2019년 5월 아야맨 훈련일지

[아야맨(이상국)]

2019년 5월  훈련일지

▣ 5월 목표 : 500km   ★ 훈련거리: 542.01km   ★ 일평균:  17.48km   ★주간평균:  122.39km  ★연간누계:  2,550km

[일일 훈련내역]

▣5/01(수) 수요훈련:  경희대까지 조깅:5.01km, 경희대트랙: 6.19km, 집까지:4.01km  합계 15.21km                    15.21

▣5/02(목) 개인훈련:조깅: 10.07km, 2km인터벌X 5SET :12.82km, 회복조깅: 0.92km   합계:23.81km                  39.02

▣5/03(금) 개인훈련:조깅: 1.00km,기흥역-동백호수코스 조깅: 20.01km                     합계21.01km                   60.03

                오늘은 10km거리를 뛸려고 기흥역코스로 갔는데 기흥역 주변 다리철거 및 육교설치 공사로 인하여 자전거도로

                및 산책로를 못가게 막아서 할수없이 동백호수까지 갔다오는  달리기로 마음을 먹고 달렸다. 이왕 달려온거 동백

                호수를 5회전 하고 다시 기흥역으로 내려오니 하프거리가 되었음. 20.01km 페이스는 4:56초

▣5/04(토) 토요훈련:마라톤온라인대회 10km : 10.01km  광교원천호수 3회전: 45:41초 페이스:4.34초                  70.04

               마라톤밴드 온라인대회에 하프코스 참여신청해서 이침에 광교 원천호수 달릴려고 하였으나 전날 하프코스를

               뛴것이 피곤하였는지  아침에 늦게 일어나  결국 10km만 달리게 되었음. 쌀쌀한 날씨에 운동하기 좋았다.

               처음1km는 조깅수준으로 5분 페이스로 천천히 달렸고, 이후 4분후반 페이스 4km부터는 4분 중반페이스 마지

               막 2km는  4분5~6초로 달려 훈련을 마쳤다.

▣5/05(일) 일요정모:동탄여울공원 조깅 및 질주: 16.62km                                                                           86.66

               일요정모에 가장많은 인원인 36명 참석하여 동탄여울공원까지 조깅으로 가서 여울공원 조깅코스 5회전을 박수형님,

               스나이퍼형님, 클로버님과 같이 동반주로 5회전을 4분50초로 시작해서 4분15초까지 빠른페이스로 달려서 훈련을

               마치고 오는길은 빠른 조깅으로 돌아왔다. 가장많은 인원이 참석하여 반남박씨묘역 잔디밭에 들어가 스트레칭을

               하고 단체사진을 멋지게 찍음.

▣5/06(월) 개인훈련: 하오현고개~반디불이화장실 16.70km 조깅:4.52km  합계:21.22km                                   107.88

               월요일 대체 일요일이라 광교산트레일런 일정이 잡혀 있어 수원역에서 2107 좌석버스를 타고 청계영업소에서 내려

               하오현성당까지 걸어갔다. 성당 운동장에 화장실이 호텔처럼 깨끗하게 청소가 되어있었고 운동장끝에는 정자처럼

               지어 놓은 간이휴게소가 있어 거기서 잠깐 아침으로 김밥을 먹고 출발 도로를 따라 육교가 있는 곳으로 1.6km걸어

               갔다. 잠시 짐을 내려놓고 스트레칭을 실시하고 드디어 트레일런 시작이다. 계단을 올라가면서 2년전에 왔던 길이

               생각난다. 바라산 정상을 올라가 사진도 찍고 다시출발, 바람이 많이 불어 산을 오르는 동안 나무그늘을 통과하면서

               시원하가 보다는 추위가 느껴진다. 이어서 백운산을  정상에서 한컷을 찍고, 광교산 시루봉, 종로봉,형제봉까지 와서

               이제는 내리막길이라 잠시 쉬면서 막걸리 한잔씩을 마시고 다시 출발, 계속 내리막길인데 속도가 1km 7분정도, 다음

               은 6분정도 페이스로 달려서 반디불이 화장실에 도착. 이어서 광교저수지 뚝길 300m질주 2회하고 트레일런을 마친다.

▣5/07(화) 개인훈련: 아르피아 10km 빌드업훈련, 조깅:6.68km 빌드업:9.98km,회복조깅:2.21km 합계: 18.87km     126.75

               어제 청광종주 훈련으로 인하여 대퇴부근육이 약간 땡기는 현상이 있어 파스를 붙이고 훈련에 참석, 처음 조깅때는

               몸이 안풀려 6분 페이스인데도 힘들게 느껴진다. 조깅을 많이 하니 어느정도 예열이 되어 달릴만하다. 오늘훈련은

               빌드업으로 400m 1회전을 106초로 시작해서 2km당 2초씩 당기는 것으로 훈련을 실시함. 달리다 보니 수지클럽회원

               이 조금 2초정도 빠르게 달리다보니 페이스가 좀 빠르다. 계속해서 2초정도 빠르게 달리니 처음에는 인원이 많았으나

               힘이 들어서인지 후반부에는 같이 달리시는 분이 5명 전부이다. 1,2초 줄이는게 정말 힘들게 느껴진다. 다음번 훈련

               때도 페이를 잘 맞추어 미션을 성공해야겠다.

▣5/08(수) 수요훈련:동탄여울공원조깅: 5.04km, 5km,트랙질주 2.25km  합계: 12.29km                                      139.04

               경희대 뒤에 등기구 안정기교체작업이 있어 교체하고 나니 8시30분이 지났다. 나노트랙으로 갈까하다 너무 늦어져

               동탄여울공원으로 갔다. 가보니 한팀이 조깅 코스로 훈련을하고 있다. 나도 따라서 10km를 4분 30초 페이스로 달리

               고 나서 트랙에서 1km 빠르게 달려주고 나머지는 천천히 회복주로 달려 훈련을 마침.

▣5/09(목) 개인훈련;아르피아 조깅:5.87km 인터벌훈련:10.01km     계: 15.88 km                                                154.92

                4km인터벌훈련하고 800m 회복주하고 다시 4km인터벌훈련하고 800m 회복주 실시 시간44.48분 페이스 4;21초             

▣5/10(금) 개인훈련:청명산,아람산,매미산종주 :12.23km  조깅: 4.04km       계:16.27km                                       171.19

                오전에 일찍일어나 집에서 청명산을 넘어 외환은행연수원 옆으로해서 경희대 뒷산인 아람산을 넘어 다시 청명산

                으로 올라가고 바로 내려와 경희대를 가로질러 집으로 귀환하고 훈련을 마침.

▣5/11(토) 토요훈련:통신대헬기장조깅: 10.34km  조깅 2.01km                  계:12.35km                                       183.54

               광교산 통신대 헬기장훈련인데 늦게 일어나는 바람에 5시30분에 출발점에서 출발. 한참 올라가다보니 페이스 6분40

               초정도로 가다보니 후미 주자인 하니님, 하이트님과 만나서 같이 통신대 헬기장까지 동반주, 먼저올라간 스나이퍼님

               클로버님과 만나 사진찍고 다시 내려옴.내려오는 길은 비탈길이나 페이스가 7분대로 페이스가 줄어들지 않는다.

               마지막 2km남기고는 비교적 도로가 양호하여 5분대로 페이스를 유지하며 내려옴.

▣5/12(일) 일요정모:기흥호수 조깅 및 질주: 10.03km                                                                                     193.57

               기흥호수 조깅, 페이스는 처음 6분에서 5분대로 후반에는 4분대로 들어옴. 들어와 축구장 직선주로 질주 3회 실시

               하고 훈련 마무리함.

▣5/13(월) 개인훈련: 경희대 왕복훈련 :15.35km                                                                                            208.92

               집-경희대 조깅후 운동장 질주훈련실시, 1km빠르게 전력질주후 집으로 귀환

▣5/14(화) 개인훈련:아르피아조깅: 4.07km 트랙빌드업훈련: 10.04km  42.51  4:16   계: 14.11km                            223.03

               아르피아 운동장 늦게 도착. 조깅없이 워밍업만 하고 바로 빌드업주 처음 108조로 2km가고, 이후 2초 빠른페이스

               로 2km씩 달려 미션을 완수함.여럿리 달리니까 힘들지 않고 잘 달렸음.

▣5/15(수) 수요훈련:오전 경희대운동장 조깅: 16.26km / 오후:성남운동장 조깅:6.24km, 200m인터벌 6.16km  28.66km  251.69

               오전에 경희대 운동장에서 수마클 이용근님과 조깅으로 7km달렸는데 처음에는 5분주로 달리다 4km정도는 3분50초

               대로 빠르게 달려 훈련을 마무리하고 집으로 귀환함.

               오후에는 뉴런 성남운동장 트랙에서 200m 인터벌 40초, 회복 100m 40초로 20set실시하였는데 난 B조에서 훈련하고

               끝까지 달려 훈련을 마무리함. 처음에는 달릴만 했으나 15회전 넘어가니 힘들기 시작하였으나 끝까지 달려 미션을 마

               무리함. 훈련후 체력 보강훈련을 실시 사다리넘기 및 허들 넘기훈련을 실시 하고 식사후 해산함.

▣5/16(목) 개인훈련: 아르피아 트랙 조깅:6.24km, 야소800X 10SET 13.46km  계:19.7km 조깅:1.01  계:20.71               272-24

               전날 무리하게 달려서인지 허벅지 근육이 조금 당긴다. 조깅을 하는데 처음에는 6분 페이스조차 따라가기 힘들었으나

               어느정도 달리니 회복되어 아픈 통증이 없어진다. 오늘훈련은 야소 800훈련 10셋트, 아르피아에서 두번때 훈련이다.

               훈련인원은 6명, 페이스를 처음 400m 를 95초x2회전으로 7셋트까지 모두 잘따라주어 달렸는데 8셋트부터 5초당겨

               90초로 나머지 3셋트를 실시하였으나 역시 초가 빨라지니 처지기 시작한다. 그러나 조금 처지게 들어 왔어도 모두 열

               심히 해서 훈련을 무사히 마쳤다. 오늘도 화이팅!!!

▣5/17(금) 개인훈련:기흥호수 조깅: 23.20km  페이스 5:20 시간:2:03:45                                                                 295.6

               기흥호수로 조깅실시, 하갈레스피아  축구장에 불이 켜져있어 갔더니 축구를 하고있어 축구장 사이드을 크게 7회전

               하고 다시 기흥호수 저수지 입구쪽까지 달려 반환해서 다시 집으로 오니 거리가 하프이상 나온다.

▣5/18(토) 토요훈련:광교산 트레일런 : 17.11km 조깅: 1.08km                  계: 18.19                                               313.79

               나, 스나이퍼님,하이트님,명인님,아샤님 5명이 출발,명인님과 아샤님은 내일 대회때문에 군부대 갈림길에서 턴 귀환

               광교산 트레일런이라 돌길을 달리는 그런 도로만 생각했는데 막상달리고 보니 잘 닦여진 산책로 도로처럼 되어있어

               돌뿌리에 걸려 넘어지는 일은 없을것 같았다. 광교호수 데크를 출발해서 재미난밭 앞산 능선을 타고 광교중앙공원을

               지나 영동고속도로를 가로지르는 다리를 건너 산으로 진입, 약간 오르막과 내리막이 계속되고, 중간에 군부대에 도착

               스나이퍼형님도 한번온길이라 좌측인지 우측인지 헷갈려 우측으로 갔는데 가다보니 막다른 골목이라 다시 턴해서 군

               부대 갈림길에서 왼쪽으로 계속가니 그게 바른 길이 였다. (잠시 알바 1km하고) 계속 직진해가니 반대로 오는 임재용

               님과 반갑게 조우하고 우린 계속 직진 천년약수터까지 가서 약수를 먹고 귀가해야할 시간이 되어 형제봉까지는 못가고

               바로 내리막길로 하산실시 빠르게 달리어 내려오는길은 6분대, 5분대 페이스로 내려옴. 전날 늦게 까지 하프훈련했던

               게 피로가 쌓였는지 오늘 훈련이 힘들게 느껴진다.

▣5/19(일) 일요정모: 시골 모내기로 정모 불참, 저녁 경희대 까지 조깅: 13.34km                                                     327.13

               정모에 불참하고 시골 모내기 참석, 집에 귀가해 저녁에 훈련, 경희대까지 조깅으로 달려와서 경희대 트랙을 빠르게

               달리고 다시 집으로 조깅해 훈련 마무리. 훈련후 집에 와보니 발바닥에 문제가 있었다. 시골 모내기 하면서 맨발로

               하우스 앞을 지나다 파이프를 발바닥으로 스쳤는데 그부분이 상쳐가 있었던 것이다. 큰상쳐는 아니었지만 그래도

               훈련하는데 지장이 있을지 걱정이 되어서 대일밴드를 붙이고 상처를 치료함. 오늘 달리는데는 불편함이 없었음.

▣5/20(월) 개인훈련:영통 아파트 주변 조깅: 10.01km                                                                                         337.14

                발바닥에 대일밴드를 붙이긴 했으나 오늘은 살짝 통증이 있는것 같았음. 그래도 훈련은 끝까지 마무리함.

▣5/21(화) 개인훈련: 아르피아트랙조깅: 7.59km, 빌드업 10.09km, 회복조깅3.30km  계:20.98km                               358.12

               오늘은 수지훈련부장님이 불참하셔서 정용상 고수님 대행 훈련부장이 진행, 오늘은 조깅을 많이 했다. 7.59km,조깅

               후 빠른 스트레칭, 그리고 웜업 2회전후 바로 10km빌드업 실시, 처음 2km 5회전은 108초, 다음 5회전은 106초, 다음

               은 104초 다음은 102초, 마지막은 100초로 미션을 했는데 실제 달리기는 미션보다 1~2초 정도 빠르게 진행되다 보니

               처음에 8명정도 되던 인원이 후반막판에는 반정도로 줄어들었음. 페이스 1~2초가 잘달리는 러너에게는 상관이 없는

               데 잘 못달리는 러너에게는 힘에부쳐 뒤로 처지는 결과를 초래한다.

▣5/22(수) 수요훈련 : 성남운동장 조깅 4.57km/질주 0.86km/ 인터벌 10.03km/회복조깅 4.61km   계:20.07km             378.19

▣5/23(목) 개인훈련 :아르피아트랙 조깅; 6.94km/2km인터벌 :12.34km/회복조깅:5.18km     계:24.46km                     402.65

▣5/24(금) 개인훈련 :영통아파트주변 조깅: 7.01km                                                                                            409.66

▣5/25(토) 토요훈련 :용인 석성산 트레일런 훈련 : 23.09km                                                                                  432.75

▣5/26(일) 일요정모 :영통구청-광교호수 조깅: 18.30km/기흥역조깅: 5.07km   계:23.37km                                        456.12

▣5/27(월) 개인훈련 :영통아파트주변 조깅: 10.02km                                                                                           466.14

▣5/28(화) 개인훈련 :아침 청명매미산트레일런: 15.35km/ 아르피아트랙 조깅:4.64km/빌드업 10.17km/회복조깅 1.85km

                             계: 32.01km                                                                                                                     498.15

▣5/29(수) 수요훈련 :성남운동장트랙조깅: 7.02km / 빌드업주: 12.18km/회복조깅: 0.82km    계:20.02km                     518.17

▣5/30(목) 개인훈련 :아르피아트랙 조깅: 3.0km/ 10km측정주: 10.48km/ 회복조깅: 2.34km  계:15.82km                      533.99

▣5/31(금) 개인훈련 :기흥역주변조깅: 8.02km                                                                                                    542.01

[약돌(李得)]

드뎌 훈장님의 훈지가 올라왔네요...5월에는 한단계 더 업되는 한 달로 씽씽 채워보기요~~

[박정화]

월목표가 500km라니 ~ 거의 제가 3달 훈련한거리인듯요 ㅠ.ㅠ
혼자 그래도 열심히했다고 뿌듯해했는데
전 명함도 못내밀겠어요 ~ ㅋ

[아야맨(이상국)]

꾸준히 달리다 보면 월 300km는 달릴거예요~~ 화이팅!!!

[박종호(쫑이)]

한달에 꼬작 150키로도 채우기 벅찬데 ..대단하세요 ㅣ.ㅠㅠ