스크랩 상체 운동의 스쿼트. DIPS!

[한훈]

글쓰고 살짝 수정 들어갔습니다.(써놓고 몇시간 있다 읽어보면 느낌이 달라서요)

이번에는 저번에 요청하신분이 계셔서...그리고 딥스로 삼두 운동이 되냐 안되냐 하는 내용이 거론되서

DIPS를 올려보고자 합니다.

얀얀이란 과자(국산은 비슷한게 있었는데 지금은 안나오는 걸로 알고있네요)를 아십니까?

빼빼로 막대 같은 과자를 쏘스에 찍어먹는 제품이죠.

그렇습니다. 딥스는 만약 평행봉 위에서 운동을 할경우 밑에 대야나 양동이를 가져다 놓을 경우 거기에 발끝이나

무릎이 딥~ 한다는 이름의 그 딥입니다. 그러니 딥쏘스의 자매품인 이 운동은 위에서 아래로 찍었다 올라가는 거라고 보시면됩니다.

정말 초보적인 설명을 빼고, 딥스는 운동자체의 난이도가 체중을 전부 사용해야 하기 때문에 막상 한개라도 하기가  힘들지.

테크닉적으로는 그렇게 어려워보이지 않다고 느끼는 분들이 많습니다.아무 생각 없이 하면요.

평행봉에서 손을 패래럴그립으로(그립이랄것도 없지요. 바 자체가 생긴대로 잡는거니) 잡고 몸을 위에서 아래로

내렸다가 올라갑니다. 그저 상완이 수평정도 내려갈정도가 되면 그뿐입니다.

이 운동의 쟁점은

가슴 VS 삼두

가슴 하부 VS 상부는 물론 전체가 다된다.

정도로 보시면되겠습니다. (물론 논점에서 조금 멀어지고 별 관심이 없어 전면삼각근 운동이냐는 빼겠습니다)

초보가 운동을 시작할때 첫단추를 제일 잘못끼우는게 처음 쉽게 운동하기 위한 "가정보 단계" 즉 이해를 돕기위해

대체된 이미지나 간소화한 혹은 힘을 적게받는 부하의 움직임으로 시작해서 동작을 완성하고는 그다음 이해에 대해서는

진척이 없는 경우입니다. 즉 할줄은 아는데 이게 뭘 하는건지 설명은 못하는 경우랄까요? 물론 문제 없습니다.

영양에 대해 모른다고 먹은 음식이 어딜가는건 아닙니다만, 문제는 응용해야되는 상황이 나오거나, 이유는 모르겠지만

누군가 하는 동작을 보고 약간의 위화감이 들때 집어내질 못한다는 겁니다. 물론 자기 동작이 잘못된걸 깨달았을때도

원리를 정황하게찝어내면, 통찰력이 있기 때문에 운동모습을 폰으로 찍어서 보고도. 아~~~이거구나 잡아낼수 있는데

아니면 조금 어렵단겁니다.

그리고 그런 대표적인 운동의 하나가 딥스라고 보셔도 무방하지 않을까 생각해봅니다.

왜냐하면 딥스를 잘 하면. 가슴 전체(상흉근도 물론!)를 가지고 놀수 있고, 가슴과 전면 삼각근, 삼두까지 아주 상당한

발달을 유도할수 있습니다. 왜냐하면 딥스란것이 보디빌딩의 대표운동으로 편입된 과정이....

지금의 크로스핏이 그러하듯.... 초창기 차력과 맨손체조. 그리고 간단한 아령 운동에서 시작한 이후

타 분야에서 최고라고 생각되는 동작들을 차용 혹은 영입해온 결과물이기 때문입니다. 딥스는 알다시피

짐나스틱 링을 사용하는 운동에 있어서는 활용도가 중요하다 아니다를 논할수준이 아니라 못하면

아무것도 못하는 기초중의 기초입니다. 링으로 올라가는 머슬업을 잘해봐야 그다음부터는

죄다 딥을 잘할만한 체력이 뒷받침이 안되면 기술 아무것도 할수도 없고, 버티지도 못합니다.

그렇다면 이 딥스는 구체적으로 어디가 운동이 될까요?

1 가슴

2 삼두

3 전면삼각근

4 그외 상체의 전거근 및 능형근등(켈소 슈러그의 전면 하양 동작)

입니다.

우선 가슴과 삼두는 순위가 정해져있지 않은것이 중심을 바꾸고, 움직임 경로를 조정하면 얼마든지 비중이 바뀝니다.

턱걸이와 길항관계의 동작과 근육들을 사용하고, 실제 딥스와 턱걸이 두개를 잘하고나면 상체에서는 공백이 없다고 해도

과언이 아닙니다.

이 글은 또 너무 길어지고, 너무 광범위하게 퍼지는 것을 막기위해 두가지 쟁점으로 요약하겠습니다.

1 가슴과 삼두근의 비중은 무엇으로 결정되는가.

2 가슴 하부운동인가? 전체운동인가?

1번의 단답형 답은

A 팔꿈치와 손목(전완)의 각도(세팅). 손목과 어깨간의 각도.

B 어깨가 손목에서 앞으로 전진하는 움직임이 섞여서 올라가는지. 혹은 뒤로 물러나면서

  동작을 만드는지 입니다. (스트로크)

즉 세팅과 경로 두가지에 따라 결정됩니다.

첫번째 그림은 삼두가 활동하기 좋은 세팅과, 운동경로를 가지고 있습니다. 상체가 곧고 손목보다 팔꿈치가 뒤로가서

전완이 살짝 누워 기본적으로 삼두가 끼어들기 좋은 움직임에 수직으로 스트로크를 만듭니다.

다른 하나의 삼두근 유형은 상체는 앞으로 숙여져있지만, 전완이 수직으로 선채 팔꿈치를 중심으로

손에 잡힌 방아깨비가 뛰듯 소극적으로 움직이는 겁니다.(가장 피해야할 유형의 딥스- 힘이나 매스가 늘기에

부적합합니다)

밑에 체인 딥 그립은 가슴이 활동하기 좋도록 전완각이 잘 서있고, 가슴도 앞으로 살짝 굽혀져서 잘 누웠습니다.

만약 가슴만 더 강조하고 싶다면, 체인멘 상태라도 상관 없고, 무릎을 가슴쪽으로 들어서 엉덩이 쪽을 높이면서

가슴을 더 눕히면 좋고, 덧붙여 움직임을 위로 수직으로 올라가지말고, 뒷걸음치듯 뒤쪽으로 팔을 밀어내듯 하는 느낌이면

좋습니다.

물론 이러한 세팅과 스트로크를 무시하는 깡패도 있습니다.

이런식으로 와이드하게 벌어진 딥을 하면. 세팅이 깡패라 거의 가슴으로만 할수 있습니다.

 예전에 제가 댓글로 언급을 한적이 있지만, 저는 수평으로

세팅된 바벨 바에서나  딥바인데 "ㄱ"자로  한쌍이 바깥으로 벌어져, 평행이 아닌 수평으로 넓게 잡을수 있는

바(토탈벤치 랙에 달린 딥바)에서 운동을 하기도 합니다. 이럴경우 가슴중반-하부(정확하게는 옆) 고립도 쉽고,

바깥에서 안으로 모으기 때문에 미는 동작이 없어져 삼두나 전면 삼각근을 안쓰는 고립을 할수 있습니다.

단점은 가슴 상부 개입은 없습니다.

자 요약합니다.

가슴으로 딥을 하고 싶으면,  상체가 앞으로 좀 기울여져야 합니다. 삼두에 힘이 실리지 않게

전완은 좀 세워주는 것이 좋습니다. 그리고 스트로크는 두가지 수직보다는 앞이나 뒤로 밀듯이

해주면좋습니다. 앞으로 주는 스트로크는 어깨나 몸의 중심을 최대한 앞으로 쏠리게 만들어놓고

올라갑니다.(플란체 느낌) 뒤로 주는 스트로크는 몸을 뒤로 밀어낸다는 느낌이고, 실제로는

옆에서 보면 동작의 이해도나 근력 때문에 뒤로 밀지 못해도 상체가 올라가면서 풀려 세워지는것을

막아줍니다.

(전면 후퇴든 전진이든 가슴이 눕혀지면 참여율은 올라갑니다)

삼두로 딥을 하고 싶으면, 바를 잡을때부터, 팔꿈치가 손목보다 뒤로 가게 잡고, 수직으로만 스트로크를

합니다.

*이둘의 차이점과 조정은 충분한 연습과 개인의 이해도를 바탕으로 하지 공식이 되지는 않습니다.

마지막으로 하나 덧붙이자면, 이 운동에서 삼두를 위해 하든 가슴 루틴에 넣든 어깨관절이(전면삼각근이 아니라 견갑대)

 빠지면 집중력이 내려갑니다.

어깨가 빠진다. 어깨가 흐른다는 표현은 우리가 서서 하는 슈러그 동작을 생각해보시면 됩니다.

딥에서 어깨가 빠진다는건 슈러그의 마지막 수축 자세처럼 어깨에 비해 몸이 가라앉은 상황이죠.

그렇게 되면 가슴은 수축을 못합니다. 반면 슈러그의 시작자세처럼 목이 양 어깨보다

높게 올라오고, 이 움직임이 유지되거나(초보일 경우) 이 동작을 시작과 끝에

적절히 배분할줄 알면 효과의 누수를 막을 수 있습니다.(20개 이상되는데 가슴엔 불타는

자극을 못만든다 하시는 분들)

어깨의 활용은 여러가지 의미중 "실전"의 의미에서 볼때 귀중합니다. 자세히 보시면, 스포츠에서는

벤치 프레스보다 짐링이나 바닥에서 하는 푸쉬업이 더 선호되거나 더 가치가 높게 평가되는

경우가 많다는 것을 보시게됩니다(아닌 경우도 있고, 측정의 의미 때문에 다른경우도 있습니다만)

이유는 복근 같은 파워존이 같이 딸려들어가기 때문에 힘체인이 살아있는 자연스러운 동작이라는

것이고, 두번째로는 "견갑골"이 움직인다는 점입니다. 즉 어깨 관절의 스냅이 살아있다는 것이죠.

벤치 프레스는 많이 들지만, 견갑골을 고정해서 쓰기 때문에 완전 자연스러운 동작은 아니고,

인위적인 동작입니다. 반면 딥은 견갑골과 어깨관절을 풍부하게 살릴수 있는 운동이기 때문에

내려갈때는 푹 내려가고, 올라가서 짤 때는 어깨관절도 덩달아 상체를 올려줘서 효과도

올리고 주변근육도 강화할수 있습니다.

자 마지막으로

가슴을 타겟으로 하는 딥은 상흉근도 같이 운동됩니다. 영양에 대해 모르고, 이해못하고

쐬질해도 소화되고 어느정도 운동이 된다는 점과 유사한데.

방식과 상관없이 가슴이 운동되는한 딥스의 상흉근도 마찬가지입니다.

딥스는 복합 동작입니다. 팔꿈치가 안으로 모아지기도 하지만, 팔꿈치가 뒤로 가있다가 앞으로 밀어내는 동작도 들어가

 있습니다. 즉! 첫 시동부터 상흉근과 하부가 같이

긴장하면서 시동이 걸립니다. 상흉근에 대한 이해는 상흉근이 빗장골 안쪽에도

연결이 되있다는 점입니다. 즉 전면삼각근에서도 움직이고, 가슴운동에서도 움직이는데

이 둘이 다 같이 움직이는 동작은 상흉근이 자동적으로 끼어든다는 점입니다.

그래서 보통 Iromind에서 나오는 기구들로 스트렝스 타입 운동을 하는 사람중에 벤치를

안하고 딥만 하는 사람들이 꽤 있습니다만, 가슴은 생각보다 고르게 잘 발달되어 있습니다.

굳이 하부로만 구분짓지 말고, 다 같이 해보시는 겁니다. 하부만 발달이 되는건 위에

별종으로 취급해서 올려놓은 와이드하게 벌려서 잡는 하나에만 해당이 됩니다.

턱걸이와 함께 상체의 모든 근육과 복합적 움직임이 다 녹아있는 50%의 활동지분을 가진

딥스는 꼭 해볼만한 운동입니다.

[스쿼트가진리]

좋은 글 감사합니다

[부활삼두]

좋은 글, 잘 읽고 갑니다. 감사합니다.

[주니]

항상 도움되는글 감사합니다

[케빈송]

좋은 글 감사합니다

[머큐리7777]

덕분에 잘읽었습니다.

[수영인]

굿 정보 감사요

[가나다라마]

굿

[대전123]

ㄷㅅㅂㄱ