요가하는 여성의 체력운동 프로그램(10) 케틀벨 GS스타일 설명.

[정건]

▶월요일

◎ 아침: 조깅 20분 

◎ 오후:

1. 오버헤드 스콰트 연습.   정확한 자세를 연습한다.

2. 벽 대고 핸드 스탠드 연습.

벽 대고 제대로 된 핸드 스탠드 자세가 나온다면 버티기 5세트.

3. 전체 2회 반복.

트위스트 자전거타기 20

V-up 20

행잉레그레이즈 30

플러러킥 20

 ◎ 저녁: 스핑크스 포즈, 보트(비행기)포즈, 활 포즈 연습 10분

▶화요일

◎ 아침 : 한다리 덱스콰트 각각 10회 / 줄넘기 10분.

◎ 오후 :

1. 푸샵 사다리 오르기 훈련. 5세트.

충분히 휴식 후

2. 케틀벨 스윙 100회 최대한 빨리하기. (최대한 쉬지 않고 기록재기) 

   → 대체운동은 타바타 맨몸스콰트 3분.

◎저녁: 피라미드포즈 연습 10분

▶목요일

◎ 아침 : 태양경배자세 20분.

◎ 오후 :

1. 전체 2회 반복 총 5분.

고급버피 30초  

푸샵 30초   

V-up 30초

고급버피 30초

행잉레그레이즈 30초

충분히 휴식 후

2. 케틀벨 스윙 10분 동안 최대한 많이 하기 (GS 스타일로)

  → 대체운동은 맨몸스콰트 200회

◎ 저녁 : 헤드스탠드연습 10분

▶오버헤드스콰트는

바벨, 빈 바, 또는 목봉, 걸레봉 사용가능.  정 없으면 허리띠 사용.

동작내내 어깨는 정적으로 Lock 시킨다. 웨이트가 머리 바로 위가 아니라 그보다 뒤 즉

자신의 견갑골 위로 놓이게 한다. 그래야 앉았을 때 설 때 웨이트가 발뒤꿈치/ 힙조인트/ 견갑대와 일직선을 이룬다.

시선이나 고개를 숙이지 않고 정면 혹은 위를 향한다.  

▶핸드스탠드는

자료모음의 Beast Skills참고. 여기 7주차 설명 참고.

▶헤드스탠드도 자료모음의 Beast Skills참고

▶트위스트 자전거 타기는 누워 손깍지 머리 뒤 베개해서

배에 힘 들어가게 고개와 어깨를 바닥에서 들고 자전거타기를 하되

트위스트해 반대쪽 무릎에 팔꿈치를 대는 것이다.

▶푸샵 사다리 오르기 훈련은

5세트를 기본으로 한다. 발딪딤대가 5개인 사다리다.

그러나 이 발딪딤대의 폭은 실력에 따라 다르다.

즉 실력 좋은 자는 1~5세트를 모두 (1,2,3,4,5)로 한다. 

이것도 쉬울 때는 좀더 어려운 푸샵 즉 손보다 발을 더 높게 한다든지

다이버밤머 푸샵을 하면 한다.  

푸샵실력이 약한 사람은 1~5세트를 (1.2) 또는 (1,2,3)의 폭으로 한다.

혹은 1~2세트는 (1,2,3,4)로 하고 3~5세트는 (1,2,3)으로 할 수도 있다.

5세트를 (1,2,3,4,5) 으로 할 경우  5×15 = 75   푸샵을 총75개나 하게 된다.

5세트를 (1,2,3) 으로 할 경우 5×6 = 30   총30개를 하게 된다.

이렇게 훈련하는 이유는 귀찮게 길게 휴식하지 않으면서도

실패지점을 겪지 않는데 좋기 때문이다.(반드시 실패지점은 피해라.) 

그러면서 총 운동횟수 여기선 푸샵횟수는 많아진다.   

한 가지 종류의 푸샵만 하기가 지루하면 넓은 푸샵, 좁은 푸샵, 힌두푸샵 등을 섞어서 하면 된다.

▶케틀벨 스윙 Fluid 스타일 또는 GS스타일.

Gireya가 케틀벨의 러시아식 원래 이름이다.

Gireyoy Sports의 준말로 GS 스타일이라고도 하고 물 흐르듯 부드럽게 해서 Fluid 스타일이라고도 한다.

케틀벨 대회는 스내치, 클린앤저크, 저크 등을 10분 동안 가장 많이 하는 것이다.

그래서 이 스타일은 10분 동안 가장 많이 할 수 있는 스타일로 발전해왔다고 할 수 있다.

요가원에서 가르쳐 드린 스윙이나 인터넷 상 가장 많이 보이는 스타일은 RKC Pavel의 Hard(Rigid) 스타일이다.

Fluid 스타일은

1. 호흡이 RKC 의 하드 스타일 Hard(Rigid) style과는 정반대다.

   내려갈 때 내쉬고 올라올 때 마신다.  호흡이 더 편할 것이다.

2. 머리가 상체와 함께 움직인다.   하드스타일은 케틀벨이 내려갈 때도 머리를 들어 얼굴이

   정면을 향해야 하지만, 이 스타일은 머리가 상체 움직임과 함께 한다.

3. 하드스타일처럼 올라올 때 팔을 쭉 펴지 않는다.

   올라올 때 팔이 느슨하고 팔꿈치가 구부려져 있다.

   내려갈 때도 팔이 느슨하고 심지어 구부려져도 된다.

4. 그립도 더 느슨한 편이다.

5. 케틀벨이 올라오고 몸을 세워야 할 때 힙을 꽉 조이며 힙을 중심으로 온몸을 과하게

   쭉 펴는 것(RKC의 하드스타일을 말한다.- 그러나 이건 순전히 스티브 코터의 지적이고 현재의 RKC 하드 스타일은 이렇지 않다)

   이 아니라, 그냥 보통 때 서 있듯이 편하게 몸을 세운다.

6. 토끼와 거북이 경주에서 거북이에 해당한다.  분당 스윙 수는 하드 스타일보다 떨어지지만(느리지만)

   10분 동안 많이 하기에는 훨씬 편해서 최종적인 스윙 횟수는 더 많다. (너무 쉽다면 아래 동영상처럼

   한 팔 스윙을 번갈아 가며 한다.)

   케틀벨을 바닥에 내려놓고 쉬는 일이 거의 없을 것이다.

아래는 Steve Cotter의 설명. 현재 업그레이드된 하드스타일과는 다르다. 또 GS 스타일도 Encyclopedia DVD에 출연한 AKC(American Kettlebell Club)의 발레리 페도렌코 Valery Fedorenko(케틀벨 스포츠의 월드챔피언)의 동작과 다르게 묘사했다. 

발레리의 GS스윙은 케틀벨을 스티브 코터처럼 높이 들지 않고 무릎도 펴지 않는다.

RKC의 존 임검 시니어 티쳐는 RKC의 하드 스타일을 스프린트, GS스타일을 조깅에 비유했다.

RKC 팀 리더 마크 쳉도 GS 스타일을 스포츠스타일이라고 했다.

케틀벨스포츠에서 좋은 성적을 거두기 위한 스타일. 다른 스포츠적 능력을

기르는 데는 RKC 하드 스타일을 권했다.

실제로 Gireyoy Sports 대회는 10분씩이지만, RKC 스내치 테스트나 RKC TSC 대회는 5분 동안 스내치다.

두 스타일의 속도와 파워가 다르기 때문에 제한 시간이 다른 것이다.

[나수아]

트위스트 자전거는...?

[정건]

밑에 설명이...흑흑

[나수아]

ㅋㅋㅋ 급하게 보느라 못봤어요!! 죄송해요 ㅋㅋ

[공혜경]

수아너~ 사부님 힘드시게 자꾸 이럴래!

[나수아]

일부러 그런건 아닌데.ㅋㅋㅋ 본의 아니게..ㅋ

[김연화]

크리스크로스랑 비슷한 건가요??

[정건]

최하란 씨가 하는 거 말이죠. 하다보니, 뭐 그렇게 해도 그게 그거더군요. 그것도 크로스크런치라고도 하고 이런 건 정말 이름이 수십가지 같아요. 대충 우리가 작명해도 좋겠고 말이죠. 자주 쓰는 건 까짓거 우리가 작명하죠. 좋은 한국어 이름들 많이 지어주세요. 간단한 알파벳 동원쯤은 좋고요. 만화주인공 이름도 좋고요

[김연화]

아핫~~ 그렇군요^^ 어제는 복부 적어주신거랑 걷기 40분정동와 자전거 수월히20분 정도 했죠~~ 글구 고관절 굳을까 고관절 스트레칭 좀 했고요~~

[공혜경]

만화 주인공 이름 콜~ 음... 아님 그 자세 잘 하면 그사람 이름으로 안돼나요?! ㅋㅋ 나도 나의 이름을 붙인 아사나를 갖고 싶네~ (아님 운동이름!!)