아쉬탕가 요가수련에 다운독 은 암 발란스 에 속합니다. 즉 closed chain 에서
팔은 우리몸의 무게를 받치는 중심역활을 하게됩니다. 힘을 받쳐주는 shoulder
girdle은 은 위팔의 external rotaion 그리고 , 아래팔은 pronation 자세로
힘을 받쳐 주어야 합니다. 그리고 양손바닥, 손가락의 그립하는(누르는) 힘이 충분할 때 편 안한 down dog 포즈가 이루어 집니다
왜 외부 회전하는 거지?
왜 외부 회전은 다운 도그에서 그렇게 기초적인 정렬 지침인가?,주된 이유는 어깨 안전과 관련이 있다.팔이 머리 위로 들어올릴 때(어깨 굴곡이라고 불리는 것) 상완골이 외부에서 회전할 때, 우리는 어깨 관절의 부드러운 조직과 견갑골의 "루프 같은" 뼈 구조 사이에 더 많은 공간을 만든다.
어깨 관절에 이 공간을 만든다는 것은 팔이 머리 위를 들어올릴 때, 상완골의 머리와 경동맥 과정 사이에 일부 특정 연조직(즉, 회전근 커프 힘줄과 아크롬 하부 부르사)이 덜 압축된다는 것을 의미한다.팔이 굴곡에서 어깨관절의 연조직을 압축하는 것은 '어깨 충돌'이라고 알려져 있다. 굴곡 중에 어깨 통증이 있을 때, 이것은 종종 의료 전문가에 의해 "어깨 충돌 증후군"으로 진단된다.
그래서 이론적으로는 팔이 움직일 때 어깨 관절에 공간을 더 많이 만들수록 조직에 덜 영향을 미칠 것이다.,따라서 어깨 통증을 완화하거나 예방하기 위한 목적으로, 우리의 요가 커뮤니티는 아래를 향한 개뿐만 아니라 우르드바 해스타사나(머리 위), 비라바드라사나 1세(워리어 1세), 아도 무카 브르카사사나(핸드스탠드)와 같은 어깨 굴곡을 수반하는 다른 모든 아사나에서도 외부 회전의 해부학적 작용을 강조하는 법을 배웠다.
다음은 팔의 외부회전 external rotation 이해임
1. Down dog 은 팔의 굴곡의 상태에서 외부회전 임 : 즉 팔은 손바닥이 하늘을 향한 자세가 팔의 external rotation 이다. 이상태에서 반대손으로 위팔을 잡아 고정한 상태에서
2. 손바닥이 바닥을 보도록 회전 하면 손바닥, 아래팔은 은 바닥을 향하고 위팔을
외부회전의 상태을 유지함
어깨 충돌에 대한 연구의 새로운 통찰력
어깨 충돌 모델은 수십 년 동안 의료 및 보건 분야에서 사용되어 왔으며 요가 및 운동 세계에도 분명히 영향을 미쳤습니다.,그러나 최근 몇 년 동안 새로운 연구에서 나온 통찰력은 많은 임상의들이 어깨 통증에 대한 관점을 바꾸고 있다, 이유를 제시하는 첫 번째 주요 통찰은 통증과 조직 손상은 종종 상관관계가 없다는 것이다.
이것은 우리에게 고통이 우리가 전통적으로 이해했던 것보다 훨씬 더 복잡한 경험이라는 것을 말해준다.조직 손상 외에 신체의 통증 인식에 기여할 수 있는 수많은 다른 요인들이 있다.,통증은 경험하는 모든 사람에게 극도로 주관적이고 독특하기 때문에 요가 학생의 어깨 통증이 실제로 ‘어깨 충돌’의 결과인지 판단할 방법이 없다(요가 교사로서 우리는 어쨌든 고통을 진단할 자격이 없다).
손바닥과 손가락을 통한 그립감 길으기
아쉬탕가 요가수련에 다운독 은 암 발란스 속하고. 즉 closed chain exercise에서 팔은 우리몸의 무게를 받치는 중심역활을 하게 되므로 양손바닥을 통한 강한 그립 즉 push 하는 힘 필요하다.
양손바닥과 양손가락의 그립하는 힘은 어께 움직임에 관여하는 근육을 깨우고 강화 시키는 역할을 합니다 우리생활은 엄지와 검지를 사용하는비중이 높은것은 물건을 잡기 때문에 이외의 손가락의 힘은 약합니다. 즉 우리는 down dog 매일 하지만 손바닥의 약한 그립감 때문에 회전근개을 강화시킬 기회를 놓치고 오히려 shoulder impingement 혹은 bicep tendonite 가 어께 회전근개의 문제를 발생시키게 됩니다.
즉 손가락의 힘 이 마지막으로 갈수 약하고 때로는 약지 와 새끼 손가락은 어떠한 힘도 가하지
않는 다는 것 입니다.
다음 그림은 손바닥과 어께회전근의 연결을 나타냅니다
( 각 손바닥과 은 우리의 팔과 어께회전근과 연결되어져 있다 근육의 상관관계 )
엄지 손가락은 biceps-short head ,coracobrachialis, pec.minor
검지 손가락 biceps-long head,
가운데 손가락은 Deltoid ,supraspinatus,
4번재 Infraspinatus, Teres Minor
5번째 손가락 Triceps
손바닥 바깥쪽은 Latissimus dorsi ,Teres major
손바닥 제일 아래쪽은 Serratus anterior
엄지와 검지 사이는 Pec. major ,sub scapulars
요가툰업 손바닥 팔근육 activation 모빌리티 테라피
요가툰업 에서는 이러한 손가락의 그립감은 다음과 같은 방법으로 강하게 만둘수 있다고 합니다 . 손의 힘으로 적당한 크기의 물건을 강하게 잡으면 손가락 손바닥, 팔, 어께 등근육 까지
힘이 들어 가는것이 느껴집니다. 엄지 ,검지만으로 꼭 쥐어 힘을 느껴 봅니다, 또는 엄지 검지를 제외한 나머지 손가락으로 꼭 쥐어 힘을 느껴 봅니다,.혹은 요가 뱉트를 어께 넓이로 만들어 손가락을 힘을 이용해서 바깥쪽으로 강하게 당겨 힘을 키울수 있다고 합니다 .
팔의 근육의 activation 은 손복, 팔꿈치 뿐만이 아니라 어께회전근 등 승모근 ,광배근까지 도 영향을 미칩니다. 모든 근육의 적절한 움직임을 만들어 주는 것이 안전한 요가 수련으로
우리를 안내합니다