혈액암(급성 골수성 백혈병) 투병 일천스물두(1022) 번째 날 편지, 2(음식, 건강) -2023년 6월 25일 주일
사랑하는 큰아들에게
2023년 6월 25일 주일이란다.
카페인을 커피, 차, 심지어 초콜릿 등의 형태로 섭취하는 것은 정상적인 수면에 방해가 된다는 것은 모두가 아는 사실이나 카페인 섭취가 없어도 정상적 수면을 취하는데, 어려움을 느낀다면, 평소에 섭취하는 음식에 문제가 있을 수도 있다네.
미국 건강매체 에브리데이헬스는 잠자리에 들기 전에 섭취하는 것은 꼭 카페인이 아니더라도 몸의 반응에 따라 원활한 수면에 방해가 될 수 있다고 지적했는데, 질병관리본부에서 권장하는 수면시간은 중고등학생은 8.5~9.25시간, 성인은 7~9시간이라네.
만성적인 수면 부족은 고혈압, 비만, 뇌졸중, 우울증 및 당뇨병을 비롯한 수많은 만성 건강 문제로 이어질 수 있는데, 2017년 5월 수면 관련 전문 연구지인 네이처 앤드 사이언스오브 슬립(Nature and Science of Sleep)에 발표 된 연구는 수면 부족이 건강과 행복에 미치는 영향을 고려할 때, 식단이 수면에 끼치는 영향을 연구할 가치가 있다고 지적하기도 했다네.
또한, 해당 연구는 음식에 대한 신체 반응은 제각각이라, 음식에 대한 수면 반응은 사람마다 다를 수 있다고 설명했는데, 꿀잠 방해하는 7가지 음식은 다음과 같다네.
1. 피자 등 가공식품
피자처럼 포화지방과 나트륨 함량이 높은 가공식품은 질 좋은 수면을 방해하는데, 2016년 임상수면의학 저널에 발표된 연구에 밤에 7~9 시간 동안 잤던 정상 체중 성인들은 하루 종일 먹는 포화 지방의 양이 많을 수록 수면시간이 짧고 질이 낮아지는 것으로 나타났다네.
2. 지나치게 단 음식
지나친 설탕 섭취는 당뇨병, 체중 증가, 고혈압, 지방간 질환과 같은 문제 외에 수면에도 부정적 영향을 줄 수 있어 만약 허기 때문에 잠을 이루기 힘들다면 복합 탄수화물이나 단백질이 풍부한 식품을 먹는 것이 좋다네.
가브리엘은 취침 전에 허기가 질 때 먹기 가장 좋은 음식으로 바나나를 추천했는데, 바나나는 칼륨, 마그네슘, 섬유질이 풍부하며, 이런 성분은 모두 수면에 도움을 준다네.
3. 토마토
토마토는 대표적인 건강 식품이나 잠자기 전에 너무 많이 섭취하면 수면에 부정적 영향을 미칠 수 있는데, 비타민 C, 철분 및 리코펜 함량이 높음에도 불구하고, 토마토 (주스 및 소스와 같은 토마토 기반 식품 포함)는 강산성으로 분류되어 속쓰림이 발생하기 쉬운 경우 피해야한다고 미국 농무부는 지적했다네..
4. 일부 치즈
다양한 연구 결과에 치즈의 단백질은 이완과 수면에 도움이 되는 아미노산인 트립토판을 포함하고 있지만, 모든 치즈가 수면에 도움을 주는 것은 아닌데, 메이요 클리닉에 따르면 체다, 그뤼에르, 파마산과 같은 맛이 강하거나 오래된 치즈에는 심장 박동수를 증가시키는 아미노산 티라민을 많이 많이 포함되어 있고, 티라민은 생리적으로 아드레날린과 유사한 작용을 한다네.
5. 매운 음식
매운 음식도 산 역류의 원인이 될 수 있어 저녁 식사로 매운 음식을 먹었다면, 위산 역류를 막기 위해 잠자리에 들기 전에 최소 3시간 정도 기다리는 것이 좋다는데, 일부 연구는 향신료의 열을 담당하는 화합물인 캡사이신 역시 체온을 올려 수면에 방해가 될 수 있다고 지적했다네.
6. 물
수분 섭취가 수많은 이점에도 불구하고, 과도한 수분 섭취로 인해 잠에 들기 전 화장실에 가야하는 것만큼 잠에 드는데 방해가 되는 것은 없는데, 이는 꼭 물이 아니어도 잠자기 전에 수분 함량이 높은 음식을 섭취하는 것은 좋지 않은데, 파슬리, 생강, 민들레, 산사나무, 향나무 등은 수면에 방해가 될 수 있다네.
7. 알코올
잠자리에 들기 전에 진정제 역할을 하는 알코올을 한 모금 마시면, 더 빨리 잠에 드는데 도움이 될 수 있지만, 렘(REM) 수면을 줄여 결과적으로는 수면의 질을 낮춘다고 미국 국립수면재단은 설명했다네.
이에 더해 과도한 알코올 섭취는 수면 무호흡증과 심한 코골이를 일으킬 수 있고, 또한, 술은 목의 근육을 이완시켜 수면 중 호흡을 방해하며, 뇌가 신체의 산소 부족을 감지하는 능력을 감소시킬 수 있어 더욱 더 빈번한 무호흡 상태로 이어질 수 있다네.
사랑하는 큰아들아
아무튼, 오늘 편지 여기서 마치니, 오늘 하루도 안전하고, 건강하고, 늘 평안하고, 행복하기를 간절히 바라고, 기도하며, 주님 안에서 안녕히…….
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