집에서 하는 기초체력 운동 (1) 맨몸 줄넘기와 벽밀기

[지족 (知足)]

집에서 하는 기초체력 운동 (1) 맨몸 줄넘기와 벽밀기

암 환우처럼 건강을 회복하는 과정에 있는 사람들에게 필요한 것은 기초체력 강화다. 제대로 치료를 받기 위해, 제대로 먹고 자면서 기본적 생활을 유지하기 위해 기초체력을 강화하는 것은 필수적이다. 

어느 정도 회복기에 들어선 경우라면 말할 것도 없이 체력강화 운동이 필요하다. 그동안 치료와 투병으로 근육들이 약화되어 있기 쉽고, 생활에 대한 자신감도 많이 없어져 있을 수 있다. 오랜만에 밖에 나갔다가 몸이 안 따라줘 넘어지거나 부상을 당할 수도 있다. 

암 환우의 가족도 기초체력 관리가 필요한 것은 물론이고, 평생 운동이라고는 하지 않고 살아온 일반인, 특히 여성들도 기초체력을 위해 운동을 하는 것은 필요하다. 그래야 몸에 면역력이 생기고, 병으로부터 조금이라도 멀어질 수 있으니까. 

암 환우도 할 수 있는, 집에서 따라하는 기초체력 운동 몇 가지를 소개한다. 

▷맨몸 줄넘기= 줄넘기는 정말 좋은 운동이다. 달리기를 대체할 수 있는 최적의 운동으로, 가장 먼저 몸 속의 모든 장기를 자극해주는 출렁거림 운동이어서 체내 혈류는 물론 소화기 강화에 큰 도움이 되고, 복근을 중심으로 한 코어 운동으로도 효과가 있다. 발끝으로 뛰기 때문에 단말 부위의 혈액이 위로 올라가는 효과가 크다. 즉 혈액순환에 좋다.

그런데 밖에서 줄을 갖고 줄넘기를 하는 것은 상당히 강도가 높다. 기초 체력 운동으로는 집안에서 맨몸으로 가상의 줄넘기를 하는 게 좋다. 카펫이나 요가매트 위에서 손에 줄을 잡았다고 생각하고 발끝을 가볍게 제자리 뛰기를 하면 된다. 발의 탄력과 종아리 근육이 회복되고 온몸에 생기가 돌게 된다. 손과 발을 맞춰 보이지 않는 줄을 넘는 것. 그렇게 5분만 해도, 온몸운동으로 충분한 효과를 볼 수 있다.

▷벽밀기= 줄넘기가 하체 중심의 온몸운동이라면, 벽밀기는 상체 중심의 온몸운동이다. 벽에서 30~50cm쯤 떨어져 바로 선 다음, 한발을 살짝 내밀어 균형을 잡고 팔을 쭉 뻗어 온몸으로 벽을 밀어대면 되는 간단한 운동이다. 팔을 살짝 구부린 상태를 그대로 유지하면서 버티는 동작을 통해 손과 팔의 많은 근육들이 강화되고 버티는 과정에서 복근을 비롯한 몸통의 거의 모든 근육이 동원된다. 

버팀발이 되고 있는 쪽 하체의 근육 또한 상당히 많이 작용해야 밀어줄 수 있기 때문에 하체 근력운동도 포함하고 있는 전신운동이다. 오래 누워있었거나 외출 등 야외활동이 부족한 사람에게는 균형감도 길러 줄 수 있는 아주 쉬운 운동이다.  근육의 긴장을 유지할 수 있을만큼만 자세를 유지하고 쉬었다 다시하고, 5세트쯤 하면 좋겠다.