당뇨에 가장 나쁜 식습관은?

[빛과 행복]

“이렇게 많았나, 당뇨병 전 단계”… 가장 나쁜 식습관은?

심장병, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 만성콩팥병 등의 출발점

입력 2024.03.11 12:44 / 코메디닷컴

질병관리청-대한당뇨병학회의 자료에 따르면 2021년 기준 당뇨병 고위험군인 국내 ‘당뇨병 전 단계’ 인구는 1583만 명으로 추정되고 있다. 당뇨병 환자가 600만 명을 넘어선 가운데 자칫하면 ‘당뇨 대란’ 시대가 올 수 있다. 우리 국민 2183만 명이 당뇨병이거나 당뇨병에 걸릴 위험이 높은 단계에 있다는 의미다.

당뇨병 왜 위험한가?… 심장병, 뇌졸중(뇌경색–뇌출혈) 등의 출발점

당뇨병은 눈, 콩팥, 신경, 심장, 뇌, 말초 혈관 등에 다양한 합병증을 일으킬 수 있다. 생명을 위협하고 몸의 마비 등 장애가 남는 뇌졸중, 삶의 질을 파괴하는 투석-신장 이식도 당뇨병-고혈압이 최대 위험 요인이다. 일단 당뇨병 진단을 받으면 평생 음식 조심, 운동을 해서 합병증을 막아야 한다. 따라서 당뇨병 전 단계인 경우 생활 습관을 확 바꿔서 당뇨병에 걸리지 않도록 노력해야 한다.

“많이 먹고 움직이기 싫어”…흡연, 음주에 달콤한 음식 좋아하는 경우

특히 조심해야 할 당뇨병의 위험 요소는 허리둘레(체중), 흡연, 음주다. 쉽게 말해 많이 먹고 움직이기 싫어하면 당뇨병 위험이 높아진다. 당분이 많고 열량이 높은 음식은 혈당 조절에 좋지 않다. 사탕, 과자, 케이크, 시럽, 잼, 엿 등이다.

당뇨병은 핏속의 포도당(탄수화물) 농도인 혈당이 상승한 상태(고혈당)를 특징으로 한다. 혈당지수(GI)가 낮은 식품은 탄수화물의 흡수 속도가 느려 식후 혈당 변화가 적다. 같은 양의 밥이라도 혈당지수가 높은 흰밥보다는 낮은 현미밥을 먹는 것이 혈당 관리에 더 도움이 된다.

당뇨병 전 단계라면… 혈당 낮추는 방법은?

몸의 에너지원인 탄수화물도 먹어야 한다. 다만 흰밥보다는 잡곡밥, 흰빵보다는 통밀빵을 먹는 게 좋다. 채소, 해조류 등 식이섬유가 많은 음식을 곁들이거나 레몬즙이나 식초를 자주 이용하면 혈당을 낮추는 데 도움이 된다.

주스나 즙 형태보다는 생과일-생채소로 먹고, 당도가 높은 과일(열대과일 등)은 피한다. 짠 음식도 절제해야 한다. 식사할 때 한 가지 식품만 먹기 보다는 골고루 먹고 천천히 꼭꼭 씹는 습관도 혈당 관리에 도움이 된다.

식사 후 30분~1시간 사이… “몸 꼭 움직이세요”

당뇨병 환자는 공복 상태나 식사 전에 운동하는 것은 피해야 한다. 저혈당 쇼크가 올 수 있기 때문이다. 전 단계인 경우도 혈당이 오르기 시작하는 식후 30분에서 1시간 사이에 몸을 움직이는 게 가장 좋다. 집이나 사무실이라면 천천히 왔다 갔다 하는 등 일부러 신체 활동을 해야 한다. 운동할 여건이 되면 걷기, 속보, 에어로빅 등 유산소 운동을 주 5일 이상 하고 아령, 기구 들기 등 근력 운동도 주 2~3회 하는 게 좋다.

당뇨병(전 단계 포함)의 경우 음식 관련성이 매우 높아 고지혈증(이상지질혈증)이 같이 나타날 수 있다. 혈압까지 높아지면 대사증후군 위험이 높다. 가족력이 있는 사람은 음식 조절, 신체 활동에 더욱 신경 써야 한다.

출처: https://kormedi.com/1670675

간헐적 단식은 당뇨병을 해결하는 열쇠이다. 미국 보건당국은 2017년부터 제2형 당뇨병이 대유행 상태에 도달했다고 경고해 왔다. 당뇨병은 부유한 선진국에서 아프리카, 아시아, 라틴 아메리카와 같은 신흥 경제국으로 확산되었다.

전문가들은 당뇨병이 전 세계적으로 2045년까지 6억 4천 2백만 명에 이를 수 있다고 경고했다. 다행히도, 한 연구는 간헐적인 단식이 당뇨병을 해결하는 열쇠가 될 수 있다는 것을 발견했다. 연구는 간헐적인 단식이 참가자들의 절반 이상에게 완전한 완화로 이어졌다.

중국 의학 영양 요법이라고도 불리는 간헐적 단식은 보통 8시간에서 10시간 동안 특정한 시간 동안에만 칼로리를 소비하는 것이 포함한다. 연구는 3개월 동안 간헐적인 단식을 따른 제2형 당뇨병을 가진 참가자들의 상태가 극적으로 개선되었다.

과학자들은 36명의 환자 중 90%가 인슐린과 혈당 강하제를 포함한 처방된 치료를 줄일 수 있었다고 보고했다. 과학자들은 간헐적인 단식이 염증을 줄이는데, 도움이 된다는 것을 발견했다. 추가적으로, 연구 참가자들의 55%가 완전한 완화를 경험했다.

그들은 약을 중단한 후 적어도 1년 동안 제2형 당뇨병에 걸리지 않았다. 연구에 따르면, 이 방법의 성공은 신체의 일주기 리듬이나 수면 주기와 관련이 있다. 그들은 또한 교대 근무자들이 겪는 유사한 만성적인 일일 리듬 장애에 대해 경고했다.

이는 지방간 질환, 포도당 불내성, 체중 증가와 같은 부작용을 유발함으로써 면역 체계를 손상시키고 만성 대사 질환의 위험을 증가시키기 때문이다. 간헐적 단식은 심장병과 비만으로부터 보호하는데 도움이 된다.

이 새로운 연구는 간헐적 단식의 이점을 강조한 이전의 연구를 지지한다. 연구 참가자들이 보통 의식적으로 칼로리 섭취를 줄이도록 충고 받지는 않지만, 식단이 체중을 줄이는데 도움이 된다는 것을 발견했다.

최근 인간의 연구는 시간제한 식사와 비만, 당뇨병, 심장 질환과 같은 건강 문제의 위험을 줄이는 능력에 대한 유망한 결과를 만들어냈다. 간헐적 단식은 염증 최소화, 감수성 향상, 고혈압 감소, 콜레스테롤 수치 감소 등에 도움이 될 수 있다.

세포 대사 저널에 발표된 다른 동물 연구에서, 과학자들은 시간제한이 있는, 먹는 것이 유전자 발현을 변화시키고 질병을 관리하는데 이점을 제공할 수 있다고 보고했다. 이 결과에 기초하여, 동물들의 부신, 시상하부, 그리고 췌장에 있는 유전자의 거의 40%가 영향을 받았다.

이 연구는 호르몬 조절이 중요하기 때문에 간헐적 단식은 일관되고 긴 밤샘 단식을 유지하면 만성 질환의 위험을 크게 줄일 수 있다는 이론에 기초하고 있다. 연구 저자들은 간헐적 단식을 할 때 일관성이 중요하다고 조언했다.

이것은 다이어트를 시작한다면, 근무일과 주말 모두 같은 일정을 유지하도록 노력해야 한다는 것을 의미한다. 이 연구는 간헐적 단식이 제2형 당뇨병을 역전시키는데 이점을 제공하는 반면, 이 식단은 이런 질환을 가진 사람들에게 약간의 위험을 제시할 수 있다.

인슐린이나 약물을 사용하다가 갑자기 평소보다 훨씬 적게 먹게 되면, 혈당이 너무 낮아질 수 있는 상태인 저혈당을 경험할 수 있다. 미국 당뇨병 협회에 따르면, 저혈당은 다음과 같은 증상을 일으킬 수 있다.

흐릿한 시력, 오한, 혼란, 현기증, 긴장감, 과민성, 저에너지, 메스꺼움, 빠른 심장 박동, 흔들림, 졸음, 땀 흘림 등이다. 만약 당뇨병이 있다면, 간헐적인 단식은 고혈당이나 고혈당으로 발전할 위험을 증가시킬 수 있다.

평소보다 많이 먹으면 고혈당이 발생할 수 있다. 눈 실명, 심장병, 고혈압, 신장병, 신경 손상 등과 같은 당뇨병 합병증의 위험을 증가시킬 수 있다. 당뇨병에 대한 간헐적 단식의 다른 잠재적 이점은 다음과 같다.

인슐린 감수성 향상, 지방 산화 증가, 저혈압, 낮은 산화 스트레스, 식욕저하 등이다. 만약 2형 당뇨병을 앓고 있다면, 콩류, 생선, 계란, 십자화과 식물, 올리브 오일, 견과류, 치아 씨앗 등과 같은 음식을 먹음으로써 관리할 수 있다.

제2형 당뇨병을 예방하고 싶다면, 균형 잡힌 식단을 따르고 설탕이 많고 가공이 많이 된 음식과 튀긴 음식을 피해야 한다. 충분한 잠을 자고 규칙적으로 운동하는 것도 당뇨병을 예방하는데 도움이 될 수 있다. 식단과 운동 습관을 바꿈으로써 체중을 줄이면 당뇨병 완화가 가능하다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]