녹색 지중해 식단이란 무엇이며 시도해야합니까?
사라 가론 1
Fast Fact 녹색 지중해 식단은 추가적인 건강상의 이점을 제공할 수 있는 표준 지중해 식단에 대한 새로운 해석입니다. 녹색 지중해 식단은 여전히 원래 지중해 식단에 익숙한 음식을 기반으로 하지만 식물성 식품을 선호하여 고기를 훨씬 더 축소합니다. 연구에 따르면 녹색 지중해 식단은 혈압을 낮추고 인슐린 저항성을 줄이며 내장 지방 손실을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. |
표준 지중해 식단에 대해 들어 보셨을지 모르지만 단순히 녹색 지중해 식단으로 알려진 "녹색"버전은 지난 몇 년 동안 꾸준히 추진력을 얻은 새로운 개념입니다.
넓은 의미에서 녹색 지중해 식단은 전통적인 지중해 식단과 식물성 식단의 매시업으로 생각할 수 있습니다. 그것은 지중해를 둘러싼 국가들의 일반적인 건강 요금을 취하고 식물성 식품을 선호하여 고기를 더욱 축소하여 조정합니다.
그럼에도 불구하고 이 식사 계획에는 "지중해에서 고기를 뺀 것"보다 더 많은 것이 있습니다. 그리고 특정 식품에 대한 고유한 지침을 통해 이 버전의 Med 다이어트는 원본보다 훨씬 더 건강할 수 있습니다. 녹색 지중해 식단에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
** 녹색 지중해 식단이란 무엇입니까?
녹색 지중해 식단의 이면에 있는 아이디어를 이해하려면 먼저 전통적인 지중해 식단의 기본 원칙을 이해하는 것이 도움이 됩니다.
1993년 최초의 지중해 다이어트 식품 피라미드를 만든 식품 및 영양 비영리 단체인 Oldways에 따르면 Med 식단은 통곡물, 과일, 채소, 콩 및 콩류, 견과류, 올리브 오일, 허브 및 향신료, 매주 <>인분 이상의 생선 및 해산물, 가끔 육류 및 유제품. 과자 및 가공 식품도 최소한으로 유지됩니다.
녹색 지중해 식단은 이 개요를 취하여 보다 식물성 방향으로 전환합니다.
"녹색 지중해 식단은 전체 식물성 식품을 중심으로하고 육류 및 동물성 제품을 거의 또는 전혀 포함하지 않는다는 점에서 지중해 식단과 유사합니다."라고 Ashley Kitchens, MPH, RDN, 식물 기반 등록 영양사이자 식물 중심 영양의 소유자, 건강에 말했다. 녹색 지중해 식단에는 여기저기서 고기, 생선 또는 계란을 제공하는 것이 허용되지만 두부, 콩, 견과류 또는 퀴노아와 같은 다른 단백질 공급원으로 대체되는 경우가 많습니다.
차이점은 여기서 그치지 않습니다. 식물성 지중해 식단을 "녹색"이라고 부를 수 있지만 공식적으로 알고 싶다면 몇 가지 놀라운 추가 사항을 포함해야 합니다. "녹색 지중해 식단에서는 하루에 약 7 개의 호두 (또는 28g), 하루에 3-4 컵의 녹차, 100g의 만카이 개구리밥과 함께 매일 쉐이크를 포함해야합니다."라고 Kitchens는 말했습니다.
왜 이러한 이상한 특정 성분을 첨가합니까? 이 개념은 2020년에 이러한 각 식품의 심장 건강상의 이점을 확인한 연구팀에 의해 만들어졌습니다. 그런 다음 그들은 이러한 보충제를 특징으로 하는 "녹색" 지중해 식단이 일반적인 Med 식단의 심장 대사 이점을 증폭시킨다는 연구를 수행했습니다.1
호두와 녹차는 충분히 흔한 음식이지만 만카이 개구리밥에 익숙하지 않을 수도 있습니다. "오리와 물고기가 좋아하는 음식인 만카이는 물에서 자라는 고단백 식물이며 개구리밥과의 일원입니다."라고 Kitchens는 설명했습니다. 어떤 사람들은 혈당과 심장 건강에 대한 이점으로 인해 "슈퍼 그린"이라고 불렀습니다.
** 녹색 지중해 식단의 잠재적 이점
녹색 지중해 식단의 개념을 개발 한 연구자들은 그것이 심장 건강에 특혜가있을 것이라고 이론화했으며 틀리지 않았습니다.
2020년 Heart 저널에 실린 연구에 따르면 <>개월 동안 이 식사 계획을 따랐던 사람들은 일반 메드 다이어트를 하는 사람들보다 혈압이 낮고 LDL 콜레스테롤이 낮았습니다. 이 연구는 또한 예상치 못했지만 인상적인 추가 이점을 보여주었습니다. Green Med 표준에 따라 섭취한 사람들은 인슐린 저항성이 감소하고 C 반응성 단백질(염증 지표) 수치가 낮았으며 남성의 경우 허리 둘레가 더 크게 감소했습니다.
이 독창적인 연구에 이어 BMC Medicine의 2022년 연구에서는 친환경화의 더 많은 잠재적인 이점을 강조했습니다. 2 18 개월의 식이 패턴을 분석 한 결과, 연구자들은 녹색 지중해 식단을 섭취하는 사람들이 전통적인 지중해 식단을 섭취하는 사람들에 비해 내장 지방 손실이 두 배가된다는 것을 발견했습니다. (이 위험한 지방은 복부에 축적되어 대사 장애, 심장병 및 제 2 형 당뇨병 위험 증가, 유방암과 관련이 있는 종류입니다.)
신체 건강에 대한 이점 외에도 그린 메드 식단은 지구 건강을 위한 힘을 강화했습니다. 육류를 줄이면 온실 가스 배출에 대한 기여도를 크게 줄일 수 있습니다. 2019년 Advances in Nutrition의 연구에 따르면 잡식성 식단에서 락토-오보-채식 식단으로 전환한 사람들은 개인 온실 가스 배출량을 35% 줄였습니다.
** 녹색 지중해 식단에 단점이 있습니까?
녹색 지중해 식단은 거의 모든 사람에게 건강한 선택인 것 같습니다. "대부분의 사람들에게 녹색 메드 다이어트는 단점이 거의없는 수용 가능한 식사 패턴입니다."영양사 Sarah Pflugradt, MS, RDN, CSCS는 Health에 말했습니다.
그러나 식물성 식사를 처음 접하는 경우 딸꾹질이 발생할 수 있습니다. Pflugradt는"어떤 사람들은 식물성 식품이 더 높은 식단으로 전환 할 때 식사 준비와 요리가 약간 더 많은 경향이 있기 때문에 처음에는 완전히 전환하는 것이 약간 어려울 수 있습니다.
이 경우 그녀는 작은 단계부터 시작하는 것이 좋습니다. 심지어 미리 씻은 채소, 냉동 채소, 양념 된 쌀을 사는 것과 같은 지름길을 시도합니다.
채식은 또한 특정 영양소를 충분히 얻기 위해 더 많은 계획이 필요할 수 있습니다. "식단에서 더 많은 철분이 필요한 사람들은 붉은 고기가 없을 때 어려움을 겪을 수 있지만 적절한 계획을 세우면 다른 음식에서 필요한 모든 철분을 섭취 할 수 있습니다."라고 Pflugradt는 말합니다. 그리고 식단에서 모든 동물성 제품을 제거하기로 선택한 경우 비타민 B12를 보충해야 할 수도 있습니다.
추가적인 도전은 단순히 Mankai duckweed의 제한된 가용성에서 비롯 될 수 있습니다. 약간의 인터넷 검색을 통해 판매하는 온라인 소매 업체를 찾을 수 있지만 반드시 지역 식료품 점에 재고가있는 것은 아닙니다 (어디에서 구입하든 비쌀 수 있음).
다행히 Kitchens에 따르면 Mankai가 현지 시장에서 판매되지 않더라도 걱정할 필요가 없습니다. "매일 100 그램의 Mankai duckweed를 섭취하지 않고도 심장 대사 효과를 얻을 수 있습니다."라고 그녀는 말했습니다. "두부, 템페, 콩, 렌즈콩, 견과류와 같은 다른 식물성 단백질이 많이 있어 많은 영양학적 이점을 제공합니다."
** 녹색 지중해 식단은 시도해 볼 가치가 있습니까?
수십 년 동안 지중해 식단은 건강한 식습관으로 잘 확립되어 왔는데, 더 새롭고 친환경적인 파생물이 더 큰 이익을 위해 소용돌이 칠 가치가 있습니까? 아마.
"다양한 음식을 포함하고 식물성 식사를 강조하는 다이어트 패턴으로 모든 사람에게 유익합니다."라고 Pflugradt는 말합니다. "그린 메드 다이어트는 모든 식품군에서 다양한 음식을 제공하며, 이것이 우리가 건강한 식단 패턴에서 기대할 수있는 것입니다."
Pflugradt는 또한 동물성단백질을 단순히 제한(완전히 nixing)하는 유연성에 대해 식사 계획을 칭찬하여 가정과 사회적 상황 모두에서 더 쉽게 따를 수 있도록 했습니다.
그리고 녹색지중해식단이 흥미롭게 들리지만 특이한 추가 기능에 익숙하지 않은 경우 Kitchens는 해결책을 가지고 있습니다. "먼저 표준지중해식단으로 시작하는 것이 좋습니다. 잘 진행되고 기분이 좋고 녹색 지중해 식단을 시도하고 싶다면 그렇게 하십시오. 매일 호두를 먹고 녹차와 만카이 개구리밥 쉐이크를 마셔야 하는 '규칙'에 압도된다면 전형적인 지중해 식단으로 돌아가십시오."
어느 쪽을 선택하든 영양가 있는 전체 식품으로 가득 찬 접시는 거의 잘못될 수 없습니다.