건강 100세, 115세 할머니가 좋아한 ‘이것’

[국이]

건강 100세, 115세 할머니가 좋아한 ‘이것’

2005년, 네덜란드에서 115세 할머니가 사망했다. 그녀의 시신은 그로닌겐 대학교 메디컬센터에 기증됐고, 뇌 속 기억을 관장하는 해마가 전혀 위축되지 않았다는 사실이 밝혀졌다. 100세가 넘었는 데도 치매 없이 장수했던 것이다. 치매 막는 장수 음식을 알아봤다.

◇레몬즙 뿌린 청어 날로 먹기


115세까지 산 네덜란드 할머니는 매일 신선한 청어를 날로 먹되, 비린내가 나면 레몬을 뿌려 먹었다. 소금에 절인 청어는 얇게 썬 양파를 곁들어 샌드위치로 먹었다. 등푸른 생선 중 하나인 청어는 동맥경화를 막아주고 심장병, 뇌졸중 위험을 줄여주는 영양소인 'EPA'와 'DHA'가 풍부하다. 가급적 열을 가하지 않는 것이 좋다.

↑ [헬스조선]

◇매일 끈적끈적한 음식 먹기


일본 프로스키 선수 출신인 미우라 유이치로는 70세 나이로 에베레스트산 정상을 밟았다. 그가 매일 아침 먹은 음식은 '낫토(일본식 청국장)'다. 낫토, 청국장이 끈적거리는 이유는 당질 흡수 속도를 낮추는 '무틴' 성분이 들어있기 때문이다. 당질은 몸 안에 들어가면 포도당으로 분해, 흡수되는데 혈액에 포도당이 들어오면 인슐린이 분비된다. 인슐린 분비가 심해지면 췌장이 망가져 당뇨병이 생길 위험이 높다. 무틴은 체내에 당질이 들어오면 들러붙어서 분해되는 속도를 억제한다.

◇육류와 어류는 하루 걸러 한 번씩


어류에 들어있는 기름은 동맥경화를 예방하고 노화를 막아준다. 그러나 생선 하나에 섭취할 수 있는 단백질은 10%밖에 안되지만 육류에 들어있는 단백질은 대개 30~40%나 들어있다. 단백질 하루 섭취 권장량은 체중 1㎏당 0.8g이 적당한데 체중이 60㎏라면 적어도 하루에 48g 단백질은 섭취해야 한다. 육류는 쉽고 간단하게 단백질 보충이 해결되므로 육류와 어류를 적절히 분배해서 먹는 것이 좋다. 혈액에 가장 많이 들어있는 단백질 '알부민'이 적으면 영양실조, 간 질환을 일으킬 수 있다.

◇식사할 때는 항상 채소부터


채소에 많이 들어있는 식이섬유는 동물성 지방을 흡착해 몸 밖으로 내보내는 역할을 하기 때문에 먼저 먹는 것이 좋다. 밥은 되도록 마지막에 먹는다. 식사 처음부터 밥이나 면을 먹으면 혈당치가 갑자기 높아져 인슐린이 필요해진다. 특히 공복감이 심할 때 밥부터 먹으면 혈당치가 급격히 상승한다. 혈당 상승 지수가 낮은 샐러드나 나물을 먼저 먹은 다음, 생선이나 육류를 먹고 그 다음에 밥과 과일 순으로 먹는다.

100세까지 건강하게'

자기 몸에 조금 둔감해지기

얼마 전 한동안 가슴이 불편했습니다. 아픈 것은 아닌데 무언가 기분 나쁜 느낌이 3~4일에 한번씩 가슴 속 깊은 곳에서 느껴졌습니다. 의학기자 16년 동안의 '서당개 생활'로 어느 정도 '풍월'을 읊을 수 있게 됐건만 도무지 짚이는 것이 없었습니다. 저는 소화기, 호흡기, 순환기 쪽으로 특별한 이상이 없습니다. 그래서 '너무 예민해지지 말자!'며 마음을 편히 가졌는데, 지금은 그런 증상이 나타나지 않습니다.

아직 쉰도 되지 않았는데 가끔씩 몸이 예전 같지 않음을 느낍니다. '혹시 나쁜 병이면 어떡하지?' 하는 생각에 겁이 나기도 합니다. 제가 이럴진대 저보다 훨씬 나이 많고, 건강 지표도 나쁜 분들의 마음은 어떨까요? 건강에 지나치리만큼 예민한 주위 선배들 마음이 조금은 이해가 됐습니다.

나이가 들면서 몸에 이상이 생기는 것은 지극히 당연한 일입니다. 그것을 자연스레 받아들이지 못하고 예민하게 반응한다면 그 스트레스가 독성이 돼 진짜 건강을 해치게 됩니다. 그렇다고 자기 몸의 이상 신호에 둔감해서 호미로 막을 것을 가래로도 못 막게 방치하는 것도 어리석은 일입니다.

좀 막연하지만 '보통 수준'의 종합검진이 '민감'과 '둔감'을 가르는 기준이 될 수 있을 것 같습니다. 종합검진은 생명과 삶의 질에 큰 영향을 미치는 다빈도(多頻度) 질환에 효과적으로 대처하는 훌륭한 수단이므로 그 결과에 대해선 좀 예민하게 관심을 가질 필요가 있습니다. 검진 결과표에 표시되는 각종 수치나 상태에 대해선 그것이 무엇을 의미하는지 잘 이해하고 깐깐하게 관심을 기울일 필요가 있다는 것입니다.

그러나 요즘은 지나치게 예민한 분들이 많습니다. 물론 종합검진이 '면죄부'는 아니어서 췌장암 등은 조기발견이 어려우며, 1년 사이에 갑자기 위암이 생겨 확 번지는 수도 있습니다. 그래서 더 정밀한 검사들로 구성된 고가의 정밀검진이 인기인데, 저는 이것들이 득(得)보다 실(失)이 되는 경우를 많이 봤습니다. 제가 아는 한 분은 종합검진에서 이상이 없었는데도 정밀 심장혈관 촬영을 받고 한쪽 심장혈관이 40~50% 좁아졌다는 결과를 들었습니다. 의사는 "나이를 감안할 때 정상이며 특별한 치료도 필요 없다"고 했지만 '찜찜한 기분'을 떨칠 수 없었습니다. 비싼 돈 쓰고 괜한 걱정만 얻은 셈이죠.

건강 문제와 관련해선 개인이 마땅히 해야 할 노력의 영역이 있고, 할 수 없는 '신의 영역'이 있는 것 같습니다. 예를 들어 췌장암이나 혈액암 등은 통상적 검진으로 조기발견이 어렵고, 발병인자가 적은데도 심근경색이나 뇌졸중이 생길 수 있습니다. 그 모든 가능성을 걱정하고 대비하려기 보다 차라리 운명에 맡기면 어떨까요? 스트레스가 건강의 가장 큰 적이라는 사실을 인정한다면 자기 몸에 조금 둔감해 지는 것도 좋을 것 같습니다.

100세 건강을 위한 ‘닥터 유’의 선택

다이어트를 해본 사람이면 유태우라는 이름이 낯설지 않다. 《누구나 10kg을 뺄 수 있다》의 저자이며 ‘반식 다이어트’의 주인공이 유태우 박사다. 3년 전 서울대병원 가정의학과 교수 시절엔 ‘글로벌 스탠다드가 아닌 한국형 스탠다드에 맞춰 영양소가 설계된 식품이 필요하다’는 생각에 웰빙과자 ‘닥터 유’를 만들어 냈다.국민 주치의 유 박사는 100세 시대를 어떻게 준비하고 있을까? 그가 생활 속에서 실천하며 터득한 생활법을 전수해 보자.

>>스스로 치료법을 찾아야 한다
아프면 약을 먹고 치료를 받아야 한다는 것은 지금까지 일종의 진리였다. 질병과 건강에 대해 이야기할 땐 여느 의사와 조금 다르다. 《유태우의 질병완치》라는 책에서 강조하듯이, 그는 ‘스스로 치료법’을 이야기한다. 근본적인 치료는 “병의 원인인 내 몸과 삶을 바꾸는 것”이라고 한다. 평생 병원이나 약에 의존하지 않고 건강하게 늙는 것을 소망하는 이들에게 전하는 그의 일침은 어떤 삶을 살 것인지 먼저 선택하라는 것이다.

“의사가 할 일은 환자를 평생 병원에 오게 하는 것이 아니라 질병과 고통을 완치해 오지 않게 하는 것입니다. 내 몸 훈련은 질병의 증상만 치료하는 일시적 처방이 아니라 몸과 마음을 근본적으로 바로잡아 질병에 대한 저항력을 스스로 기르는 겁니다.”

>>어떤 몸과 삶을 원하는지 생각한다
“사람을 포함한 모든 동물은 원래 죽을 때 투병 과정 없이 바로 죽게 되어 있어요. 동물이 투병생활을 하다가 죽었단 이야기 못 들어보셨죠? 사람에게 나타나는 노화현상이 대부분 지극히 정상인 줄 알지만, 여기엔 이유가 있고 이는 분명 정상이 아닙니다. 사람도 죽을 때까지 늙는 줄 모르고 건강하게 살 수 있어요.”

유태우 박사는 인간이 나이 들면서 각종 질병에 시달리고 건강하지 못한 노년을 보내는 이유를 대뇌피질에서 찾는다. 즉, 동물은 대뇌피질이 작은 반면 사람은 쓸데없는 생각을 지나치게 많이 해서 고혈압·당뇨병 등 만성질환에 노출되고 삶의 질을 떨어뜨린다는 것.

“내 몸과 삶은 분명 내가 원하는 대로 됩니다. 먼저 어떤 몸과 삶을 원하는지 곰곰이 생각해 보세요. 방법이 잘못되면 원해도 안 되지만, 안 되는 진짜 이유는 사실 원치 않기 때문입니다. 불가능하다는 것은 원치 않는 것이며, 속으로 딴 것을 원하거나 서로 상반되는 두 개를 동시에 원하는 것이지요. 삶의 태도를 ‘활기차게 살겠다’ 선택하세요. 그다음 생활습관을 교정해 주면 100세 시대를 축복 속에 살 수 있어요.”

>>무엇이든 규칙적인 것이 중요하다
유태우 박사의 하루 일과는 건강한 노년을 보내고 싶은 이들이 참고할 만큼 완벽하고 특별한 것이 없다. 한마디로 일할 땐 집중해서 일하고, 그외 시간엔 확실히 놀기가 포인트. 저녁 9시에 잠자리에 들어 새벽 5시면 어김없이 일어나 병원으로 출근한다.

“반드시 아침 일찍 일어나는 것이 좋다는 건 아니에요. 지금 제 라이프 패턴이 아침에 일찍 일어나야 해서 이렇게 하는 것이지요. 본인 실정에 맞게 규칙적으로 하면 됩니다.” 병원까지는 스쿠터를 타고 출근한다. 시간이 절약되고 에너지 낭비를 막을 수 있지만, 가장 큰 이유는 재미있기 때문이다.

병원에 도착하면 베이글 반 쪽, 우유, 치즈, 사과 반 쪽으로 아침식사를 천천히 한다. 오후 5시 이후엔 완전히 노는 시간으로 구성한다. 책을 읽고 글도 쓰고, 다큐멘터리나 스포츠 프로그램을 보기도 하고 완전히 빈둥거린다. 대뇌에 휴식을 취한다. 특별한 건강식을 챙겨 먹진 않는지 물었더니 “내 몸속에 6개월치 식량이 들어 있다”고 말했다. “사람은 무엇이든지 자신의 몸이 쓰는 것보다 많이 먹으면 그 여분이 몸 속에서 기름으로 바뀌어 축적됩니다. 먹은 것이 남아서 생긴 기름은 남녀가 서로 다르게 몸안에 축적되는데 남자는 주로 뱃속, 즉 내장 주위에 축적되어 내장비만이라 하고, 여자는 주로 피부 밑 피하지방으로 축적되지요. 그러니 더 챙겨 먹을 필요가 없습니다”

Health Tip 유태우 박사가 제안하는 내 몸 바꾸기 훈련
내 몸 바꾸기 훈련을 통해 질병의 근본적인 원인을 고칠 수 있다. 고혈압의 원인은 비만, 몸의 민감함, 운동부족, 짠 음식, 술인데 암의 원인과 같다. 결국 내 몸을 바꾸면 다 치료되는 것이 포인트다.

1 삶의 태도를 선택한다
생활습관 개선보다 마음가짐이 먼저다. 일단 ‘활기차게 살겠다’고 다짐하는 것이 중요하다. 노화는 지극히 자연스러운 현상이고, 남들과 똑같은 길을 가겠다고 생각한다면 생활습관 개선도 작심삼일에 그치기 쉽다. 비참한 노인이 될지, 평범한 노인이 될지 활기찬 노인이 될지는 선택이라는 것을 명심하자.

2 생각 중지 훈련을 한다
명상하고 비슷해 보이지만 명상은 생각을 안 하는 것이고, 생각 중지 훈련이란 많은 생각이 날 때 내 맘대로 생각을 중지시키는 것이다. 방해받지 않는 공간에서 면벽을 하고 머릿속으로 ‘생각 중지’라고 외친다. 생각을 중지하려고 노력하면 약 3초간 생각이 멈춘다. 그러다 이내 또 잡다한 생각이 떠오른다. 다시 생각을 멈춘다. 이를 반복하다 보면 머릿속은 뒤죽박죽이 되지만 2주 정도 연습하면 10분 정도 생각을 중지할 수 있는 능력이 생긴다. 짧은 시간에 대뇌에 큰 휴식을 주는 훈련법이다.

3 몸 둔감 훈련을 한다
한국인은 스트레스를 잘 받는다. 이는 체질이 아니지만 체질이라 해도 바꿀 수 있다. 남은 나와 다르다는 것을 인정하고 경쟁하지 않는다. 생각이 바뀌면 스트레스도 즐거움으로 바뀐다. 실패를 기본으로 생각한다면 오늘 하루 이루지 못한 것이 전혀 부담으로 다가오지 않는다.

4 숙면 훈련을 한다
숙면을 취하기 위한 첫째 방법은 일단 몇 시간을 자야 된다는 강박에서 벗어난다. 그 생각 자체가 대뇌의 일이기 때문이다. 몇 시간을 자야 하는지는 몸이 스스로 결정하고 개인차가 있다. 누구는 3시간 자도 상관없고, 누구는 10시간은 자야 피로가 풀린다.

 

100세 시대의 조건, 병 안 걸리고 오래사는 법은?

건강 프로그램 KBS <생로병사의 비밀>이 10주년을 맞아 그동안의 시청자들에게 가장 사랑받은 방송만을 엄선해 '100세 건강의 비밀'을 한 권의 책으로 펴냈다. 이 책은 노화가 진행됨에 따라 늙고 병들어가는 몸을 건강하게 지킬 수 있도록 한국인의 몸에 꼭맞는 신체기관별 각종 질병의 예방법과 치료법을 소개한다. 국내·외 취재를 통해 얻은 폭넓고 다양한 관점과 과학적인 실험으로 검증된 자료를 통해 보다 입체적인 정보를 담고 있다. 어렵고 딱딱한 건강서가 아니라 생생한 사례와 해당 전문가의 친절한 조언을 통해 생활밀착형 100세 건강법을 제안한다.

질병에 대한 설명부터 예방·치료법까지!
머리부터 발끝까지, 내 몸의 오장육부를 건강하게 관리하고 유지할 수 있는 방법을 알기 쉽게 신체기관별 구성해 소개한다. 심장·혈관, 뼈·관절·근육, 눈·귀, 간, 소화기관, 호흡기관, 뇌, 신장, 피부·머리카락 등 우리 몸의 기관별로 어떤 질병에 노출될 수 있으며, 그 예방법은 무엇인지, 그리고 최신 치료법에 이르기까지 상세하게 다루고 있다.

한국인이 주의해야 할 각종 질병 소개
타고난 유전자와 생활 환경이 각종 질병의 원인이 된다. 이런 이유로 한국인에게는 한국인에게 맞는 질병 관리법, 즉 예방 및 치료 매뉴얼이 필요하다. 짠 음식으로 인해 발생하는 고혈압, 급하게 먹는 습관 때문에 발생하는 위장병, 스트레스와 운동 부족으로 발생하는 당뇨병, 혈관 관리에 소홀해 발생하는 뇌졸중 등 한국인의 건강을 위협하는 각종 질병들의 원인 및 예방법, 치료법 등을 맞춤 처방하고 있다. 더불어 한국인 4명 중 1명을 죽음으로 몰고 가는 암, 치명적인 합병증을 불러오는 간경병증, 노년의 불청객인 치매, 노화 과정에서 큰 불편으로 작용하는 노안과 난청 등을 소개하고 있다.

4000여건의 사례를 통한 살아 있는 정보 제공
지난 10년간 <생로병사의 비밀>은 400회 가까운 방송을 진행하면서 4000여 건에 이르는 실제 사례를 통해 생생한 정보 전달에 주력해 왔다. 각종 질병에 무방비로 노출되어 있는 40~50대, 노화에 따른 신체 변화로 여러 가지 합병증에 시달릴 수 있는 60~70대, 그리고 건강을 방심하기 쉬운 20~30대 등 다양한 연령층의 사례를 엄선해 싣고 있어 질병에 대한 이해를 높인다. 또한 그들이 병을 이겨낸 방법과 재발을 막기 위한 노력을 통해 질병의 치료·예방법에 대한 살아있는 정보를 얻을 수 있다.

국내외 명의들의 친절한 조언 수록
지난 10년간 <생로병사의 비밀>에 출연한 3500여 명에 달하는 전문가들의 의학적 조언을 엄선해 싣고 있다. 국내외 각 분야별 저명한 전문가들의 인터뷰를 통해 빠르게 변화해가는 세계 의학의 발전 및 새로운 정보를 한눈에 접할 수 있다. 전 세계에 '생체 나이' 열풍을 불러일으킨 생체 나이 전문가 마이클 로이진 박사, 목 디스크 치료의 세계적인 권위자인 뉴욕 콜롬비아대학의 카이저 교수, 그리고 국내 최고 명의들에 이르기까지… 우리 몸의 오장육부를 어떻게 관리해야 하고, 각 질병을 어떻게 예방하고 치료할 수 있는지에 대해 명쾌한 조언을 제시한다.

100세 장수 원하면 마늘과 뿌리채소 많이 드세요

100세 노인이 가장 많은 제주도에서는 어떤 식품을 많이 먹을까?

원광대 복지보건학부 김종인 교수는 생존 100세 노인이 가장 많은 제주도를 대상으로 장수요인을 분석했다. 그 결과, 제주도에 사는 65세 이상 노인들은 대체로 마늘과 뿌리채소를 많이 먹는 것으로 밝혀졌다.

왜 마늘과 뿌리채소가 장수에 도움을 줄까. 마늘 속 ‘알리신(Allicin)'이라는 성분은 몸 속 과산화지방생성을 방지해 노화를 억제한다. 또한 치매를 감소시키고 뇌혈관 질환과 심장질환을 예방한다. 뿌리채소는 당근, 토란, 생강, 참마, 연뿌리, 감자, 고구마, 무, 우엉 등이 있는데, 특히 노화의 주범인 활성산소를 제거해주는 비타민A 성분이 뿌리채소에 많이 들어있어 노화도 방지하고 면역력도 키워준다.

김종인 교수는 “제주도는 마늘과 뿌리채소 생산 지역이 6065(ha)로, 경상남도가 1399(ha)를 재배하는 것과 비교하면 5배 이상 차이난다”며 “생산 지역이 넓다보면 저절로 섭취량도 늘어나고, 마늘을 이용해서 만든 마늘장아찌, 마늘식혜, 마늘과자, 마늘빵 등 다양한 메뉴도 일상적으로 먹게 된다”고 말했다.

한편, 제주도는 생존한 100세 노인이 인구 1만 명당 8.75명으로 전국에서 가장 많다. 그러나 수도권보다 응급의료체계, 의료인력, 첨단 시설이 열악하여 전체 생존율은 인구 1만 명당 0.66명이다. 결국 제주도에 100세 장수 노인이 많은 이유는 자연환경적 요인이 더 큰 것으로 보인다.

100세 건강 비결, '이것' 대신 식초 늘려라

100세 시대’를 눈앞에 두고 있는 요즘, 수명의 ‘길이’보다 건강하고 오래사는 수명의 ‘질’이 더 중요해지고 있다. 건강은 우리가 매일 먹는 음식과 식습관에 의해 결정된다. 어떤 방법이 있는지 살펴보자.

◇소금은 줄이고 식초는 늘려라
한국인의 하루 평균 소금 섭취량은 13.4g으로 세계 최고 수준이다. 소금은 체내 수분을 조절할 뿐 아니라 소화를 돕고 혈압을 조절하지만 과도하게 먹으면 혈관 근육이 수축돼 수분량이 증가하면서 혈압이 높아진다. ▷해결=국을 끓일 때 소금 대신 다시마, 무, 멸치 등을 넣어 재료 자체의 소금기를 이용하는 것이 좋다. 자반고등어처럼 아예 짠 음식은 물에 푹 담가 충분히 소금기를 뺀다. 조금 강한 맛을 느끼고 싶다면 소금 대신 식초를 써서 입맛을 맞춘다. 나물을 먹을 때 양념하지 않고 소스에 찍어 먹는 것도 괜찮다.

◇설탕의 유혹은 과일로 대체하라
서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “당은 먹은 것에 비해 열량이 높아 비만을 유발시키며 당뇨병 발병률도 2배 높다”며 “골밀도를 낮추고 치아 속 칼슘과 인을 감소시켜 금방 충치가 생긴다”고 말했다. ▷해결=과일과 설탕 속의 당 성분은 크게 다르지 않는다. 다만, 설탕은 99%가 당으로 이뤄진 반면 과일은 설탕에 비해 당의 양이 매우 적다. 또 과일 속에는 당분 외에 식물생리활성영양소인 피토케이컬이 함유돼 질병을 예방해준다. 특히 딸기는 87.7%의 높은 항산화 능력을 가지고 있어 구강암, 식도암, 대장암을 예방하기에 좋다.

◇많이 씹고 적게 먹어라
한국인들은 식사속도가 평균 10~15분다. 식사 시간이 짧으면 속이 쓰리고 식도에 자극을 줘 신물과 쓴물이 식도에서 올라오는 증상을 겪는다. 분당서울대병원 소화기내과 이동호 교수는 “빨리 먹으면 역류성 식도염을 일으켜 위산이 역류하게 되고 식도 점막이 손상돼 암을 유발할 수도 있다”고 말했다. ▷해결=천천히 씹어서 먹으면 침 분비가 2배 정도 증가돼 소화도 잘 되고 섭취량도 빨리 먹는 사람들에 비해 40% 감소된다. 또 섭취하는 칼로리를 제한하면 체온이 내려가고 인슐린 수치와 DNA 손상을 감소해 당뇨병과 노화, 암 유발의 위험을 줄여준다.