흥미돋 살 빼려고 밥 안먹는 사람 꼭 보라… 올해 비만 전문의들이 추천한 '저탄수화물 식사법'

[토마토캐첩]

출처: 여성시대 토마토캐첩

살 빼려고 밥 안먹는 사람 꼭 보라… 올해 비만 전문의들이 추천한 '저탄수화물 식사법'

꼭 탄수화물 만의 문제는 아니지만, 한국인에게 있어 탄수화물이 다이어트의 주적인 건 어느정도 맞다. ‘밥심’으로 사는 한국인의 탄수화물 섭취 비율은 원래 높은 편이며, 최근 들어 카페 음료를 포함한 디저트 섭취로 당류, 특히 첨가당의 섭취 증가가 매우 우려되는 상황이다. 이런 상황에서 지난 4월 대한비만학회가 '저탄수화물 식사요법' 실행 안내서를 만들었다.



탄수화물, 총 섭취 에너지의 10~45%

대한비만학회는 체중 감량을 위해서는 탄수화물을 총 섭취 에너지의 10~45%로 제한하라고 권고한다. 이보다 무리하게 낮추면 콜레스테롤 증가, 오심·구토·변비·두통 등의 부작용 위험이 있다. 특히 탄수화물 섭취 비율 10% 미만의 초저탄수화물 식사요법은 잠재적인 위험을 고려할 때 권장하지 않는다.



탄수화물 줄이면 지방 섭취 늘어 주의

탄수화물 섭취를 줄이면 상대적으로 단백질과 지방 섭취가 증가한다. 단백질보다는 지방 섭취가 더욱 증가하는 경향이 있다. 지방을 과잉 섭취하면 혈액 내 지질조성의 변화, 심혈관계 질환 발생과 사망률 증가 위험이 있다. 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 지방이 총 섭취 에너지의 40% 이상이면 사망률이 증가했다. 따라서 하루 지방 섭취는 총 에너지 섭취의 40%를 초과하지 않도록 한다. 지방도 동물성 지방보다 식물성 지방을 먹는 것이 건강에 좋다.



단백질은 총 에너지의 25% 정도

단백질은 총 에너지 섭취의 25% 정도로 섭취하면 체중 감량에 도움이 되고, 감소한 체중 유지에도 도움이 되며 체중이 다시 증가되는 것을 예방하는 효과가 있다. 그리고 탄수화물 섭취 감소 시 단백질 섭취를 늘림으로써 지방의 과잉 섭취를 예방할 수 있다. 그러나 탄수화물을 동물성 지방과 동물성 단백질 급원식품으로 대체하면 사망 위험이 높아지므로 가급적 지방 함량이 낮은 콩 같은 식물성 단백질 급원식품을 적절하게 활용한다. 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 미량 영양소를 잊어서는 안된다. 도정이 덜 된 통곡류, 생채소, 생과일 등의 식품을 챙겨 먹어야 한다.



저탄수화물 식단 실전 사례

비율로는 감이 잘 안 온다. 체중 감량을 위해서는 하루에 500~1000kcal를 덜 먹어야 한다. 아래는 각각 하루 1500kcal, 1200kcal를 먹는 사람이 실천할 만한 저탄수화물 식단 예시다. 다이어트를 하는 사람이라면 참고하자.

[시로모]

과자만 안주워 먹으면 세끼나 먹을 수 있다니 짱인데?
하면서 보니까 파스타 30g....밥 70g,,,,. 햇반의 반도 아니고 1/3이라니
진짜 완전 초초저탄수구먼..... 쉽지 않다

[도두라개]

스파게티 30그램 누구코에붙여요

[6개월에이천만원]

한끼에 스파게티 100그램 먹는데 ㅋㅋ

[겨울엔 아메리카노]

30그램이면 한입에 끝나는거 가능

[투브로큰걸즈]

밥을 70g?

[따봉베리]

밥 70g 이면.. 한입 크게 먹으면 끝 아녀? 어렵구만

[고강조배]

1일 1200kcal 이요...?내 기초대사량이 1200인데....

[쫑쫑돌쫑]

개뼈말라 아이돌할거 아니면 그냥 밥 두공기 정도는 먹고 가끔 과자도 먹고 살자.. 진심 뚜껑 날라감

[분홍도링]

이거 원본사진있으면..!! 저장해놓고 참고하고싶당🙂

[내 꿈은 돈 많은 백수]

오..

[enamel]

1일1식이나, 한끼를 저렇게 3등분 해 먹는거나... 너무 배고프겠는데요