고지방 저탄수화물 식단 대해부 (1 )

[관악]

고지방·저탄수화물 식단 대해부 ①

• 이보람 헬스조선 기자
• 사진 신지호 기자·셔터스톡
• / 도움말 강재헌(서울백병원 가정의학과 교수), 김준영(연세유외과 원장), 민상진(메디힐병원 원장), 오한진(을지대병원 가정의학과 교수), 양준상(고도일병원 진료과장), 염근상(의정부성모병원 가정의학과 교수), 이영훈(부산이영안과 원장), 정재훈(대한약사회 약바로쓰기운동본부 위원), 최윤재(서울대 농업생명공학부 교수)
• / 참고서적 《그레인 브레인》, 《지방의 역설》

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입력 2016.11.07 09:18

■ 저탄수화물·고지방 식단 찬성론 VS 반대론
■ 어떻게 먹는 것이 좋은가

요즘 식품·영양학계에서 최대 화두는 ‘저탄수화물·고지방’ 식사이다. 지방을 먹을수록 살이 빠지는 것은 물론이고 건강을 유지하는 데 도움이 된다는 연구결과와 함께 체험담이 속속 나오고 있기 때문이다. 방송사에서는 앞다퉈 ‘지방’을 주제로 다큐멘터리와 뉴스, 의학정보를 다룰 정도다. 이런 분위기는 SNS에서도 쉽게 찾아볼 수 있다. 남녀노소할 것 없이 자신이 먹은 고지방 식단 사진을 공개하고, ‘일주일에 3kg이 줄었다’는 등의 체험기를 올린다. 다이어트뿐만 아니라, 당뇨 수치나 체지방 개선 등 건강 지표가 모두 좋아졌다는 결과도 잇따른다. 그러나 고지방식이 위험하다는 이들의 의견 역시 만만치 않다. 지방 위주로 먹게 되면 결국 건강을 잃게 된다는 것. 특히 고지방식의 핵심은 탄수화물을 극도로 줄여야 하는데, 탄수화물을 줄이면 신체 곳곳에 문제가 생길 수 있다고 한다.

'저탄수화물·고지방 식사'의 요점 정리
1. 지방을 많이(60~90%) 먹고 탄수화물을 조금만(0~10%) 먹어라
2. 마블링이 많은 돼지고기, 소고기나 버터, 치즈를 주로 먹어라
3. 밥은 하루 반 공기만 먹어라
4. 한 번에 많이, 배부를 때까지 먹어라

PART1. 도대체 지방이란 무엇인가

‘지방’은 3대 필수영양소
지방은 단백질, 탄수화물과 함께 인체 생명 유지에 꼭 필요한 3대 영양소이다. 지방은 탄소·수소·산소로 이루어져 있으며, 지방 1g당 9kcal의 열량(단백질과 탄수화물은 1g당 4kcal)을 발생시키는 효율성 좋은 에너지원이다. 지방의 가장 중요한 역할은 우리 몸속 세포막의 구성성분으로서, 장기를 보호하고 체온을 유지하는 것이다. 또한 체내에 지용성비타민 A·D·E·K의 운반과 흡수를 촉진하고, 성장 발육에 필수적인 불포화지방산과 리놀레산(n-6 지방산과 n-3지방산)은 반드시 식품을 통해 섭취해야 한다. 게다가 사람의 뇌는 50%(3세까지는 60%)가 지방으로 이루어져 있다.

포화지방, 살 찌는 요인 아냐
최근 주목받는 지방은 포화지방인데, 육류와 버터, 유제품, 달걀에 많다. 사실 그동안 포화지방은 건강을 해치는 주범으로 지목돼왔다. 특히 심장병을 유발한다고 알려졌는데, 지방을 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 결국 동맥경화증의 원인이 된다는 이론이었다. 그러나 지금 포화지방은 꼭 먹어야 하는 필수영양소로 일컬어진다. 특히 살을 빼기 위해선 포화지방은 먹고, 탄수화물은 줄이는 것이 효과적이라는 주장이 잇따르고 있다. 고도일병원 양준상 진료과장은 “살을 찌우는 건 지방이 아니라 탄수화물”이라며 “그동안 지방을 먹으면 살이 찐다고 여긴 건 지방과 탄수화물을 같이, 또 많이 먹기 때문이다”고 말했다.

한국인의 식이 특성을 보면 삼겹살을 먹은 후 된장찌개와 밥을 먹거나, 냉면 혹은 국수를 먹다보니 살이 찔 수밖에 없다. 더욱이 지방과 탄수화물이 체내에 함께 들어가면 지방세포가 더욱 커지는 꼴이 된다. 그러나 탄수화물을 제한하고 지방을 먹으면 몸속에서 에너지원을 지방으로 사용하면서 먹는 지방과 체내 지방 모두 열량으로 소비된다. 그래서 자연스럽게 살이 빠진다. 부산이영안과 이영훈 원장은 “탄수화물이 분해되어 만들어진 포도당은 에너지를 급격하게 올려주는 만큼 급격하게 떨어진다”며 “그래서 심한 경우 저혈당을 유발할 수 있지만, 지방이 에너지원으로 사용되면 에너지 수준이 천천히 올라가는 대신 오래 지속될 수 있는 특징이 있다”고 말했다.

<표1> 고지방 섭취에 따른 체내 변화 / 자료 서울대 농업생명공학부 최윤재 교수

탄수화물 제한하면, 지방이 에너지원으로 사용 육류 속 포화지방, 신체 성장과 비타민 흡수 증진
더욱이 포화지방 중 육류에 많은 동물성지방은 천연 복합지방으로 우수한 지방 공급원이 된다. 지난 9월 초 서울 프레스센터에서 열린 ‘2016 축산자조금연합 축산바로알리기 연구회 공동포럼’에서 서울대 농업생명공학부 최윤재 교수는 “동물성 식품을 통한 지방 및 콜레스테롤 섭취가 비만율 증가의 원인이라는 오해가 있다”며 “물론 트랜스지방처럼 가공 지방은 문제이지만 육류에 든 지방은 비만의 원인이 아니다”라고 말했다. 최윤재 교수는 고지방 섭취가 체내에 여러 가지 유익한 변화를 일으킨다고 주장했다.(표1 참조)

최윤재 교수에 따르면 돼지고기 속 기름에는 천연 복합지방인 올레인산 40~50%, 팔미트산 25~32%, 스테아르산 12~16%, 리놀레산 3~14%로 구성돼 있고 이런 성분은 신체의 성장과 피부보호, 담즙산 배설을 촉진해 콜레스테롤 혈중치를 낮춘다. 또한 지용성비타민 A·D·E·K의 체내 흡수를 돕는다. 비타민A는 어두운 곳에서 시각을 증진시켜주며 비타민D는 뼈 형성을, 비타민E는 항산화제로서 세포막 손상을 방지한다. 비타민K는 혈액 응고를 막는 역할을 한다.

<표> 주요 육류별 영양 특성 비교 / 자료 농촌진흥청(2014)

지방의 종류
보통 ‘지방’이라 불리는 중성지방은 음식물에 함유된 지질의 90% 이상을 차지한다. 중성지방은 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉜다. 포화지방은 상온에서 고체 상태로 존재하는 버터, 육류(돼지고기·닭고기·소고기·양고기), 치즈, 달걀 등의 동물성지방에 많이 포함돼 있다. 불포화지방산은 상온에서 액체 상태로 존재하는 올리브유·해바라기유·땅콩유 등의 식물성 지방과 참치, 고등어 등의 생선 기름에 많이 포함돼 있다. 그리고 트랜스지방이 있는데, 트랜스지방은 과자·빵·도넛·치킨 등의 가공식품을 만들 때 식물성 기름에 수소를 인공적으로 집어넣어 만든 고체 기름을 이용하는데, 고체 기름을 만드는 과정에서 일부 지방산의 분자 구조가 변형되면서 만들어지는 것이 트랜스지방이다.

PART 2. 저탄수화물·고지방(LCHF) 식단이란?

1주일 만에 4kg 감량… 지방 주로 먹고 탄수화물 제한
“삼겹살을 매일 먹고도 살을 20kg을 감량했어요. 살을 뺀다고 굶거나 운동할 필요가 없습니다. 지방 가득한 음식을 드세요. 살만 빠지냐고요? 아뇨, 당뇨병과 고지혈증 관리에도 효과적입니다.” 고지방·저탄수화물(LCHF, Low Carbohydrate High Fat) 식단을 유지한 지 올해로 6년 된 고도일병원 양준상 진료과장의 말이다. 양 진료과장은 고지방식을 하면서 앓고 있던 지방간, 이상지질혈증, 부정맥에서 벗어났다고 말한다. 양 진료과장은 “6년 전부터 지금까지 고지방을 주식으로 하고 있다”며 “고지방식을 하기 전보다 확실히 모든 신체 건강지표가 더 좋아졌기 때문에 단순히 다이어트를 위한 식단으로 추구하는 게 아니라 라이프스타일로 앞으로 계속할 계획이다”라고 말했다.

“아침에 일어나면 버터를 넣은 커피로 하루를 시작하고 점심엔 패티(고기)를 추가한 수제햄버거에 빵을 빼고 먹고, 저녁엔 삼겹살을 버터로 구워 먹었습니다. 살이 찌냐고요? 아니요. 이렇게 식단을 유지한 지 1주일 만에 체중이 4kg이나 감량됐습니다. 나도 신기하고 놀랍습니다.” LCHF 식단을 돌입한 지 1주일 된 박소미(가명) 씨가 네이버에 개설된 ‘LCHF 라이프스타일’ 카페에 올린 글이다. 박씨는 1주일 만에 별다른 노력도 하지 않고, 지방 위주로 먹고 탄수화물을 제한했을 뿐인데 체중이 빠졌다며 LCHF 식단이 가져온 변화에 대해 놀라워했다.

지방 중에서도 포화지방(육류 위주) 먹어
LCHF 는 문자 그대로 탄수화물은 적게 먹고 지방은 많이 먹는다. 지방 중에서도 동물성지방과 포화지방을 먹는다. 식물성지방 중에서는 코코넛오일과 견과류, 아보카도, 올리브만 먹고 나머지 포도씨유, 옥수수유, 마가린 등의 식물성지방은 제한한다. 또한 트랜스지방이 들어간 도넛이나 과자, 튀김도 먹지 않는다. LCHF는 1920년 소아 간질 환자에게 나타나는 경련을 줄이기 위해 고안된 ‘케톤식이요법’에서 유래됐다. 그러다 케톤식이요법이 체중감량에 효과적인 사실이 앳킨스 박사에 의해 밝혀지면서 앳킨스다이어트, 케토제닉다이어트 등으로 변형돼, 지금의 고지방·저탄수화물 식단으로 발전했다.

지방이 인체 에너지원으로 사용돼, 체지방 태우는 효과까지
고지방 식단이 다이어트에 효과적인 이유는 ‘인슐린 분비 정상화’에 있다. 인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬인데, 탄수화물 섭취는 인슐린 분비를 자극한다. 만성적인 탄수화물 과다섭취의 결과로, 신체가 인슐린 과다 상태가 되면 신체는 모든 영양소를 저장하게 된다. 그런데 탄수화물을 일정량 이하로 섭취하면 신체 내 저장모드가 해제돼 먹은 지방과 내장지방, 체지방을 태우면서 에너지로 활용한다. 그래서 살이 빠지게 된다. 즉, 고지방·저탄수화물 을 하면 인슐린 분비가 정상화된다. 연세유외과 김준영 원장은 “그동안 지방에 대해 너무 저평가돼왔다”며 “LCHF의 핵심은 단순히 고기를 많이 먹으라는 게 아니라, 양질의 지방(포화지방, 일부 식물성지방)을 먹으라는 데 있다”고 말했다.

LCHF 한끼 식단 예시

<표>LCHF 식품 리스트

LCHF 식단 핵심 정리
• 탄수화물 0~10%, 단백질 10~30%, 지방 60~90%으로 구성한다.
• 마블링이 많은 돼지고기와 소고기, 버터, 치즈 등을 주식으로 한다.
•갈비탕과 삼계탕도 좋은데 밥은 빼고 고기 위주로 먹는다.
• 가공된 지방식품(소시지, 베이컨)은 피하고 견과류(마카다미아·피칸·호두), 아보카도, 올리브도 챙겨 먹는다.
• 탄수화물은 하루 20~50g(밥 반 공기, 빵 2조각)만 섭취하고, 설탕을 포함한 당(糖)이 든 식품은 피한다.
• 한 번에 많이, 배부를 때까지 먹는다. 칼로리는 신경쓰지 않는다.
• 비타민B군, 마그네슘, 오메가3, 비타민D, 요오드, 그리고 안토시아닌, 폴리페놀 등의 파이토케미컬들의 영양섭취도 도움이 된다.
• 소아나 알레르기 체질, 장 기능이 안 좋거나 암질환 등으로 몸이 많이 안 좋은 분들은 식이를 시작하기 전에 지연성 알러지 검사 및 지방산 검사를 통해 먹어서 문제가 될 수 있는 음식들을 미리 가려내는 것이 좋다.

LCHF 식이로 인한 부작용
LCHF를 하다보면 신체가 적응하면서 부작용을 경험할 수도 있다. 대부분의 사람에겐 부작용이 가볍고 며칠이면 지나간다. 일반적인 초기 부작용은 ▲두통 ▲피로 ▲어지러움 ▲심장 두근거림 ▲간지러움(피부발진) 등이다. 이런 부작용은 신체가 적응하고 지방 연소가 증가하면서 빠르게 진정된다. 수분 섭취를 늘리고 일시적으로 소금 섭취를 증량하면 최소화할 수 있다.

이영안과 이영훈 원장이 추천하는 LCHF 3단계

1단계. 당 제한
1 설탕, 과당이 들어간 모든 음식, 과일 제한
2 하루 한 끼 (특히 저녁) 모든 탄수화물 제한
3 탄수화물이 들어가는 모든 간식 금지
4 소주 3잔 이내, 맥주 300cc 한 잔 이내, 막걸리 금지
5 탄수화물 섭취하는 끼니는 지방, 단백질을 포함 전체 칼로리 조절(500kcal가 넘지 않도록)

2단계. 곡물 제한
1 하루 한 끼만 탄수화물 섭취. 밥 한 공기만(아침 또는 브런치).
2 밀가루·백미보다는 현미·잡곡 등의 복잡다당류 섭취 권유. 고구마 허용(감자는 안 됨).
3 맥주·소주·막걸리·과실주 금지, 드라이와인 또는 위스키, 고량주, 증류식 소주, 일본식 소주 등의 증류주만 허용
4 모든 종류의 견과류, 우유 섭취 가능

3단계. 케토제닉
1 채소류(식이섬유)를 제외한 모든 탄수화물 제한
2 가공식품의 경우 부득이하게 들어가는 당분은 허용되나, 당류 섭취는 1g 미만만 허용
3 케톤 적응 과정 이후 케토시스(지방을 에너지원으로 사용하는 상태)가 끊어지지 않는 수준으로 소량 탄수화물 섭취 허용(개인마다 다름)
4 술은 원칙적으로 금지. 때에 따라 드라이와인이나 증류주 소량 섭취 가능
5 견과류 중 아몬드, 땅콩, 캐슈넛 섭취 제한. 우유 섭취 제한(유제품은 치즈와 버터만 허용)

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2016/11/02/2016110201494.html