스크랩 벤치프레스 VS 덤벨 플라이.

[한훈]

오늘 소개해드리는 운동은 상체 운동하면 누구나 떠올리는 국민 운동 "벤치 프레스"
입니다. 한강에 어르신들 운동하는 공원 운동기구(대부분은 멀쩡한 프레스 대신 그 대에서 푸샵을 함...ㅡ.ㅡ;;)

드라마 옥탑방 씬에서 남자가 살고있다면.........그리고 한옥집에 대가족이(옛날 대발이네집) 살고있다면 꼭 등장하는

소품 "벤치 프레스"입니다.

그에비해 이름도 후라이? 아니.....

없어도 너무 없어보이는 파리이름이 붙는 운동.......오죽하면 씨시(계집애 같은)하다란 이름이 붙은 스쿼트도 있지만,

이 파리는.....ㅡ.ㅡ;;

자 그래서 벤치 프레스 이빠이 하고, 플라이 같은거 할시간에 한번더 중량 내려서 이빠이 하라는 분들이 압도적으로

많은 가운데....이 플라이의 명예회복을 좀 해보고자 합니다.

제가 예전에 보라색 고무 테두리가 둘러진 동네 체육사 덤벨을 초등학교때 사서 처음 했던 운동은 덤벨로 하는 사이즈래터럴

래이즈와 덤벨 플라이, 덤벨 라잉 익스텐션 이였습니다.

 이후에는 책장 널빤지 하나를 침대에 받쳐놓고 인클라인까지 같이했던 덤벨 플라이와의 인연은 제가 78년생이니까 아마

한 20년이상을 하지 않았나 싶습니다.

중량 가볍게 쳐도 좋기에 벤치 하나도 못사던(집에서 공부하라고)상황에서 마음껏 운동하기도 좋았고,

널빤지 한장가지고도 벤치 인클라인과 달리 인클라인 효과를 낼수도 있으니 배고플때 라면이 주식이 될수 있듯

항상 요긴하게 해왔던 운동입니다.

이후에는 겨우 각도 변경이 가능한 인클라인 겸용 벤치를 사서. 아무것도 모르니까. 칸마다 한칸씩 올리고 내리면서

각도별로 3-4세트씩 한시간씩 덤벨 플라이만 가슴하는날 파고 했습니다. 그때 느낀것과 지금 벤치나 딥을 많이 하면서

느끼는 점은 홈트와 어깨, 팔꿈치 문제가 있는 분들이 왜 이좋은걸 안할까. 무슨 오해가 있을까...하는 점입니다.  

1 동작의 자연스러움.

우리가 동물중에 흉근이 가장 큰 동물을 꼽는 다면 무슨 동물을 꼽을 수 있을까요? 롤랜드 고릴라?

이런 구조를 가진 상체를 가진 동물입니다. 한마디로 흉근이 몸 근육의 절반 이상이 되도록 차지합니다.

바로....우리가 잘 먹는 닭 슴가의 주인공. 조류입니다.

나는 새든 아니든 닭도 나는 새가 아니지만, 다급하면 전봇대 꼭대기 높이만한데를 올라가는걸로 봐서는

기본적으로 날개로 공기를 차고 나는 모든 조류들은 엄청나게 강한 흉근을 가지고 있고, 또한 근력을

발휘할수 있는 구조로 되어있습니다.

사람의 경우는 그렇지 않습니다. 가슴은 생각보다 작은 근육이고, 최대한 발달시켜도, 잠재력 정점에 올라선

보디빌더의 경우를 보면, 삼두근과 비교하는 얘기를 많이 들어볼수 있고, 종아리하고도 마찬가지입니다.

반대의 길항개념을 가진 등하고는 비교가 안되죠. 그런데 중요한것은 사람도 아무것도 입력된 학습동작없이

상체를 사용하는 힘을 쓰라고 하면 팔을 젓는 동작들을 하는데 팔의 경우 "플라이"쪽이 더 우세합니다.

아무런 소프트웨어없이 길거리에서 싸우는 사람들보면, 스트레이트가 나오는 일보다는 비거리 짧고, 약간

감아치지만, 양손 붕붕훅처럼 휘젓는 동작이 나옵니다.

그때 쓰이는 동작이 "덤벨 플라이"동작입니다. 그냥 백지 상태에서 쉽게 나오는 동작이 얼마나 재조명을

받는지 아신다면, 이에 대해서 한번 생각해볼일입니다.

스포츠로 넘어가보겠습니다. 라켓을 휘두르는 테니스, 수영, 야구투수, 창던지기에서 팔을 "젓는" 동작이

나오지 벤치 프레스처럼 경로를 설정하고 미는 동작은 나오지 않습니다.

2 단순관절과 다관절의 차이점 역전.

그동안 덤벨 플라이가 삼두의 킥백 대접도 못받아온 이유. 분홍색 덤벨을 든 아줌마 운동으로만 대접을 받아온것이

단순관절과 다중관절 운동의 구도에서 나온 결과론 때문입니다.

먼저 덤벨 프레스를 살펴보겠습니다. 손이 상완의 중간에 와있습니다. 이유는 이렇게 중심이 약간

안쪽으로 포커스를 잡아야, 스쿼트 처럼 흉근과 삼두를 골고루 섞어서 밀수 있기 때문입니다.

만약 여기서 바벨을 잡고, 손을 좀더 벌린다면, 삼두의 비중이 줄어듭니다. 대부분 이 부분에

많은 생각을 하시는데....정확하게 가슴 운동으로서 부하가 걸리는 지점은

빨간 부분입니다. 빨간 부분에 걸려 파란 부분으로 부하를 전달해주면, 파란 부분에서 상완과 만나는

흉근이 빨간부분을 포함한 상완 전체를 잡아당깁니다. 우리는 벤치를 미는 운동으로 생각하지만

그건 팔꿈치까지 복합적으로 움직여서 직선운동으로 결과물이 만들어진 때문이지 실제로 흉근이

한일은 팔꿈치에 부하가 걸린 상완을 자기 할수있는대로 그냥 잡아당겨서 호를 그리게 한것 밖에 없습니다.

그럼 플라이를 보겠습니다.

운동내용이 많이 달라질까요???

아닙니다. 팔꿈치가 프레스쪽이 더 내려가지만, 실제 흉근이 스트레칭된 감이나 실제 스트레칭효과로보면

이완은 플라이가 더 높습니다. 그렇다면, 나머지는 중량인데. 기본적으로 위에 팔꿈치의 빨간점을 기준으로보면

덤벨을 상완 안쪽으로 모아서 무겁게 드는 프레스와, 바깥으로 보내 이두가 담당하게 한 플라이는 지렛대의

원리 측면에서 멀어진 플라이쪽의 역치가 증가해서...즉 동작 자체가 부하를 많이 감당하게 된 것이라서

그렇지 실제 플라이 운동을 몇달 시작해서 올바르게 운동할줄 알면 크게 틀리지 않습니다. 플라이만

엄청나게 오래해오다가 몇년간 프레스로 갈아타고 느끼는 점이 강도에서 밀리는 것이 아니라는 점입니다.

 중량에서 밀리는 것이지요. 하지만 보디빌딩은 리프팅과 다른셈이 있다면 무게든...실제 물리적으로 걸리는

중량의 계산된 이후의 역치든 결국은 "부하"라는 자극의 단위로 계산을 하는 것이기에 플라이가 점수를

적게 받는 경우는 드뭅니다. 여기에 더하나 쉽게 오해를 받는 이유는 벤치를 꾸준히 하는 분들도

많이 없지만, 덤벨 플라이가 더 적기 때문에 벤치 하던 분들이 몇번 플라이를 해보고는 이거 쉬운데

빡세게는 안되네....하고 말아버린다는 점입니다. 플라이도 제대로 하려면 몇달간 학습기간과 제대로된

훈련 중량의 궤도에 오르기까지 기간이 좀 걸리는 운동입니다.

주로 이두가 적응이 되면, 이두 사이즈 증가도(예전에 이두운동을 안한상태에서도 중학생때 팔사이즈가 35정도

나왔는데 이때 이두는 오로지 플라이만으로 이뤄져도 괜춚했습니다)이뤄지고, 이두도 스트레칭감이 초기

운동시엔 방해가 되는것 같지만, 유연성이 증가하고, 기본근력도 늘어납니다. 삼두가 벤치에서 도움을

받는것과 같습니다.

요새 빨리빨리가 참 유행이 됬습니다. 비포-애프터 사진을 찍느라 일부러 운동초보가 아닌데도

찌웠다가 커팅만 하고서 성공 다이어트 드립을 치지를 않나. 약물러들이 판을 치면서 실제 일반인 운동과

구성이 다른 내용면이 부각이 되기도 합니다. 결국 빨리빨리와 세트로 따라다니는 더 무겁게 그리고

"효율"적인 이라는 내용 측면 때문에 이런 순위에서 2순위를 차지하는 운동은 상당히 낮게 생각되거나

들러리로만 생각하는 부분들이 보입니다.

왜 운동을 매스를 크게 만들어준다고 생각하는 운동 하나만 하면되지 한부위에 몇개씩 할까요?

근육과 관절은 로봇처럼 한두 동작이나 방향을 위해 설계되지 않았습니다. 다양한 동작마다

근육과 관절의 주체가 바뀌고, 같은 근육과 관절에도 힘이 실리는 방향과 위치가 수시로 변합니다.

쉽게...기계나 건물을 설계할때도 복잡한 계산이 들어가는 이유는 레고처럼 층수가 올라가든 넓어지든

똑같은 무게분산과 똑같은 방식으로 철골구조를 설계하면 결국 모아지고 모아진 하중이 한곳에

쏠리는 지점이 생기고, 상대적으로 압력을 덜 받는 곳이 생기게 됩니다. 그래서 이런점들을

반영하다보니 모양이 달라집니다. 주변에 있는 기계나 건물, 공구 다 마찬가지입니다.

3 매스 증가 면에서  효과 VS 관절건강.

상대적으로 비슷한 물리적 부하량을 가지면서도 가벼운 중량을 사용하기 때문에 플라이는 프레스보다

심한 부상의 확률이 적습니다. 단 플라이는 가동범위가 프레스보다 좁을 수 있지만, 흉근을 이완하는

범위가 훨씬 크기 때문에 힘을 빼고 덤벨을 든채 스트레칭하거나, 반동을 주면 흉근에 부상을 입을 수

있습니다.

자 이제 올바른 운동법에 대해서 알아봅니다.

1 기본적인 몸통 활용(흉곽 부풀리기나 발살바)는 벤치나 플라이 둘다 같습니다.

-벤치에 눕고, 플라이는 하체를 벤치의 리프팅 스타일처럼 땅을 딛고 지지하지 않아도 됩니다.

-호흡을 살짝 마시면서, 흉곽을 조금 업시켜줍니다.

2 팔꿈치가 아주~~~~아주~~~~아주~~~중요한데.

무겁게 들고, 팔꿈치를 45도이상 굽히는건데. 플라이에서는 폭망동작입니다.

이렇게 하면, 팔꿈치가 많이 굽혀지는데 부하도 새고, 플라이와 프레스의 중간동작이

나오는데 죽도밥도 안됩니다. 대부분 플라이를 우습게 생각하는 분들이 이렇게 합니다.

중량은 팔꿈치를 자연스럽게 의도하지 않아도 30도 미만으로 굽힘이 되도록 듭니다.

첫 중량의 선택은 누구나 너무 가볍거나 혹은 조금 무겁거나 헛갈릴수 있으나 운동을

몇주정도 진행하다보면 알아서 정리되니 고민하지 마시고, 팔꿈치의 각도를

기준삼으세요.

3 호흡을 가득 들이 마시면서 팔을 내려갑니다. 충분히 팔이 펴졌을때 한번

멈춤을 주고(몇초씩 주는게 아니라 분당 수백프레임중 정지가 하나 정도 들어가게끔)

다시 올라옵니다.

4 마무리는 덤벨이 서로 만나면 안됩니다. 몸의 중심말고, 위에 자세처럼 어깨에 근접했을때 멈추고

다시 내려갑니다. 기준을 수축으로 주면, 다소 난해해지는 이유는. 아시겠지만, 흉근의 절정수축은

케이블 머신에서 팔꿈치가 몸의 중심선쯤 근접해야 됩니다. 그러니 너무 수축 신경쓰지 마세요.

-이완까지는 숨을 마시면서 내려가고, 정점으로 내려간뒤 멈추고 올라와서

 동작이 종료되면 숨을 내쉽니다. 동작 내내 흉곽에 호흡이 가득 들어있다고 보시면됩니다.

5 플라이는 고중량 X이기 때문에 당연히 저반복보다는 15회쯤 맞춰놓고 운동을 하시면좋습니다.

 운동에 대한 평가는 몇주에서 몇달간 자세와 중량, 동작학습을 한후 가슴이 타들어가는

 느낌을 컨트롤 할수 있으면 그때 해보세요. 개인적인 팁으로는 플랫 벤치를 하고나서

 등받이를 10도정도 올려주고 해주시면 좋습니다. 홈트에서 하신다면, 등받이 각도대로

 한칸에 2-3세트씩 해주시면 신세계를 경험하실수 있습니다.

[고기좀주세요]

항상 글 정독하는데요.. 찬찬히 읽다 보면 나의 잘못된 부분이 상기되고 다음날 운동할때 어느정도 커버를 하게 됩니다. 너무 큰도움됩니다.. 항상 이론보다 몸으로 익히는것을 중시 했는데

[살이안빠져]

마지막 팔꿈치 30도는 어디를 말씀하시는지 궁금하네여 팔을쫙편상태에서 안으로 살짝굽히라는 의미겠지요?

[주니]

플라이 가볍게 생각했는데 가슴하는날 딥하고 같이 해봐야겠네요

[엄코치]

스포츠 실전면에선 오류가있지않나싶습니다 던지기동작을 위한 웨이트는 차라리 푸쉬프레스동작이훨씬 좋다고생각합니다