저스트 텐미닛! 근육을 만들 시간

[머슬앤피트니스]

저스트 텐미닛! 근육을 만들 시간

이 짧은 시간 동안 당신은 전신의 크기를 키우고 복부를 끝내주게 조각할 수 있다.

무엇인가?

4가지 운동으로 구성된 이 맨몸 서킷은 L.A.를 기반으로 활동하는 트레이너 앤디 맥더못이 개발했다. 먼저 2가지 안정화 운동, 행잉 레그 레이즈와 워킹 런지를 수행하자. 수행할 때는 동작 하나하나를 계속 통제해야 한다. 그런 다음 2가지 폭발적인 운동, 푸시업과 스쿼트 점프로 마무리하자. 속도는 자신에게 맞게 적절히 조절한다.

운동 방법

안정화 운동들은 폭발적인 운동을 마친 후 능동적으로 회복할 수 있게 해준다. 각각의 세트에서 다른 종류의 레그 레이즈 변형 동작을 수행하기 때문에, 코어와 복사근을 다양한 각도에서 자극할 수 있다. 이 전신 HIIT를 수행함으로써 당신은 땀을 엄청나게 흘릴 것이고, 다음날 당신의 코어는 제대로 땅기게 될 것이다.

10분 매달리기

타이머를 10분으로 설정해놓고, 다음의 서킷을 중간 휴식 없이 연속으로 실시한다. 최대한 많은 라운드를 수행하자.

운동	반복
행잉 레그 레이즈*	10
워킹 런지	10(양쪽 각각)
클래핑 푸시업**	5–10
스쿼트 점프	30초

*첫 번째 세트에서는 일직선으로 레이즈 동작을 수행하고, 그다음부터는 대각선으로 양쪽 각각 수행하자(사진).

**10회로 시작하고, 지칠 때까지 수행하자.

코어 파워: “목표는 스피드가 아니라 통제력입니다.” 맥더못이 말했다. “다리를 스윙하는 것은 코어 동원이 방해되고 있다는 뜻이에요.”