헬스클럽에 다니면서 러닝머신 제대로 알고 타고 계신가요?

[한승훈]

우리들이 보통 운동이라고 일컫는 것을 크게 나누어 두 종류가 있다.

하나가 유산소운동, 다른 하나가 무산소운동이다.

자주 회자되는 용어이지만 많은 달림이들이 정확한 구분없이 막연히 이해하고 있는 경우가 많다.

이 두가지의 차이에 대해 자세히 알아보자.

운동에는 100m질주나 역기올리기 등과 같이 최대노력으로 최대근력을 단시간에 발휘하는 것에서 부터

산책과 같이 가벼운 근력을 사용하여 몇시간에 걸쳐 계속할 수 있는 것까지 다양한 강도의 운동이 존재한다.

운동강도가 다르면 사용하는 에너지 종류가 다르다는 것이 중요한 핵심이다. 

 단시간에 최대노력을 사용하는 운동은 단시간에 다량의 에너지를 근수축을 위해 공급하지 않으면 안되고,

산소공급을 기다려 에너지를 생산해가면서 계속해나갈 수가 없다.

따라서 이 때는 우선 산소가 없는 상태(무산소)에서 에너지를 사용하는 루트를 주로 사용하여

화학반응이 진행되어 간다.

이와 같은 반응으로 운동하는 것을 무산소운동이라고 한다.

무산소운동의 표시로서는 운동중에 글레아친린산이 감소하고 대사산물인 유산이 대량 발생한다.

 한편 장시간 계속할 수 있는 가벼운 운동에는 에너지의 사용속도가 늦기때문에 산소공급을 기다려

 충분한 에너지를 생산할 수 있다.

따라서 이 때는 산소가 존재하는 상태(유산소 혹은 에어로빅)에서 작용하는

에너지공급 루트를 주로 사용하여 화학반응이 진행된다.

이와 같은 반응으로 운동하는 것을 유산소운동이라고 한다.

물론 이때 유산은 발생하지 않는다.

또 중간적인 강도의 운동으로 유산소와 무산소의 양 루트를 적절한 비율로

사용하여 필요에너지를 만들어 낸다.

육상경기선수로서는 800m~1500m경주다. 일반인으로는 400m~800m달리기 등이

그 전형적인 중간도의 운동이라 할 수 있다.

유산소운동과 무산소운동의 비교 (출처)

 대부분의 사람들이 유산소운동하면 러닝머신이나 사이클링, 걷기와 달리기 같은 운동을 떠올릴 것이다.

그렇다.

유산소운동은 앞서 나열한 운동과 같이,

운동 시 사용되는 에너지를 우리 몸에서 만들 때 충분한 산소량을 공급해주면서하는 운동이다.

그러므로 적어도 20~30분 이상 지속할 수 있는 운동이 해당되며 지구성운동이라고 한다.

 또한 오랜 시간 동안 산소를 이용해서 지방이라는 에너지원을 소비하는 전신운동이라고 볼 수 있다. 

 우리가 익히 잘 알고있는 유산소 운동기구인 러닝머신 위에서 걷기 운동을 했다고 치자.

러닝머신 위에 올라서는 순간 유산소운동이 시작된 것일까? 아니다!

러닝머신은 유산소운동을 도와주는 운동기구일뿐 러닝머신 위에 걷기를 하더라도

처음에는 유산소운동이 아닌 무산소 운동을 하다가 어느 정도 시간이 지나고 나서야 유산소운동이 시작된다고 볼 수 있다.

 이러한 유산소운동은 남녀노소, 장소 등을 구애받지 않고 누구나 즐길 수 있는 운동임에는 틀림이 없다.

그러나 우리가 알고 있는 잘못된 유산소운동 방법은 오히려 건강을 크게 해칠 수도 있다.

특히, 장애인이나 노인의 경우에는 더더욱잘못된 유산소운동으로 건강을 해칠 수 있음을 알아야 한다.

유산소운동에도 웨이트 트레이닝에서처럼 신체적 능력과 특성에 따라 개별성의 원리가 적용된다.

따라서 올바른 유산소운동을 위해서는 자신에게 적합한 운동강도에 맞게 과학적인 방법으로 운동하는 것이 무엇보다 중요하다.

 나에게 맞는 운동강도를 찾아보자.

 운동의 강도는 심박수로 표현된다.

운동의 효과를 최대화하기 위해서 필요한 운동강도를 알기 위해서는 운동목표구간을 정한다.

운동목표구간은 최저와 최고심박수로 나타낼수 있는데 이때 사용되는 기준은 심박수이며

운동강도는'최대심박수의 몇% 심박수에서'라고 표현한다.

최대심박수는 1분간 심장이 뛸 수 있는 가장 높은 수치의 심박수다.

그러나 이 수준에 이르기까지 운동을 하는 것은 매우 위험하다.

최대심박수는 건강한 일반 성인의 경우 공식(=220-나이)을 사용하여 계산되어지며

 이 공식을 사용함으로써 생기는 오차는 +10~12 정도이다.

 최저심박수 즉, 안정시 심박수를 측정하기에 가장 적합한 방법은 아침에 숙면을 취하고

기상한 후에 누운 자세에서 측정되는 값이다.

목 부위에 손가락을 갖다대고 1분간 총 몇 번 맥이 뛰는지를 계산해보고,

측정 시 오차를 줄이기 위해서 닷새 동안 지속적으로 같은 시간대에 측정된 값의 평균값을 계산해본다.

운동을 정기적으로 하지 않는 사람인 경우에는 20세 이후부터 최대 심박수는 일년에 하나씩 감소한다.

 그러나 운동을 꾸준히 하는 경우 최대심박수는 감소하는 비율이 낮으며 이런 수치는

운동을 계속하는한 수년간 지속된다.

가장 정확한 최대심박수를 측정하려면 러닝머신이나 사이클에르고미터를

사용한 체력 측정 실험실에서 의사나 운동처방사가 측정해야한다.

그러나 이러한 방법은 시간과 비용이 많이 들기때문에 위의 공식을 사용하여 예측하는 방법을 사용해보겠다.

 이처럼 자신의 심박수에 대한 기준을 알았다면 유산소운동의 운동목표를 결정하는 일이 중요하다.

 운동목표를 결정해야 운동목표에 따른 적합한 운동강도를 설정할 수 있기 때문이다.

최근 대부분의 유산소운동기구에는 운동 중 심박수를 측정하는 센서가 달려 있고

야외 운동 시에는 개인적으로 손목과 가슴에 차는 휴대용 심박계를 이용하여 운동 중 실시간으로

자신의 심박수를 확인 할 수 있다. 

위 그림에서처럼 나이에 따른 운동강도와 운동목표는 다소 차이가 있으며 앞서 설명한

운동강도 설정 방법을 이용하면 더욱 도움이 될 것이다.

 이처럼 자신의 운동목표에 적합한 운동강도를 설정하여 과학적으로 운동을 한다면

유산소운동의 효과를 극대화할 수 있으며,

정기적인 유산소운동을 통해 건강하고 활기찬 생활을 영위 할 수 있을 것이다.