노년기 73세가 분수령.

[체리 cherry]

[장수] 73세가 노년기 건강 분수령이다!“7080 맞춤 운동 전략 만드세요”

73세를 기점으로 어떻게 운동하느냐에 따라 여생이 달라진다. / 셔터스톡 

“73세 정도에 어떻게 대응하느냐에 따라 개인은 침상에서 생을 마칠지, 다시 건강해질지가 결정된다.” 

서울아산병원 노년내과 의사인 정희원은 노년기 운동의 중요성을 강조하며 이렇게 말했다. ‘아주 경미한 허약’ 단계가 오는 73세에 운동전략을 어떻게 짜느냐에 따라 여생의 길이와 질이 달라진다는 것이다.

 다시 말해 노년기 ‘운동 포트폴리오’를 잘짜야 건강하게 잘 늙을 수 있다는 이야기이다. 의사 정희원이 조선일보에 소개한 ‘운동 포트폴리오’에 대해 알아본다. 

◇ 노년기 건강, 73세가 분수령

만 73세는 캐나다의 델하우지 대학의 노년의학 교수 케네스 록우드에 의하면, ‘아주 경미한 허약’ 단계를 겪을 가능성이 높은 나이다. 

정희원은 이를 ‘생애전환기’라고 부르는데, 노인이 되기 시작하며 노쇠를 눈으로 관찰할 수 있는 단계이기 때문이다. 

아침을 거르면 속이 편하고, 고기도 당기지 않는다. 걷는 속도는 느려지고, 움직이기 힘들다. 조금만 아파도 체중이 5kg 이상 쑥쑥 빠지고, 허벅지와 엉덩이가 홀쭉해진다. 

이 단계에서 적절한 운동으로 근력과 신체기능을 유지해주지 못하면, 이동능력이 현저히 떨어지게 된다.  

시작은 무거운 물건을 들어서 옮기기 버거워지는 것부터다. 그러다 계단 오르내리기도 힘들어진다. 

상황이 악화되면 버스 정류장에서 병원 현관까지 가는 것도 힘에 부치다가, 혼자서 외출하기가 어려워진다. 열린 문이 하나씩 닫히듯이, 일상 생활에도 지장이 오기 시작하는 것이다. 

마침내 중증도 허약 단계를 넘어가면 발톱 깎기와 목욕 등 청결 유지, 잠자리에서 일어나 화장실 가는 것마저 어려워진다. 

◇ 7080 맞춤 운동 전략, ‘운동 포트폴리오’ 만들어라 

한편, 이에 따라 노쇠가 시작되는 7080의 운동 목적은 자연스럽게 이동 능력을 관리하는 것이 된다. 구체적으로는 100세까지 건강하게 걸을 수 있는 몸을 만드는 것이다. 
그러한 몸을 만들기 위해서는 자산 포트폴리오를 만드는 것처럼 운동 포트폴리오를 만들어야 한다. 

운동 포트폴리오는 유산소 운동과 근력 운동, 스트레칭, 균형·협응 운동 등 네 가지로 구성된다. 

20~30대에 중강도 이상의(땀이 나고 숨이 차는) 유산소 운동과 근력 운동의 비율이 7대3 정도라면, ‘아주 경미한 허약’ 단계, 즉 70대에 들어서는 3대7의 비율을 유지하는 것이 좋다. 

또, 스트레칭은 관절을 굳지 않게 하기 위해 필수적이며, 균형·협응 운동은 몸의 근육, 관절을 활동적으로 사용하기 위해서 필요하다.

이 같은 운동 포트폴리오의 효과는 여러 연구를 통해 입증된 바 있다. 

서울 아산병원 장일영 교수 등에 따르면, 70대가 운동 포트폴리오에 따라 6개월간 운동하면 신체 기능이 큰 폭으로 향상된다고 한다. 미래에 요양원, 요양병원에 입소하거나 사망할 가능성도 감소한다. 

또, 전 도쿄 건강장수의료센터 김헌경 연구부장은 집에서 할 수 있는 근육운동을 매일 10분만 꾸준히 해도 1년 후에는 근력의 20%가 늘어나며, 낙상 사고가 줄고 우울증도 예방된다고 말했다. 

그러나, 아직 우리나라의 노인들은 ‘운동 포트폴리오’를 충분히 만들지 않은 것 같다. 

한국건강증진개발원에 따르면 2018년 기준 노인 유산소 신체 활동 실천율은 28.1%, 노인 근력운동 실천율은 18.3%에 불과했다. 

또, ‘아주 경미한 허약’ 단계에 속한 분들이 누릴 수 있는 사회 서비스가 미흡한 것도 문제다. ‘치료’의 대상도 아니고 ‘돌봄’의 대상도 아니기에, 보건에서도, 복지에서도 관심을 주지 않기 때문이다. 

그러나, 언제까지 제도의 도움만을 기다릴 수는 없다. 가정의 달을 맞아 효도 선물로 ‘운동 포트폴리오’를 부모님께 만들어드리자. 

막막하다면, 보건소에서는 지역의 운동 교실을 직접 운영하거나, 연계해 줄 수 있으니 도움을 받아보는 것도 좋다. 국민체육진흥공단의 국민체력 100 프로그램을 이용하는 것도 방법이다. 

복지관과 치매 안심 센터, 경로당, 체육센터에서 운영하는 프로그램들도 있다. 

느리고 답답해 보이는 ‘운동’이라는 방법이 실은 노쇠의 근본적인 해결책이라는 것을 잊어서는 안 된다.

• 기자명하동윤 : 2024.05.20 05:00