자전거는 과학적이면서도 안전한 유산소운동으로 꼽힌다. 달리기 못지 않게 운동효과가 높으면서 무릎 허리 목 관절에 충격이 그대로 전해지지 않아 비교적 안전하고, 속도감까지 더해지기 때문이다. 게다가 속도를 조절해가며 옆 사람과 대화를 나눌 수도 있다는 면에서 가족이나 연인들에게도 권할 만한 운동이다.
그렇지만 아무 생각 없이 타다 보면 다른 운동과 마찬가지로 몸에 무리가 올 수 있는 운동이 자전거 타기다. 하체를 많이 이용하는 운동이니 만큼 하체 관절 풀어주기와 스트레칭은 필수다. 관절을 충분히 풀어주고, 스트레칭을 충분히 해주지 않고 격렬하게 타면 무릎관절과 인대에 손상을 입을 수 있다. 관절운동은 하체에서 상체쪽으로, 스트레칭은 상체에서 하체 방향으로 해준다. 단, 스트레칭을 할 때 근육이 경직되거나 관절․인대가 다칠 수 있으니 반동을 주어서는 안 된다.
기구를 이용한 운동이므로 자전거에 대한 기본적인 지식은 지녀야 한다. 또한 자전거의 규격, 안장의 높이, 그리고 기본 자세는 지켜야 운동 효과를 제대로 얻을 수 있다. 안장은 평지와 수평을 이루도록 하고, 안장에 올라앉아 패들 축이 지면과 수직을 이룬 상태에서 패들을 밟았을 때 뒤꿈치가 약간 밑으로 내려갈 정도가 가장 이상적인 높이다. 이 상태에서 패들을 밟으면 무릎이 살짝 굽혀진 상태가 되어, 충격이 전해지더라도 무리없이 흡수된다.
안장에 앉을 때는 골반이 뒷부분에 얹혀져야 전립선에 무리가 가지 않고, 허리로 몸을 지탱할 수 있다. 엉덩이가 앞으로 쏠리면 허리가 더욱 굽혀지고 팔에 힘이 많이 가기 때문에 충격도 많이 받고, 체력적으로도 손실이 크다. 안장 뒷부분에 골반을 얹은 상태에서 허벅지와 허리로 상체를 지탱하되 팔에는 힘이 거의 들어가지 않는 상태가 가장 바람직한 주행자세다. 물론 자세는 기술에 따라 크게 달라진다.
콘크리트나 아스팔트 도로에서 이루어지는 운동이니 만큼 조작 부주의로 넘어지거나 혹은 사람이나 자동차 등에 부딪치면서 넘어졌을 경우 뜻밖으로 큰 부상을 당할 수 있으니 안전장구를 꼭 착용하도록 해야 한다. 특히 헬밋과 장갑은 꼭 착용토록 해야 한다.
자전거에는 도로 사이클용, 일반용, 산악자전거 등이 있다. 그런데 도로사이클용 자전거는 허리를 너무 많이 숙여야하기 때문에 팔에 힘도 많이 들어가고 넘어질 때 부상이 크다는 점과 차체가 약하다는 점 때문에 권할 만하지 못하다. 그런 면에서 요즘 유행하는 산악자전거가 권할 만하다. 편안한 자세로 탈 수 있고, 튼튼하다는 점이 가장 큰 장점이다. 규격은 신장이 175cm 이하는 스몰 사이즈(15.5~16.5인치), 177cm 이상은 미디움 사이즈가 적당하다. 초보자는 전문가의 도움을 구하는 게 가장 현명하다. 또한 40~50만원선의 보급형 정도면 초보자뿐 아니라 중급자에게도 적당하다.
/ 지도․시범 우상현 MTB 국가대표 선수
/ 글 한필석 기자
/ 사진 허재성 기자
■ 관절 풀어주기
1 손목․발목. 편안하게 선 자세에서 양손을 깍지 낀 상태로 돌려주고, 발목은 발가락을 지면에 대고 뒤꿈치를 든 상태에서 돌려준다.
2 무릎. 발을 모은 상태에서 양손으로 무릎을 잡고 원을 그리듯 돌려준다.
3 무릎. 2와 같은 자세에서 양쪽 무릎을 동시에 바깥으로 벌렸다 안으로 모아주듯이 원을 그리며 돌려준다.
4 허리. 양발을 어깨 너비로 벌린 다음 양손으로 허리 뒤쪽을 받쳐준 상태에서 돌려준다.
5 어깨. 양발을 어깨 너비로 벌린 채 양손을 양쪽 어깨에 얹은 다음 팔꿈치를 원을 그리며 돌려준다.
6 어깨. 양발을 어깨 너비로 벌린 다음 팔을 쭉 펼친 채 크게 돌려준다.
7 목. 양발을 어깨 너비로 벌린 다음 허리에 양손을 얹은 상태에서 목을 돌려준다.
■ 스트레칭
1 어깻죽지. 편안한 자세로 서서 양손을 깍지 낀 상태에서 손바닥이 하늘을 향하도록 하여 위로 쭉 뻗어준다. 이때 팔과 어깨가 지면과 수직이 아닌 약간 앞쪽을 향하도록 한다.
2 허리. 2의 자세에서 상체를 좌우로 굽혀준다.
3 어깨․상박근. 한쪽 팔을 쭉 펼친 상태에서 가슴에 닿도록 다른 손으로 잡아당겨준다.
4 상완이두근. 한쪽 팔을 머리 뒤로 넘겨 팔꿈치를 꺾어주고, 다른 손으로 팔꿈치를 밑으로 눌러준다.
5 허리․하체 뒤쪽 근육. 손을 밑으로 내린 채 상체를 앞으로 숙여준다. 이때 엉덩이가 뒤로 빠지는 기분이 들도록 해야한다.
6 허리․하체 뒤쪽 근육. 발이 엇갈린 상태에서 하면 운동 효과가 더욱 높다.
7 편안하게 선 상태에서 양손으로 허리를 받쳐주고 뒤로 젖힌다.
8 허벅지 뒷 근육. 한쪽 다리를 발꿈치를 세운 상태에서 옆으로 쭉 뻗은 다음 앉는다.
9 허벅지 안 근육. 한쪽 다리를 발꿈치를 눕힌 상태에서 옆으로 쭉 뻗은 다음 앉는다.
10 한쪽 다리로 선 상태에서 양손으로 다른 쪽 정강이를 잡아 가슴에 바짝 붙여준다.
11 자전거를 이용한 다리 뒤 근육과 허리 풀어주기.
12 한쪽 다리로 선 상태에서 다른 쪽 다리를 엉덩이쪽으로 넘겨 양손으로 잡아당긴다.
■ 자세
1 안장 높이. 패들이 지면과 수직을 이룬 상태에서 밟았을 때 아래 쪽 발뒤꿈치가 살짝 내려갈 정도의 높이가 적당하다. 시선은 가능한 한 멀리 바라보도록 한다.
2 필수 안전구들. 안전구. 헬밋, 장갑, 보안경.
첫댓글 좋은 정보네요.. 감사합니다.