건강 적게 먹고 가볍게 산다

[드보라]

핵심만 콕콕 집은 다이어트 포인트

[하루에 700∼1000kcal만 먹는다]

몸이 하루에 원하는 칼로리는 성인 기준으로 1200∼1500kcal 정도. 남녀 또는 체격에 따라 조금씩 차이가 나지만 이 기준에서 500kcal 정도 덜 먹는 것이 저칼로리 다이어트의 핵심이다. 이 정도 칼로리만 섭취한다면 영양의 불균형을 예방할 수 있고, 다이어트 최대의 적인 요요현상도 거의 나타나지 않기 때문에 안정적으로 체중을 줄일 수 있다.

이를 위해 보통 먹었던 식사량의 ⅔정도만 먹고, 되도록 열량이 낮은 식품을 선택하도록 한다. 그러나 이 방법 역시 지나치면 거식증, 폭식증, 영양실조 등의 부작용이 생길 수 있다. 무리하지 말고 적절히 먹으면서 일주일에 1kg 정도의 감량을 목표로 하면 적당하다.

[균형 잡힌 식단이 중요!]

조금 먹어야 한다고 무조건 칼로리가 적은 것만 먹게 되면 영양 불균형이 올 수 있다. 5대 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 일주일 정도 식단을 짜놓고 그대로 실천하도록 한다.

특히 비타민 등의 영양소는 부족하기 쉬우므로 과일과 야채를 충분히 먹고, 하루에 1알 정도 비타민제를 복용하는 것도 좋다. 간식으로는 감자 1개, 방울토마토 10∼20개, 당근 1개, 사과 ½개 중에서 하나를 선택해 먹고, 인스턴트 식품이나 음료수, 과자 등은 무조건 피한다.

[조리방법 & 먹는 방법을 알자]

열량을 줄여야 한다는 강박관념에 사로잡혀 고기, 밥 등 고칼로리 식품을 무조건 피하는 것은 금물. 체지방을 줄이는 것이지 근육을 약하게 해서는 안되기 때문이다.

쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등의 육류를 먹을 때는 끓는 물에 1∼2시간 정도 서서히 끓여 기름이 빠진 후 고기만 먹는다. 또 구이로 먹을 때는 기름이 빠지도록 구워 평소 섭취량의 반 정도만 먹는다.

먹는 양이 적어 배가 고프다면 식사하기 전 생수 한잔을 마시거나 샐러드로 허기를 없앤 후 식사를 한다. 샐러드 드레싱은 감식초나 사과식초에 올리브오일을 섞은 것을 사용하면 건강과 다이어트에 모두 좋다.

저칼로리 식품, 어떤 것이 있을까?

※ 아래 수치는 100g에 해당하는 칼로리입니다.

[다시마 19kcal]

해조류는 칼로리는 낮고 포만감을 주는 식품으로 다이어트에 특히 좋다. 날것으로 먹는 것이 칼로리가 적으며, 열을 가할 경우에는 영양분이 빠져나가기 쉬우므로 살짝 데쳐 먹는다.

[딸기 23kcal]

봄이 제철인 딸기는 10개 정도가 100g에 해당하는 양이다. 식사 후 간식으로 먹거나 샐러드에 넣어 식사 대용으로 먹어도 좋다. 비타민 C가 풍부해 피부미용과 변비에 좋은 과일.

[양송이버섯 23kcal]

‘산속의 쇠고기’라 불리는 버섯은 알려진 대로 암을 예방하는 것은 물론 칼로리가 적어 다이어트 식품으로도 각광받고 있다. 물에 씻지 말고 되도록 빠른 시간 안에 조리해서 먹는다.

[양상추 10kcal]

샐러드의 감초, 양상추는 아삭아삭하고 고소한 맛 때문에 인기 있는 식품. 특히 칼로리가 적은 것이 매력적이다. 드레싱은 되도록 넣지 않거나 올리브오일을 약간 뿌려 먹는다.

[흰살생선 50kcal]

식품으로 다이어트를 할 때 단백질 공급원으로 좋은 재료가 생선. 그중에서도 등푸른생선보다 흰살생선이 칼로리가 적은 식품이다. 석쇠에 구워 한끼에 한 토막 정도 먹는다.

[브로콜리 28kcal]

육류를 먹을 때 브로콜리를 함께 먹으면 동맥경화나 고혈압 예방에 좋다. 살짝 데쳐서 줄기까지 함께 먹는다. 비타민 C와 식이섬유가 많아 다이어트와 피부미용에 좋은 식품.

[오이 19kcal]

오이는 칼로리가 낮고 포만감이 커서 다이어트 식품으로 제격. 샐러드에 넣거나 김치를 담가 먹는 등 요리에 적극 이용해본다.

다이어트 효과 높이는 음료 & 식단

다이어트 도우미! 시판 저칼로리 음료

1 여린잎녹차 0kcal
녹차는 칼로리가 전혀 없는 음료로 언제나 부담 없이 마시기에 적당하다. 남양유업.

2 CJ 팻다운 25kcal
체지방 생성을 억제하고 근육 강화에 도움을 주는 음료로 운동 전 마시는 피트니스 드링크. CJ.

3 앵콜 32kcal
이섬유와 비타민 C가 들어 있는 음료로 음주 전후에 마시면 더욱 좋다. 쎌텍스.

4 비단비 32kcal
뽕잎 추출물이 들어 있는 건강음료로 칼로리가 낮아 다이어트 음료로 좋다. 네오그린텍.

5 코카콜라 라이트 레몬 0kcal
기존 콜라는 70kcal. 칼로리가 높은 것을 대신해 최근 출시된 다이어트 음료. 코카콜라.

6 쉼표하나 25kcal
허브, 비타민C, 아미노산, 녹차추출물이 들어있는 신선한 느낌의 드링크. 해태음료.

7 앵콜 24 14kcal
날씬해지기를 원하는 여성을 타깃으로 한 음료로 크란베리 추출물이 들어 있다. 쎌텍스.

8 슬림워터씬 20kcal
비타민 C, B6, B12, 식이섬유가 들어있으며 복숭아, 사과, 레몬맛이 있다. 매일유업.

전문가 제안! 저칼로리 다이어트를 위한 일주일 맞춤식단
1일	아침	쌀밥(⅔공기) 미역국 오징어불고기 시금치나물 배추김치
	점심	현미밥(⅔공기) 콩나물김칫국 연두부/양념장 버섯야채볶음 깍두기
	저녁	잡곡밥(⅔공기) 육개장 갈치구이(1토막) 취나물된장무침 배추김치
	간식	토마토(1개)
2일	아침	보리밥(⅔공기) 사골우거지국 달걀찜 미나리생채 열무김치
	점심	콩밥(⅔공기) 아욱된장국 이면수구이/양념장 감자조림 백김치
	저녁	수수밥(⅔공기) 꽃게탕(½마리) 어묵피망볶음 오이반달초무침 배추김치
	간식	알로에즙(1잔)
3일	아침	콩밥(⅔공기) 북어국 낙지볶음 참나물무침 배추김치
	점심	현미밥(⅔공기) 재첩국 쇠고기브로콜리볶음 부추무침 섞박지
	저녁	영양밥(⅔공기) 팽이버섯된장국 조기구이 비름나물 파래김 배추김치
	간식	오렌지(½개)
4일	아침	콩밥(⅔공기) 김치찌개 삼치구이/와사비장 돌나물생채 깍두기
	점심	쌀밥(⅓공기) 삼계탕(½마리) 콩나물무침 야채스틱 섞박지
	저녁	율무밥(½공기) 양송이수프 닭가슴살구이 야채샐러드/키위소스 배추김치
	간식	사과(½개)
5일	아침	수수밥(⅔공기) 건새우호박찌개 꽁치구이 도라지생채 백김치
	점심	흑미밥(⅔공기) 홍합탕 제육볶음/모듬쌈 파채무침 배추김치
	저녁	쌀밥(⅔공기) 만두국 호박전(3개) 통배추겉절이 섞박지
	간식	저지방우유(1잔)
6일	아침	흑미밥(⅔공기) 버섯찌개 해파리냉채 연근조림 배추김치
	점심	바지락칼국수(½그릇) 동태전(3개) 마늘장아찌 봄동겉절이
	저녁	쌀밥(⅔공기) 무채국 한우사태찜 냉이초무침 배추김치
	간식	생과일주스(1잔)
7일	아침	보리식빵(1쪽) 저지방우유(1잔) 닭순살샐러드 오렌지(½개)
	점심	봄나물비빔밥(1공기) 달걀프라이(1개) 미소국 뱅어포구이 오이소박이
	저녁	조밥(⅔공기) 순두부찌개 오징어숙회/쌈다시마 마늘종볶음 깍두기
	간식	딸기(10개)

※ 식사할 때 주의하세요

1 생선구이는 한끼에 80g 정도만 섭취한다.
2 반찬은 작은 접시 한개를 기준으로 담는다.

100kcal 이하 저칼로리 요리

다시마강회

■ 준비할 재료

생다시마 100g, 당근·오이 ¼개씩, 실파 5대, 초장(식초·설탕·다진 마늘 1작은술씩, 다진 붉은 고추 1작은술, 간장 2작은술, 물 1큰술, 참기름 약간)

■ 만드는 법

① 다시마는 5×7cm 정도로 잘라 준비한다.

② 당근과 오이는 7cm 길이로 채썰고, 실파는 끓는 물에 살짝 데친다.

③ 간장, 설탕, 다진 마늘과 고추, 물, 참기름을 잘 섞은 다음 마지막에 식초를 넣어 초장을 만든다.

④ 다시마에 당근과 오이를 넣어 돌돌 만 다음 실파로 묶어 완성한다.

해초무침

■ 준비할 재료

해초 150g, 양념장(고추장 1큰술, 설탕 ¾큰술, 식초 1큰술, 다진 마늘·깨소금 1작은술씩), 통깨 1작은술

■ 만드는 법

① 해초는 소금물에 흔들어가며 씻은 후 건져내 물기를 제거한다.

② 분량의 재료를 고루 섞어 양념장을 만든다.

③ 볼에 해초와 양념장을 넣고 간이 배도록 섞는다.

④ 완성된 해초무침을 그릇에 담고 위에 통깨를 올린다.

잡곡야채죽

■ 준비할 재료

흑미·보리·검은콩·현미 2큰술씩, 수수 1큰술, 당근·양파·피망 1-5개씩, 실파 1대, 소금·참기름 약간씩, 물 3컵

■ 만드는 법

① 잡곡은 깨끗이 씻어 30분 정도 물에 불렸다가 믹서에 넣고 거칠게 간다.

② 당근, 양파, 피망, 실파는 잘게 다진다.

③ 참기름을 두른 냄비에 잡곡을 넣고 투명해질 때까지 볶다가 야채를 넣고 소금으로 간해살짝 볶는다.

④ ③에 물 1컵을 붓고 중불에서 끓이다가 물이 졸아들면 두번에 걸쳐 물을 1컵씩 붓고 밥알이 퍼질 때까지 끓인다.

죽순야채볶음

■ 준비할 재료

죽순 300g, 피망·붉은 고추 1개씩, 당근 1-5개, 표고버섯 2개, 다진 마늘 ½큰술, 소금·후추·식용유 약간씩

■ 만드는 법

① 죽순은 끓는 물에 살짝 데친 후 모양을 살려 길이로 썬다.

② 피망과 당근은 채썰고, 붉은 고추는 어슷하게 썬 다음 찬물에 헹궈 씨를 제거한다.

③ 표고버섯은 따뜻한 물에 불려 물기를 짠 후 기둥을 자르고 채썬다.

④ 식용유를 두른 팬에 마늘을 넣어 향을 낸 후 다른 재료를 넣고 볶다가 소금과 후추로 간한다

   (끝)