성인병과 건강운동

[프리맨м]

                               성인병과 운동

성인병과 운동은 밀접한 관계가 있다. 필요한 에너지를 자연식으로 충분히 보충을 하였으면 발산된 에너지의 찌꺼기를 탈출시킬 탈출구가 필요하다. 적당한 운동량이 암을 비롯한 성인병에 좋다는 사실은 전문의의 통계를 굳이 나열하지 않아도 이의가 없을 것이다. 헬스나 수영 체육관을 통해서 필요한 운동량을 조절해도 좋지만 우선 문명의 혜택을 줄이고 가까운 곳은 천천히 그리고 좀 더 빠른 걸음으로 걷는 습관을 갖는 것도 건강에 큰 도움이 될 것이다.

▣ 현대인의 건강

현대에 살고 있는 우리는 과거 어느 때보다 문화의 혜택을 가장 많이 받고 있으며, 윤택한 삶을 살고 있음을 자부하고 있다. 그런데 오늘날 우리의 건강은 과거 어느 때보다 더 건강한 최상의 컨디션을 갖고 있는가? 한마디로 그렇지 못하다. 우리 인체의 각 기관은 신체 활동을 해야만 제기능을 충분히 수행할 수 있도록 되어 있다. 즉 근육은 근육대로 적당한 신체 활동을 해야 발달되고, 심장은 심장대로 운동을 해야 그 기능이 발달되는 것이다.

오늘날 생활이 윤택해짐에 따라 영양과잉으로 비만 현상이 나타나고, 대기오염, 수질오염, 불량식품 등으로 우리 체내가 오염되며, 사회생활이 복잡해짐에 따라 각종 스트레스가 날로 증가되고 있다.

이로 인해 우리 인체는 무기력해지고 각종 질환에 대한 저항력이 떨어지며, 정서가 불안하고 매사에 의욕이 감소되는 등 건강이 점점 나빠지게 되어, 결국 오늘날 소위 말하는 현대병인 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병, 암, 신경통 등의 성인병이 증가하게 되었다.

의학이 고도로 발달한 오늘날에도 이들 성인병은 과거 어느 때보다 더 증가되고 있으며, 이로 인한 사망이 전 사망자의 대부분을 차지하고 있는 것으로 보아 이들 성인병은 의학적인 처방만으로 치료될 수 없음을 알 수 있다.

이들 성인병의 특징은 자기도 모르는 사이에 체내에 서서히 진행되고 있으며, 자각 증상을 느낄 때는 이미 상당히 진행된 상태이다. 또한 이들 질환으로 인해 일단 사고를 당하게 되면 회복되기 어려울 뿐 아니라 사망률이 매우 높으며 갑자기 사고를 당하는 경우가 많은 것이다.

고혈압으로 인한 뇌졸증(중풍)을 보더라도 일단 사고를 당하면 사망하지 않으면 대개 일생 동안 불구의 몸이 되는 경우를 우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 것이다.

따라서 이 성인병을 현대의학은 신체내부를 붕괴시키는 무서운 병으로 단정하고 있으며, 한창 활동할 나이인 40대에 이미 뜻하지 않은 사고를 당하는 수가 많으며, 남자가 여자보다 위험률이 훨씬 더 높은 것이 특징이다. 여자가 심장 질환의 위험률이 낮은 것은 여성 호르몬인 에스트로젠이 심장 질환을 감소시키기 때문으로 보고 있다.

그러나 다행히도 성인병은 건전한 생활 습관과 적당한 운동을 하게 되면 65세 이전에는 90%나 예방이 가능하며, 더욱이 불치의 병으로 간주되는 암도 마찬가지로 예방될 수 있는 것이다.

▣ 현대인의 적당한 운동량

운동이 건강 증진에 도움이 된다는 것은 누구나 다 아는 사실이나, 어떻게 하는 것이 가장 좋은 방법인지는 잘 모르고 있는 것 같다. 따라서 운동을 맹목적으로 하게 되면 건강을 오히려 해치거나 심지어 불의의 사고를 당하는 수가 많다.

옛말에 '나무재주 잘하는 사람은 나무에서 떨어지고, 물재주 잘하는 사람은 물에 빠져 죽는다'는 속담이 있지 않는가. 이는 자기의 재주만 믿고 무턱대고 지나치게 무리한 결과 이런 불상사가 나타나게 되는 것이다. 운동 중에도 이 속담이 적용된다. 운동중에 자기 과신은 절대 금물이며, 특히 40대 이상은 이 점에 유의해야 한다.

한달에 한두 번씩 힘겨운 등산을 하고서 건강 및 체력 증진에 큰 도움이 되는 것으로 생각하는 수가 있는데, 이는 운동의 효과면에서 볼 때 아무런 도움이 되지 않을 뿐 아니라 건강을 오히려 해치게 된다. 그 이유는 분명하다. 운동은 일주일에 최소한 3일 이상은 해야 비로소 효과가 나타나는 것이며, 더 큰 효과를 얻기 위해서는 일주일에 5일은 운동을 해야한다. 그러니 한달 한두번의 등산으로 운동의 효과를 기대하기는 어려운 것이다.

평소에 운동을 하지 않고 있다가 직장체육대회 등에 갑자기 참가하는 경우도 마찬가지인 것이다.

한편 매일같이 신체에 아무런 부담없이 강변을 천천히 걷는다든가 아파트 주위를 산책하는 것 역시 체력의 증진면에 아무런 도움이 되지 않음은 물론 성인병 예방에도 조금도 보탬이 되지 않으며 그 이유 또한 분명하다. 이들 성인병은 주로 심장기능 향상을 통해 예방되는 것이기 때문에 산책 정도로서는 심장 기능의 향상을 전혀 기대할 수 없는 것이다. 심장 기능의 향상을 위해서는 최소한 자기의 최대 운동 능력의 50% 이상의 운동 강도는 되어야 한다. 주로 이 운동 강도를 맥박수로 환산하여 적용하고 있으며 계산방법은 다음과 같다.

운동중에 맥박수가 158회 이상 올라가는 무리한 운동은 하지 않는 것이 상해와 불의의 사고를 방지하는데 도움이 된다.

다시 말하면 운동 능력의 50~80% 범위 내에 하는 것이 가장 이상적이고, 이를 맥박수로 환산해 40대를 기준으로 하여 125~160회 범위가 적당한 운동 강도가 되는 것이다.

운동을 처음 시작하는 초보자는 운동 강도가 50%정도로 운동을 하다가 운동이 진행됨에 따라 강도를 높이는 것이 바람직하다. 운동중에는 같은 운동 강도를 계속 지속하는 경우가 있고, 예를 들면 맥박수를 130회 정도를 계속 유지하면서 운동하는 경우이고, 다른 한 가지 방법은 운동 강도를 변화시키면서 하는 운동으로, 예를 들면 맥박수를 120회 정도로 조깅을 하다가 150회로 높인 후 다시 맥박수를 120회로 내리는 것을 반복하는 경우가 있다. 어느 방법이나 운동 효과는 크나 후자의 방법이 더 효과적이다. 그러나 후자는 초보자나 노약자, 병약자에게는 권장할 만한 방법이 못된다.

맥박 측정은 손목 부위의 요골 동맥을 감지해서 측정할 수 있고, 또한 목 옆 부위 경동맥을 통해 측정할 수 있다. 운동중에는 10초간 재어서 1분으로 환산하면 되는데, 만약에 10초간 맥박이 20회이면 1분간 맥박수는 120회가 되는 셈이다. 운동중에 시계를 보면서 맥박을 잰다는것은 그리 쉬운 일이 아니다. 다행히 요즘은 휴대용 맥박 측정기가 만보계와 겸용으로 이용할 수 있도록 국내 생산으로 시판되고 있어 이것을 이용하면 편리하다.

이와 같이 맥박수를 직접 측정하지 않더라도 운동 강도를 대개 알 수 있다. 대개 빠른 걸음으로 걸으면 자기 능력의 40%정도이고, 가볍게 달리면 50~60%에 해당되며, 운동중에 자각 증상으로 '조금 힘들다'에 해당되는 운동 강도는 자기 운동능력의 70~80%에 해당된다. 이것은 개인에 따라서 많은 차이가 나지만 조금 힘들 정도로 몸에 땀이 다소 날 때까지 하는 것이 이상적인 것이다.

운동 시간은 최소한 하루에 20분은 해야 하며, 30~60분이 바람직하다. 성인병 예방의 면에서는 운동 강도는 낮게하고 운동시간을 더 길게 잡는 것이 바람직하며, 비만자일 경우에는 운동강도는 좀 더 낮은 강도로 시간을 더 길게 잡아 60분 이상 하는 것이 체지방을 더 많이 감소할 수 있기 때문에 효과적이다.

이상을 요약하면 운동강도는 자기 운동 능력의 50~80범위 내에서, 운동 시간은 하루에 20~60분 정도로, 일주일에 3~5일 운동을 하는 것이 이상적이다.

▣ 운동의 효과

성인병 예방에는 운동보다 더 좋은 처방은 없다. 비록 성인병이 상당히 진행되고 있다 하더라도 자기 능력에 맞는 적당한 운동을 계속하면 크게 호전된다. 협심증이 있거나 심장수술을 받는 사람이 1년정도 운동을 하면 정상인의 심장 기능과 별 차이가 없을 정도로 향상되며, 운동 능력도 운동을 동시에 시작한 정상인과 거의 같은 정도로 향상되는 것을 볼 수 있다.

또한 본태성 고혈압 환자는 운동을 통해 정상 혈압을 되찾을 수 있으며, 심지어 혈압이 180㎜Hg 이상인 고혈압 환자를 대상으로 하여 약처방은 전혀 받지 않고 전문가의 과학적인 운동 처방에 따라 하루에 30  분을 일주일에 3일씩 6개월간 운동을 한 결과 혈압이 140㎜Hg까지 내려가서 정상 혈압이 되는 것을 볼 수 이다.

운동을 통해서 혈압이 거의 정상 혈압으로 내려오는 것은 약물 요법으로 감소시키는 것과는 달리 심장 기능이 향상되고 고혈관에 탄력이 생기고 동맥 경화가 감소되는 등 신체의 모든 기능이 크게 향상되어 정상 혈압을 되찾게 되는 것이다. 아울러 다른 모든 성인병의 위험 요소가 감소되고 운동 능력인 체력이 증가되는 등 건강이 크게 증진된다.

당뇨 치료에도 운동이 더없이 좋으며, 운동을 통해 말초 조직의 혈류량이 증가되는 것은 물론 인슐린의 활성도가 증가되어 체내에 소량의 인슐린으로도 그 기능이 증가하게 되므로 인슐린 튜여와 운동을 병행할 시는 인슐린 투여량을 줄이게 되는 것이다.

비만자의 체중 조절은 성인병 예방의 첩경이 되며, 이를 운동 이외의 방법으로 하게 되면 지방질은 감소하나 건강에 이로운 성분인 비지방질이 동시에 감소하여 건강을 크게 해치게 되나, 운동을 통해 체중감량을 하게 되면 주로 체지방이 감소되고 비지방질이 오히려 증가된다.

따라서 아침 일찍 일어나 조깅을 하고, 헬스 클럽을 찾으며, 에어로빅을 하고 산을 오르는 것 등은 더없이 좋은 일이며, 이 이상 보약이 없는 것이다. 운동 습관을 길러 성인병 예방 및 치료에 힘씀은 물론 자기의 실제 연령은 50대가 되더라도 건강 연령은 40대로 내리고, 아니 30대로 내려, 매일 매일의 생활이 활기차고 보람된 삶을 영위해야 할 것이다.

어느 누구나 운동을 시작하기 전에는 전문가의 자문을 받는 것이 중요하다. 특히 성인병 질환이 있을 경우는 운동을 통한 불의의 사고를 방지하기 위해서는 전문기구를 찾아서 건강 진단과 운동 능력검사를 받아 자기의 건강 정도에 따른 과학적인 운동 처방을 받는 것이 바람직할 것이다.

                                            황수관(연세대학교 생리학교실 교수, 스포츠 과학 연구소, 운동 생리학 부장)

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감사합니다 좋은 건강정보