면역력 높이고 체중 감량 돕는 식품

[빛과 행복]

면역력 높이고 체중 감량 돕는 ‘프리바이오틱스’ …풍부한 식품 5

유익균 지원해 장내 건강 증진에 도움

입력 2024.03.01 11:01 / 코메디닷컴

면역력을 높이고 체중 감량에 좋다는 프리바이오틱스(prebiotics)와 프로바이오틱스(probiotics). 같은 듯 다른 두 가지 성분의 차이점은 무엇일까. 간단히 말하자면 프로바이오틱스는 유익균 그 자체고, 프리바이오틱스는 유익균의 먹이다.

프로바이오틱스는 요구르트나 김치 같은 발효식품에서 발견되는 미생물이다. 프로바이오틱스를 섭취해 장내 유익균이 늘면 면역력이 강해지고, 수명을 늘릴 수 있다고 알려져 있다. 이에 비해 프리바이오틱스는 섬유질과 올리고당 등인데, 직접 장에 작용하기보다는 장내 유익균의 먹이가 됨으로써 간접적으로 장의 건강을 돕는다.

프로바이오틱스의 단점 하나는 체내에 오래 머물지 못하고 바로 소화되어 빠져나온다는 것이다. 하지만 프로바이오틱스의 먹이인 프리바이오틱스의 지원이 있으면 좀 더 오랜 활약이 가능하다. 이와 관련해 미국 여성 건강지 ‘위민스 헬스(Women’s Health)’가 프리바이오틱스가 풍부한 식품 다섯 가지를 소개했다.

양파=프리바이오틱 이눌린이 다량 들어 있는 식품이다. 이눌린은 결장을 보호하는 부티르산염의 생성을 돕는 한편, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춤으로서 심장 건강에 기여한다. 이눌린은 또한 혈당량 조절에 긍정적 영향을 미치기 때문에 ‘천연 인슐린’이라는 별명도 가지고 있다.

옥수수=프리바이오틱 유형의 저항성 전분이 풍부한 식품. 저항성 전분은 옥수수 외에도 콩, 귀리 등에 풍부한데, 대장으로 가서 박테리아에 의해 분해되면서 식이 섬유와 비슷한 역할을 한다. 배변을 돕고, 장을 건강하게 만든다. 옥수수에는 눈 건강에 좋은 루테인도 풍부하다.

사과=프리바이오틱 펙틴의 보고다. 펙틴은 유익균의 다양성을 보호함으로써 건강한 장을 만드는데 기여한다. 사과에는 또한 수분과 섬유질이 풍부해서 체중 감량을 위한 먹거리로 그만이다. 브라질 리우데자네이루연방대 연구팀에 따르면 하루에 사과 세 개를 먹은 여성은 다른 노력 없이 석 달 동안 1.22㎏이 빠지는 효과를 경험했다.

호두=호두를 먹으면 몸에 나쁜 박테리아를 몰아내고 이로운 박테리아는 지원하는 젖산균이 늘어난다. 일리노이대 연구팀에 따르면 3주에 걸쳐 매일 호두 반 컵을 먹었더니 부티르산염을 생산하는 박테리아도 증가했다. 부티르산염은 염증을 줄이고 결장을 건강하게 만드는 지방산이다.

다크 초콜릿=프리바이오틱 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부하다. 폴리페놀은 젖산균과 비피더스균이 세를 확장하도록 돕는 역할을 한다. 아침에 커피를 마실 때, 저지방 우유와 첨가물 없는 코코아 파우더를 곁들이는 걸 생각해 보라. 고형 초콜릿이 좋다면, 카카오를 적어도 70% 이상 함유한 다크 초콜릿이어야 한다.

출처: https://kormedi.com/1667950

면역력을 높여야 건강하다는 말은 자주 사용되는 단어이다. 면역력은 외부의 세균, 바이러스, 곰팡이 등 다양한 균에 대항해 우리 몸을 지켜주는 인체 방어시스템이다. 특히 코로나19로 인해 면역력이 중요한 때다.

외부 바이러스의 침입에 우리 몸을 보호하는 면역력은 그만큼 중요하다. 바이러스가 몸에 들어온다 하더라도 면역력이 제대로 된 상태라면 중증으로 가지 않고 완치가 될 수 있다. 체내 면역세포의 약 70%는 장에 분포하고 있다.

장내 서식하는 균수만 해도 약 100조 개 이상으로 유익균과 중간균, 유해균으로 나뉘어 진다. 무너진 면역력을 회복하고 면역 질환을 예방하기 위해서는 건강한 식단을 통해 장내 면역 세포를 활성화하는 유익균을 늘리는 것이 중요하다.

우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소와 부족하기 쉬운 비타민, 미네랄을 더한 식단은 유익균 성장에 큰 도움이 된다. 음식물이 들어오지 않으면 우리 몸은 오히려 체온을 떨어트리고, 영양소 섭취가 제대로 이루어지지 않기 때문에 면역력이 더 떨어진다.

한 연구에 따르면, 환경적인 요인이 유전적인 요인보다 면역체계 변화에 더 큰 영향을 미친다. 면역체계가 유전적으로 유사한 일란성 쌍둥이도 나이와 노출된 환경에 따라 면역체계가 다르게 변하기 때문이다.

면역력은 영양, 운동, 스트레스 조절과 수면, 장내 미생물 등과 연관이 있기 때문에, 평소 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다. 면역력에 영향을 주는 비타민 A, D, E, C, B6, B12, 셀레늄, 아연 등이 들어 있는 음식을 먹어야 한다.

주 3~5회, 30~50분 정도, 숨이 차는 정도의 유산소 운동을 하면 면역력을 끌어 올릴 수 있다. 또한 긍정적인 생각으로 스트레스는 최소화하고 적당히 휴식을 취하는 것도 필요하다.

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