스크랩 어깨운동- 덤벨 밀리터리 프레스

[한훈]

오늘 소개해드리는 운동은 덤벨 프레스입니다.

여러가지 논점중 서서할것이냐. 앉아서 할것이냐.(전신의 파워 체인 관점에서 서서하는 것을 권장- 논의는 여기서 끝) 보다는

덤벨과 바벨로 할것인지와, 평소 전면삼각근이 저릴정도로 수축을 잘해서 무겁지 않은 중량으로도 크고 힘쎈 어깨를 만드는

분들이 계신 반면!!!

무거운거 들고 힘들게 하면서도 늘 뭔가 아쉬워서, 전체 세트를 많이 늘려야 운동한 것 같은 분들을 위해 준비했습니다.

 위에 동작은 아무런 사전적인 정보제공이나, 연습대신 운동을 안하는 일반인과 운동을 막시작한 경계에 있는

대다수가 가지고 있는 밀프 동작의 잠재적 자세입니다.

무엇이 문제일까요? 여지없이 십분이상 들면 나타나는 증상은 팔이 앞으로 나가고, 팔꿈치가 굽혀지면서 내려오게 됩니다.

이유가 뭘까요?

가장 힘든 자세에서 덜 힘든 자세로, 근육이 힘들게 활동하는 자세에서 부하가 적은 상태로, 난이도를 경감시키거나.

애초부터 경감된 자세로 시작을 하는겁니다.

다시 위에 사진을 보면, 위에 사진이 바로 전면삼각근을 많이 사용하는 자셉니다. 저 자세에서 주먹을 뒤쪽으로 더 당기면

그때부터는 승모근이 활동을 하게됩니다. 그리고 상완이 귀쪽으로 붙게되면, 그때 전면 삼각근은 비상모드로 들어갑니다.

위에 빨간글씨가 바로 성공적인 덤벨 프레스를 사용하는 관건입니다. 본격적인 논의에 앞서. 덤벨과 바벨 사용중

권유를 드리자면, 초보는 바벨, 중급이상은 덤벨을 권합니다. 벤치 프레스는 요.

하지만 삼각근 운동은 덤벨을 권해드립니다. 이유는 바벨을 쓰면, 삼각근을 절정범위로 수축하지 못하기 때문입니다.

바벨과 덤벨의 다른 점은 위에 사진 중 손의 위치를 한번 보시기 바랍니다.

1 바벨은 양팔을 옆으로 벌렸을때 팔꿈치 너비 정도되는 지점을 기준으로 그립넓이를 기준삼고.

2 덤벨은 손이 팔꿈치가 아닌 상완을 기준으로 형성됩니다. 아니 자연스럽게 무거운걸 들면 그렇게 됩니다.

바벨은 바의 결'과 같은 방향으로는 힘쓸일이 없이 막혀있기 때문에 삼두나 이두의 비중이 시작이나 끝에서 말고는

주체적으로 되기 어렵습니다(삼두가 주체로 바벨을 끌면 운동이 잘못되는 증거) 반면 덤벨은 아무뱡향으로든 샐수 있는

것을 운동범위에 끌어다 놓은 것이기 때문에...좌우 중심을 맞추기 위해 덤벨을 든 손은 가벼운 중량으로 억지로

벌리지 않는 이상 살짝 안으로 들어와서 자리잡습니다.

이러한 중심의 역할은...스쿼트를 할때 스미스에서하는것과 프리로 하는 것의 차이로 볼수 있습니다.

프리로 스퀏을 하려면 발목이 허벅지 중간에 오고, 스미스로 하게되면, 발이 앞으로 많이 나오고, 정강이가

세워진채로 운동하게 되겠지요. 그렇다면 여러분은 어떤 스퀏을 하시겠습니까...............가 바로 덤벨과

바벨 밀리터리 프레스에 대입해볼 입장입니다.

선택은 여러분의 것. 저는 덤벨!!!

자....이제 덤벨 프레스로 돌아오겠습니다.

덤벨 프레스는 쉬운 운동입니다. 쉬운데....잘 못하면 굉장히 헛 노동으로 끝나기도 쉬운 운동입니다.

따라서 자세 자체의 난이도보다는 운동 동작으로서의 난이도가 높은 편입니다.

스쿼트를 보자면 자세 자체가 무지 어렵습니다. 힙과 무릎, 정각이 각도, 발 벌림, 경로 이런것들이 아주

어렵지만, 시작자세와 마무리 자세의 난이도만 단속하면 운동을 하는 동작은 고르게 힘주며

일어나면 됩니다. 장애인이 아닌이상 일어서는걸 못하지는 않고, 세팅만 강제로라도 해놓으면

운동이 어느정도 따라갑니다.

반면 데드는 시작자세와 바위치 세팅이 초보도 기억할수 있게 어렵지 않은데 바가 무릎까지 올라갈때

하체로 바닥을 미는 듯한 느낌. 바가 무릎 터치하고, 고관절 신전으로 동작을 바톤터치하는 것등은

오히려 운동으로서의 난이도가 아주 높은 편입니다.

덤벨 프레스는 첫 시작하는 자세 난이도는 쉽고, 동작난이도도 낮게 생각이 되시겠지만.....

제대로 쥐어짜려면 동작 난이도나 자세난이도를 다시 시작해야됩니다.

1 숨을 충분히 들이마시고, 덤벨은 귀높이(상완 수평)등은 곧게 펴고, 정면을 보며, 턱을 들고 섭니다.

 -그러나 뒤로 넘어가듯이 중심을 뒤로 주지 않습니다. 바로 선 자세에서 숨을 들이마셔서 흉곽이

  살짝 부풀려진 듯한 느낌. 전체적인 중심은 뒤로 기대듯 하지 않습니다.

2 등은 승모에 긴장을 주고, 견갑을 모으되 팔꿈치가 수평이기 때문에 후면삼각근도 살짝 힘이 들어갑니다.

 -이 자세가 유지되면, 팔꿈치의 진행경로는 이미 고정됩니다. 앞뒤 방향에서는 언급할 필요가 없습니다.

3 위로 곧게 밀어올리되. 덤벨이 벌어지거나, 일부러 중심에서 부딪히게 하지 않습니다.

 -무릎꿇고 손들어 에서......맨손을 하늘로 나란히 했을때 팔은 수직을 유지한 채(꼭) 상완을 귀쪽으로 당깁니다.

  정확히는 중심으로 "모읍니다"

  상완을 모아서 귀쪽으로 당기면 어느많큼 당기다가 멈춥니다. 그때 더 당기려면 켈소 슈러그 동작이 하나

  첨가되야 합니다. 바로 어깨관절을 팔 올린 상태에서 중심으로 꽉 모아주는 겁니다.

  처음 2번 자세에서 등도 수축을 한 상태에서 켈소 동작이 가미되면, 삼각근과 상부 승모근이 같이 바짝

  조입니다. 이때 수축을 느끼고나서 원위치.....& 무한반복!

*딥스에서도 가슴을 쥐어짜려면 수직 켈소와 반대로 하양 켈소슈러그 동작이 들어가야 되듯. 덤벨 프레스의

 성공 key는 어깨관절이 같이 움직이는것으로 목 쪽으로 조여줘야 됩니다.

덤벨 프레스를 못하는 사람들. 초보는 프레스를 몸 앞쪽의 이미지로 생각하지만, 잘하는 사람. 잘되는 사람들은

후면의 이미지로 생각하고, 동작의 단속과 완성을 후면과 연계해서 합니다.

여기까지 이해를 하셨다면, 벤치 프레스가 등장하기 전, 올드타이머 시대에 데드와 함께 오버헤드 프레스 종목이 남자의 힘을

측정하는 가장 오래된 운동인지 이해를 하실수 있습니다.

단순히 전면삼각근만이 아니고, 윗등과 팔을 다같이 사용하기 때문에 벤치 프레스에 비교해서 사용하는 근육이나 상체 체형에

기여하는 바가 결코 작지 않습니다. 몸의 바깥 실루엣에 기여하는 바가 크기 때문에... 목에서 어깨로 떨어지는 선과 삼각근

외형이 같이 변형됩니다. (삼각근쪽은 래터럴래이즈와 같이해주셔야 효과가 좋습니다). 그리고 목 운동을 해오셨던 분들은

아시겠지만, 상부 승모근 운동으로 하는 모든 슈러그 동작은 목이 기본적인 힘을 이어받는 정도의 발달이 뒷받침 되어있으면

슈러그로 목 측면 발달도 도움이 됩니다.

격투기 운동과 연계하면, 벤치 프레스는 측정의 용이성과 운동 규격 때문에 상체 근력의 척도로 많이 쓰지만, 실제 펀치와 상체

근력을 쓰는 상당수의 주요동작과 펀치에서 파워 전달점으로서의 역할을 흉근보다 삼각근이 더 크다고 봐도 무방합니다.

한줄요약- 덤벨프레스든 바벨이든 등과 같이 사용해서 합니다. 몸의 바깥라인에 큰 역할을 합니다.

[주니]

좋은정보감사합니다

[swag monster]

항상잘보구있습니다^^

[흑표범]

항상 좋은정보 감사합니다~ 수고스럽지만 계속 올려주세요^^

[hellboy]

에겅...이번은 여러번 읽어 봐야겠습니다.
책을 멀리한지 오래되다보니...ㅠㅠ
감사합니다.

[대전123]

ㄷㅅㅂㄱ