윤우로 일지<2008.4.30>

[윤우로]

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<평생 슬로건> : 균형있는 운동으로 강건해지자!!!
<2008목표> : 즐겁게 달리기!!

<현 완주회수> : 200km : 2회     100km : 4회     63.3km : 6회     풀 : 54회
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<훈 련 코 스>
일반코스 : 중랑천 자전거 도로(서울방향, 의정부방향)
순환코스 : 중랑천 상도교 ~ 인도교 타원 한바퀴 3km 구간
인터벌코스 : 중랑천 편도 200m, 500m, 1km 구간
언덕코스 : 원도봉산 편도 500m 구간
크로스컨트리코스 : 망월사역 ~ 매바위능 ~ 649봉 ~ 포대능 ~ 도봉주능 ~ 오봉샘 ~ 오봉 ~
                             송추폭 ~ 사패능 ~ 649봉 ~ 망월사 ~ 원도봉계곡 ~ 망월사역 (약16km)
트레드밀 : 혹한시 또는 우천시 이용
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년     2002     2003    2004    2005     2006   2007
km   2,731   3,380   2,919   2,498   2,556   2,103
월       1       2       3        4       5      6       7      8       9       10      11      12
km   152    171    219    171

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ㅇ  2008년 4월30일(수) (d=5km / w=5km / m=171.2km / y=708.6km)

     낮 : 트레드밀 5km, 조깅, 약35분.

     시간이 나질 않아 오늘은 점심시간을 이용해 휘트니스 센타로 내려갔다.

     저녁엔 또 상가집에 가야하므로....

     운동도 맥이 끊어지면 치유가 어려우니 무리를 해서라도 조금씩 이어가자...

     어제 저녁 술로 맥아리 없이 달리다가....  한 2km 천천히 달리니 땀도 많이 나고 갑자기 홀가분

     해 진다. 트레드밀 5km가 밖에서 10km 정도 한 것처럼 땀도 많이나고 운동효과도 있는것 같다.

     술 기운도 싹 가시고 아주 개운하게 잘했다. 술 많이 마신 다음날은 아침운동이 어려우니

     이 방법도 괜찮겠다. 

ㅇ  2008년 4월29일(화) (d=5km / w=5km / m=166.2km / y=708.6km)

     새벽 : 중랑천 5km, 조깅, 약35분.

     토요일 등산을 마치고 이리저리 술집으로 끌려(?) 다니는 바람에 새벽에 들어왔다.

     덕분에 일요일날은 오전 내내 누워서 이리저리 뒹굴고...

     덩달아 와이프도 같이 따라다녀 감기가 심하게 걸렸다.

     몸 관리가 순식간에 허망하게 망가지는 순간이다.

     결국 휴일에 달리기 한 번 못하고.. 술병이 났는지 컨디션이 엉망이다.

ㅇ  2008년 4월26일(토) (d=0km / w=27km / m=161.2km / y=703.6km)

     충남 금산 서대산 등산, 직장 및 국은산악OB 합동등반. <등산방 참조>

ㅇ  2008년 4월25일(금) (d=7km / w=27km / m=161.2km / y=703.6km)

     저녁 : 중랑천 7km, 조깅, 약50분.

               웨이트 40분.(평행봉, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 크런치, 등배, 딥스, 덤벨컬)

     비가 조금씩 떨어지더니 오는 길에는 제법 내린다.

     바람도 미친듯이 불어대고...

     내일 산행에 지장이 없어야 할텐데... 

ㅇ  2008년 4월24일(목) (d=0km / w=20km / m=154.2km / y=696.6km)

     저녁 : 헬스클럽 웨이트트레이닝 60분.

              준비운동 : 런닝5분 + 스트레칭

              본운동    : 등허리 <바벨 데드리프트, 바벨 벤트로우, 케이블 프레스다운>

                              어   께 <바벨 오버헤드, 바벨 비하인드 넥, 덤벨 오버헤드>

              마무리    : 스트레칭

     일지를 처음 쓰기 시작한 2001년도 것을 읽어보니 새삼 많은 추억이 떠오른다.

     남에게는 별로 중요치 않은 것들이라도 나에게는 하나하나 감회가 새롭다.

     그때는 어찌 그리 열정도 많고 쓸 얘기도 많았는지...

     아마 지금도 나중에 읽어보면 좋은 시절이었으리라 기억되겠지....후후^^

     오늘 웨이트는 중량을 조금 올렸다.

     변화없이 하면 몸은 곧 적응하기에 발전이 없다.

     적당한 간격으로 프로그램 자체를 변경하든, 회수를 조절하든, 중량을 올리던지 해야 몸은

    반응한다.

ㅇ  2008년 4월23일(수) (d=10km / w=20km / m=154.2km / y=696.6km)

     저녁 : 중랑천 10km, 지속주, 0:52'42".

     큰 맘 먹고 저녁에 지속주 한 판.

     너무 무리가 가지 않게 중간 정도 속도로 달리다.

     갑자기 싸늘해진 날씬데 달려주니 땀으로 흠뻑 젖는다.   

ㅇ  2008년 4월23일(수) (d=5km / w=10km / m=144.2km / y=686.6km)

     새벽 : 중랑천 5km, 조깅, 약35분.

     어제 저녁에도 비가와서 핑계 김에 실내에서 웨이트만 하고....

     아침에 일어나 보니 보슬비가 한 두방울 떨어지길래 무시할 수준이라 밖으로 나왔다.

     비 온 끝이라 풀잎 하나하나가 청초하게 물을 머금고 있어 마음이 차분해 진다.

ㅇ  2008년 4월22일(화) (d=5km / w=5km / m=139.2km / y=681.6km)

     새벽 : 중랑천 5km, 조깅, 약35분.

     저녁 : 웨이트 50분.(크런치, 등배, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 덤벨컬, 딥스)

     휴일 휴식을 잘 취한 덕에 컨디션도 괜찮아 어제 저녁에는 속도 좀 내서 달리려 하였으나

     오후에 치과에서 2시간여를 씨름하니 힘도 빠지고 피곤해서 쉬다. 계획대로 운동이 잘 안된다...

     이제 임플란트를 제외한 힘든 치료는 다 끝난 듯.

ㅇ  2008년 4월20일(일) (d=7km / w=24km / m=134.2km / y=676.6km)

     오후 : 중랑천 7km, 조깅, 약50분.

               웨이트 30분.(평행봉, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 크런치, 덤벨컬)

     아침에 한 20km 정도 LSD를 하려고 하였으나 어제 싸이클 여파로 몸이 고단하다.

     탈때는 몰랐는데 자고나니 온 몸이 뻑적지근.....

     오전에 영화 한 편을 보면서 휴식을 하기로.... "나나" 라는 2006년도 일본영화.

     일본영화는 너무 감성적이고 섬세해 별로 안좋아했는데 얼마전  "태양의노래" 라는 영화에서 

     감동을 받아 찾게 되었다.

     특히 노래와 음악이 모티부가 되는 공통점을 가지고 있어 더욱 매력적인 영화들이다.    

     꿈처럼...눈부시고, 사랑처럼...간절하다!   그냥 흘려 보내기에는 아까운 영화다..

     이거 별도의 장소에다 영화평(?)이라도 써야지 안되겠다...^^

     휴식 덕에 피로도 풀려 오후엔 느긋하게 조깅. 낮이라 더웠지만 가끔 바람이 불어주어 기분좋게 마치다.   

ㅇ  2008년 4월19일(토) (d=7km / w=17km / m=127.2km / y=669.6km)

     새벽 : 중랑천 7km, 조깅, 약50분.

     오전 : 중랑천-한양대-광진교 왕복 60km, 싸이클, 2시간40분. 

     평소보다 조금 늦게 일어나니 피로가 많이 가신다.

     일단 아침에 조깅으로 컨디션을 조절해 놓고....   

     10시경 와이프와 자전거를 가지고 나와서 중간에 돌려 보내고 혼자 광진교까지 신나게 밟았다.

     오랫만에 느끼는 스피드감....

     강물은 넘실대고...  자유로움을 향해서 내리쏜다.

     이탈감.. 해방감... 가벼움..  깃털인들 이렇게 가벼울까... 나는 한마리 새가 된다... 

     결국 그런 등등의 존재로 거듭나기 위해서는 스피드가 있어야 되는지도 모르겠다. 

     광속의 속도로 갈 수만 있다면... 아니 그런 속도라고 느낄 수만 있다면...

     60km를 아주 가볍고 상쾌하게 밟아줬다. 

     토요일 오전 시간대와 한 낮엔 그나마 주로가 한산해서 자전거 타기가 좋았다.

ㅇ  2008년 4월18일(금) (d=0km / w=10km / m=120.2km / y=662.6km)

     저녁 : 헬스클럽 웨이트트레이닝 60분.

               준비운동 : 런닝5분 + 스트레칭

               본운동    : 등허리 <바벨 데드리프트, 바벨 벤트로우, 케이블 프레스다운>

                               어   께 <바벨 오버헤드, 바벨 비하인드 넥, 덤벨 오버헤드>

               마무리    : 스트레칭

     5월달 달력을 보니 온통 빨간날 투성이다.

     1일 근로자의날을 시작으로 5일 어린이날, 12일 석가탄신일 등...

     거기다 2박3일 일정으로 일본 세미나까지 다녀오면... ㅎㅎ  태반을 놀겠네...

     직장야유회도 있고 5월달은 조금 바쁘겠다.

     이번 주말은 피곤도 하니 집에서 운동과 DVD나 보며 원기를 회복하자...

     집 근처에서 우아하게(?) 보내는 것도 좋을 것 같다.

ㅇ  2008년 4월18일(금) (d=5km / w=10km / m=120.2km / y=662.6km)

     새벽 : 중랑천 5km, 조깅, 약35분.

     어제는 회식으로 마포 돼지숯불갈비집을 또 갔다. 이번엔 [박가네]가 아니고 [조박집]이다.

     이번 주 은근히 모임이 많다.

     술을 많이 자제했는데도 한 병 정도 먹은것 같다.

     아침에 일어나니 잇몸도 붓고 컨디션도 엉망이다.

     그래도 봄을 맞으러 나가 봐야지.... 년중 가장 좋은 계절 아닌가....  

     봄의 교향악도 절정에 이른듯 예전과 같이 4월에 거칠고 황량한 맛 보다는 오히려 5월에 차분함을

     느끼게 한다.     

    < 꽃 속에서 > - 조 태 일

    온통 시샘하는 이것들 속에서

    향기는 향기끼리 붙어

    온 세상을 춤으로 출렁이고

    온갖 자태를 뽐내며

    꽃잎들은 다투어

    온 세상을 밝히는구나

    나 여기 기대어

    순간이 순간을 낳고

    틈새는 틈새를 만들어내는

    위대한 순간에 기대어

    영원 속에 내 말들을 흩뿌리리라

    푸른 하늘로 얼굴 가려

    춤이나 한껏 추고 나면

    이 몸 향내 나는

    폭죽으로 터질까

    꽃 속에 터진 말

    하늘까지 사무칠까

ㅇ  2008년 4월17일(목) (d=0km / w=5km / m=115.2km / y=657.6km)

     새벽 : 중랑천 워킹 약30분.

     어제 저녁에는 인근에 사는 부부와 미루웠던 저녁식사를 했는데 근래 잇몸치료로 술을 마다하다가

     결국은 두병 마셨다. -.-

     아침에 무거운 몸을 간신히 일으켜 밖으로 나오니 날씨도 좋고 온 세상이 푸르름으로 가득하다.

     뛰기도 귀찮고 아파트 주위를 천천히 걸었다.

     각종 꽃이며 푸르른 잔디며 물 오른 나무며 너무 아름답다. 라일락 향기는 코끝에서 맴돌고...

     내가 정녕 그림같은 이런 곳에서 살고 있는가....

ㅇ  2008년 4월16일(수) (d=5km / w=5km / m=115.2km / y=657.6km)

     새벽 : 중랑천 5km, 조깅, 35분.

     풀코스 대회를 마치면 몸은 역시 힘들게 마련이다.

     거기에다 마친 후 뒷풀이까지 진하게 하다보면 회복하는데 시간도 많이 걸린다.

     물론 매번 뒷풀이를 진하게 할 수는 없기에 이번같이 특별히 의미있는 경우에 한하도록 하고

     항시 조심해서 임해야 한다.

     월요일 아침부터 긴장감 도는 회의가 있어 정신을 집중해야 할 필요도 있고, 한 두번도 아니고

     계속 얼굴에 티를 내고 있으면 좋지 않을 것은 자명한 일이기 때문이다.

     대회를 마치고 어느 정도의 휴식은 보약같은 시간이다.

     물론 그냥 쉬는 것이 아니고 약간의 조깅이나 스트레칭 등으로 몸을 정리해 주면서 피로가 사라

     질때까지 본격적인 운동은 자제한다.

     대략 그 주간만 그렇게 보내면 다음 주간부터는 정상적으로 운동하면 되기에 무리해서 빨리

     복귀하고 싶은 마음은 없다.

     너무 늘어져도 않되겠지만 현재로는 그 정도의 시간이 나에게는 필요로 한 것 같다.

ㅇ  2008년 4월13일(일) (d=42.2km / w=66.2km / m=110.2km / y=652.6km)

     경향신문 서울마라톤 대회 42.195km, 4:56'52", 54회째 완주.

  5km(31’59”/0:31’59”), 10km(32'44”/1:04’46”), 15km(35’51”/1:40’37”), 20km(33’44”/2:14’22”),

  25km(32’44”/2:47’07”), 30km(36’00”/3:23’07”), 35m(35’39”/3:58’46”), 40km(37’44”/4:36’31”),

  42.195km(20’21”/4:56’52”)

     회원들의 대회 참가율이 2월 첫 주 한강동계마라톤 대회를 시작으로 3월 동아를 거쳐,

     4월 경향마라톤에서는 그 정점을 이룬다.

     풀코스 15, 하프 2, 10k 1 등 총 18분이 참가하여 마치 잔칫집 분위기다.

     오늘은 특히 회사직원 6명도 10k 부분에 출전하기로 했다.

     이젠 직장 내에도 마라톤동호회를 만들어 달리기를 장려해야 할 때가 서서히

     되어 가는 것 같다. 우선 전초적으로 두 달에 한 번 정도 대회에 참가를 시키면서

     준비를 해나갈 예정이다.

     오늘 경향대회에서 주요 관심사는 노재선선배님에 풀50회 달성과 정경재선배님에

     하프코스 첫 도전이라는 의미를 갖는 대회이다.

     나는 최명자님과 5시간 내에 완주를 목표로 동반주 하기로 했다.

     날씨는 새벽에 비가 한두 방울 떨어졌는데 대회장에 가보니 잔뜩 흐리기만 하고

     달리기 하기에 안성맞춤인 날씨가 되었다.

     요즈음 온도가 높아 햇빛이 난다면 고생을 각오해야 했는데 아주 다행이다.

     온도도 10~15도 정도로 좋은 편이다.

     대회장에 도착해서 기념사진 등을 찍고 몸을 풀었다.

     정진우선배님이 km/7분 속도로 동반주에 동참하신다고 해서 같이 달리기로 하니

     한결 부담감은 덜어진다.

     8시2분경 출발.

     주위 분위기상 저절로 Km/6:30 페이스 정도로 나간다.

     회원님들 모두 앞으로 빠져 나가시고 거의 맨 뒤에서 무리하지 않게 자연스러운

     속도로 달린다.

     강변북로 차도를 막아놓고 넓은 대로를 달리니 색다른 경험이다.

     그러나 그것도 잠시…. 도로 자체 노면이 약간 기우러져 있고 바닥도 썩 좋은

     상태가 아니다. 더욱이 완만한 오르내림이 많고 변화없는 직선상의 주로가 피로를

     가중시킨다.

     10km 까지는 km/6:30 정도로 아주 잘 가고 있다.

     이대로 계속 갈 수 있다면 4:40 언더가 가능하겠는데…. 물론 희망사항이겠지만….

     갈 때는 바람도 안 불어 흐린 날씨에 습도가 약간 높아 더위막이 생기는듯 하다.

     오늘 동반주로 긴시간 달릴 예정이라 긴팔을 입었는데 조금 덥다.

     하프반환점에서 하프 주자들이 빠져 나가니 갑자기 도로가 텅 비고 삭막하다.

     사람들이 없으니 맥도 빠지고 그렇치 않아도 변화없는 길이 상당히 지루하게 느껴졌다.

     15km 급수대에서 바나나 한쪽과 찹쌀파이 하나를 먹었다.

     이번 구간은 지루해서 km/7분 정도 소요되었다.

     선두는 벌써 돌아오고 우리 회원님들도 김정덕선배님을 필두로 하나씩 그 모습을

     보이기 시작한다. 사람들이 많이 지나가니 다시 활력도 찾고 힘이 나는 것 같다.

     곧이어 곽, 박선배님 지나 가시고…. 노선배님이 그 뒤를 이어 오신다.

     저렇게 생생들 하시니 오늘 날씨가 좋아 기록이 모두 업 되실 듯 하다.

     이제는 회원 중 누구를 만날 것인지 예상을 하면서 가는데 딱딱 맞추는 게 재미있기도

     하고 약간 틀리면 의아해 하기도 하면서 후반에 후미 그룹들을 추월하겠다는 생각도

     가져본다.

     풀 반환점인 하프를 2:19분 정도에 통과했다.

     25km까지는 km/6:40 정도로 착실히 가고 있다.

     25km 급수대에서 약간의 간식을 먹고 다시 출발하는데 최명자님 조금 힘들어 하는 기색이다.

     이제부터가 문제다.

     돌아 갈 때는 맞바람도 제법 불어 시원하기도 하지만 달리는데 방해가 되기도 한다.

     Km/7분 속도로 다소 페이스를 늦추어 가면서 한 고비가 지나기를 바란다.

     이제 주로는 차도에서 한강자전거도로로 내려섰다.

     31km를 지나니 앞에 김준대선배님이 가는 게 보여 같이 동참한다.

     힘드신지 걷다 뛰다를 반복하는데 같이 달리니 쳐지지 않고 잘 오신다.

     Km/7분 속도를 간신히 유지하며 35km 지점에 도착했다.

     간식을 먹고 마지막으로 힘을 내자고 다짐한다.

     김선배님은 도저히 안되겠는지 먼저 가라고 뒤로 쳐지신다.

     Km/7분을 유지하며 39km 까지 갔는데 최명자님 힘이 많이 드는지 드디어

     걷기 시작이다. 너무 힘들어 울렁증까지 있는 것 같다.

     이때가 가장 힘든 때이다.

     본인도 너무 힘들어 하고 주위에 페메도 이것저것 힘을 주려고 노력하지만

     참고 견뎌 나가야 한다.

      4시간50분 언더를 생각했었는데 완주만 하는 것으로 하고 시간을 계산해 보니

     걸어가도 5시간 내에는 가능한 시간이라 그냥 편안히 걷기로 했다.

     40km를 걸어서 지나니 김선배님이 어느덧 따라와서 앞서 가신다.

     이후 달리고 걷기를 계속하며 악전고투 속에 피니쉬 라인을 밟았다.

     4시간56분52초. 정말 힘들고 피 말리는 레이스였다.

     골인하니 김정덕선배님이 반겨 맞아 주신다. 감사합니다.

     힘들었지만 끝까지 이겨내고 완주한 최명자님 10회 달성 축하 드리고,

     어려운 동반주 함께 힘이 되어주신 정선배님께 감사 드린다.

     많은 회원들이 참가한 가운데 이번에도 100% 완주를 하였고, 각자 풍성하고 의미

     있는 기록으로 무사히 경향대회를 마쳤다.

     이후 뒷풀이는 공덕역 부근 [박가네 숯불갈비] 집에서 노선배님 50회 축하연 등을

     진행하면서 흥겹고 재미있게 보냈다.

     2차는 첫 하프 완주하신 정경재선배님이 내셨다. 고맙습니다.

ㅇ  2008년 4월12일(토) (d=5km / w=24km / m=68km / y=610.4km)

     새벽 : 중랑천 5km, 템포런, 0:27'25".

     내일 대회를 위해 강약을 조절하며 아침에 간단히 달렸다.

     이제 이쪽도 벚꽃이 활짝 피었다.

     영화DVD나 한편 볼까 하다 뮤지컬 "캣츠"가 손에 잡힌다. 

     한때는 뮤지컬에 푹 빠졌던 시절도 있었는데.....

     연극적인 요소와 음악적인 요소 나아가 영화적인 요소까지 가미되어 감동을 주었던 여러 작품들.

     그중 소장하는 DVD도 여럿 있는데 오늘은 "캣츠" 가 그냥 땡긴다.

     율동미 넘치는 화려하고 아름다운 춤과 음악들. 몸매 죽여주네...

     그 화려함 뒤에 외롭고 슬프게 그리자벨라의  "memory" 가 불리어지고....

     화려했던 지난날의 추억속에 고통스럽게 꿈틀대는 현재의 외로움.

     그러나 그 외로움을 승화하여 새로운 꿈을 가지려는 몸부림.

     그리자벨라의  "memory" 는  정말 아름답고도 슬픈곡이다.

     이거 나이 먹어서 들어서는 안되겠다...^^ 

     뮤지컬 "캣츠"  메모리

     깊은밤

     거리에는 적막만이 감돌고

     저 달은 추억을 잊었나요?

     홀로 미소만 짓고 있어요.

     가로등 불빛 아래

     시든 나뭇잎들은 내발치에 쌓이고

     바람마져도 신음하기 시작하네요

     모든 가로등이 던지는듯 하네요

     운명의 경고를요

     누군가는 중얼거리고

     가로등은 깜박거리네요

     이제 곧 아침이 되겠죠

     추억이여

     달빛 아래 홀로

     옛날을 생각하면 미소가 나네요

     그때 난 아름다웠어요

     행복이 뭔지 알던 때가 기억나네요

     추억이여

     다시 돌아와 줘요

     여명이여 해바라기에 앉은 이슬을 봐요

     색바랜 장미들도요

     장미가시 시들어가요

     해바라기 처럼 동트 길 바라보고 싶어요

     기다리고 있어요 새벽을요

     추억이여

     달빛을 바라보아요 

     추억에 당신을 맡기세요

     마음을 열고 들어가요

     그곳에서 행복의 의미를 찾을 수 있다면

     새로운 삶이 시작될 거예요 

     추억이여

     달빛아래 홀로

     옛날을 생각하며 미소 지어요

     그때 난 아름다웠죠

     기억나요 행복이 뭔지 알던때가

     추억이여

     다시 돌아와 줘요

     연기나는 날들의 재

     아침에 나는 케케묶은 차가운 냄새

     가로등은 꺼지고 한 밤이 지나내요

     또 다른 날들이 밝아와요

     여명이여

     동트기를 기다려야 해요

     새로운 삶을 생각해야 해요

     포기할 순 없어요

     동이트면 오늘밤 또한 추억으로 남겠죠

     그리고 새로운 날이 시작될 거예요

     추억이 희미해져 가네요

     날 어루만져 주세요

     날 떠나는 건 너무 쉬워요

     좋았던 날들의 추억과  나만 홀로 남기고

     날 어루만져 주면

     행복이 뭔지 이해할 거예요

     보세요, 새로운 날이....

     시작됐어요.  

ㅇ  2008년 4월11일(금) (d=7km / w=19km / m=63km / y=605.4km)

     저녁 : 중랑천 7km, 조깅, 약45분.
               웨이트 40분.(평행봉, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 클런치, 등배, 덤벨컬, 딥스)

     이제 평상시 운동에도 몇가지 패턴이 서서히 정착되어 간다.

     전에도 여러가지 패턴으로 운동하기를 반복하였고 그것이 지루해지면 또 새로운 변화를 모색하곤

     했었다. 그러한 변화와 변화 사이에서 특별히 마땅한 패턴을 찾지 못했을 때는 그냥 조깅으로 세월을

     보내기도 한 것 같다.

     한번 이 새로운 패턴을 정리 해보자.

     기본 :  중랑천 7km, 조깅
               웨이트 40분.(평행봉, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 클런치, 등배, 덤벨컬, 딥스)

     지속주 : 10km 정도

     기구웨이트 : 60분 정도 (주로 등허리, 어께 부위)

     기타 : 조깅 

     * 단 주말은 별도 프로그램에 따른다.

     대략 이런 패턴이 정착되어 가는 것 같다.

     그리고 지루해지면 또 새로운 변화를 언제 모색하게 될지는  모르겠다.

     뭐 큰 변화야 없겠지만 조금씩 변화를 주고 새로운 시도라고 생각하면 또 새로운 맛도 나는 것 같고....

     평생 운동을 해야하니 나름대로 처방을 하게된다. 

ㅇ  2008년 4월10일(목) (d=0km / w=12km / m=56km / y=598.4km)

     저녁 : 헬스클럽 웨이트트레이닝 60분.

               준비운동 : 런닝5분 + 스트레칭

               본운동    : 등허리 <바벨 데드리프트, 바벨 벤트로우, 케이블 프레스다운>

                               어   께 <바벨 오버헤드, 바벨 비하인드 넥, 덤벨 오버헤드>

               마무리    : 스트레칭

     일주일에 한번 정도 기구를 이용한 웨이트는 선택을 참 잘한것 같다.

     너무 자주해도 부담이 되는데 지금 상황에서는 아주 딱 들어 맞는다. 

     즉 최소 시간을 들여 최대 효과를 얻는 아이템이라고 생각된다.

     시간을 갖고 쭉 한번 시행해 보자.

ㅇ  2008년 4월9일(수) (d=0km / w=12km / m=56km / y=598.4km)

     오전 : 중랑천 22km, 자전거, 약1시간10분.

               웨이트 30분. (클런치, 등배, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 덤벨컬)

ㅇ  2008년 4월8일(화) (d=7km / w=12km / m=56km / y=598.4km)

     저녁 : 중랑천 7km, 조깅, 약45분.

     어제 소주 한병 반과 맥주 500 정도 먹었는데도 오늘 맥아리가 없다...

     날씨는 또 왜이리 더운지.. 사무실 안도 후끈하다.

     꼬박꼬박 졸 수도 없고..  혼났다..

     이번 경향마라톤은 최명자님과 동반주 하기로...

     요즈음 날씨가 무더워 잘 할런지 걱정이다.

     안되면 안되는 대로... 완주만 한다..무리는 없다... (기본방침)

     km/7분으로 가면 42km 294분 이다. +3분 해서 297분... 흐 죽이네...

     실제 속도는 km/6:40~50 정도라야 가능할 것이다.

     4시간30분 정도에 완주할 수 있는 기량이라면 시간에 쫒기지 않고 좋을텐데...

     언제나 그것이 가능할지...  (더 이상은 절대 안 바람^^)

     여하튼 최선을 다해보자...

ㅇ  2008년 4월8일(화) (d=5km / w=5km / m=49km / y=591.4km)

     새벽 : 중랑천 5km, 조깅, 약35분.

     어제는 본부 사업계획 보고를 잘 마치고 기분이 좋아 부서장들과 한 잔 했다. 

     원래 잇몸 때문에 술마시면 안되는데 하는 수 없었다.

     기분 좋을때의 타이밍을 놓칠 수는 없기에...

     아침에 일어나 보니 잇몸이 약간 부었다. 조심해야지...

     벌써 훤해진 아침에 컨디션 조절차 조금 달려준다. 

     이곳은 추운지역이라 그런지 아직 벚꽃이 망울만 달렸다.

     예전엔 진해 벚꽃 이후 일주일 이상 지나야 서울 여의도에 꽃이 피곤 했는데

     올 해는 진해나 서울이나 거의 동시에 피는 것 같다.

     갈수록 기상조건이 많은 변화를 이르킨다.

     이제는 주위에서 흔하게 볼 수있는 봄꽃들 덕분에 구태여 남쪽나라로 꽃나들이를

     떠나지 않아도 되는건 아닌지....   

ㅇ  2008년 4월6일(일) (d=0km / w=44km / m=44km / y=586.4km)
     낮 : 중랑천 42km, 자전거, 약3시간.

     자전거 피크닉.
     날씨도 좋고 중랑천변은 꽃으로 뒤덮혀 있어 와이프하고 자전거를 가지고 나왔다.
     오늘 코스는 집에서 부터 한양대 살곶이다리를 건너 좌우 양쪽 중랑천을 한바퀴
     돌기로 한다. 거의 정확하게 마라톤 풀코스 거리가 될 것이다.

     목록 1호인 싸이클 대신 3호 자전거를 타기로 한다.
     3호 자전거는 작아서 안정성은 떨어지지만 조작이 편리하다. 
     싸이클은 패달과 신발이 고정식이라 조심을 많이 해야하고 허리도 많이 굽혀야 해
     여유있게 탈 수 없는 단점이 있는 관계로 하이킹 목적으로는 맞지 않기 때문이다.
     스피드와 럭셔리한 맛을 즐기려면 물론 싸이클 만한게 없다.

    

     와이프를 앞세우고 천천히 뒤따라 가면서 여유를 즐긴다.
     천변에 개나리가 좌우로 흐드러지게 피어 있다.
     중랑교를 지나 뚝방쪽으로는 벚꽂이 만발하다.
     일주일 사이에 어느새 활짝 피었다.
     자전거를 끌고 사진도 좀 찍고...

    

    

     한양대 살곶이다리에서 빵으로 간식을 하고 스트레칭.
     다리를 건너 반대편 쪽으로 귀환로를 잡는다.
     천변 곳곳에서 공사를 하는 관계로 예전처럼 많은 꽃들을 볼 수 없었던게 흠이다.   
     오면서는 와이프가 힘이 드는지 두어번 더 쉬면서 무리없이 마쳤다.

ㅇ  2008년 4월5일(토) (d=20km / w=44km / m=44km / y=586.4km)
     오전 : 중랑천 20km, 지속주, 1:38'21".
               5km(25'59"), 10km(24'46"), 15km(23'20"), 20km(24'15")

     한강달 모임일. 한식이 겹쳐 성묘다 결혼식이다 해서 많이들 못나오셨다.
     처음부터 곽선배님하고 동반주.
     km/5:30 정도로 가다가 점점 빨라져 km/5:00 이 되네...
     이번에는 초반부터 빨리 달린다.

     5km를 지나서 부터는 km/4:50 정도로 더 빨라진다. 헥헥..
     반포대교에서 한남대교 가는 길은 개나리가 만발하여 장관을 이루고 있다.
     아침저녁으로는 쌀쌀해도 오늘 낮 기온은 거의 20도를 육박한다고 하니
     더운 날씨지만 달리면서는 바람도 솔솔 불어와 그렇게 더운지는 모르겠다.  

     7km 반환점에서 곽선배님 돌아서 가시고 혼자 달린다.
     돌아올때를 생각해서 조금 속도를 늦춘다. km/5:00 정도.
     혼자 뛰면 자칫 속도가 떨어질까봐 긴장감은 늦추지 않는다.

     10km 지점 반환해서 조금 속도를 내어본다.
     km/4:45, 4:30, 4:40.. 15km 까지는 4:40 정도로 달리는데 힘들다.
     15km 이후부터는 km/4:50 정도로 밖에는 속도가 나질 않는다.
     마지막으로 갈수록 힘을 내어 더 빨리 뛰곤 했는데, 이미 힘을 많이 써서인지
     공격적으로 되질 못하고 시간 방어하기에 급하다.

     그래도 최근에 20km를 이렇게 빨리 달린적이 없어 힘들면서도 기분은 좋다.
     몸 저 밑바닥 까지 에너지가 충만되어 든든함이 느껴진다.
     바로 이런 맛이다.. 기분좋게 1시간40분 언더로 마쳤다.

ㅇ  2008년 4월4일(금) (d=7km / w=24km / m=24km / y=566.4km)
     저녁 : 중랑천 7km, 조깅, 약45분.
               웨이트 40분.(평행봉, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 클런치, 등배, 덤벨컬)   

     스케일링 하는데 잇몸이 너무 안좋다고...
     잇몸이 다 들뜨고 붓고 녹고 해서 앞으로 관리를 철저히 하라고 하는데....
     방법은 칫솔질 --> 치간칫솔 --> 치실 이렇게 순서대로 3가지 방법을 사용하란다.
     잇몸이며 뼈며 다시 재생을 시켜야 되겠다.      
     잔인한 4월.. 이 치료하면서 잔인하게 한번 견뎌보자..

ㅇ  2008년 4월3일(목) (d=0km / w=17km / m=17km / y=559.4km)
     저녁 : 헬스클럽 웨이트트레이닝 60분.

               준비운동 : 런닝5분 + 스트레칭

               본운동    : 등허리 <바벨 데드리프트, 바벨 벤트로우, 케이블 프레스다운>

                               어   께 <바벨 오버헤드, 바벨 비하인드 넥, 덤벨 오버헤드>

               마무리    : 스트레칭

     직원 회식이 있는 날인데 잇빨 때문에 참석 못하고 휘트니스 클럽행...

     당분간은 음주금지다. 약 한달 정도 예상.

     저번주는 처음이라 웨이트로 인한 근육통증이 심했는데, 이제부터는 잘되겠지...

     웨이트을 하는 목적으로 볼때 여러가지 방법이 있겠으나, 나는 달리기에 기록을 위해서

     이 운동을 하는 것은 아니다.

     달리기 기록을 위한 것이라면 가벼운 중량으로 횟수를 많이 해야하고 종목도 조금 다르다.  

     그러나 나 같은 경우는 몸에 전반적인 밸런스를 맞추기 위해서 웨이트를 한다.

     그리고 부족한 부분들을 집중적으로 키워 몸에 균형을 맞춘다는데 그 의미를 둔다.

     그러다 보니 때론 웨이트가 달리기에 역기능을 하기도 하는데, 서브4 언저리에선 그럭저럭

     유지가 가능할 것 같다.

ㅇ  2008년 4월2일(수) (d=10km / w=17km / m=17km / y=559.4km)
     저녁 : 중랑천 10km, 지속주, 0:49'28".

     요즈음은 촉촉한 봄비가 자주도 내린다.
     예전에 메마르고 먼지 풀풀나는 봄에 비하면 아주 좋은 현상이다.
     한 해 농사도 자~알 되겠다.

     매일 편하게만 달리다가 오늘은 약간의 긴장을 주어 지속주 한판 땡껴본다..
     바람불고 추운듯 한데 막상 달리니 기온은 알맞다.
     갈때 km/5:09 25:45 로 달리는데 숨차다.
     올때는 조금 더 속도를 내어 km/5:00 이내로 달려보는데 2km 정도 남겨 놓고는
     힘들어 조깅으로 전환할까 하다 조금 참고 오히려 속도를 더 내어서 달렸다.
     속에서 불 같은 것이 올라온다.. km/4:45 23:43.
     기록단축 할 것도 아니고 이 정도 선에서 한번씩이나마 달려주자.
     몸에 활력이 일시적으로 쭉 살아나서 기분이 상쾌하다. 

ㅇ  2008년 4월1일(화) (d=7km / w=7km / m=7km / y=549.4km)
     저녁 : 중랑천 7km, 조깅, 약45분.
              웨이트 30분.(클런치, 등배, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 덤벨컬)

    오늘도 고문이다. 당분간 몇칠에 한 번씩은 치과에 가서 고문을 당해야 한다.
    앞니도  갈아야 하고...  드드드드... 힘들고 소름 끼친다..

    아~아~악!!...사람살려~ ㅎㅎ

    3월달은 모처럼 200km가 넘어 흡족하다.
   물론 조깅 수준으로 달린거라 주력에 별 도움은 안되겠지만 건강으로 치자면 아주
   좋은 효과가 있을것 같다.

   오늘은 기본 달리기와 맨손 웨이트로 컨디션 조절만 했다.
   치과 때문에 몸도 피곤하고 은근히 힘들다.

[정진우]

10k/49.5분~!와~쥑이네요~내눈에는 인간치타로 보이네요!

[정진우]

옥수수 꽉 채워서 여물면 훨훨 날아다니겠네요!

[노재선]

잠자기전 가글을 머금고 1-2분 입안전체를 소독한후 목도 헹군후 뱉음.물로 입안을 씻지말고....

[윤우로]

네 가글도 하고있습니다. 가글후 물로 헹구었는데 헹구지 말아야 겠네요.. 감사합니다.

[노재선]

가장 이상적인 운동생활의 모델입니다.나도 실천하도록 노력해 보겠습니다.

[정진우]

아~메모리!애잔하고 호소력있는 노래와 가사가 가슴을 파고 들지요``

[정진우]

꽃속에 터진 말은 무었일까요!사랑~?조박집은 80년대에 무지하게 많이 갔던 집인데 그립네요`

[윤우로]

물론이지요.. 그 단어만이 거기에 어울릴것 같습니다..^^