19. CMP 세밀한 단계별 운동강도 증진치료법 - 99.8% 완성

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9. CMP 세밀한 단계별 운동강도 증진치료법(specific graded exercise)

천리길도 한걸음부터!

세밀한 단계별 운동강도 증진치료법에 대해서 감사하라. 

인체조직이 체중으로 인한 지구중력의 압박부하와 장력부하를 견뎌내지 못하면 손상으로 통증이 발생한다. 허리디스크 환자는 추간판이 부하를 견디지 못하고 손상을 입은 상태다. 그래서 부적절하게 운동강도를 높이면 디스크, 후관절은 부하를 견디지 못하고 재손상을 입는다. 이렇게 적절하지 않은 운동강도는 인체의 디스크, 관절, 인대, 근육, 힘줄에 손상을 일으킬 수 있다. 

그래서 디스크의 완치는 차근차근 단계를 밟아 186kg을 들어올린 장미란같은 튼튼한 허리를 만들어가는 과정이어야 한다. 이 과정에서 중요한 것은 디스크가 깨져 무너진 척추기둥이 서서히 체중부하를 견딜수 있도록 코어근육의 힘을 점진적으로 높여가는 점증부하의 원칙이다. 

이 과정을 쉽게 말하면 다음과 같다. 

1) 천천히 움직임을 시작하여 조금씩 빠르게 저항 운동강도를 높이고 

2) 약하게 운동을 시작하여 조금씩 강하게 저항 운동강도를 높이고 

3) 처음에는 통증이 없는 범위내에서만 관절을 움직이고 서서히 완전한 움직임을 회복될때까지 움직임 각도를 높이고 

4) 인체 근육과 관절이 중력부하를 견딜수 있도록 서서히 저항운동 강도를 높인다.

생체역학적으로 정리하면 누워서 체중부하가 없는 열린사슬상태에서 운동을 시작하여 체중부하가 주어지는 닫힌사슬 상태로 운동강도 증진, 저항무게를 높여 점진적으로 운동강도를 높이기, 그리고 느린 움직임에서 빠르고 강한 움직임 단계로 증가시키는 방법이 있다. 이를 "CMP 세밀한 단계별 운동강도 증진 치료법"이라고 명명한다.  

그래서 올바른 움직임과 자세요법(CMP therapy)에서 가장 중요한 개념 하나를 꼽으라면 세밀한 단계별 운동강도 증진치료법이다. 허리디스크 완치 5단계 분류법, 허리디스크 통증치료 3가지 관문, 그리고 CMP 10단계 치료법도 세밀한 단계별 운동강도 증진원칙을 접목한 것이다. 앞장에서 설명한 최대근력의 % 근력측정과 근력불균형 측정법의 궁극적 목표는 세밀한 단계별 운동강도 증진치료법을 위한 사전작업이다. 

CMP 세밀한 단계별 운동강도 증진 치료법의 실제사례

1) 손상초기 움직임 증진운동법(mobilizing exercise) 

2) 관절움직임 범위 증진운동법(ROM exercise) 

3) 관절 안정화 운동법(joint stabilizing exercise) 

4) 근력-근지구력 균형운동법(muscle strength-endurance balance exercise)

5) 근력-근지구력 강화운동법(muscle strengthening exercise)

6) 고유수용성 기능 회복을 포함한 전신기능 회복운동법(functional exercise)

허리디스크를 완치하는 세밀한 단계별 운동강도 증진치료법을 언어로 표현하면 위와같다. 그리고 각각의 단계에서도 세밀하게 단계별 운동강도 증진법을 적용해야 통증없이 디스크뿐만 아니라 모든 근골격계 통증을 재손상없이 완치할 수 있다.  각각의 주제에 대해 자세히 알아보자.

1) 손상초기 움직임 증진운동법의 적용

인체 조직손상이 일어나면 염증기 3-5일, 증식기 2일-3주, 재생기 6주를 거쳐 치유된다. 인대손상이나 골절이 있을 때, 재손상을 막기위해서 손상초기 염증기에는 관절을 고정(immobilization)하는 깁스나 침상안정 등을 한다. 이 과정은 재손상을 막기 위해 불가피한 치료법이다. 하지만 이 치료법은 재손상을 방지해주지만 콜라겐의 교차결합을 증가시켜 관절유착, 근막유착, 근위축 등의 부작용을 수반한다. 이런 부작용을 최소화하기 위한 치료법이 있다. 증식기에 서서히 치유가 촉진되는 정도의 움직임을 단계적으로 증진하는 것이다. 이를 '손상초기 움직임 증진운동법'이라고 명명한다. 이 운동법은 '손상초기 움직임 3원칙(천천히, 통증이 없는 범위내에서, 45회 3세트)'에 따라 시행해야 재손상을 막을 수 있다.

참고로 재생기는 서서히 저항운동의 강도를 높여야 하는데 약간의 과부하에도 조직은 재손상될 수 있으므로 주의해야 한다. 그래서 조직 손상후 치유과정에서 콜라겐이 합성되고 조직에 주어지는 부하와 장력을 견딜 수 있는 저항운동 강도를 추정하여 운동강도를 높여야 한다. 손상후 치유과정은 ~~를 참조하라. 

디스크 파열로 추체간격이 좁아지면 후관절 부딪힘이 발생하고, 신경근 압박으로 인한 손상염증이 함께 발생하기 때문에 이 사실에 기반하여 손상초기 움직임 증진운동법을 적용하면 좋다. 꼭 기억해야 할 것은 손상초기 움직임 증진운동법을 시행하는 과정에서 약간이라도 과도한 장력이나 부하가 주어지면 디스크 파열, 후관절 부딪힘, 신경근 압박 등의 재손상을 일으키기 때문에 가만히 두는 것만 못하다는 사실이다. 과한 것은 부족한 것만 못하다는 원칙이 여기에서 중요한 의미를 갖는다. 

2) 관절움직임 범위 증진운동법의 적용

인체조직에 손상이 발생하면 항상 관절움직임 범위가 줄어든다. 그래서 손상 후 치유과정에서 관절움직임 범위 증진운동법이 반드시 필요하다. 그런데 손상초기에는 관절움직임 범위증진 운동을 조금만 무리하게 시행하면 조직은 재손상되면서 염증기는 길어질 수 있다. 그래서 이 과정도 손상치유 과정을 정확히 이해한 상태에서 서서히 단계적으로 늘려가야 한다. 두가지 운동법은 거의 비슷한 과정이지만 목적이 다르다. 손상초기 움직임 증진운동법의 목적은 손상치유를 촉진하기 위함이고, 관절움직임 범위 증진운동법은 관절움직임 범위의 개선이 목적이다. 

그래서 관절 움직임 범위 증진운동법은 통증이 없는 범위내에서 관절 움직임의 마지막 각도까지 시행하는 것이 중요하다. 관절 움직임 범위 증진운동법의 3원칙은 "천천히, 통증이 없는 범위내에서 관절움직임을 시행하고, 10회 3세트를 시행하는데 마지막 각도에서 1초 정도 머무는 것"이다. 

만약 손상초기에 관절움직임 범위를 정상화하지 않는다면 어떻게 될까? 

관절주위의 근막은 섬유화되고 근육은 짧아짐-늘어남 고착이 일어나면서 근육통증 및 근력약화가 발생하고 심하면 근위축이 발생할 것이다. 반흔조직이 부드러워지지 못하고, 관절낭의 움직임조절 기능은 완전히 잃어버리고 심하면 관절낭에 구축이 발생할 것이다. 그리고  평생 움직임속에서 살아야 하는 인체에게는 그야말로 재앙이 닥치는 것이다. 

3) 관절안정화 운동법의 적용

관절움직임 범위 증진운동법과 함께 시행해야 하는 것은 "관절안정화 운동법"이다. 관절은 움직임의 축이므로 관절움직임 범위를 정상화하면서 근육에 의한 관절의 동적안정성을 회복하는 것이 매우 중요하다. 인체조직의 손상이 발생하면 가능한 빠르게 치유하면서 정상 관절움직임을 회복하고 관절 안정성을 회복해야 인체 본래의 움직임을 회복할 수 있다. 이는 안정성과 움직임의 역설을 해결하는 과정이다. 

특히 수술 후 이 과정은 매우 중요하다. 그런데 현재 대부분 병원에서 수술 후 관리는 세밀한 단계별 운동강도 증진치료법의 과정이 없이  장기간 고정 후 곧바로 일상활동을 하도록 구성되어 있다. 과도하게 오랜기간 침상안정, 깁스 등이 일반화되어 있고 이후 치료전략이 부족하다. 그런데 대부분의 수술환자에게 손상초기 움직임 증진운동법, 관절움직임 범위 증진운동법, 관절안정화 운동법을 단계적으로 적용하면 대부분 6~8주이내에 정상 움직임이 가능하다. 

허리디스크 완치를 위해서 세밀한 단계별 운동강도 증진치료법이 가장 잘 적용되어야 하는 분야가 척추관절의 안정화 운동법인 "코어강화 운동"이다. 코어강화 운동은 복내압을 높여서 척추관절과 디스크를 공기압으로 띄우는 것을 목표로 한다. 그래서 매우 강한 복내압이 필요하다. 다시한번 강조하지만 허리디스크 완치 1, 2, 3단계의 척추가 불안정한 상태에서 복내압을 과도하게 높이면 디스크 내압이 함께 높아지면서 디스크 탈출을 악화시킬 수 있으므로 매우 주의해야 한다. 이렇게 복내압(디스크내압 상승)과 코어근력 강화의 역설을 해결하는 방법이 바로 세밀한 단계별 운동강도 증진치료법이다. 

4) 근력균형 운동 및 근력강화 운동법의 적용

독자는 근력균형을 회복하기 위해서는 먼저 근력 불균형을 측정한 후 저항운동을 해야 한다는 것을 충분이 이해할 것이다. 저항운동을 통해 근력(근지구력)을 강화하는 과정 또한 세밀한 단계별 운동강도 증진치료법이 필요하다. 흔히 '점증부하의 원칙'이라고 한다. 만약 근력균형을 위한 운동과 근력강화 운동을 점증부하의 원칙없이 무리하게 시행하면  통증이 심해지면서 디스크는 악화될 수 있다.

필자는 평소에 전신의 근육길이를 측정할 뿐만 아니라 근력균형이 맞는지를 측정을 해본다. 놀랍게도 몇개월만 방치하면 근육길이와 근력균형에 차이가 나는 것을 볼 수 있다. 특히 대퇴사두근, 중둔근, 대둔근의 근력은 몇개월만 운동을 게을리하면 근력의 차이가 심해진다. 그래서 근력의 균형을 회복하기 위해 저항운동을 해야 하는데 이 과정도 세밀한 단계적 운동강도 증진치료법을 적용해야 한다. 

근력은 2주에 약 20%를 증진할 수 있기 때문에 일반인들은 양측 근력이 동일한지 체크한 후 1~2주만 저항운동을 반복하면 바로 근력균형을 회복할 수 있다. 그래서 독자는 평소 조금만 관심갖고 근육의 길이 개선을 위한 스트레칭, 근력균형을 위한 저항운동을 시행하면 평생 꼿꼿한 허리, 건강한 척추를 가지고 살아갈 수 있을 것이다.

5) 고유수용성 기능회복을 포함한 기능적 운동법의 적용

디스크 환자처럼 인체 조직 어디선가 손상을 입으면 통증과 함께 고유수용감각 기능은 곧바로 뚝 떨어진다. 이렇게 디스크 환자가 고유수용감각 기능이 떨어지면 척추의 위치, 자세, 평형 및 움직임의 정도와 방향에 대한 정보에 혼란이 온다. 디스크는 인체의 기둥 축의 문제이기 때문에 척추의 고유수용감각이 떨어지면 몸 전체에서 비정상 움직임이 발생하고 그 결과 척추, 골반이 틀어지고 디스크 파열은 더 심해질 수 있다. 그래서 디스크 완치를 위해서는 반드시 고유수용감각 기능을 회복해야 하는데 고유수용감각 기능을 단계적으로 회복하는 방법은 "균형운동, 협응운동, 민첩성운동"의 순서로 시행하는 것이다. 

CMP 상식!
고유수용 감각(proprioception)의 놀라운 능력


고유수용 감각이란 자신의 신체 위치, 자세, 평형 및 움직임의 정도와 방향에 대한 정보를 파악하여 중추신경계로 전달하는 감각이다. 예를들어 눈을 감고 음료수를 들어서 마실 때 어느 방향으로 손을 더듬어 어느 정도의 힘으로 음료수를 집어야 하며, 어떤 속도로 입에 가져가야 음료수가 쏟아지지 않는지 알 수 있다. 이러한 놀라운 신체의 위치, 평형, 움직임의 정도와 방향에 대한 감각이 고유수용 감각이다.  또한 이 감각은 근육의 수축과 신장, 혹은 관절굴곡과 신전 등의 신체 내부의 자극에 의하여 신체의 움직임이나 운동 방향을 알 수 있도록 한다. 


고유수용 감각은 시각이나  청각기관과 같은 외부수용기가 자극에 대하여 의식의 개입을 허락하는 것과는 달리 대뇌의 의식적인 처리 과정을 거치지 않고 단지 무조건 반사반응을 통해서만 나타난다. 이 감각 덕분에 우리는 아무런 생각없이 한발로 서고, 걷고 달리기를 할 수 있는 것이다. 



고유수용 감각은 피부, 근막, 근육, 힘줄, 관절에 있는 심부기계적 수용기가 그 기능을 담당한다.  그래서 고유수용감각 기능회복을 위해서 근막이완, 스트레칭, 관절기능 회복법, 근력운동 등을 정확하게 시행하는 것이 중요하다.  



고유수용 감각기능에 대해 감사하라. 자신의 몸을 자유롭게 사용하기 위해 고유수용 감각기능을 키워라. 고유수용 감각기능을 키우기 위해 틈틈히 한다리 스쿼트, 발끝으로 서기, 폼롤러 위에서 스쿼트, 철봉대에서 걷기, 짐볼에 앉아 있기 등을 해보라. 그러면 고유수용 감각의 놀라운 기능을 체험할 수 있을 것이다.  


고유수용감각과 대뇌, 소뇌, 전정기관, 체성감각기관 등의 기능이 통합되어 몸으로 표현된 개념이 바로 균형능력, 협응력, 민첩성이다. 이러한 기능의 회복에 대해서는 'CMP 전신 움직임기능 회복운동법'을 참조하라. 

위와같이 언어로 표현하면 간단한 것을 실제로 환자에게 적용하고 그 결과를 내는 것은 매우 어려운 과정이다. 통증이 조금 호전되었다고 갑자기 오래 앉아있거나 많이 걸으면 조직이 견뎌낼 수 없는 압박부하가 주어지면서 통증은 악화된다. 이렇게 허리디스크 환자는 세밀한 단계별 운동강도 증진치료법으로 전신 움직임 기능을 회복하지 못하면 끊임없이 통증이 악화된다.

이 과정을 비유적으로 표현하면 이렇다. 100층 건물의 중간에 시멘트 보강공사를 했는데 시멘트가 굳어지기 전에 건물이 흔들려 망가뜨리는 것을 반복하는 것과 같다. 세밀한 단계별 운동강도 증진법을 시행하지 않으면 시멘트가 완전히 굳어지지 않은 상태에서 건물이 흔들리는 것처럼 디스크 환자의 척추불안정성은 해결되지 않을 것이다. 하지만 CMP 세밀한 단계별 운동강도 증진치료법을 적용하면 디스크는 쉽게 완치할 수 있다. 

여러번 강조했지만 허리디스크 완치란 인류가 할 수 있는 모든 움직임 동작을 시행할 수 있고 시행해야 한다. 인류가 할 수 있는 모든 움직임을 다 시행하기 위해서는 세밀한 단계별 운동강도 증진치료법에 의해 체계적으로 완성해야 한다.  

디스크 환자 완치를 위한 치료적 운동과정을 통해 세밀한 단계별 운동강도 증진치료법에 대해 좀더 자세히 알아보자. 

1. 체중부하를 최소화하는 슬링 견인법

사진

사진과 같이 슬링을 이용하여 디스크 압박부하를 줄이는 견인치료를 할 수 있다. 디스크로 통증이 심할때는 견인치료를 시행하면 일시적으로 압박부하가 줄어들고 디스크 치료에 효과적이다. 하지만 잠깐동안 견인치료를 하는 것이 걷고 달리는 인류에게 어느 정도의 치료효과를 지속할 것인가는 깊이 생각해볼 문제다. 독자는 디스크 견인치료가 통증을 줄이는데는 도움이 되지만 일상생활의 압박, 장력부하를 이겨내게 하지는 못한다는 사실을 정확히 이해할 때 허리를 튼튼하게 하는 코어강화 운동의 중요성을 알 수 있을 것이다. 

2) 체중부하를 최소화한 상태에서의 움직임회복

아래 사진과 같이 슬링을 이용하여 몸을 줄에 매달고 좌우로 움직이면 협응력 증진운동법이 되고 이 과정은 최대근력의 0%~40%로 45회 3세트(휴식시간 60초)로 구성된다. 이렇게 인대나 힘줄, 연골, 디스크, 뼈의 손상이 있을때는 슬링을 이용하여 근육과  관절에 주어지는 부하를 줄여서 45회 3세트를 반복하면 치유과정을 촉진할 수 있다. 다시말하면 이 과정을 통해 안전하게 손상조직의 치유를 촉진하고, 관절의 대사를 증진할 뿐만 아니라 근육기능 회복의 첫번째 단계인 근수축 활성을 유도할 수 있다. 

슬링 사진

위 사진과 같이 좌우로 45회 3세트를 시행하면 디스크와 양측 후관절에 영양을 공급할 수 있을 뿐만 아니라 근수축 활성, 근육의 협응력을 증진할 수 있다. 

3) 누운 상태에서 운동법 단계

누운상태에서 많은 운동을 할 수 있는데 이를 '열린사슬 운동'이라고 한다. 열린사슬 운동은 체중부하가 거의 없거나 최소화되기 때문에 디스크와 후관절을 압박하지 않고 그 기능을 개선할 수 있는 좋은 운동법이다. 

골반 전후방운동, 좌우 회전운동, 사이드 브릿지 운동은 ~~를 참조하라. 

누워서 브릿지사진

위 그림과 같이 누워서 엉덩이를 들어올리고 5초간 유지하고 10회 3세트 반복한다. 

엎드려 프랭크 사진

위 그림과 같이 엎드려서 팔꿈치를 굽히고 골반을 들어올리고 5초간 유지, 10회 3세트 반복한다. 

살만의 하복부 운동과 맥길의 big 3 운동법은 CMP 관절 안정화 운동법 챕터를 참조하라. 

열린사슬 상태의 누워서 시행하는 이러한 운동법은 척추관절에 압박부하가 최소화된 상태이므로 안전하게 근지구력-근력을 강화할 수 있다. 각 단계의 운동법은 횟수와 세트수를 늘려가며 세밀한 단계별 운동강도 증진원칙을 적용해야 한다. 

4) 닫힌 사슬에서 운동법 단계

모든 디스크 환자의 목표는 통증없이 걷고, 앉았다 일어서고, 달리는 등의 일상활동, 직업활동, 스포츠 활동을 가능하게 하는 것이다. 체중부하가 주어진 상태에서 시행하는 운동을 닫힌사슬 운동법이라고 한다. 이 모든 과정을 세밀한 단계별 운동강도 증진치료법을 적용하여 시행해야 하는데 예를들어 무중력 보행기 걷기, 트레드밀에서 보행, 트레드밀에서 런닝, 계단걷기 등을  단계적으로 시행한다. 자세한 것은 'CMP 정렬 치료적 보행교정과 운동법'를 참조하라. 

무중력 보행기 사진

무중력 보행은 실제로 무중력이 아니라 공기압으로 체중부하를 줄이면서 걷기, 런닝 트레이닝을 하는 과정이다. 그래서 모든 허리디스크, 고관절, 무릎, 발목 수술 환자를 매우 안전하게 치료적 보행교정을 시행할 수 있게 한다. 

다음단계로 시행할 수 있는 닫힌 사슬운동법은 '벽에 기대고 스쿼트, 스쿼트, 런지' 등이 있다. 이 과정 또한 세밀한 단계별 운동강도 증진원칙을 적용해야 한다. 자세한 것은 'CMP 정렬 무릎 안정화 운동법'을 참조하라. 

세밀한 단계별 운동강도 증진치료법 단계는 어느 시기에 시행 할 것인가?

세밀한 단계별 운동강도 증진치료법은 허리디스를 치료하는 모든 과정에서 치료철학으로 적용한다. 세밀한 단계적 치료법은 이 책의 근간이다. 그래서 손상초기 3가지 움직임 원칙, 허리디스크 5단계 완치과정, 허리디스크 통증치료 3가지 관문, 허리디스크 완치를 위해 회복해야 하는 7가지 기능, CMP 9종 정렬운동법 등의 모든 단계에서 적용되어야 하는 치료철학이어야 한다. 

세밀한 단계별 운동강도 증진치료법 단계는 언제까지 반복 시행할 것인가? 

세밀한 단계별 운동치료법은 허리디스크를 완치할때까지 지속적으로 단계를 높여가는 방법이므로 완치할때까지 반복시행한다. 그리고 완치가 되었다고 판단되면 주기화 운동법에 의해서 얼만큼 운동을 줄여서 유지할 것인가를 결정해야 한다. 얼만큼 운동을 줄일 것인가에 대해서는 아래의 글을 참조하라. 

CMP 상식! 

주기화 운동원리로 최적기능의 70-80%로 살아가는 방법

CMP 세밀한 단계별 운동강도 증진치료법처럼 운동강도를 높이는 것만큼 중요한 것이 운동량을 적절하게 줄이는 것이다. 이를 '주기화 운동법'이라고 한다. 허리디스크 환자가 근막이완, 스트레칭, 관절가동법, 안정화 운동법, 코어강화, 전신 기능회복 운동법을 세밀한 단계별 등급으로 나누어 아침저녁으로 1~2시간씩 시행하고 보행, 런닝교정 30분~1시간씩 시행해서 완치가 되었다고 하자. 

이후 얼만큼 운동량을 줄여야 할까? 

그 해답은 "주기화 운동원리"에 있다. 주기화 운동원리를 이해하기 위해서는 인체가 항상 최고의 기능을 보유할 수도, 또 그럴 필요도 없다는 사실을 알아야 한다. 허리디스크 환자가 완치를 위해 시행한 수 많은 운동들은 주기화 운동원리에 의해 운동강도나 횟수를 줄여야 한다. 본인의 의지에 따라 다르겠지만, 최고기능의 70-80%정도의 기능상태를 유지할 수 있을 만큼 줄이는 것이 좋다. 최고기능의 70-80%기능을 유지하기 위해 최소로 해야할 운동량은 생각보다 강도가 낮고 쉽다. 

예를들어 장미란 선수는 베이징 올림픽 용상에서 186kg을 들어 올려 세계신기록을 세웠지만 그 이듬해 한국 체전에서 156kg을 들어 우승했다. 주기화 운동원리 이론을 모르는 사람들은 장미란 선수가 연습을 게을리 해서 퇴보했다고 생각할 것이다. 하지만 주기화 이론을 이해하면 그것은 당연한 과정이다. 계속 최고의 무게를 들 수 있는 능력을 보유하다가는 부상을 당할 위험이 매우 높기 때문이다. 

올림픽에서 장미란 선수는 자신의 극한의 힘을 발휘하여 186킬로그램을 들었을 것이다. 장미란 선수가 부상없이 평균적으로 들어 올릴 수 있는 무게는 그보다 10~30킬로그램 적은 것이라고 추정할 수 있다. 그래서 전국체전에서 장미란 선수는 평소 역량대로 30킬로가 적은 156킬로그램을 들어 우승을 하는 것이 당연하다. 주기화 이론에 의하면 기록갱신이 목표인 차기 올림픽이 열리는 그 해, 그 달에는 186킬로그램을 넘어서 190~200킬로그램을 들어올리기 위한 트레이닝을 단계적으로 진행할 것이다. 

이러한 주기화 운동법을 이용하여 살아가는 방법에 대해서 알아보자. 유산소 운동과 근력운동, 스트레칭 3가지 주기화 운동법에 대한 소개한다

마라톤 주기화 운동원리

필자는 풀코스 마라톤은 7번, 하프코스는 100번 넘게 완주했다. 처음 풀코스 마라톤을 뛰고 3일동안 근육통에 시달렸다. 두번째 풀코스 마라톤을 뛰고는 하루 동안 근육통에 시달렸다. 다음에는 오전에 풀코스 마라톤을 4시간 25분에 완주하고 오후에 아이들과 인라인 스케이트를 탔다. 이후 준비없이 풀코스 마라톤을 달렸더니 다시 하루 이틀 근육통이 발생했다. 더욱 운동을 줄였더니 2시간정도 천천히 하프코스(필자의 하프코스 최고기록은 1시간 37분)를 달리고도 하루이틀 통증에 시달렸다. 인체는 그렇게 최고의 능력을 유지하지 못한다. 하지만 현재 필자의 마라톤 능력은 최고 기능의 60-70%정도는 된다. 요즘은 달리기의 양을 더 줄여 골프장에서 카트를 타지않고 뛰어다니는 정도로만 달리기를 하는 중이다. 주기화 원리에 의해 최고 기능에 60-70% 정도로 유지하고 있다. 

근력운동 주기화 운동원리

필자는 1년이상 근육기능을 단계적으로 높이는 근력운동을 했다. 처음에 턱걸이 3개, 팔굽혀펴기 10개, 윗몸일으키기 30개, 한다리 스쿼트 5개씩 3세트를 주 3회 이상 시행했다. 서서히 단계를 올려 턱걸이 12개, 팔굽혀펴기 50개, 윗몸일으키기 60개, 한다리 스쿼트 20개까지 강도를 높였다. 처음에는 5분이면 충분하다가 4개월이 지난 후에는 30분가량 필요했다. 30분가랑 필요한 강도높은 근력운동을 견디기 힘들어지자 주 1-2회로 줄이고 1년을 계속하여 스스로 설정한 최대근력에 도달했다. 이후 주기화 이론에 의해 70-80% 능력을 가지기 위해서 턱걸리 5개, 팔굽혀 펴기 20개, 한다리 스쿼트 10개 등을 주 1-3회 시행한다. 

스트레칭 주기화 운동원리

필자는 서서 허리를 굴곡하면 손가락 끝이 무릎과 발목 중간정도밖에 되지 않을 정도로 선천적으로 매우 뻣뻣한 몸이었다. 스트레칭과 요가에 대한 이해가 깊어지면서 5년 넘게 스트레칭을 계속하고 있다. 처음에는 주 4회 이상 짧게는 30분 길게는 50분씩 스트레칭을 계속했다. 지금은 매우 유연한 상태로 아침에 허리를 굴곡해도 손바닥으로 발등을 닿을 수 있는 정도다. 요즘은 스트레칭을 10분정도 시행하는데 놀라운 유연성을 유지하고 있다. 

이제 허리디스크를 주기화 운동법 관점으로 관리를 어떻게 할 것인지 알아보자. 

허리디스크 초기에는 손상초기 움직임 원칙에 의해 골반전후방 운동, 누워서 하는 스트레칭, 코어근육 활성화를 위한 복식호흡운동 등을 시행한다. 다음에는 단계적 코어강화운동, 윌리엄 굴곡운동, 매켄지 신선운동, 전신의 기능적 스트레칭, 대둔근과 대둔근 강화운동, 내전근 강화운동, 족궁 회복운동, 스쿼트, 보행 러닝을 포함한 전신 기능회복 운동법을 시행한다. 

이 모든 치료적 운동법을 뺌없이 추가만 한다면 어떻게 될까? 환자는 하루종일 운동만 해야 할 것이다. 그럴 필요도 없고 그래서도 안된다. 그렇다면 어떤 운동을 어떻게 뺄 것인가? 그리고 반드시 유지해야하는 운동은 무엇인가? 생체역학적인 관점에서 많은 탐구와 고민이 필요하다. 

이는 마치 수학 공부를 하는데 사칙연산을 한 후 1차, 2차, 3차 방정식을 하고 미적분을 공부하는 과정과 같다. 미적분을 푸는데도 사칙연산과 방정식을 풀 수 있어야 한다. 그런데 사칙연산과 방정식을 계속 탐구할 필요는 없다. 어떤 운동을 줄이고 어떤 운동은 반드시 유지해야 하는가에 대한 답은 이와 같다. 

허리디스크 완치후 재발방지를 위한 최소한의 주기화 운동세트는 무엇이 좋을까? 필자의 경험으로는 스트레칭 5-10분, 코어운동 1-5분, 프랭크 운동 1-2분 또는 푸쉬업 5-30개, 스쿼트 10-100개 등을 주 2-3회정도 시행하고 평소에 올바른 걷기, 계단 걷기, 틈틈히 런닝하는 습관을 가지면 좋을 듯하다. 

세밀한 단계별 운동강도 증진치료법 단계과정의 목표가 달성되어 감에 따라 얼마나 줄일 것인가? 

세밀한 단계별 운동법 과정에서 이미 완성된 근지구력, 근력과정은 과감하게 넘어간다. 마치 수학에서 덧셈, 뺄셈을 다 익히고 나면 가끔 덧셈, 뺄셈이 틀리더라도 더이상 공부할 필요가 없는것과 같다. CMP 요법을 포함한 모든 치료적 운동법에서 가장 중요한 것은 어떤 것을 뺄 것인가다. 이 답은 "지식보다 더 중요한 것은 연상력이다"라는 말로 대체한다. 

이 책의 근간인 세밀한 단계별 운동강도 증진치료법에 대해서 알아봤다. 다음으로 'CMP 전신움직임 기능회복 운동법'에 대해서 알아보자. 

[문형철]

세밀한 운동강도 증진치료법을 시행한 후 type 1, type 2근섬유의 변화에 대해서
4가지 방식의 이해가 있다.

1. 근력강화, 근육크기 증가
2. 에너지 대사능력의 변화
3. 신경학적 변화
4. 심폐기능의 변화

어떻게 분류해서 글쓰기를 할까?

[문형철]

드디어 큰틀 완성!!

[문형철]

CMP specific graded mfr, stretching, joint play 용어의 탄생

[문형철]

다시 글 완성중

사랑, 존경, 공존
기쁨 감사 축복 평화 깨달음의 마음으로 !!

[문형철]

드디어 99% 완성!!