굽은 어깨 피는 운동!!!

[엑스핏실땅]

보통 목과 어깨의 문제는 단순히 그 부위의 문제만은 아니죠.

평소의 습관에서 오는 문제가 대부분이라 단순운동보다는 다소 치료의 개념이 들어간 운동법이 맞다고 봅니다.

추천해 드리고 싶은 운동법은 "브릴치킨" 이란 운동법이며 이 운동은

정형외과 물리치료 임상  전문의로 뉴욕 맨해턴에서 3개의 개인물리치료실을

운영하고 있는 페기 W.브릴의 스트레칭법입니다.

--- 이하 내용은 다음의 행복나눔의 한마당에 기재된 내용은 스크랩했음을 밝힙니다.-----

**목의 통증은 스트레스나 구부정한 자세 때문에 발생하는데, 가벼운 통증이라 해도

운동 등을 통해 치료하지 않으면 '기능장애'나  '변위'로 진행될 수 있기 때문에 각별히

주의해야 한다. 되도록이면 목에 긴장을 풀고 바른 자세를 유지하려고 노력해야 하며

휴식시간을 자주 갖고 스트레칭을 하는 것이 좋다.

**목 뒤로 밀어내기-뻐근한 뒷목을 개운하게

1똑바로 앉거나 서서 머리가 정면을 향하도록 한다.

2턱을 당기고 뒷목을 늘이면서 머리를 뒤로 이동시킨다. 귀가 어깨 선보다 뒤로

갈 때까지 머리를 밀어낸다.(그 결과 일시적으로 이중턱이 된다)

3이 자세를 하고 10까지 센다.

**타월 스트레칭-뻣뻣한 목을 부드럽게 펴주기

1똑바로 앉거나 서서 머리가 정면을 향하도록 한다.

2목욕 타월의 긴 쪽을 1.5 정도 접는다

3타월의 양끝을 잡고 목 뒷부분, 즉 목이 시작되는 부분에 타월의

접힌 부분을 걸친다.

4목을 뒤로 빼고 턱을 집어넣어 목 뒤를 늘여 준다. 귀가 어깨선보다

뒤로 갈 때까지 목을 밀어낸다. 타월을 앞으로 당기면서 당겨지는  타월의

힘에 저항하여 목을 뒤쪽으로 민다.

5이 자세에서 10까지 센다.

**턱 당기며 목 뒤로 밀어내기

1똑바로 앉거나 서서 머리가 정면을 향하도록 한다

2머리를 뒤로 이동시키면서 턱을 집어넣어 목 뒤를 늘여준다.

귀가 어깨선보다 뒤로 갈 대까지 머리를 밀어낸다

3한 쪽 손의 검지와 중지로 턱을 밀어 준다

4 이 자세에서 10까지 센다

**브릴 치킨- 목 결림과   팔의 욱신거림 풀어주기

1턱을 가슴 쪽으로 당기고 머리를 뒤로 밀어내어 목의 뒷부분이 늘어나게 한다

2가슴을 내밀어 가슴이 평상시보다 위로 올라가도록 한 다음 양어깨의 견갑골을

모아 몸 뒤쪽으로 꽉 조인다

3양팔을 구부리고 양손이 어깨선보다 뒤로 가도록 한다. 이 때 양 팔꿈치를 몸통에

바짝 붙이고 손바닥은 몸 바깥쪽을 향하게 한다.

410까지 세고난 뒤  자세를 푼다.

**브릴 데드 치킨-당기는 목 살살 녹여주기

1턱을 가슴 쪽으로 당기고 머리를 뒤로 밀어내어 목의 뒷부분이 늘어나게 한다

2가슴을 내밀어 가슴이 평상시보다 위로 올라가도록 한 다음 양어깨의 견갑골을

모아 몸 뒤쪽으로 꽉 조인다

3양팔을 구부리고 양손이 어깨선보다 뒤로 가도록 한다. 이 때 양 팔꿈치를 몸통에

바짝 붙이고 손바닥은 몸 바깥쪽을 향하게 한다.

4그 상태에서 얼굴이 천장을 마주보게 될 때까지 고개를 젖힌다

10까지 세고 자세를 푼다.

**저항을 주며 목 뒤로  밀어내기-목 아랫부분을 강력하게

1똑바로 앉거나 서서 머리가 정면을 향하도록 한다

2양손을 깍찌 껴서(목이 아니라)머리 뒤에 댄다

3턱을 집어넣고 양손의 힘에 저항하며 머리를 뒤로 밀어낸다

**뒤로 젖히며 목 뒤로 밀어내기-목과 상체를 개운하게

4똑바로 앉거나 서서 머리가 정면을 향하도록 한다

2머리를 뒤로 이동시키고 턱을 집어넣어 목 뒤를 늘여 준다

3가슴을 들어올리는 동시에 머리를 뒤로 젖힌다(심장이 천장까지 올라간다고 상상하라)

4머리를 들어 천장을 쳐다본다. 이 자세에서 10까지 센다.

**목 구부리기-목의 곡선을 아름답게

1똑바로 앉거나 서서 정면을 향하도록 한다

2고개를 앞으로 숙인다

3양손을 머리(목이 아니다) 뒤에서 깍찌 낀다. 팔꿈치는 정면을 향하도록 한다

4부드럽게 그러나 확실하게 머리를 가슴 쪽으로 끌어당긴다

5이 자세로 10까지 센다

**목 옆으로 기울이기-목의 움직임을 자유롭게

1똑바로 앉거나 서서 머리가 정면을 향하도록 한다

2머리를 오른쪽으로 기울여 귀가 어깨 쪽으로 향하게 한다. 가능한 한 최대한 많이 구부리다.

이 때 머리를 잡아당기지는 말아야 한다.

3이 자세로 5까지 센다

4왼쪽에도 똑같이 되풀이하며 5초 동안 자세를 유지한다.

**압박을 가하며 목 옆으로 기울이기-목의 움직임을 자유롭게 2

1등을 의자에 기대고 똑바로 앉는다

2왼손으로 의자의 왼편을 잡는다

3머리르 오른쪽 어깨 쪽으로 기울인다

4오른팔을 들어 손을 머리 왼쪽에 갖다댄다

5오른손을 이용하여 머리를 부드럽게 눌러 목을 스트레칭한다

6무리가 가지 않는 범위 내에서 최대한 오른쪽으로 스트레칭한다. 그 상태에서 5까지 센다

7왼쪽에도 똑같이 되풀이한다

**베개 베고 목 뒤로 밀어내기-시원한 목으로 하루를 시작하기

1등을 바닥에 대고 누워서 머리 윗부분에 베개를 벤다

2머리를 똑바로 하고 얼굴이  천장 쪽을 향하도록 한다

3머리로 베개를  누르면서 머리를 뒤로 밀고 턱을 당겨 목 뒷부분이 늘어나게 한다.

귀는 어깨선보다 뒤로 가게 한다

4이 자세로 10까지 센다

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저 역시 태평양어깨님처럼 목과 어깨가 좋지 않고 특히 목과 연결된 등 상부의 뻣뻣함이란

이루 말할 수 없을 정도 였습니다. (초창기땐 데드리프트자세가 나오질 않았습니다.)

하루에 5분씩 브릴치킨운동을 했으며 큰문제 없는 지금도 상체스트레칭운동으로 워밍업시

꼭 해주고 있는 운동입니다.