혈당 관리에 도움이 되는 식품들

[빛과 행복]

“시금치 아몬드가 좋다” 혈당 오르면 안돼…관리식품5

혈당 수치 급격히 올리는 음식 피해야

입력 2024.02.28 10:35 / 코메디닷컴

어느 병이든 그렇지만 당뇨병은 특히 식생활이 중요하다. 영양이 풍부하면서 혈당을 관리하는 데에도 도움을 주는 식품을 잘 섭취해야 한다. 전문가들은 “당뇨병이 있을 때는 혈당 수치가 급격히 올라가는 것을 피해야 한다”고 말한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’이 소개한 혈당 관리에 도움이 되는 식품을 정리했다.

시금치=칼로리는 낮고 영양가는 높다. 시금치뿐 아니다. 케일, 근대 등 푸른 잎채소에는 모두 항산화 성분인 폴리페놀과 비타민C가 풍부해서 당뇨병 환자는 물론 당뇨 전 단계에 있는 이들에게도 이롭다. 인슐린 저항성과 싸우는데 도움이 되는 마그네슘 역시 풍부하다.

달걀=체중을 줄이는 데 도움이 된다. 달걀 속 단백질이 혈당 수치를 안정적으로 유지하도록 돕는 한편 허기를 느끼게 만드는 호르몬이 나오지 못하도록 막기 때문이다. 당뇨병이 있는 경우 4, 5㎏만 감량해도 혈당을 개선하는 데 도움이 된다. 약도 줄일 수 있다.

베리류=블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 스트로베리 등 베리류의 장점은 한두 가지가 아니다. 우선 설탕을 뿌리지 않아도 충분히 달고 맛있다. 섬유질과 항산화 성분이 풍부해서 혈당을 안정시키고 심장을 건강하게 지키는 데 기여한다. 얼려 먹어도 영양상 이점이 동일하다는 점도 돋보인다.

아몬드=단백질과 섬유질, 그리고 건강한 지방이 잔뜩 들어 있어서 혈당을 안정시킬뿐더러 포만감을 제공한다. 아몬드 등 견과류에는 인슐린 저항성을 개선하는 마그네슘도 풍부하다. 간식 대신 소금을 뿌리지 않은 견과류를 먹는 습관을 들일 것. 하루 한 줌, 즉 28g 정도가 적당하다. 아몬드라면 24알, 중간 크기 캐슈너트라면 18알 정도의 양이다.

고등어=미국심장학회에 따르면 제2형 당뇨병 환자는 심장병으로 사망할 확률이 일반인보다 4배 높다. 고등어, 연어, 청어, 정어리를 챙겨 먹어야 한다. 심장에 좋은 오메가-3 지방산이 잔뜩 들어 있기 때문이다. 이들 생선은 당뇨 합병증으로부터 눈을 보호하는 역할도 한다. 최근 연구에 따르면 일주일에 두 번, 지방이 풍부한 생선을 먹은 이들은 당뇨성 망막병증에 걸릴 위험이 50% 줄었다.

출처: https://kormedi.com/1667123

혈당은 당뇨병 환자만 주의해야 하는 것이라는 생각이 만연해 있다. 그러나 혈당은 남녀노소 모두가 주의해야 하는 요소다. 우리 몸이 활용하고 남은 혈당은 인슐린에 의해서 지방으로 축적되어 체중 증가와 비만의 원인이 되며 각종 질환의 위험 인자로 작용하기 때문이다.

혈당 부하지수가 높은 식품을 섭취하면 포도당 의존성 인슐린 분비 촉진 폴리펩타이드가 분비되면서 인슐린이 과도하게 많아진다. 인슐린은 혈액 속 포도당이 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되는 동화작용을 지속시키는 작용을 하는데, 동화작용이 필요 이상으로 지속되면 저혈당 상태가 된다.

뇌는 이를 에너지가 부족한 상태로 인식하여 배고픔을 느끼게 한다. 이미 에너지가 충분한 상황임에도 계속 음식을 먹는 악순환을 만드는 것이다. 더불어 과도한 섭취로 체내에 남은 혈당은 인슐린에 의해서 지방으로 축적된다.

건강을 위해서는 남녀노소 누구나 혈당 부하지수가 높은 음식의 섭취를 경계해야 한다. 다만, 사람마다 주의해야 하는 음식에는 차이를 보인다. 같은 음식을 섭취해도 사람에 따라 혈당 상승 폭이 다르기 때문이다. 건강에 좋다고 알려진 식품일지라도, 누군가에게는 혈당 수치를 높여 피해야 하는 음식에 지나지 않을 수 있다.

이스라엘의 한 연구는 혈당지수가 같은 음식을 먹어도 개인에 따라 혈당 상승 폭이 다르다는 연구 결과를 발표했다. 이전까지는 탄수화물 함량에 따라 혈당 상승이 결정된다고 생각해왔으나, 이 연구는 혈당 상승 폭은 사람마다 다르다는 사실을 밝혀냈다.

연구에 따르면, 혈당 상승 폭의 차이는 체형, 혈액 검사 수치, 장내 미생물 조성 차이, 신체 활동에 따라 개인차를 보인다. 이러한 결과를 토대로 같은 음식을 먹어도 혈당 상승 폭에서 큰 차이가 나타나기 때문에 개인화된 맞춤 식단이 필요하다는 점을 강조한다.

그렇다면 혈당을 상승시키지 않는 나에게 딱 맞는 음식은 어떻게 찾을 수 있을까. 과거에는 혈당 수치를 확인하기 위해 매번 바늘로 찔러야만 했다. 하지만 최근 주목받고 있는 연속혈당측정기를 사용하면 이러한 번거로움에서 벗어날 수 있다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]