[셀러오허접칼럼] 살 빠지게 먹는 법 - GI 식이요법!! [주요 식품의 칼로리와 GI수치 !!]

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     주요 식품의 칼로리와 GI수치                    셀러오^^//  47만 회원의 ⓒ성공다이어트 / 비만과의 전쟁 카페 http://cafe.daum.net/slim

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[- GI수치(글리세믹 인덱스)란 음식물이 소화흡수되어 얼마나 빨리 혈당의 분비를 높이는가를 나타내는 지표로서 포도당(글루코오스)을 GI수치 100으로 잡고 타 식품들과의 수치를 비교한 것이다.]

우리들의 주식은 밥(쌀)이고,
간식들 또한 대부분 밀가루 음식(빵, 과자류)과 설탕이 들어간 음식들(술, 커피, 아이스크림, 쵸코렛, 음료..)이다.

이들(탄수화물)은 소화 흡수되는 과정에서 체지방의 합성을 돕는 인슐린의 분비를 자극하기에
단시간에 빨리, 많은 양을 먹었을 경우 체지방 합성을 부추길 수 있다.

때문에 한국형 비만은 탄수화물의 과다한 섭취가 가장 큰 원인이라 할 수 있다.

 먼저 음식을 먹었을 때의 소화에서부터 에너지 대사에 이르기 까지의 과정을 가볍게 살펴보자.

* 현미밥이나 비빔밥 등, GI수치가 낮은 음식을 적당량, 천천히 먹었을 경우  :
음식을 먹는다 -> 탄수화물(빵,흰쌀밥,당분..)은 '느리게'포도당으로 소화 흡수된다
-> 이자(췌장)에서 인슐린이 분비되어 포도당을 간과 근육세포에 실어나른다 -> 포도당이 간과 근육세포에서 에너지로 쓰여진다
-> 인슐린은 남아도는 여분의 포도당을 지방세포에 중성지방으로 축적시킨다  
-> 운동을 하거나 식사시간이 오래되어 혈중 포도당 농도가 낮아진다 -> 인슐린이 쉴때 이자에서 글루카곤이 분비된다
-> 글루카곤은 지방세포의 중성지방을 다시 포도당과 유리지방산으로 분해한다  -> 근육과 간에서 에너지로 쓰여진다.

* 폭식을 하거나 당함량(GI수치)가 높은 음식을 많이, 급하게 먹었을 경우:
폭식을 한다(단 음식을 빨리 많이 먹는다)-> 포도당이 다량 '빠르게'체내에 흡수된다 -> 다량의 인슐린이 짧은시간에 분비된다
-> 소모하기에 버겁게 많이 공급되는 포도당 때문에 간과 근육세포가 빨리 만땅이 된다
-> 인슐린은 남아도는 많은 포도당을 지방세포에 중성지방으로 축적시킨다 -> 지방세포가 커졌다
-> 이제 혈중 포도당을 근육,간,지방세포등으로 다 날랐다 -> 혈당(혈중 포도당량) 수치가 떨어졌다
-> 급격이 떨어진 포도당 농도에 저혈당 증세(어지럽고, 허전하고, 먹고싶고,예민하고..)를 느끼게 되어 또다시 음식을 요구하게 된다
->또다시 폭식의 악순환이 반복된다 -> 글루카곤이 분비될 틈이 없어 중성지방 추적으로 체지방세포는 계속 커져만 간다.

여기서 잠시 인슐린과 글루카곤을 만들어내는 공장인 췌장에 대해서 잠시 살펴 보자.
췌장은 소화효소를 분비하기도 하지만, 지방을 합성시키는 인슐린과, 지방을 분해하는 글루카곤을 만들어내는 기관이다.   (1 ->2->3 순서로 읽어보세요~ )

그림에서 보았듯, 췌장이 건강한 인슐린과 글루카곤 조절능력을 갖게 하려면 올바른 식이요법을 해서 급격하게 혈당이 올라가거나, 지나치게 혈당이 모자라거나 하지 않게 하여야 한다.

급격하게 혈당이 올라가게 하는 요인은 다음과 같다.

- 폭식 : 급하게 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 치솟아 오른다.
- 과식 : 많은 음식을 한번에 먹도도 혈당이 급하게 치솟는다.
- 고탄수화물식 - 탄수화물 함량이 높은, 즉, GI수치가 높은 음식을 먹었을 때 혈당이 치솟는다.

이런 경우 급격히 올라간 혈당을 근육과 간세포에 나르기 위해 다량의 인슐린이 분비된다.
급하게 흡수된 탄수화물(당)은 지방세포에 축척이 된다.

반면 혈당이 급하게 올라가지 않게하는 요인은 다음과 같다.

- 천천히 오랜시간 먹기 : 소화 흡수의 속도를 늦추어 혈당 상승을 느리게 한다.
- 섬유질이 풍부한 음식 먹기 : 섬유질은 소화 흡수의 속도를 조절한다.
- 탄수화물 함량이 적은 음식 먹기 : 껍질을 벗겨 버린 곡물은 당수치가 높으나 껍질채 먹는 곡물은 당수치가 상대적으로 낮다. 현미가 대표적인 예이다.

때문에 음식물 속의 당수치(GI수치)를 알면 적게 먹어야 할 음식, 대체할 수 있는 음식을 알게 되어, 적어도 인슐린 자극에 의한 비만은 막을 수 있다.

그러나 탄수화물 이외에도 지방의 섭취에도 조심해야 한다.
과다한 지방을 섭취하면  혈중지질치가 높아지고 혈관벽에 있는 리포단백리파제가 활성화되어 혈중 지방을 지방세포로 축적킨다.

너무나 생각없이 지나치게 당을 섭취하고 있는 것이 현실이다.
GI수치가 높은 음식을 먹지 말자는 취지가 아니라 알고 먹자는 취지임을 명심하자.

음식을 골고루 섞어서 먹으면 전체 섭취 GI수치 평균이 낮아진다.
즉, 바른 식이요법은 골라만 먹는 것이 아니라 골고루, 정량을, 제 때, 바른 방법으로 먹는 것임을 이해하자.

지혜로운 식이요법과 유산소운동, 근력운동, 유연성운동을 병행한 바른 생활습관을 갖는다면,
누구나 보다 건강할 수 있고, 당뇨, 비만으로부터 안전할 수 있다.

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[깜찍이석봉이]

감사합니다^^

[눈사람갱이]

흰죽이 살찔줄은몰랐네

[눈사람갱이]

왠지 좋아하는 음식들은 다 살찌는것들이네요

[멋진~걸]

오랜만에 들어와서 정보 보고 갑니다.

[닮고싶은연아]

역시 채소와 해산물,,,달달한 것들은 GI수치가 높네요~
무슨 말인지는 알겠는데 ㅠㅠ

[HeeOk]

정보감솨요

[시비구라]

좋은 정보 감사합니다.

[carpediemo_uv]

떡이 라면보다 GI수치가높다니..헐...떡엄청좋아하는데 ㅠㅠ

[살빼자규요!!!!!!]

좋은 정보 감사합니다!

[아이경]

늘 좋은 정보 주심에 감사드립니다.

[puringtopam]

감사합니다 ㅎ

[비상하리]

좋은 정보 감사드립니다.

[사랑이시라]

쉽고 좋은 글 감사^^

[쪼꼬롱]

좋은 정보 감사합니다ㅎㅎㅎ

[SHY 걸]

당근은없나요 . . . .ㅠㅠ

[44kg이 될때까지]

칼로리가 없는거도 Gi 수치가 있네요 그건 어떻게 그런거예요??

[정근호]

감사합니다.

[1685613]

감사합니다! 정말 필요한 정보이네요

[살빼고픈girl]

감사합니다~ 정말 유익하네요. 여러번 읽어보고 머릿 속에 아예 집어넣어야 겠습니다~^^

[50을향해!]

정말 다이어트엔 많은 공부가 필요한 것 같아용~ 프린트했십니다. 공부 열심히 할께요 ㅎㅎ

[50을향해!]

글구... 마요네즈가 칼로리에 비해 GI수치는 낮네욤... 그렇다고 많이 먹어도 되는건 아닐테고, 아 어렵군요 -_-

[160/53될거야]

좋은정보 감사합니다

[푸른하늘꿈이]

감사합니다

[허브나라사랑해]

저희 아버지는 췌장염이신데요.... 다른데는 살이없는데 유난히 배에만 살이 많아요... 허벅지도 얇은데... 췌장약을 먹고 있거든요...

[진짜마지막야]

어렵네여....다이어트라는게..에휴

[misim]

오늘 첨인데요 너무 유용한자료 감사합니다. 프린트해갑니다. 땡쓰

[살찐나]

다이어트.. 공부 못하면 다엿 성공 못할 것 같은..

[십키로어찌까]

감사합니다!

[-6kg고고씽]

왜 똑같은 칼로리를 먹었는데도 살이 찌는지 이제야 알겠네요. 진짜 좋은 정보 감사.

[빨강천사]

많이 배우고 갑니다

[킹콕]

잘 보고 가요 ~!!

[마음은이십대]

ㅎㅎ 어렵다 어려워~

[jiayou21]

좋은 정보 감사합니다!!!

[사미라]

혹시 의사세쵸?ㅎㅎ

[개굴잉여]

어렵네요 ㅠㅠ

[ZbeZda]

칼로리표 보다가 내 이름 나와서 깜짝 놀랬네...ㅋㅋㅋ

[요요ㅠ]

와....살은 그냥찌는게 아니네요,;;
제가 좋아하는건............

[무늬만아줌마]

많은 도움이 되네요. ^^

[flirt]

많이 배우고가요~

[불사장]

감사합니다.
많이 배웠어요

[배이글]

감사합니다 잘 보고 실천하겠습니다 ^&^

[체리맘님]

감사해요 잘 봤어요

[pretty79to]

Good!

[포로리야]

좋은정보감사해요

[빨간망토차타]

너무나 좋은정보 감사합니다~