늙지 않는 뇌~치매 예방 하려면? 유성호

[普賢.]

공유해주신 유튜브 영상은 서울대학교 의과대학 법의학교실 유성호 교수가 진행하는 채널 **'유성호의 데맨톡(Deadmantalk)'**의 콘텐츠입니다.

​미국의 신경과 의사이자 세계적인 치매 권위자인 데일 브레드슨(Dale Bredesen)의 저서 **《늙지 않는 뇌(The Ageless Brain)》**를 바탕으로, 최신 신경과학이 밝혀낸 치매 예방 및 뇌 건강 관리법을 핵심 위주로 요약·소개하고 있습니다. 영상의 주요 내용을 다음과 같이 정리해 드립니다.

​1. 치매와 뇌 노화의 핵심 원인: '염증'

​과거에는 베타 아밀로이드나 타우 단백질의 축적만을 치매의 절대적 원인으로 보았으나, 최근 연구는 **뇌의 '염증'**이 이러한 독성 단백질의 축적과 신경 퇴행을 증폭시키는 핵심 고리라고 봅니다 [01:53], [02:06].

​실제로 코로나19 감염증 이후 전 세계적으로 치매 환자가 급증한 원인 역시 바이러스가 유발한 체내 염증이 뇌 세포와 타우·아밀로이드 단백질에 악영향을 미쳤기 때문입니다 [02:51].

​뇌를 망치는 요인으로는 당(포도당), 독성 물질, 감염, 유전자, 스트레스, 영양 물질 부족 등이 꼽힙니다 [04:21].

​2. 뇌를 망치는 가장 달콤한 독: '당(糖)'

​암 예방을 위해 '담배'를 끊어야 하듯, **치매와 뇌 퇴행을 막기 위해 가장 경계해야 할 단 한 가지는 바로 '당'**입니다 [05:01].

​인슐린 저항성과 아밀로이드: 혈당이 높아져 인슐린 농도가 급증하면 '인슐린 저항성'이 생깁니다 [05:22]. 원래 체내에는 인슐린을 분해하는 효소가 있는데, 이 효소는 동시에 치매 유발 물질인 '베타 아밀로이드'를 분해하는 역할도 합니다 [05:56]. 하지만 혈당이 너무 높으면 이 효소가 인슐린을 분해하느라 정작 베타 아밀로이드를 분해하지 못해 뇌에 찌꺼기가 쌓이게 됩니다 [05:56].

​뇌 에너지 활용 저하: 인슐린 저항성이 생기면 뇌의 측두엽과 두정엽에서 포도당을 활용하는 능력이 떨어져 뇌 기능 저하를 유발합니다 [06:15]. 또한 높은 당은 혈관과 세포를 직접 공격합니다 [06:48].

​3. 늙지 않는 뇌를 위한 3대 생활 수칙

​① 식생활 (공복 확보와 균형식)

​공복 시간 확보 (케톤 활용): 우리 뇌는 포도당뿐만 아니라 지방이 분해될 때 나오는 '케톤'도 에너지원으로 씁니다 [11:27]. 취침 3시간 전에는 음식을 먹지 않고, 하루 10시간~14시간 정도의 공복을 유지하면 뇌가 케톤을 함께 사용하는 최적의 환경이 조성됩니다 [12:19].

​식단 구성: 신선한 채소와 과일을 풍부하게 섭취하되, 탄수화물 비율은 전체 식단의 50%를 넘지 않도록 조절하는 것이 좋습니다 [11:03], [11:27]. 정제당이나 초가공식품은 멀리해야 합니다 [16:01].

​구강 관리: 치아 사이의 세균과 잇몸 염증도 혈류를 타고 뇌로 이동해 염증을 일으키고 치매에 영향을 줍니다. 따라서 치실 사용과 올바른 칫솔질이 매우 중요합니다 [32:00].

​② 운동 (유산소 + 근력 + 인터벌)

​유산소 운동: 일주일에 6일은 최대 심박수의 70% 강도(숨이 살짝 찰 정도)로 30분~1시간씩 걷거나 뛰고, 하루쯤은 10분 이상 강도를 높여 숨이 턱에 찰 정도로 운동하는 것이 좋습니다 [17:14].

​근력 운동: 근육은 체내 포도당을 소모하고 인슐린을 조절하는 가장 강력한 기관입니다 [18:48]. 일주일에 3회 이상 근력 운동을 병행하면 인지 기능 저하를 유의미하게 늦출 수 있습니다 [18:06], [19:13].

​고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 전력 질주와 가벼운 걸음을 반복하는 식의 인터벌 운동은 세포 내 미토콘드리아 기능을 깨우고 세포 재생을 돕는 데 탁월합니다 [19:49], [20:43]. (단, 부상 방지를 위해 본인의 체력에 맞게 점진적으로 강도를 올려야 합니다 [19:42].)

​③ 수면 (뇌의 물청소 시간)

​글림프스 시스템 (Glymphatic System): 뇌에는 일반적인 림프관이 없는 대신, 깊은 잠을 자는 동안 뇌척수액이 뇌세포 사이사이로 흘러 들어가 대사 찌꺼기(베타 아밀로이드, 타우 등)를 씻어내는 '물청소'를 합니다 [23:49], [24:59].

​7시간 이상 수면 고정: 이 물청소 프로세스가 제대로 작동하려면 깨는 시간을 일정하게 고정하고, 최소 7시간 이상의 양질의 수면을 확보해야 합니다 [28:12].

​취침 3시간 전에는 아드레날린과 코티솔을 높이는 고강도 운동을 피하고, 스마트폰 등 전자기기 노출을 줄여 뇌가 수면 모드로 들어갈 수 있게 해야 합니다 [25:52], [27:28].

​4. 유전자(APOE4)와 영양제에 대한 조언

​아포지질단백질 E4 (APOE4) 유전자: 부모 중 한쪽에게라도 이 유전자를 물려받은 사람은 전체 인구의 약 13~14%이며, 이 경우 치매 발병 확률이 높아지는 것은 사실입니다 [29:10]. 하지만 이 유전자가 있다고 해서 무조건 치매에 걸리는 것은 아니며, 식단과 운동, 수면을 철저히 관리하면 50% 이상은 아무 문제 없이 건강하게 살 수 있습니다 [30:08].

​보충제는 보충제일 뿐: 책에는 뇌 기능 개선에 도움을 줄 수 있는 여러 보충제들이 소개되어 있으나, 이는 어디까지나 보조적인 수단입니다 [14:04], [15:39]. 경제적 무리를 해가며 상업적인 고가의 프로그램(리코드 프로그램 등)에 의존할 필요는 없으며, 일상적인 식단과 생활 습관 개선으로 해결하는 것이 가장 정석입니다 [14:17], [31:19].

​관련 영상 링크: 유튜브 영상 보기

공유해주신 유튜브 영상은 서울대학교 의과대학 법의학교실 유성호 교수가 진행하는 채널 **'유성호의 데맨톡(Deadmantalk)'**의 콘텐츠입니다.

​미국의 신경과 의사이자 세계적인 치매 권위자인 데일 브레드슨(Dale Bredesen)의 저서 **《늙지 않는 뇌(The Ageless Brain)》**를 바탕으로, 최신 신경과학이 밝혀낸 치매 예방 및 뇌 건강 관리법을 핵심 위주로 요약·소개하고 있습니다. 영상의 주요 내용을 다음과 같이 정리해 드립니다.

• ​과거에는 베타 아밀로이드나 타우 단백질의 축적만을 치매의 절대적 원인으로 보았으나, 최근 연구는 **뇌의 '염증'**이 이러한 독성 단백질의 축적과 신경 퇴행을 증폭시키는 핵심 고리라고 봅니다 [01:53], [02:06].
• ​실제로 코로나19 감염증 이후 전 세계적으로 치매 환자가 급증한 원인 역시 바이러스가 유발한 체내 염증이 뇌 세포와 타우·아밀로이드 단백질에 악영향을 미쳤기 때문입니다 [02:51].
• ​뇌를 망치는 요인으로는 당(포도당), 독성 물질, 감염, 유전자, 스트레스, 영양 물질 부족 등이 꼽힙니다 [04:21].

• ​암 예방을 위해 '담배'를 끊어야 하듯, **치매와 뇌 퇴행을 막기 위해 가장 경계해야 할 단 한 가지는 바로 '당'**입니다 [05:01].
• ​인슐린 저항성과 아밀로이드: 혈당이 높아져 인슐린 농도가 급증하면 '인슐린 저항성'이 생깁니다 [05:22]. 원래 체내에는 인슐린을 분해하는 효소가 있는데, 이 효소는 동시에 치매 유발 물질인 '베타 아밀로이드'를 분해하는 역할도 합니다 [05:56]. 하지만 혈당이 너무 높으면 이 효소가 인슐린을 분해하느라 정작 베타 아밀로이드를 분해하지 못해 뇌에 찌꺼기가 쌓이게 됩니다 [05:56].
• ​뇌 에너지 활용 저하: 인슐린 저항성이 생기면 뇌의 측두엽과 두정엽에서 포도당을 활용하는 능력이 떨어져 뇌 기능 저하를 유발합니다 [06:15]. 또한 높은 당은 혈관과 세포를 직접 공격합니다 [06:48].

​① 식생활 (공복 확보와 균형식)

• ​공복 시간 확보 (케톤 활용): 우리 뇌는 포도당뿐만 아니라 지방이 분해될 때 나오는 '케톤'도 에너지원으로 씁니다 [11:27]. 취침 3시간 전에는 음식을 먹지 않고, 하루 10시간~14시간 정도의 공복을 유지하면 뇌가 케톤을 함께 사용하는 최적의 환경이 조성됩니다 [12:19].
• ​식단 구성: 신선한 채소와 과일을 풍부하게 섭취하되, 탄수화물 비율은 전체 식단의 50%를 넘지 않도록 조절하는 것이 좋습니다 [11:03], [11:27]. 정제당이나 초가공식품은 멀리해야 합니다 [16:01].
• ​구강 관리: 치아 사이의 세균과 잇몸 염증도 혈류를 타고 뇌로 이동해 염증을 일으키고 치매에 영향을 줍니다. 따라서 치실 사용과 올바른 칫솔질이 매우 중요합니다 [32:00].

​② 운동 (유산소 + 근력 + 인터벌)

• ​유산소 운동: 일주일에 6일은 최대 심박수의 70% 강도(숨이 살짝 찰 정도)로 30분~1시간씩 걷거나 뛰고, 하루쯤은 10분 이상 강도를 높여 숨이 턱에 찰 정도로 운동하는 것이 좋습니다 [17:14].
• ​근력 운동: 근육은 체내 포도당을 소모하고 인슐린을 조절하는 가장 강력한 기관입니다 [18:48]. 일주일에 3회 이상 근력 운동을 병행하면 인지 기능 저하를 유의미하게 늦출 수 있습니다 [18:06], [19:13].
• ​고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 전력 질주와 가벼운 걸음을 반복하는 식의 인터벌 운동은 세포 내 미토콘드리아 기능을 깨우고 세포 재생을 돕는 데 탁월합니다 [19:49], [20:43]. (단, 부상 방지를 위해 본인의 체력에 맞게 점진적으로 강도를 올려야 합니다 [19:42].)

​③ 수면 (뇌의 물청소 시간)

• ​글림프스 시스템 (Glymphatic System): 뇌에는 일반적인 림프관이 없는 대신, 깊은 잠을 자는 동안 뇌척수액이 뇌세포 사이사이로 흘러 들어가 대사 찌꺼기(베타 아밀로이드, 타우 등)를 씻어내는 '물청소'를 합니다 [23:49], [24:59].
• ​7시간 이상 수면 고정: 이 물청소 프로세스가 제대로 작동하려면 깨는 시간을 일정하게 고정하고, 최소 7시간 이상의 양질의 수면을 확보해야 합니다 [28:12].
• ​취침 3시간 전에는 아드레날린과 코티솔을 높이는 고강도 운동을 피하고, 스마트폰 등 전자기기 노출을 줄여 뇌가 수면 모드로 들어갈 수 있게 해야 합니다 [25:52], [27:28].

• ​아포지질단백질 E4 (APOE4) 유전자: 부모 중 한쪽에게라도 이 유전자를 물려받은 사람은 전체 인구의 약 13~14%이며, 이 경우 치매 발병 확률이 높아지는 것은 사실입니다 [29:10]. 하지만 이 유전자가 있다고 해서 무조건 치매에 걸리는 것은 아니며, 식단과 운동, 수면을 철저히 관리하면 50% 이상은 아무 문제 없이 건강하게 살 수 있습니다 [30:08].
• ​보충제는 보충제일 뿐: 책에는 뇌 기능 개선에 도움을 줄 수 있는 여러 보충제들이 소개되어 있으나, 이는 어디까지나 보조적인 수단입니다 [14:04], [15:39]. 경제적 무리를 해가며 상업적인 고가의 프로그램(리코드 프로그램 등)에 의존할 필요는 없으며, 일상적인 식단과 생활 습관 개선으로 해결하는 것이 가장 정석입니다 [14:17], [31:19].
• ​관련 영상 링크: 유튜브 영상 보기

[청정수1]

구강관리와 수면에 관한 정보 잘 얻었습니다.
영상의 홍수 속에 여차하면 중독이 될 것 같아서 영상을 봐내기도 쉽지 않은데 이렇게 요약 정리를 해서 활자로 보니 죄책감이 덜합니다. ^^
고맙습니다. 마하반야바라밀 _()()()_