다진 마늘을 넣어 버무려 양념장을 만든다.
5_④에 무말랭이와 고춧잎, 청양고추, 붉은고추를 넣고 조물조물 무친 뒤 쌀조청과 소금으로 간하고
참기름과 깨소금을 넣어 버무려 반나절 익힌 후에 먹는다.
맑은 육개장
재료 쇠고기(양지머리) 600g, 고사리·토란대·숙주 50g씩, 대파 5대, 소금 약간,
국건지양념(들깨가루·다진 마늘 2큰술씩, 국간장·청주 1작은술씩, 들기름 1큰술, 후춧가루 약간),
향신야채(대파 잎 1대 분량, 마늘 4쪽, 양파 1/2개)
만들기
1_쇠고기는 찬물에 1시간 정도 담가 핏물을 완전히 뺀다.
2_냄비에 물을 넉넉히 붓고 향신야채를 넣어 끓으면 ①의 쇠고기를 덩어리째 넣고 푹 삶아 누린내를 없앤다.
3_진한 고기국물이 우러나면 고기는 건져 한 김 식혀 결대로 찢고 육수는 고운 면보에 밭쳐
맑은 국물만 냄비에 따로 받아 끓인다.
4_대파는 줄기와 잎을 분리해서 10cm 길이로 자르고 다시 한 번 세로로 굵게 썰어
끓는 소금물에 데친 후 찬물에 헹구어 물기를 뺀다.
5_숙주는 콩껍질이 없도록 씻은 뒤 끓는 소금물에 데쳐 찬물에 헹구어 먹기 좋은 크기로 자른다.
6_토란대는 끓는 소금물에 삶아서 찬물에 하루 정도 담가 아린 맛을 뺀 뒤 5cm 길이로 썰어 가늘게 찢는다.
7_고사리는 질긴 부분을 끊어내고 끓는 소금물에 삶아 부드러워지면 찬물에 담가
1시간 정도 아린 맛을 뺀 후 물기를 꼭 짜고 5cm 길이로 썬다.
8_분량의 재료를 고루 섞어 만든 국건지양념에 고사리, 토란대, 대파, 숙주, 고기를 넣어 조물조물 무친 뒤
③의 고기국물에 넣어 한소끔 푹 끓인 다음 소금으로 모자란 간을 맞춘다.
칼슘 듬뿍 든 소스를 곁들인 점심
입맛이 떨어지는 여름철에는 요리에 곁들이는 소스가 감초 역할을 톡톡히 한다.
식욕을 돋우는 동시에 뼈 건강도 챙기고 싶다면 나트륨이 많이 함유된 짠 소스 대신
칼슘 함량이 높은 순두부, 견과류 등을 활용하여 소스를 만든다.
다시마오이냉국
재료 오이 1개, 실파 2뿌리, 붉은고추 1/2개, 다진 마늘·맛술·식초 1작은술씩, 생강즙·소금 약간씩,
고운 고춧가루 1/2작은술, 냉국국물양념(다시마 우린 물 3컵, 마른 표고버섯 2장, 국물용 멸치 4마리,
물엿 1작은술, 식초 1큰술, 소금·간장 약간씩)
만들기
1_오이는 소금으로 문질러 씻어 아주 얄팍하게 슬라이스한 뒤 약간의 소금을 뿌려 절여
숨이 죽으면 물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
2_①의 오이를 볼에 담고 다진 마늘과 맛술, 생강즙, 고운 고춧가루, 식초를 넣고
소금으로 간을 맞춰 약간 짭조름하게 무친다.
3_다시마 우린 물에 마른 표고버섯과 국물용 멸치를 넣어 한소끔 끓인 후 차게 식혀 면보에 거른다.
여기에 간장을 넣어 색을 맞추고 소금, 식초, 물엿을 넣어 냉국국물양념을 만들어서 냉장고에 차게 둔다.
4_실파는 송송 썰고 붉은고추도 송송 썰어 씨를 턴다.
5_②의 오이를 그릇에 담고 송송 썬 실파와 붉은고추를 고명으로 올린 후 ③의 냉국국물양념을 부어서 먹는다.
오징어순대
재료 오징어 1마리, 두부 1/4모, 파프리카 1/2개, 데친 브로콜리 100g, 달걀 1개,
녹말가루·밀가루 2큰술씩, 참기름 1작은술, 다진 마늘 1큰술,
견과류발사믹크림소스(다진 견과류 30g, 발사믹비네거·씨겨자 1작은술씩, 크림치즈 1큰술, 플레인 요구르트 5큰술)
만들기
1_오징어 몸통은 배를 가르지 말고 그대로 내장만 제거하여 씻고 다리는 빨판을 제거하고 곱게 다진다.
2_두부는 으깨어 물기를 빼고 파프리카와 데친 브로콜리는 굵게 다진다.
3_볼에 으깬 두부와 다진 오징어 다리, 파프리카, 브로콜리를 담고 달걀과 녹말가루,
참기름, 다진 마늘을 넣어 고루 버무려 반죽한다.
4_①의 오징어 몸통에 밀가루를 넣고 흔들어 밀가루가 덮이면
③의 소를 넣어 꽉 채우고 꼬치로 마무리한 다음 김이 오른 찜통에 넣어 20분 정도 찐다.
5_④의 오징어순대를 적당하게 슬라이스해서 접시에 담고 분량의 재료를 섞어 만든 견과류발사믹크림소스를 곁들여 먹는다.
순두부 비빔장
재료 순두부 1컵, 된장 2큰
술, 고추장·꿀 1작은술씩, 다진 양파 3큰술, 다진 청양고추 1큰술
만들기
1_냄비에 순두부를 으깨 넣고 된장과 고추장, 다진 양파, 다진 청양고추를 넣은 후 꿀을 넣고
한소끔 바특하게 끓여 순두부 비빔장을 만든다.
칼슘 흡수 돕는 비타민 D가 가득한 저녁
고등어데리야키소스구이
재료 고등어 1마리, 쌀뜨물·소금·식물성 기름 약간씩, 마늘 3쪽,
데리야키소스(간장·청주·맛술·가다랑어포 2큰술씩, 쌀조청 1큰술, 생수 1/4컵)
만들기
1_고등어는 배를 갈라서 내장을 제거하고 깨끗하게 씻은 뒤 뼈를 중심으로 이겹포를 떠서
살만 3토막을 내어 쌀뜨물에 살짝 헹궈 건진 뒤 소금을 약간 뿌린다.
2_냄비에 생수를 붓고 간장, 청주, 맛술, 쌀조청을 넣어 한소끔 끓인 후 가다랑어포를 넣고 우린 다음 건져
10분 정도 바특하게 조려 데리야키소스를 만든다.
3_팬에 기름을 두르고 편으로 썬 마늘을 굽다가 향이 올라오면 ①의 고등어살을 올려 앞뒤로 굽는다.
여기에 ②의 데리야키소스를 끼얹어 윤기가 나도록 조린다.
부추양파무침+쌈채소
재료 부추 100g, 양파 1개, 쌈채소 적당량, 양념장(매실청·매실식초·간장·깨소금 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1/2작은술)
만들기
1_부추는 다듬어 씻어 물기를 털고 3cm 길이로 썬다.
2_양파는 세로로 반 갈라 가로로 곱게 채썰어 찬물에 헹궈 건진다.
3_볼에 부추와 양파를 담고 분량의 재료를 섞어 만든 양념장을 넣어 버무린다.
4_고등어데리야키소스구이와 부추양파무침을 쌈에 올려 싸 먹는다.
콩전
재료 불린 검은콩 1/2컵, 두부 1/4모, 새우살 30g, 대파 1대, 붉은고추 1개, 쌀가루 3큰술, 식물성 기름 약간
만들기
1_불린 검은콩은 냄비에 물을 붓고 15분 정도 삶은 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
2_두부와 삶은 검은콩은 믹서에 넣어 곱게 간다.
3_②에 새우살을 적당하게 썰어 넣고 대파와 붉은고추는 잘게 다져 넣은 후 쌀가루를 넣고 반죽한다.
4_팬에 기름을 두르고 ③의 반죽을 숟가락으로 떠 넣어 동그랗게 모양을 잡은 뒤 앞뒤로 노릇노릇하게 익힌다.
중년 여성의 뼈·관절을 지켜주는 밥상
여성이 폐경을 맞으면 칼슘 흡수가 제대로 되지 않고 불어난 체중으로 인해
골다공증, 골연화증, 관절염 등 뼈와 관절에 관련된 질환에 걸리기 쉽다.
이러한 질병을 예방하기 위해서는 약에 의존하기보다는 이로운 음식을 찾아 먹는 것이 바람직하다.
다랑어, 연어 등 생선류는 오메가3 지방산과 칼슘 등이 풍부한 식품으로 뼈를 튼튼히 하는 데 도움이 된다.
토마토, 사과 등 비타민 C가 듬뿍 함유된 과일과 채소류는 관절염을 완화하므로 자주 챙겨 먹는다.
크림소스연어파스타
재료 연어 200g, 파스타 150g, 다진 파슬리가루· 소금·올리브오일 약간씩,
크림소스(크림치즈·무염버터·다진 마늘 1큰술씩, 밀가루·다진 양파 2큰술씩, 우유·생수 1컵씩,
소금·흰 후춧가루 약간씩, 월계수 잎 2장)
만들기
1_연어는 사방 1.5cm 크기로 썰어 소금과 올리브오일을 넣어 버무린 뒤 팬에서 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
2_파스타는 끓는 물에 소금과 올리브오일을 넣고 쫄깃하게 삶아 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
3_냄비에 무염버터를 두르고 밀가루를 넣어 갈색이 나도록 볶는다.
여기에 다진 마늘과 다진 양파를 넣어 갈색이 나도록 볶다가
우유와 생수를 붓고 멍울 없이 풀어 끓인 뒤 월계수 잎을 넣고 끓인다.
4_③의 소스가 걸쭉해지면 크림치즈를 넣고 소금과 흰 후춧가루로 간을 해서 크림소스를 만든다.
5_②의 파스타에 크림소스를 넣어 버무려 그릇에 담고 ①의 연어를 올린 후 다진 파슬리를 뿌려 낸다.
두부토마토샐러드
재료 두부 1/2모, 방울토마토 5개, 베이비채소 100g, 올리브오일 2큰술, 발사믹식초·간장 1작은술씩
만들기
1_두부는 사방 2cm 크기로 썬다.
2_방울토마토는 꼭지를 떼어내고 씻어 반을 가른다.
3_팬에 올리브오일을 두르고 두부와 방울토마토를 굽듯이 볶다가 간장과 발사믹식초를 넣어 조린다.
4_접시에 베이비싹채소를 깔고 그 위에 ③의 두부와 방울토마토를 올린다.
쑥미숫가루셰이크
재료 쑥가루·꿀 1큰술씩, 미숫가루 3큰술, 우유 2컵
만들기
1_쑥가루에 미숫가루를 섞어 믹서에 넣고 우유와 꿀을 넣어 곱게 간다.
임수재 박사는…
영국 엑시터 대학병원에서 교환교수를 역임하고, 미국 하버드 의대, 미국 존스홉킨스 의과대학,
캐나다 토론토 관절병원, 스위스 취리히 슐테스 클리닉 등
의료 선진국에서의 다양한 연수 경험을 토대로 6천 회 이상의 인공관절 수술을 시행하며
관절수술의 명의로 인정받고 있다.
최소 손상 수술로 환자가 수술 후 2~3일 내에 회복할 수 있도록 하여 80대 이상의 고령 환자에게도 각광받고 있다.
현재는 순천향대학교 부천병원의 정형외과 교수로 재직 중이며 2011년 <중앙일보>의 J닥터 인공관절 명의에 선정된 바 있다.