健强한 허리를 위한 運動과 姿勢

[이갑숙]

健强한 허리를 위한 運動과 姿勢

• 척추 질환의 예방과 관리

  척추의 변성은 결코 되돌릴 수 없다. 즉 디스크나 척추는 한 번 변성되면 이 전의 건강하던 상태로 다시는 돌아가지 않는다. 따라서 예방과 관리가 중요하다.

  수술을 포함한 모든 치료는 환자의 고통을 덜어주는데 물론 중요하지만 꾸준한 관리가 뒤따르지 못 한다면 장기적으로 재발과 악화를 일으킨다.

  평소 바른 자세와 규칙적인 운동을 하여 척추 질환을 예방하고 관리하는 것이 무엇보다도 중요하다. 또한 이미 척추 질환이 있는 사람은 전문의사의 지속적인 지도가 필요하다.

  환자 스스로 자신의 증상에 대해 판단해서 비전문적인 치료를 받는 것은 금물이다. 평소와 다른 통증이나 이상 증상 또는 오랜 기간 동안 좋아지지 않는 통증이 있다면 반드시 전문적인 검진과 검사를 받아야 한다. 정확한 진단을 받아야 올바른 치료와 관리가 가능하다.

• 허리 건강을 위한 바른 자세

  물건을 들어올리거나 아기를 안을 때는 무릎을 굽히고 허리를 편 상태에서 그림과 같은 동작 순서로 한다.

  

  설거지나 다리미질을 할 때는 발 받침대를 반드시 써서 교대로 발을 올려놓고 일을 해야 허리에 무리가 없다.

  또한 허리를 굽혀 세수하는 것도 허리가 아픈 경우 좋지 않으며 차라리 샤워를 하는 것이 좋다.

  

  사무를 보거나 컴퓨터 작업을 할 때는 허리를 의자 등받이에 밀착시키고 의자를 앞으로 당겨 허리가 굽지 않는 자세가 되도록 하고, 1시간 이상 작업 시에는 중간중간 허리를 스트레칭하여 휴식을 갖는 것이 좋다.

  푹신한 안락의자에 앉을 때는 허리받침쿠션을 사용하는 것이 좋다.

  

  운전 시에는 허리를 운전석 뒤로 바짝 밀착시키고 등받이를 10도 정도 뒤로 젖히고 허리받침을 한 자세가 바람직하다.

  2시간 이상 계속 운전하지 않도록 하고, 운전을 1시간 하면 5분 정도 차에서 내려 허리 스트레칭을 하여 무리가 가는 것을 피한다.

  

  수면 자세

  바로 누울 경우 다리 밑에 베개를 놓아 다리를 약간 구부리게 하고 낮은 베개를 목 뒤에 받히는 자세가 좋고, 옆으로 눕는 경우에는 다리 사이에 베개를 끼우고 아래쪽 다리는 펴고 위쪽 다리는 구부리는 자세가 좋다.

  

  가능하면 의자생활을 하는 것이 좋고, 방바닥에 책상다리를 하고 앉거나 그림과 같이 어중간한 자세로 앉는 것은 허리에 많은 무리를 줄 수 있으므로 바람직하지 못하다.

보행 자세

허리와 등, 가슴을 펴고 눈높이에서 10도 정도 턱을 당기는 느낌으로 정면을 바라보며 걷는 자세가 좋고, 뒷꿈치부터 먼저 착지하도록 보행습관을 기른다. 바른 보행자세는 걷기 운동을 할 때 매우 중요하다.

• 요통과 관련된 위험인자

  - 전신적인 체력상태 저하 ?흡연

  - 허리 근력 약화

  - 비만

  - 습관적 자세불량

  - 스트레스 , 우울증

  - 술, 약물 남용

  - 정신적, 사회적 문제

• 허리 근육 강화의 중요성

허리 근육, 즉 복근과 신전근은 마치 돛대의 돛줄과 같이 척추를 지지하는 역할을 한다.

허리 근육이 강한 사람은 디스크에 가해지는 힘(부담)이 훨씬 적다. 따라서 허리 근육을 강화함으로써 척추에 무리한 힘이 가해져 퇴행성 변화가 생기는 것을 예방할 수 있고 이미 있는 척추질환이 급격히 악화되는 것을 막을 수 있다.

• 허리를 튼튼하게 하는 기본 운동

  요통 회복기에 시행하며, 운동은 매일 아침, 저녁에 30분 내로 한다. 모든 운동은 통증이 없는 범위까지 시행하고, 운동 중 허리나 다리에 통증이 오면 그 운동은 중지한다. 통증이 지속되면 담당 의사와 상의한다.

1. 운동의 시작 (기본 자세)

기본 자세에서 심호흡을 3-4회 한 후 모든 근육을 가능하면 이완하도록 한다.

2. 무릎을 가슴으로 가져가기

무릎을 가슴쪽으로 끌어당기고 1에서 5까지 천천히 센다.(5초) 천천히 기본자세로 돌아가서 좌우측을 번갈아 5번 시행한다. 같은 방법으로 양측다리를 함께 시행하고 끝낸다.

3. 골반 들어올리기

기본 자세에서 손을 머리 뒤로 하고 엉덩이를 가볍게 들어 올린 후 5초간 멈추었다가 다시 엉덩이를 바닥에 내리는 동작을 5회 반복한다.

4. 한발씩 들어올리기

손을 머리 뒤로 놓고 한쪽 다리를 구부린 후 반대측 다리를 들어올린다. 통증이 있다면 통증 전까지만 들어올린다. 들어올린 후 5초 동안 멈춘다. 좌우측을 번갈아 5회 시행한다.

5. 윗몸 반만 일으키기

기본 자세에서 머리와 목을 들고 팔을 무릎까지 쭉 편 자세에서 5초간 멈춘다. 천천히 기본 자세로 돌아온다. 5회 반복한다.

6. 엎드려 뒤로 다리 들어올리기

다리를 쭉 뻗고 엎드린 자세에서 양 다리를 뒤로 들어올리고 5초간 멈춘다. 좌우측을 번갈아 5회 시행한다.

7. 허리부분 스트레칭하기

그림과 같은 자세를 취한 후 점선 그림의 자세로 앞뒤로 각각 이행하여 5초간 멈춘다. 5회 반복한다.

• 허리 통증의 대표적인 원인

  일상적인 허리 통증

  급성 손상에 의한 요추부 염좌증 또는 좌상, 자세 불량에 의한 요추부 과긴장증 등으로 대부분 2주 내의 물리치료와 약물치료로 좋아진다.

  병적인 허리 통증

  1. 근육과 인대의 이상에 의한 만성 통증 (근막 증후군 등)

  2. 허리 디스크의 이상

  (디스크 변성증, 디스크 내장증, 디스크 탈출증 등)

  3. 척추 후관절의 이상 (후관절 증후군)

  4. 신경의 이상 (척추관 협착증 등)

  5.척추뼈의 이상

  (척추 불안정증, 척추 분리증, 골다공증성 척추체 압박 골절 등)

• 허리에 좋은 운동

• 1. 걷기 운동

• 2. 자전거 타기

• 3. 수영 (자유형, 배영)

4. 가벼운 등산 (낮은 산)

5. 체조 또는 요가

6. 가벼운 에어로빅 운동

• 허리 통증이 있을 때 피해야 될 운동

격투기, 달리기, 골프, 볼링,배드민턴, 테니스, 일반적으로 행해지는 에어로빅운동

• 척추 질환 별 권장 운동

1. 요추간판 탈출증: 복근 및 신전근 강화, 빨리 걷기, 수영 등

2. 요추부 협착증: 복근 강화, 통증이 유발되지 않는 범위 내에서 걷기 반복, 수영

3. 강직성 척추염: 유연성 운동, 수영

4. 척추 측만증: 유연성 운동, 체조, 수영

5. 척추 후관절증 : 복근 강화, 수영, 걷기

6. 압박골절 및 골다공증: 신전근 강화, 걷기운동

7. 근 인대 질환 : 유연성 운동, 에어로빅운동, 수영

걷기 운동은 허리에 매우 좋다.

1989년 세계보건기구(WHO) 발표: 요통의 예방 및 치료를 위해 걷기운동 권장

* 장점: 특별한 기술과 장비 필요 없다.

조깅보다 관절에 무리가 없다.

(무리한 조깅은 발목, 무릎, 허리 관절에 심한 충격을 주는 경우가 많다.)

골다공증 예방 및 치료 효과가 있다.

심폐기능을 개선시킨다.

* 방법: 하루 30분, 주 3회, 3km

빠른 걸음으로 팔을 교대로 크게 흔들면서 걷는다.

바른 보행 자세

1) 얼굴을 들고 앞을 향한다.

2) 등을 펴고 배를 끌어당긴다.

3) 뒷다리의 무릎을 펴는 듯 걷는다.

4) 발의 외측을 사용하여 걷는다.

5) 발을 뗄 때 엄지발가락으로 바닥을 차낸다.

걷기 운동의 효과

1. 다리와 허리근육을 튼튼하게 하여 요통을 치료한다.

2. 체력을 유지시켜 노화를 늦춘다.

3. 관절을 부드럽게 하고 퇴화를 예방한다.

4. 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방한다.

5. 자율신경을 자극하여 신체의 리듬을 조절하여 준다.

6. 뇌의 활동을 활성화시켜 노화를 방지한다.

7. 고혈압을 개선한다.

8. 혈당을 줄여 당뇨를 치료한다. (하루 1시간 걷기운동)

9. 심장병을 예방한다. (콜레스테롤 감소)

10. 걷기는 체중을 조절해 준다.

[이갑숙]

어르신들께 특히 유용한 자료이오니 많이 활용하세요. 레크리에이션 게임 중간중간에 맨트로 쓰시면 상당히 도움이 되실 것입니다.

[최병진]

감사합니다.오늘 성남 수정구청 노인복지관에서 필요성을 절실히 느꼈습니다.고맙습니다.잘 활용하겠습니다