홈 트레이닝 도구
홈 트레이닝은 맨몸으로도 얼마든지 가능하다. 하지만 자신의 신체만 활용하는 홈 트레이닝은 자칫 지루해질 수 있다. 이럴 땐 작은 아령이나 짐볼 등 간단한 도구를 활용해보자. 도구를 활용한 홈 트레이닝은 다양한 응용동작이 가능해 맨몸으로 운동할 때보다 신체 곳곳의 근육을 이완·단련시키는 데 큰 도움이 된다.
◆아령=집에도 손쉽게 구비 가능한 운동 도구다. 아령은 1㎏도 안되는 가벼운 것부터 40㎏이 넘는 육중한 것까지 종류가 다양하다. 그러므로 본인의 근력과 운동법에 적합한 아령을 선택하는 것이 중요하다. 이런 아령을 잘 활용하면 팔운동은 물론이고 모든 부위의 운동에 효과를 볼 수 있다.
팔 이외의 다른 부위 운동에 아령을 활용할 수 있는 대표적인 예로 ‘런지’를 들 수 있다. 운동 방법도, 아령 활용법도 간단하다. 우선 두발을 앞뒤로 70~100㎝ 정도 벌려 서서 뒷발의 뒤꿈치를 든다. 그리고 앞발 무릎을 90도로 구부리고 뒷발 무릎이 바닥에 닿을 정도로 몸을 내렸다가 다리 힘으로 천천히 일어선다. 이때 양손에 아령을 쥐기만 하면 된다. 그 상태로 다리를 굽히면 허벅지에 더욱 강한 자극을 줄 수 있다.
◆짐볼=몸에 무리를 주지 않고 반듯한 자세를 만드는 데 큰 도움을 주는 것이 짐볼이다. 그런 만큼 자신의 신체에 알맞은 것을 고르는 게 중요하고, 그 방법은 뜻밖에 간단하다. 짐볼 위에 앉아보기만 하면 된다. 앉았을 때 허리와 허벅지, 허벅지와 종아리가 각각 직각이 되면 자신의 키에 적합한 짐볼이라 할 수 있다. 당장 앉아볼 수 없다면 본인의 키에서 110㎝를 뺀 수치와 가장 근접한 사이즈(지름)의 짐볼을 택하면 된다.
짐볼도 전신운동에 활용할 수 있다. 짐볼을 이용하는 여러 운동 가운데 하나인 ‘짐볼 브릿지’는 엉덩이와 허리근육을 강화하는 데 탁월한 효과를 보인다. 이 운동 방법은 짐볼 중앙에 등이, 끝쪽에 머리가 닿도록 짐볼에 누워 발바닥으로 바닥을 밀며 엉덩이와 허리를 들어올리면 된다.
◆스트레칭 밴드=라텍스 재질의 스트레칭 밴드를 활용하면 장소의 제약 없이 다양한 운동이 가능하다.
밴드는 보관과 휴대가 간편하고, 밴드의 장력이 근육의 긴장 상태를 유지해 원하는 운동 효과를 얻을 수 있도록 도와준다. 그리고 잡는 위치 혹은 밴드의 탄성에 따라 운동 강도를 조절하기도 쉽다.
밴드를 활용한 가장 손쉬운 운동법은 ‘암컬’이다. 운동법은 밴드를 한발 혹은 두발로 딛고 서 밴드 양끝을 말아서 잡고 이두근에 힘을 주면서 천천히 손을 당겨올리는 게 전부다. 아령을 이용한 이두근 단련법과 유사한 효과를 볼 수 있는 암컬은 팔을 내릴 때 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 해야 한다. 그리고 손을 천천히 내려야 팔꿈치 부상을 방지할 수 있다.
◆의자=집집마다 적어도 한두개씩 있는 의자는 흔히 편하게 걸터앉을 수 있는 가구로만 여긴다. 그래서 이런 의자로 운동을 한다고 하면 ‘제대로 된 운동을 할 수 있겠냐’고 반문할지도 모른다. 하지만 이같은 의구심은 의자의 활용도를 모르고 하는 얘기다. 의자도 얼마든지 홈 트레이닝에 적합한 운동 도구가 될 수 있다. 게다가 다른 도구와 마찬가지로 전신운동도 가능하다.
‘의자 짚고 무릎 당기기’는 무릎 위에서 배꼽 아래까지의 근육을 고루 자극하는 운동이다. 의자에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 양손으로 의자 뒷부분을 잡은 채 무릎과 상체를 마주 당기는 운동 방법은 의외로 어렵다. 하지만 아랫배와 허벅지 자극에 특효인 만큼 힘들어도 꾸준히 해보자.
김동욱 기자 jk815@nongmin.com
◇참고자료=<초간단 셀프 맨몸운동>(오승엽·이소형, 더블북), <워너비 볼륨 홈트>(이미정·박형성, 비타북스)