아름다운 자유형하기

[물장시]

Elbow Up은 초심자들이 마스터해야 할 가장 중요한 핵심 동작입니다.
초심자들이 하려고 하는데 안 되는 것의 대표적인 것이 Elbow Up (팔꿈치 들기)입니다.
어떤 이의 Elbow Up상태를 관찰하면 그 사람의 수영 능력을 짐작할 수 있습니다. 
Elbow Up 잘하는 분이 일반적으로 수영을 잘하십니다. 
Elbow Up은 크롤의 Key Point라고 할 기술이므로..
잘못할 경우 숨쉬기 입수 자세 등 다른 약점을 만들어내는 간접적인 원인이 됩니다. 
아름다운 수영을 위하여 꼭 마스터해야 하는 것이  Elbow Up 입니다. 

일반적으로 나이가 들어 어깨의 유연성이 떨어질수록, 
어깨의 근력이 약할수록 
팔이 짧고 군살이 쪄 있을수록, 
팔꿈치 들기가 잘 안 되는 것을 관찰 할 수 있습니다. 
어깨가 야들야들한 초등학교 저학년 생들도 Elbow Up을 잘 못하고 
팔꿈치보다 손을 앞세우곤 합니다. 어설프게 거수경례하는 것 처럼....  

반면 어깨가 유연하고, 팔이 길고, 근력이 좋고, 군살이 없으며, 젊고 날렵한 분들이 
Elbow Up 을 선천적으로 아름답게 하십니다. 

Elbow Up 잘하는 분들에게서 공통적으로 발견되는 특징은 다음과 같습니다. 

(1) 팔꿈치를 높게 들어 겨드랑이가 훤히 보이도록 어깨를 열어 보입니다. 
   팔꿈치를 높게 들고나서 마치 팔꿈치를 어깨를 축으로 반원을 그리듯이 진행한다. 

   출발 시 풀벽을 차고 접영 발차기를 몇 번하며 전진하다가.. 
   물위에 올라오는 순간 한쪽 팔꿈치를 가볍게 높이 쳐들면서 자유형 시작합니다.
   이런 분들 백이면 백 자유형 잘하십니다.

(2) 반드시 좌우 로링 (ROLLING)을 이용한 높은 어깨를 유지합니다.

(3) 팔동작 시 양팔을 전후방으로 쭉 펴주며, rolling이 자연스럽고 높은 어깨와 높은 팔꿈치를 유지합니다..

(4) 처음부터 손이 팔꿈치 보다 먼저 앞으로 나가지 않습니다. 

(5) 입수 시 팔을 몸과 일직선이 되게  앞으로 쭉 뻗어 줍니다.
손의 진행 방향은 팔꿈치를 높게 유지 (Elbow Up)하며 몸체 가까운 곳을 진행하며 손끝은 수면과 가장 가까운 곳으로 진행합니다. 
물에 입수 시에도 높은 팔꿈치는 계속 유지합니다.

(6) 팔은 최대한 릴렉스 (RELAX)된 즉 힘을 뺀 상태를 유지하며 부드럽고 자연스러운 동작을 유지합니다.. 

(7) 팔꺾기 각도는 90-120도를 자연스럽게 유지하여 진행합니다.

(8) 손목이 굽혀 있지 않지만  힘을 뺀 상태를 유지합니다.

(9) 그 외에 발차기와 호흡자세도 정확하게 합니다. 
     발차기 시 큰 물보라 안 일으킵니다. 
     화살처럼 유선형으로 앞으로 진행합니다. 

한마디로 Elbow Up 잘하는 분들 이 자유형을 아주 잘하시는 분입니다. 

앞에서 나이가 들어 어깨의 유연성이 떨어지고, 팔이 짧고, 살이 찌면 팔꿈치 들기가 잘 안 된다고 했지만..
그런 분들 중에도 Elbow Up뿐만 아니라 폼 나게 수영 잘하는 사람 의외로 많이 있습니다. 
Elbow Up은 노력하면 잘 할 수 있다는 사실... 

어떻게 하면 Recovery시 Elbow Up을 잘할 수 있을 가 그 방법을 생각해 봅시다.

Elbow Up이 잘 안 되는 분을 위한 조언

1. recovery시 물 속에서 허벅지를 스치면서 stroke해 준 후.. 
팔꿈치를 꺾으면서 팔꿈치를 되도록 높게 들어 주는 것이 무엇보다 중요합니다.
손목에서 힘을 빼고 팔꿈치를 되도록 높이 해주는 것이 핵심 point입니다..  
팔꿈치를 의식적으로 높임으로 인해 옆에서 보면
겨드랑이가 훤히 보이도록 어깨가 열려 있어야 합니다.
(앞에서 보면 팔 모양이 이등변 삼각형이며, 손가락 끝이 물 위에 안 닿을 정도로.. ). 

팔꺾기 각도는 90-120도를 자연스럽게 유지하야 합니다. 
손목에서 힘을 빼고 팔꿈치를 들어 주면 
자연스럽게 팔꺾기기 됩니다.
힘이 들어가 과도하게 (예 50-70도) 꺾으면 안됩니다. 
입수 시 팔이 중앙선 안쪽으로 꺾이면서 들어가서 
지그재그 뱀장어 수영의 원인이 됩니다.

2. 다음 정신을 손끝에 두지 말고 팔꿈치에 집중한다. 
즉 의식적으로 높이 들어진 팔꿈치를 계속 유지한다는데 초점을 맞추고...
높은 팔꿈치를 타원형으로 어깨로 돌리다가,  팔꿈치가 어깨 연장선에 도달하면..
팔과 함께 어깨를 앞으로 일직선으로 쭉 밀어 손을 멀리 입수해 준다. 
팔이 귀에 살짝 닿아야 한다. 

강습시간에 Elbow Up이 안 된다고 자주 지적 받는 분들..
Recovery시 무조건 손목에서 힘을 빼고
팔꿈치를 가능한 한 계속해서 높이 유지해줍시다. 
정신을 팔꿈치에 집중합시다.
폼을 교정하는 지름길입니다.

3. 처음부터 손이 팔꿈치 보다 먼저 앞으로 나가면 절대로 안 된다.
반드시 팔꿈치가 어깨 연장선까지는 손보다 앞에 가야 합니다. 
어깨-팔꿈치-손이 일직선이 될 때까지는 팔꿈치가 손보다 먼저 앞으로 나간다.
항상 팔꿈치가 선행한다는 (elbow lead) 생각으로 합시다.

*여성분들 중에서 많이 관찰되는 증상: recovery시 팔이 가라앉는 현상
처음 recovery시 elbow up에 신경을 써서 높게 합니다. 그런데 곧 다시 팔꿈치를 낮게 하고 손이 앞섭니다.
입수 시는 손보다 팔꿈치가 더 낮아집니다. 
손보다 팔꿈치가 먼저 물에 닿습니다.  

계속해서 팔꿈치를 손보다 높이 유지해 줍시다. 

또한 손바닥은 45도 각도로 바깥쪽을 향하도록 하고
입수시도 0∼45도를 유지하면 팔꿈치가 자연스럽게 높이 유지되어 elbow up이 쉽게 되는 경우가 많다.

4.  Elbow Up을 하려면 반드시 rolling을 이용해야 합니다.
Rolling 없는 elbow up은 불가능합니다. 호흡도 잘 안 됩니다.

자연스러운 rolling이 elbow up보다도 먼저 연습해야할 
자유형에서 중요한 핵심 point라고 생각합니다.

Rolling은 억지로 하는 것이 아니라 입수 과정에서 자연스럽게 이루어 져야합니다.

자연스러운 rolling을 하는 방법은 간단합니다.

Rolling의 핵심 point는 

먼 곳 물을 잡듯이 팔과 함께 어깨를 일직선으로 쭉 밀어주어 입수하는 것입니다. 
그 다음, 순간적으로 gliding 해 주면 됩니다. 앞으로 밀어준 팔과 함께 몸 전체를 일직선으로 쭉 
펴 주십시다.

어깨가 자신의 빪에 닿도록 하면서 조금 더 앞쪽으로 팔을 멀리 밀어줍니다. 
그러면서 gliding해 주면 반대쪽의 어깨가 위로 올라가면서 자연이 rolling이 되고 elbow up도 쉽게 된다. 
물론 몸의 균형도 유선형으로 잡아 줍니다.

팔과 함께 어깨를 앞으로 밀어주어 물을 멀리 잡는다는 것 잊지 맙시다. 

* 팔동작 시 양팔을 전후방으로 쭉 펴준다.
입수 시 팔을 몸과 일직선이 되게  앞으로 쭉 뻗어 물을 잡습니다. 
물 속에서 허벅지를 스치면서 끝까지 stroke해 준다.
상기 동작이 자유형을 효율적으로 하게 해주고
유선형으로 몸의 균형을 잡아 주고, 
rolling을 자연스럽게 해준다. 

5. stretching 체조 등을 통하여 하여 
어깨의 유연성을 키우는 것도 아름다운 recovery를 위하여 중요합니다. 
관절이 유연할수록 수영이 아름다워집니다.

나이가 많을 수록 streching 많이 합시다.

집안에서도 거울 보고 팔꿈치 높게 들고 돌리는 연습 많이 하십시오.

6. 발차기와 호흡자세는 Elbow Up과 무관 한 듯 하지만 
간접적으로 상호 영향을 미치는 것으로 사료됩니다. 
발차기가 잘 안되면 하체부분이 가라앉게 되고,
몸에 균형 (수평자세)이 무너지게 됩니다. 
물론, 호흡불안도 야기 시킵니다. 
호흡 불안 등은 머리를 높이 들게 (head up) 하고 팔동작도 서두르게 합니다. 
결과적으로 recovery가 어렵게 되고 elbow up도 엉성해집니다. 
마치 트러젠 영법 비슷한 "시골 영감 바다 헤엄"폼이 나옵니다. 
한마디로 자유형 폼이 엉망이 되는 것입니다.

발차기가 안 되면 Elbow Up도 안됩니다.
발차기는 수영의 기본입니다.  
발차기를 잘 못하면 영원한 초보입니다. 연습 많이 합시다. 
발목 펴고 허벅지를 이용하여 차주는 발차기 연습하십시오. 
주의 할 점은 발목을 비롯한 무릎이하에 힘이 들어가면 안됩니다. 
양다리가 벌어지게 발차기 하면 
전체적인 폼도 엉성해 보입니다. 
엄지발가락이 서로 살짝 달랑 말랑하게 발차기 합시다.

호흡이 잘 안 되면 Elbow Up도 안됩니다.
호흡도 수영의 기본입니다.  
호흡 시 머리는 위로 들면 (Head up) 절대 안됩니다. 
몸의 균형을 무너지게 합니다.
들지 말고 옆으로 살짝 돌려서 옆 lane을 보며 호흡합시다. 
너무 돌려서 천장을 보아도 안됩니다. 
초심자의 경우, 머리를 옆으로 살짝 돌려서 
약간 후방 쪽을 보시면서 호흡하십시오. 
그렇게 하면 정확한 호흡 자세가 나오는 경우가 많습니다. 

Head up 수영에 독약, Elbow up은 수영의 보약 

7. 드문 경우이지만 할머니나 초등학교 저학년 생들이 자유형 할 때 
허리가 ㄱ자로 굽어지는 것을 볼 수 있습니다. 
할머님들이 장거리 수영으로 기진맥진했을 때 자주 보여 줍니다.
노약자인 경우, 몹시 피곤하거나 
혹은 허리에 힘이 빠져서 허리가 "ㄱ"자로 꺾입니다. 
rolling시 상체와 하체가 해파리처럼 따로 놀면서 상체만 돌아갑니다. 
꽈배기처럼(?) 비틀어지거나 바나나처럼 구부러집니다.
그러면 Elbow up은 전혀 안되고 폼이 엉망이 됩니다. (할머니 수영, 묻지마 수영)

이런 분들 힘드시겠지만 ...
쉬어가면서.. 허리에 혹은 배에 살짝만 힘을 주고 발차기하십시오.  

Elbow up의 중요 포인트를 정리하면..

-손목에서 힘을 빼고 팔꿈치를 되도록 높이 해줍니다.

-높은 팔꿈치 유지에 정신을 계속 집중하며 팔꿈치를 타원형으로 돌리다가, 
  (어깨-팔꿈치-손이 일직선이 될 때까지 손이 팔꿈치보다 먼저 나가면 절대 안됩니다.)

-팔을 앞으로 쭉 펴서 물 속으로 멀리 밀어 넣어 줍니다.
  (어깨가 빪에 닿을 정도로 손을 멀리 입수합니다.)

자유형 아름다운 팔동작                                   

아마추어들은 속도보다는 폼이 중요하다. 
아름답지 못하게 되는 주된 원인은 리커버리 시 팔동작 잘못에 있다. 
즉 팔이 elbow up이 되지 안거나, 처음부터 손이 팔꿈치 보다 먼저 앞으로 나가기 때문이다.

1) 우선 물 속 동작

일자 건 에스자 건 힘차게 젓습니다. 
엄지손가락이 허벅지에 닿을 정도로 끝까지 저어 주면 주욱~~ 하고 나간다.

2) 다음엔 리커버리....

보통 여기가 밖에서 보이니까 매우 주의. 
엄지손가락이 허벅지에 닿은 상태- 팔을 주욱 핀 상태에서 
팔에 힘을 완전히 뺀 상태에서 팔꿈치만 들어줍니다 (90-120도 각도로 꺾인다). 
이때 손목에 힘이 남아 있으면 손목이 꺾어집니다. 
그 상태로 팔꿈치를 앞으로 보내줍니다. 
천천히 보내다가 팔꿈치가 어깨 옆에 왔을 때 
그러니까 진행방향의 수직선에 평행 되는 옆... 
어깨-팔꿈치-손이 위 수직선으로 일직선이 되어야 합니다. 
팔꿈치는 높게 유지하여 리커버리 중반까지는 손보다 팔꿈치가 앞서가야 한다. 
이게 중요하져...이거 안 맞춰 주면 그 유명한 아줌마 자유형이 됩니다.

3) 그 다음엔 엔트리....

계속 팔꿈치가 리드를 하다가..
어깨- 팔꿈치 - 손 이 일직선이 되면 손이 리드를 하기 시작합니다. 
팔을 쭉 펴서 예쁜 각도로 살포시 물 속으로 저항을 줄이며 주욱 넣어주면 됩니다. 
주의 할 점은 손의 엔트리 위치는 
진행 방향의 머리 연장선과 어깨 연장선의 사이에 넣어주면 되는데 
가능하면 멀리 넣어 주는 게 중요합니다. 
그리고 개인적으로는 입수 시 
팔을 펴서 거의 어깨 연장선 앞으로 넣어 주는 게 폼이 나더라 구여. 물 잡기도 쉽구여..

4)  elbow up연습 

① 손을 주머니에서 위쪽으로 제법 빼듯이 상박선과 어깨선이 일직선이 될 때까지 올려준다. 
이때 elbow 각은 자연스럽게 90-120도의 high elbow up가 된다.

② 다음, 어깨를 회전축으로 하여 팔꿈치 (high elbow up 상태의 상박)을 앞쪽으로 회전하다가 
귀에 어깨가 닿을 정도가 되면 
전방으로 손을 죽 밀어 입수한다. 
리커버리 중반까지는 손보다 팔꿈치가 앞서가야 한다. .

③ 손목에 힘을 빼고 해야 된다. 그러면 elbow 각은 자연이 100도 정도가 된다. 

[이용식]

잘읽고 갑니다.. 자연스럽게 될때까지 열심히 해야겠지요 ^^

[봄날]

어렵지만 좋은 정보 감사해요.