체형 교정 발레핏 우아하게 걷기

[물망초.]

생활 속 자세 교정의 정점인 걸음걸이. 올바른 자세로 걷기만 해도 자세 교정은 물론 다이어트 효과도 볼 수 있다.

자신의 걸음걸이가 어떤지 본인은 모르기 쉽다. 신체 부위별 자세는 전신 거울을 들여다보며 요모조모 따져보면 보인다. 하지만 전신 거울 앞 본인의 모습은 정지 상태이기 때문에 어떻게 걷는지는 알 수 없다. 자신의 보행이 어떤지 인지하지 못하는 경우가 많기 때문에 바르게 걷지 못하는 사람의 수도 그만큼 많다. 그러나 바른 걸음걸이는 그 사람의 이미지를 결정짓는 것은 물론 신체 각 부위에도 많은 영향을 미친다. 바르지 못한 자세로 걸으면 쉽게 지치고 심하면 신체 부위별로 통증이 생겨 삶의 질에도 영향을 미친다. 또 휜 발목을 더 휘게 하는 등 바르지 못한 신체 부위의 상태를 더 악화하기도 한다. 만날 부위별 교정 운동을 해봐야 소용없단 소리다. 그래서 자세 교정의 꽃은 걸음걸이 교정이라 해도 과언이 아니다. 바른 걸음걸이의 기본은 목, 허리, 발목이 하나의 선을 유지하며 좌우 대칭을 이뤄야 한다. 그리고 발 바깥쪽이 아닌 엄지발가락에 체중을 실어 걷는 것. 기본 유의 사항을 유념하며 틈날 때마다 걸음걸이 교정을 위한 발레핏 동작을 따라 하다 보면 걷기만 해도 바르고 우아한 분위기를 풍길 수 있을 것이다.

걷기 전, 발바닥 근막 이완하기

평소 걸을 때 잘못된 자세로 심한 통증을 느낀다면 본격적인 자세 교정에 들어가기 전 준비 단계가 필요하다. 이완을 위한 동작이므로 호흡은 편안하게 유지한다.

lesson 1

1 라크로스 볼 위에 발을 가볍게 얹는다. 라크로스 볼이 없다면 골프공 등을 이용해도 무방하다.

2 공 위에 올린 발에 체중을 실어 꾹 누르며 발바닥 앞쪽부터 시작해 뒤꿈치 직전까지 롤링해 발바닥 근막을 풀어준다.

3 이때 땅을 지탱하는 쪽 발의 뒤꿈치를 들어 반대편 다리에 체중을 더 실어도 좋다. 쾌압이 될 수 있게 여러 번 반복한다.

lesson 2

1 편안하게 다리를 쭉 펴고 앉는다.

2 묵찌빠의 묵을 발로 표현한다 생각하며 발가락과 발바닥을 힘껏 오므린다.

3 찌를 표현한다는 느낌으로 엄지발가락만 쫙 편다.

4 빠의 모양을 만드는 것처럼 발가락을 전부 다 쫙 편다. 6회 반복한다.

본격 걷기 교정 동작

그동안 굳어 있던 발바닥 근막을 이완시켜 운동할 준비를 마쳤다면 이젠 본격적으로 자세 교정을 위한 동작을 시작한다. 동작에 맞춰 브레스핏 호흡(숨을 깊게 들이마셨다가 몸의 중심에 힘을 준 상태에서 자세를 바로잡고 천천히 숨을 내쉬는 발레핏 기본 호흡법)을 해야 운동 효과를 제대로 볼 수 있다.

lesson 1

1 골반이 뒤로 빠지거나 앞으로 나오지 않은 중립 상태로 곧게 선다.

2 숨을 들이마셨다가 브레스핏으로 내쉬며 엉덩이와 코어에 힘을 주며 무릎을 굽힌다.

3 한쪽 발바닥으로 땅을 스치면서 앞으로 나아가며 쭉 펴고 반대편 다리는 그대로 유지한다. 이때 골반은 계속 중립 상태를 유지하며 무게 중심을 구부린 다리에 둔다. 다시 역순으로 동작을 이어

처음 자세로 돌아간다. 6~8회 반복 후 반대편도 똑같이 시행한다.

lesson 2

1 골반을 중립 상태로 두고 선 뒤 한쪽 뒤꿈치를 들며 무릎을 구부린다. 이때 무게 중심은 바닥을 지탱하고 있는 다리 쪽으로 옮긴다. 무릎과 두 번째 발가락이 같은 방향을 향하도록 신경 쓴다.

2 아랫배에 힘을 주고 무릎을 펴며 바닥을 지탱하던 발의 뒤꿈치도 함께 든다. 이때 골반은 중립 상태. 무릎 사이가 벌어지지 않게 유의하며 엉덩이를 조인다.

3 천천히 내려오며 반대편 무릎을 구부린다. 6~8회 반복한다.

자세 교정과 몸매 라인 살리기

기본자세 교정 동작에 어느 정도 익숙해졌다면 심화 동작을 시도해볼 것. 자세를 바르게 만들어주는 것은 물론 여성스럽고 우아한 몸매가 덤으로 따라온다. 기본자세 교정 동작처럼 브레스핏 호흡을 한다.

lesson 1

1 다리를 골반 너비만큼 뒤로 보낸다. 뒷다리의 발꿈치를 들며 호흡을 들이마신다.

2 브레스핏으로 호흡을 내쉬며 다리를 굽혀 런지 자세를 취한다. 이때 앞다리는 무릎이 발가락을 넘지 않도록 하고 뒷다리의 엄지발가락에 힘을 주며 앉는다. 반동을 주면 운동 효과가 더욱 좋다.

3 뒷다리의 엄지발가락에 힘을 주어 바닥을 밀어내며 무릎을 구부린다. 이때 골반은 중립을 유지한다. 6~8회 반복한다.

lesson 2

1 바르게 서서 한쪽 다리를 걷듯이 뻗는다. 이때 팔은 가슴 앞으로 모은다.

2 호흡을 들이마시며 무게 중심을 천천히 앞발로 이동시키고 뒷발의 뒤꿈치는 든다.

이때 팔은 머리 위로 들어 올려 몸을 위로 끌어 올린다.

3 브레스핏으로 호흡을 내쉬며 양손을 뒤통수에 댄다. 뒷머리로 손바닥을 살짝 밀어내 목이 바르게 정렬됐는지 체크한다.

4 한 번 들이마시고 내쉬는 호흡에 귀 뒤를 스치며 양팔을 옆으로 천천히 뻗고 뒷다리의 무릎을 굽힌다. 균형을 유지하며 천천히 팔을 내리고 뒤에 있던 다리를 앞으로 뻗어 1번 동작으로 돌아간다.

tip 다시 1번 동작으로 돌아갔을 때 시작할 때 뻗었던 다리와는 반대편의 다리가 앞으로 나온 상태여야 한다. 실제로 걷는 듯 6~8회 정도 스텝을 이어서 진행해본다. 동작을 역순으로 이어 뒤로도 스텝을 밟아본다.

오윤하 대표

발레핏코리아의 대표로 발레 동작과 피트니스의 웨이트적 움직임을 결합시킨 발레핏을 고안한 장본인이다. 자세와 몸매 교정 효과는 물론 ‘죽을 때까지 우아하게’라는 모토처럼 다양한 연령대의 사람들이 쉽게 즐길 수 있는 운동인 발레핏을 널리 전파 중이다.

기획 : 양혜연 기자 | 사진 : 정지원 | 어시스트 : 방성혁 | 디자인 : 손지원 | 도움말 : 오윤하 대표(발레핏코리아)

[감사]

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