육류 대신 호두 먹었더니 이런 변화가

[작전타임]

“마그네슘, 오메가3 개선”…육류 대신 ‘호두’ 먹었더니 어떤 변화가?

입력 2024.03.13 14:42 / 코메디닷컴

육류 대신 호두를 먹더라도 마그네슘, 오메가3 등 영양 보충 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다.

최근 국제 학술지 《뉴트리언츠(Nutrients)》에 발표된 한 연구에 따르면 육류를 호두로 대체하더라도 다양한 건강상 이점이 있는 것으로 나타났다. 연구팀은 2015~2018년 미국 국민건강영양조사(NHANES) 자료를 바탕으로 일부 육류를 호두로 대체할 경우 영양소 섭취, 식단 이점 등을 분석했다.

그 결과 육류 대신 28~42g의 호두 섭취로 마그네슘, 식이섬유, 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA), 다가불포화지방산(PUFA) 등 섭취가 개선됨을 확인했다. 콜레스테롤 수치도 감소할 수 있는 점이 발견됐다. 모든 연령대에서 성별에 관계없이 호두를 포함할 시 영양상 이점을 얻을 수 있다는 것이다.

식단에 견과류와 같은 식물성 식품을 포함하면 건강에 이롭다는 사실은 지속적으로 입증되고 있다. 작년 11월 영국 의학 저널 《비엠씨메디슨(BMC Medicine)》에 발표된 연구에선 가공육 1인분(약 50g)을 견과류 1인분(10~50g 사이)으로 대체했다. 연구 결과 견과류가 심혈관 질환과 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났다.

연구팀은 붉은 육류를 견과류 또는 통곡물로 대체하면 사망 위험을 낮출 수 있다는 사실도 밝혀냈다. 호두를 비롯 견과류가 특정 질병을 막는 효과가 있고 육류 못지않게 영양소를 함유하고 있음을 의미한다.

호두는 혈관 건강뿐만 아니라 뇌 건강에 좋은 영양소가 한가득이다. 호두에는 오메가3 지방산을 비롯 비타민 E, 엽산, 카로티노이드 등 체내 유해산소를 억제하고 두뇌 활성화를 이끄는 성분이 풍부하다. 실제 두 달 동안 매일 호두 60g을 먹은 대학생들의 언어적 추리력이 향상됐다는 연구 결과도 있다.

출처: https://kormedi.com/1671315

호두는 건강한 내장을 지원하고, 2형 당뇨병의 위험을 낮추며, 특정한 종류의 암과 싸우는 것을 포함하여, 많은 건강상의 이점들이 많다. 가장 잘 알려진 기여는 뇌 기능을 향상시키고, 노인들의 인지력 저하의 위험을 줄이는 능력일 것이다.

연구에 따르면, 이러한 이점은 뇌 염증을 감소시킬 수 있는 식물성 오메가-3 지방산과 폴리페놀의 풍부함에서 비롯된다. 만성 뇌염증은 알츠하이머병과 치매와 같은 신경퇴행성 질환의 주요 원인이기 때문이다.

사우스오스트레일리아대학 연구의 임상 실험은 호두가 정신 건강에도 많은 이점을 제공한다는 것을 발견했다. 매일 호두를 섭취하는 것은 스트레스와 우울증을 효과적으로 줄이고, 장과 대사 건강에 미치는 부정적인 영향을 상쇄하는 것으로 나타났다.

스트레스는 신체의 모든 시스템에 영향을 미칠 수 있고, 많은 증상들을 유발한다고, 알려져 있다. 그 중에서도 기분과 식욕의 극적인 변화, 통증, 우울증, 위장의 불편함이 가장 흔하다. 몸은 많은 스트레스를 받을 때 많은 양의 코티솔을 생산한다.

코티솔은 간을 자극하여 더 많은 포도당을 생산하고, 영양분을 에너지로 전환시키는 것을 용이하게 하는 신체의 투쟁 혹은 도피 반응의 일부로 방출되는 주요한 스트레스 호르몬이다. 이는 스트레스의 원인에 신체가 더 잘 반응할 수 있도록 자연스럽게 에너지 수준을 증가시킨다.

그러나 만성적인 스트레스의 경우처럼, 지속적으로 높은 코티솔 수치를 갖는 것은 특히 정신 건강에 부정적인 결과를 초래한다. 연구는 증가된 코티솔 반응이 급성 및 심각한 형태의 주요 우울증과 관련이 있다는 것을 보여준다.

비정상적인 코티솔 수치는 또한 체중 증가, 고혈압과 기분 변화를 유발하는 상태인 쿠싱 증후군으로 이어질 수 있다. 기분 외에도, 스트레스는 또한 내장과 상응하는 박테리아에 부정적인 영향을 미친다.

연구는 스트레스의 시간 동안, 고통 신호가 면역 세포에 의해 매개되는 경로를 통해 내장에 도달한다는 것을 발견했다. 때문에 염증을 유발한다. 이것은 번성하도록 허용되었을 때 병원성이 될 수 있는 특정 내장 박테리아의 성장을 돕는다.

스트레스로 인한 장내 미생물 조성의 변화는 또한 불균형을 유발하고, 장내 장벽의 투과성을 증가시켜 잠재적으로 유해한 박테리아가 순환으로 스며들게 하는 누출된 장내를 초래할 수 있다. 장내 생물증과 장내 상응하는 박테리아의 다양성 감소는 비만 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환, 노인의 알츠하이머 및 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환과 관련이 있다.

여러 연구들은 또한 스트레스와 대사 장애 사이의 연관성을 보고했다. 사실, 만성적인 스트레스는 함께 발생하고, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병의 위험을 증가시키는 상태들의 집합인 대사 증후군의 중요한 위험 요소이다.

대사 증후군을 진단하는데 사용되는 다른 위험 요소로는 과도한 뱃살, 고혈압, 높은 트리글리세리드 수치, 저밀도 리포단백 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)과 높은 공복식 혈당이 있다. 연구에 따르면, 스트레스는 이러한 대사 지표에 직접적인 영향을 미친다.

예를 들어, 메디슨 저널에 발표된 한 보고서는 만성적인 스트레스가 혈중 트리글리세리드와 저밀도 리포단백질을 증가시키고 고밀도 리포단백질을 감소시킬 수 있다. 높은 코티솔 수치는 통제할 수 없는 식사를 유발할 수 있기 때문에 복부 비만과도 관련이 있다.

그리고 코르티솔은 포도당의 생성을 촉진하기 때문에 만성적인 스트레스는 혈당을 계속 상승시키고 2형 당뇨병에 걸릴 위험이 있다. 이것이 바로 효과적인 스트레스 관리가 특히 일상생활에서 다양한 스트레스 요인에 지속적으로 노출되는 사람들에게 매우 중요한 이유이다.

종합해 보면, 호두를 먹는 것이 정신적 건강, 장 건강 그리고 신진대사 건강, 스트레스의 보호 등 우울증을 예방한다. 호두의 풍부한 뇌 영양소는 멜라토닌, 폴리페놀, 엽산, 비타민 E와 같은 인지를 지원하는 화합물과 관련이 있다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]