스크랩 운동 후 발뒤꿈치 아프신분들 보세요.

[pol김(용인)]

몇일전 발뒤꿈치가 아파서 문의를 올려놓고 이리저리 알아본 결과

족저근막염이라는 현상으로 확인하여 궁금해 하시는 분이 많아서 결과를 올렸습니다.

운동도 좋지만 자신의 몸에 맞게 운동을 하고 스트레칭을 하고 난뒤에 운동을 하세요.

예방법으로 ∴아킬레스건을 늘리는 스트레칭법이 있으니 참조하세요.

1.정의
자고 일어나서 아침에 첫 발자국을 디딜 때나 걷거나 달리고 나서 조금 쉰 후에 다시 걸을 때 발뒤꿈치 아래쪽의 통증을 특징으로 하며, 특히 앉았다 일어날 때 통증이 나타난다. 대부분 발뒤꿈치 아랬쪽에 통증이 나타나지만 때로 발가락 방향으로 발바닥 전체에 나타날 수도 있다.

2.족저근막이란?
뒤꿈치 뼈에서 시작하여 발가락까지 퍼지는 부채꼴 모양의 단단한 밴드조직으로 구성된 막이며, 착지시의 충격을 흡수하는 발바닥의 아치 형성에 중요하며, 앞으로 나가기 위해 발을 들면서 발가락으로 땅을 뒤로 밀 때 이 근육이 당겨지는 것을 느낄 수 있다.

3.원인
달리기, 농구, 축구 등 발의 아치에 부담이 많이 가는 운동으로 단단한 족저근막이 반복적으로 스트레칭되면서 뒤꿈치 뼈에 있는 족저근막의 부착부위에 미세손상에 의한 염증이 생기기 때문이다. 단 한번의 부상에 의해 염증이 생기는 것이 아니고 운동량이 증가하면서 오는 만성적인 자극이나 염증으로 오게 된다.
운동으로 뒤꿈치 뼈에 있는 단단한 족저근막이 당겨지면 족저근막이 사작하는 뒤꿈치뼈가 일부 떨어져서 골극이라 불리는 돌기가 생길 수 있으나 , 이 돌기 자체가 통증의 원인이 되기보다는 단단한 근막에 의한 뼈의 만성적인 자극이 원인이 된다.
최근에 체중이 갑자기 불었거나 평발, 발아치가 높은 사람(요족증), 류마치스성 질환이 있는사람들에게 더 흔히 올 수 있다.

4.진단
아침에 침대에서 내려와 내딛는 첫발에 통증이 있는 사람이 발뒤꿈치쪽 발바닥에 압통이 있고, 초음파 검사상 족저근막이 두꺼워져 있으면 확진이 가능하다.

5.일반적인 조치
(1)뒤꿈치와 발의 아치주위에 테이핑을 하고 뒤꿈치 컵을 사용하거나 스폰지 조각으로 뒤꿈치를 높혀준다.
(2)족저근막과 종아리 근육, 그리고 아킬레스 건의 스트레칭을 통하여 단단한 족저근막과 아킬레스 건의 유연성을 증가시킨다.
(3)종아리 근육과 족저근막의 스트레칭은 게단이나 난간에 발앞꿈치로만 서서 종아리 근육과 족저근막이 스트레칭이 느껴질 때까지 뒤꿈치를 서서히 낮춘다. 가벼운 스트레칭이 느껴지는 상태에서 10-15초 유지 후에 다시 서서히 원래대로 돌아온다. 이를 10회 반복한다.
(4)둥근 관이나 정구공, 골프공을 발바닥 아래 놓고 살짝 누르면서 굴려 족저근막을 마사지 한다.
(5)발의 아치를 지지하기 위해 발과 발목 근육을 강화시킨다. 바닥의 수건을 발가락으로 잡어 올리거나 물건을 바닥을 가로질러 옮기는 것도 좋은 운동법이다.
(6)항상 스트레칭을 하기 전에는 가볍게 걷는 등 준비운동을 해야 하고, 몸이 찬 상태에서 효과적으로 스트레칭을 할 수가 없다. 스트레칭 후에는 약 30분 정도 가장 압통이 심한 부위에 냉찜질을 하는 것이 좋다.
(7)필요할 경우에는 아스피린이나 이부부루펜과 같은 진통소염제를 초기에 몇일간 복용한다.
(8)저녁에는 가능하면 발목부목을 사용하는 것이 도움이 된다. 아침에 첫발을 다딜 때는 부복 고정을 조금 느슨하게 한다.
(9)진통소염효과가 있는 스포츠용 크림을 처방받아 뒤꿈치를 마사지 하는 것도 증상을 완화시키는데 도움이 된다.

6.예방
(1)체중이 늘어난 상태에서는 갑자기 달리지 말고, 처음에는 걷고, 달리기 전에 반드시 발과 종아리 근육의 스트레칭을 한다.
(2)적절한 큐션이 있는 달리기용 신발을 신는다.
(3)운동을 하기 전에 5-10분 정도 걷기로 준비운동을 하고 나서 스트레칭을 한다.
(4)발의 아치를 지지할 수 있도록 발과 발목근육을 강화시킨다.
(5)운동 후 뒤꿈치에 통증이 올 때는 RICE를 하고, 가능한 한 빨리 적절한 운동을 시작한다.
(6)이런 조치에도 불구하고 2주이상 통증이 계속될 때는 의사를 찿는다.

족저근막염

족저근막염이란 종골의 족저근막 부착부에 염증이 생겨서 발 뒤끔치에 통증이 발생하는

것을 말한다.

구조

      

발꿈치뼈(종골)과 발까락을 연결하는 단단한 막으로 활의 줄과같이 작용하여 발의 종아치를

유지하는 역할을 한다. 반복된 자극으로 뒤꿈치뼈 부착부에서 손상과 회복이 반복되면서

부착부에 골극이 생긴다.

원인 :

            

족저근막의 만성염증                   족저지방층 두께의 감소           작은신경의 근막하 포착

증상 : 걸을 때  발 뒤꿈치의 통증, 특히 아침 첫발 딛을 때 심하다.

진단

* 병력과 이학적사상 뒤꿈치 내측부에 압통을 보인다.

* 엑스레이상 골극이 발견되기도 한다.

* 혈액검사로 류마티스관절염, 레이터씨 증후군, 강직성척추염을 감별해야 한다.

치료

* 신발 조정 : 아치 보조대 착용, 뒤꿈치 컵 착용, 구션 힐 착용, 뒤꿈치 올리기

* 진통소염제 복용 또는  스테로이드 국소 주사

* 운동요법 : 장딴지 근육의 스트레칭

* 수술 : 골극제거, 족저근막 이완, 족저신경 압박이완술

  대부분 환자에서 뒤꿈치 패드의 수분함량 및 교원질의 감소와 그 신축성이 약화된 퇴행성 변화를 관찰할 수 있다. 대부분 환자는 소염진통제로 효과를 볼수있으며,스테로이드 국소 주사로 증세의 호전을 기대할 수 있다. 발바닥에 족궁 지지대를 착용하거나 쿠션이 좋은 신발사용이 권장된다. 수개월간의 치료에 증세의 호전이없거나 통증으로 몇 백미터이상 걸을수 없는 경우 골극 제거술을 시행하나 대부분, 환자의 적응이 가장 중요한 치료법이다

▣족저근막염의 예방
최근 몇 년 동안 운동을 제대로 해본 적이 없는 사람, 몇 년 사이에 체중이 불어난 사람은 특히 조심하자. 족저근막염에 걸리고 치료하느니 미리미리 예방하는 것이 낫다는 것이야 두말하면 잔소리다.
제일 좋은 예방법은 바로 스트레칭과 준비운동이다. 운동 전과 운동 후에 간단한 스트레칭이면 족저근막염 걱정은 끝이다. 맨손체조, 발목 돌리기, 무릎 구부렸다 펴기 등의 준비운동도 가볍게 해서 엔진을 가동하고 걷기를 시작하자.

▣족저근막염의 치료
전체 환자의 95%정도가 보존적인 치료만으로 완치가 가능하다고 한다. 이를 위해서 무엇보다도 염증을 감소시키려는 노력이 중요하다. 염증의 정도로 소염제를 처방할 경우 복용하면서 다음과 같은 운동으로 아킬레스건을 강화시켜주고 족저근막의 긴장을 풀어주는 스트레칭을 한다.

∴아킬레스건을 늘리는 운동
- 벽을 마주보고 서서(어깨 너비 정도 떨어져서) 벽을 손바닥으로 짚는다.
- 팔과 허리를 완전히 편 자세로 발과 발목을 바닥에 단단히 고정한다.
- 벽을 민다는 기분으로 몸을 벽 쪽으로 민다.
- 1회 25번씩 하루 3~4회 반복한다.
(양 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 해야 아킬레스건을 늘리는 효과가 있음)
이때 발의 방향은 벽과 직각으로 유지하고, 발뒤꿈치는 바닥에서 떨어지지 않게 하고 좌우측 교대로 15초 정도 자세를 유지한다.

∴바닥에 수건을 깔고 일어선 자세에서 발가락으로 수건을 들어올린다.

∴딱딱한 마루턱 등에 발바닥의 앞부분만으로 서서 뒤꿈치를 들어 올리고 체중으로 발목을 발등 쪽으로 서서히 구부린다.

∴다리를 쭉 펴고 앉아 엄지발가락을 손으로 잡고 20초 정도 당겼다가 풀기를 반복한다.
한번에 10회, 하루 2~3회 정도 한다.

∴바닥에 바둑알을 뿌려놓고 발가락으로 집는다.