크레아틴은 언제 섭취해야 할까? 운동전 or 운동후?

[머슬앤피트니스]

웨이트 트레이닝을 하는 대부분의 사람들이 크레아틴을 섭취하지만 저마다 섭취 시기가 다릅니다. 어떤 사람은 운동 전에 먹고 어떤 사람은 운동 후에 먹는 등 저마다 섭취 시기가 달라서 크레아틴 섭취가 헷갈리는 분들을 위한 정보를 준비했습니다.

간단히 결론부터 말하자면 크레아틴은 운동 전/후 두 번 섭취하는 게 가장 좋습니다.

운동 전에 섭취해야 한다와 운동 후에 섭취해야 한다는 전문가들의 논쟁은 계속되고 있지만 간단히 전/후로 섭취하면 됩니다. 초과 섭취된 크레아틴은 배출되므로 신체에 나쁜 영향을 끼치지 않고 가격 또한 저렴한 편에 속하기 때문에 2 서빙을 섭취한다 하여도 그리 부담되는 보충제는 아닙니다. Jose Antonio 박사가 웨이트 트레이닝을 전문적으로 하는 보디빌더들을 상대로 1. 운동 전 5g 섭취 / 2. 운동 직후 5g 섭취 그룹으로 나누어 근육 매스 증가, 체지방, 근력 등의 수치를 컨디션이 좋지 않을 때 등의 변수 등을 고려해 4주간 기록한 결과 운동 후 크레아틴을 섭취한 그룹이 순수 근육 증가와 근력 증가가 높게 나타났습니다.

호주의 한 연구가가 2006년 웨이트 트레이닝 후 단백질, 탄수화물, 크레아틴 성분의 음료를 운동 직전과 운동 후 섭취 반응을 10주간 리서치한 결과 같은 성분의 음료와 같은 양을 운동과 상관없이 아침과 저녁에 한 번씩 섭취한 것에 비교해 순수 근육이 80% 증가하고 근력은 30% 증가한 실험 결과를 나타냈습니다. 운동 직전과 직후에 섭취한 그룹은 근육 글리코겐 수치가 높아져 근육 성장을 활성화시켰기 때문입니다.

크레아틴 섭취 시기가 고민된다면 운동 전/직후로 5g씩 부스터나 프로틴과 함께 섭취해주면 최대한의 효과를 발휘할 수 있습니다. 크레아틴 HCL 인 경우에는 1.5-2g 정도면 충분합니다.