근육이 빠지는 최악의 습관

[앵두 자두]

“내 다리 근육 어디로”…근 손실 빨라지는 최악의 습관은?

고기, 생선, 달걀, 콩 등 필수 아미노산 먹고 근력운동 해야

입력 2024.03.15 14:45 / 코메디닷컴

나이 들면 몸의 근육은 ‘생존’과 관련이 있다. 결코 과장된 말이 아니다. 하체 근육 부실로 넘어져 고관절 골절로 오래 입원하면 근육이 얼마나 소중한 지를 느낀다. 깁스를 제거하면 다리나 팔이 가늘어진 것을 보고 깜짝 놀란다. 오래 누워 지낸 데다 단백질 보충에 소홀한 탓이다. 최근 50~60대 중년들의 근육 감소가 심상찮다. 움직이기 싫어하고 단백질까지 덜 먹으면 근육 감소가 빨라질 수 있다.

“운동 너무 싫어”… 매일 밥–김치로 때워? 단백질 보충 어떻게?

40세 이상이 되면 근육이 자연 감소한다. 매일 앉거나 누워 있고, 냉장고에 남은 음식으로 대충 때우면 근육 감소 속도가 빨라진다. 운동 및 단백질 부족으로 근육의 양, 근력, 근 기능이 모두 줄어든다. 특히 필수 아미노산의 섭취 및 흡수가 모자라면 중년에 벌써 근감소증까지 나타날 수 있다. 노인도 아닌데 벌써 신체 기능이 떨어지고 건강 위험이 높아진다.

고기, 생선, 달걀, 콩… 왜 필수 아미노산 먹어야 하나?

근육 구성 및 유지에 중심 역할을 하는 영양소가 필수 아미노산이다. 단백질은 많은 아미노산으로 구성되는데 이 가운데 필수 아미노산은 몸에서 합성할 수 없어 꼭 음식으로 섭취해야 한다. 육류, 생선, 달걀, 콩류, 견과류 등에 많다. 동물성 단백질은 흡수-소화가 잘 되는 장점이 있으나 과다 섭취하면 비만, 중성지방 증가, 심혈관질환 위험이 따른다. 반면에 식물성은 단백질 효과 외에 혈액-혈관병 예방, 혈당 조절 등 동물성이 갖지 못한 장점이 있다.

“생선 무시하지 마세요”… 육류보다 건강 이점 더 많아

국가표준식품성분표(100g)에 따르면 고등어(생것)에는 단백질이 20.2g이나 들어 있다. 다이어트할 때 근육 유지를 위해 먹는 닭가슴살의 단백질이 22.97g이다. 뼈 건강에 관여하는 칼슘과 시너지 효과를 내는 인 성분도 232㎎ 있다. 인은 뼈-치아 건강, 에너지 대사, 신경 전달에 중요한 역할을 한다. 고등어 등 생선은 핏속에서 중성지방-콜레스테롤이 늘어나는 고지혈증 예방-조절, 심뇌혈관병 예방에 도움이 된다. 육류 뿐만 아니라 생선도 효율 높은 단백질 식품이다.

근력 운동, 특히 하체 단련 중요…혈압 조절에도 기여

근육 강화를 위해 걷기 등 유산소 운동 외에 근력운동도 필요하다. 외출 시 비탈길-계단 오르기, 집에서 발뒤꿈치 들기, 스쿼트, 앉아서 다리 들기 등이 있다. 스쿼트가 무릎에 부담될 경우 다리를 팔자로 넓게 벌려 허벅지 근육에 자극을 주는 정도로 해도 도움이 된다.

소파에 종일 앉아 있는 습관부터 바꿔야 한다. 종아리에 힘을 주는 까치발로 거실을 자주 걸어도 좋다. 이런 운동은 혈압 조절에도 기여해 갱년기 이후 혈압이 높아지는 중년 여성들에게 특히 좋다. 지금 바로 내 허벅지, 종아리 근육을 만져보자. 20~30년의 노년을 버티기에 충분한가?

출처: https://kormedi.com/1672278

근육을 얻는다는 뜻의 득근 열풍이 거세다. 그러나 빠지기는 쉽지만, 늘리기는 어려운 것 중 하나가 근육이다. 근육을 만들고 유지하려면, 근력 운동과 더불어 단백질 섭취가 필요하다. 단백질을 구성하는 기본 단위인 아미노산이 근육을 만들고 회복시키는데 필요하기 때문이다.

그렇다면 무엇을 먹어야 근육을 단련할 수 있을까. 미국 건강 정보 사이트 라이프핵은 고단백질 식품 10가지를 소개했다.

1. 소고기

소고기 100g에는 21g의 단백질이 들어 있다. 콩 1.5컵을 먹어야 섭취할 수 있는 단백질량을 소고기 0.08kg만으로도 얻을 수 있는 것으로 여기에 철분, 비타민 B, 아연 등도 풍부하다.

2. 닭고기

닭고기도 단백질의 좋은 공급원이다. 구운 닭고기 0.11kg에는 36g의 단백질이 들어있다.

3. 코티지 치즈

우유와 소금, 식초로만 만든 코티지 치즈에는 우유에 들어있는 단백질인 카제인이 많이 들어 있다. 카제인 단백질은 체내 흡수되는 속도가 느려 포만감을 오래 느끼게 한다. 또, 단백질의 소화가 느리면 체내 아미노산 수치가 오랫동안 높은 상태로 유지돼 근섬유를 원활히 만들 수 있다.

코티지 치즈에는 단백질 외에도 비타민 A, 철, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B1 등이 들어있다. 100g당 98kcal로 열량이 낮아 체중 감량하는 이들도 부담 없이 먹을 수 있다.

4. 달걀

달걀 1개의 단백질 함량은 약 6.5g이다. 달걀에는 풍부한 단백질 외에도 비타민 D와 필수 아미노산 9가지가 들어있다. 달걀흰자와 노른자에 든 단백질 종류와 영양 성분은 다르다. 달걀흰자에 든 단백질은 소화 흡수율이 뛰어나다. 달걀노른자에 든 콜린은 근육 조절 능력을 좋게 만드는 비타민 B 복합체 중 하나다.

5. 유청 단백질

우유에서 유지방과 카제인을 제거한 단백질인 유청 단백질은 프로틴 파우더 같은 단백질 보충제에 흔히 쓰인다. 유청 단백질은 콩(대두) 단백질보다 근육 성장과 회복을 담당하는 아미노산인 류신을 많이 함유하고 있어 근육을 늘리는데 탁월하다. 또, 대두 단백질보다 체내 흡수가 빨라 고강도 운동을 한 후에 먹는 것이 좋다.

6. 렌틸콩

안경 렌즈 같은 모양으로 렌즈콩이라고도 불리는 렌틸콩은 지방이 적고 단백질은 풍부한 식품이다. 건조중량 100g 기준으로 27g의 단백질이 들어있다. 렌틸콩에는 칼륨, 철, 아연, 니아신, 엽산도 풍부하게 들어있다. 특히, 식이섬유가 풍부해 체중 조절하는 사람과 고혈압, 당뇨 환자에게도 좋다.

7. 아몬드

아몬드에도 단백질이 풍부하다. 아몬드 하루 권장 섭취량인 30g에는 단백질 6g이 들어있다. 아울러 비타민 E 8mg, 식이섬유 4g과 비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B9이 함유됐다.

8. 브로콜리

브로콜리는 탄수화물 함량은 낮고 단백질은 풍부한 채소다. 100g 기준 5g의 단백질이 들어있다. 또, 비타민 A, 엽산, 칼륨, 비타민 C도 풍부하다.

9. 퀴노아

퀴노아는 쌀보다 2배 이상 많은 단백질을 함유한 곡식이다. 조리된 퀴노아 한 컵에는 8.14g의 단백질이 들어 있다. 여기에 필수 아미노산 9가지도 들어있어 채식주의자들이 양질의 단백질을 보충하기 좋다.

10. 생선

대표적인 저지방, 고단백 식품인 생선은 종류에 따라 다르지만, 19~36g의 단백질을 함유한다. 또, 오메가3 지방산이 풍부한 식품으로도 유명하다. 생선 가운데 단백질 함량이 가장 높은 것은 참치다. 흰 살 생선인 대구는 포화 지방 함량이 적고 오메가3 지방산은 풍부하다.

[계정혜]

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