단백질, 하루 적정 섭취량은?

[작전타임]

근육 키운다고 단백질만 먹었다간…하루 적정 섭취량은?

동물성과 식물성 단백질 고르게, 총 칼로리의 35%까지

입력 2024.03.07 10:15 / 코메디닷컴

근육을 키우거나 다이어트를 하는 사람들이 가장 많이 신경을 쓰는 영양소는 단백질이다. 미국의 피트니스 전문가 짐 화이트는 폭스뉴스와의 인터뷰에서 “단백질이 없는 식사는 식사가 아니다”라고까지 말한 바 있다.

하지만 단백질도 필요한 양을 넘어 과하게 섭취하게 되면 신장(콩팥)결석, 심장질환, 비만 등의 원인으로 작용하게 된다. 또한 전문가들은 많은 사람들이 동물성 식품을 통해 단백질을 섭취하려는 경향이 있다고 지적한다.

미국국립보건원(NIH)에 따르면 육류는 칼슘과 퓨린을 소변에 농축시켜 신장결석을 유발시킬 수 있다. 상대적으로 과일, 채소, 통밀의 섭취량이 줄어들면서 섬유질이 결핍돼 피로가 쌓이고 변비가 생길 수도 있다. 단, 이런 증상은 육류를 지나치게 많이 섭취했을 때 일어난다.

지나치게 섭취했다는 것은 어느 정도의 양을 의미할까. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 하루에 56g의 단백질 섭취를 권장하고 있다. 이 양은 일일 권장 칼로리의 10~35%에 해당하는 양이다. 나머지 칼로리는 다른 영양소 섭취를 통해 채워야 한다는 것이다.

이 기준은 대체로 활동량이 많지 않은 사람들을 기준으로 한 것이기 때문에 움직임이 많은 업무를 한다거나 강도 높은 운동을 하고 있다면 체중 1㎏당 1.2~1.7g 정도의 단백질을 섭취하면 된다.

하루 전체 섭취량보다 더 중요한 것은 단백질을 언제 어떻게 먹느냐의 문제다. 단백질은 기름기가 적고 신선한 육류와 콩류, 견과류, 케일과 같은 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.

또 근육을 만드는데 집중하고 있다면 근력 운동을 하고 난 뒤 30~45분 이내에 단백질을 보충하는 것이 근육을 키우고 몸을 회복할 수 있는 가장 최적의 방법이라고 전문가들은 말한다.

출처: https://kormedi.com/1669494

탄수화물, 단백질 그리고 지방은 생명 유지에 꼭 필요한 3대 필수 영양소다. 주로 신체의 에너지원으로 사용되기 때문에 주 영양소라고도 불린다. 이러한 에너지원이 몸에 부족할 경우 장기, 단기적으로 심각한 건강 장애를 일으킬 수 있다. 각 영양소가 체내에 부족할 때 몸에서 보내는 각종 신호에 대해 알아보자.

탄수화물 부족을 알리는 몸의 신호

사실 쌀과 밀가루를 주식으로 삼는 한국인에게 탄수화물이 부족하기란 쉽지 않다. 탄수화물 부족은 대부분 체중 감량 또는 질병 예방을 위해 탄수화물 섭취량을 극단적으로 줄였을 때 발생한다. 탄수화물은 1g 당 4kcal의 열량을 내는 영양소로, 우리 몸이 가장 우선적으로 사용하는 주요 에너지원이다.

탄수화물의 부족은 장기, 단기적으로 심각한 건강 장애를 일으키는데, 단기적으로는 저혈당 증상이 나타난다. 탄수화물이 부족하면 일상에서 피로감과 무기력감을 느끼기 쉽다. 몸의 에너지원으로 쓰이는 연료가 충분하지 않기 때문이다.

특히 두뇌는 오직 탄수화물을 연료로 사용하기 때문에 탄수화물 부족 시 두통, 현기증, 수면부족 등의 증상이 나타난다. 이러한 결핍 상태가 오래 지속될 경우 우리 몸은 지방뿐만 아니라 근육을 에너지원으로 끌어다가 쓰기 때문에 근손실로 이어질 수 있다.

탄수화물은 정제되지 않은 현미, 귀리 등 통곡물, 채소, 과일 등을 통해 섭취하는 것이 좋다. 특히 다이어트 중이라면 식이섬유가 풍부한 채소를 통해 포만감을 채우고, 곡류의 탄수화물 양을 조절하는 것이 좋다.

단백질 부족을 알리는 몸의 신호

단백질은 다양한 기관, 호르몬, 효소 등 신체를 이루는 주성분이다. 몸에 축적되는 탄수화물과 지방과는 달리 일정량을 사용한 후에 모두 분해되기 때문에 한 번에 많이 섭취하는 것보다 매일 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.

그러나 소화 문제나 다이어트 등으로 단백질 섭취를 충분히 하지 않는 경우가 있다. 단백질 섭취가 부족하면 우리 몸에는 어떤 이상 신호가 나타날까. 단백질이 부족해지면 더 중요한 기관의 항상성 유지를 위해 골격근의 단백질이 분해되어 근감소증이 나타날 수 있다.

근감소증은 경미한 수준의 단백질 결핍에도 나타날 수 있는데, 특히 노인에게 많다. 단백질 결핍으로 발생하는 증상은 머리카락이 얇아지고, 손톱이 약해져 쉽게 부러지며, 피부가 잘 갈라지고, 뼈와 근육이 약해져 부상 위험도 증가한다. 심각한 단백질 결핍증에서는 피부 부종이 나타나기도 한다.

우리나라 65세 이상 연령층에서는 2명 중 1명꼴로 단백질 섭취량이 부족한 것으로 나타났다. 근감소증 예방을 위해서는 단백질을 체중 1kg 당 1g 이상 섭취해야 하는데, 같은 양의 단백질을 먹더라도 동물성이냐, 식물성이냐에 따라 효과가 다른데, 대사 과정이 다르기 때문이다.

3분의 1은 동물성, 그리고 3분의 2는 식물성으로 채우는 것이 바람직하다. 채소 위주로 식사하는 것이 건강식이라고 생각할 수 있지만, 식물성 단백질만으로는 필수 아미노산 9종을 모두 보충할 수 없기 때문이다. 동물성 당백질은 소고기나 돼지고기, 닭고기, 달걀, 우유, 식물성 단백질은 콩이나 곡류, 시금치, 아보카도 등에 풍부하다.

지방 부족을 알리는 몸의 신호

지방은 세포의 구성성분인 동시에 에너지를 제공한다. 뿐만 아니라 비타민 A, D, E, K 등 지용성 비타민의 흡수를 도와주고 정상적인 성장에 꼭 필요한 성분이다. 몸속에 지방이 부족하면 가장 먼저 뇌에 문제가 생긴다. 뇌는 대부분이 지방으로 이루어져 있기 때문이다.

또한, 지방은 지용성 비타민의 흡수를 돕기 때문에 거꾸로 지방을 먹지 않으면, 비타민 부족으로 야맹증, 근육통, 치은염 등의 증상이 나타날 수 있다. 급격한 체중 감량은 탈모로 이어지는 경우가 종종 있는데, 이 역시 지방 때문이다. 지방이 적당히 있어야 두피 혈관에 피가 원활하게 흘러 두피와 머리카락에 영양을 공급할 수 있기 때문이다.

지방 중에서도 몸에 좋은 지방을 먹어야 한다. 불포화지방은 포화지방과 달리 건강에 도움이 된다. 오메가-3 지방산도 불포화지방산의 한 종류다. 올리브유, 아보카도, 오리고기, 연어, 견과류 등 불포화지방산 함량이 높은 식품을 섭취하도록 한다.

탄단지 적정량은?

가장 건강한 영양소 섭취 비율이 탄수화물 5, 지방 3, 단백질 2로 나타났다. 한 연구에 따르면, 사망률이 가장 낮은 비율은 탄수화물 50~60%, 지방 30~40%, 단백질 20~30%로 드러났다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]