잠 못자는 사람 이병 위험이 높다

[작전타임]

밤에 ‘이렇게’ 못자는 사람…심장병 위험 최대 188% 높다

10년간 불면증 시달린 사람 심혈관질환, 당뇨병 등 위험 높아

입력 2024.03.16 17:51 / 코메디닷컴

질 낮은 수면은 신체·정신적 건강을 해친다. 최근 수면 습관을 네 가지로 분류한 뒤 특정 패턴이 당뇨, 암 등 위험을 높인다는 연구 결과가 나왔다. 학술지 《심신의학(Psychosomatic Medicine)》에 발표된 내용을 토대로 미국 매체 뉴욕포스트가 보도한 내용이다.

미국 펜스테이트 주립대(Penn State University) 연구팀은 약 3700명의 데이터를 활용해 수면 습관에 따른 만성적인 건강 상태를 10년간 추적 연구했다. 연구팀은 참가자들로부터 네 가지 수면 습관을 확인했다.

참가자들은 △좋은 수면 습관을 가졌거나 △주말에 잠을 몰아서 자거나 △불면증을 겪거나 △낮잠을 자는 유형으로 나뉘었다. 절반 이상은 불면증이 있거나 낮잠을 자주 자는 것으로 나타났다. 두 유형 모두 최적의 수면 패턴이 아니라고 연구팀은 분석했다.

특히 10년간 불면증에 시달린 이들은 심혈관질환, 당뇨병, 우울증, 노쇠에 시달릴 가능성이 72~188% 높았다. 낮잠을 즐기는 사람도 당뇨, 암, 노쇠 위험이 높았다. 반면 주말에 몰아자는 습관은 만성 질환과 관련없는 것으로 나타났다.

연구팀은 교육 수준이 비교적 낮은 사람과 실업 위기에 처한 이들은 불면증에 처할 확률이 높고, 노인과 은퇴자들은 낮잠을 잘 가능성이 크다고 분석했다. 연구팀은 “수면 패턴은 우리의 전반적인 생활 방식과 관련있어 바꾸기 어렵다”면서도 “침대에서의 휴대전화 사용, 늦은 시간 카페인 섭취를 피하는 등 수면의 질 개선을 위한 노력이 중요하다”고 말했다.

한편 불면증은 잠에 들기까지 30분 이상이 걸리거나 잠자는 도중 자주 깨는 수면장애다. 수면 중 5회 이상 깨고 총 수면시간이 6시간이 되지 않는다면 불면증일 수 있다. 국내 불면증 환자는 성인 3명 중 1명으로 흔하지만 방치해선 안 된다. 개인의 불면증 증상, 생체리듬, 업무 환경 등을 고려해 개개인에 맞는 처방을 받는 게 좋다.

하루 7~8시간의 수면 시간을 확보하는 것도 중요하다. 수면은 뇌뿐만 아니라 근육이 휴식하는 시간이다. 잠이 부족하면 전두엽과 편도체가 외부 자극에 과민하게 반응해 감정을 절제하기 어렵다. 세로토닌 분비가 줄어 스트레스에 취약한 상태가 된다.

출처: https://kormedi.com/1672201

숙면과 관련해 탄수화물은 적이 아니다. 대부분의 사람들은 탄수화물이 몸에 좋지 않다고 생각한다. 그러나 탄수화물은 건강한 식습관의 필수적인 부분이다. 실제 미국인을 위한 식단 지침에서는 일일 칼로리의 45~65%를 탄수화물로 섭취할 것을 권장한다.

탄수화물은 수면에도 좋은 영향을 미친다. 2021년 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 고탄수화물 식단이 기억 처리 및 기분에 중요한 렘 수면을 증가시키는 것으로 나타났다. 또 저탄수화물 섭취는 깊은 수면으로 알려진 세 번째 수면 단계를 증가시킨다는 사실이 밝혀졌다.

반대로 수면 부족은 탄수화물에 대한 갈망을 불러일으키기도 한다. 2022년 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 수면의 양이나 질이 떨어지면 탄수화물과 지방이 많은 간식을 더 많이 섭취하는 것으로 나타났다.

그렇다면 숙면을 위해 어떤 탄수화물을 먹어야 할까.

첫 번째 음식은 그래놀라로 요거트나 우유와 함께 먹으면 혈당 급증을 예방하는데 도움이 된다. 직접 그래놀라를 만들면 설탕의 양을 조절할 수 있을 뿐만 아니라 견과류와 씨앗을 넣어 섬유질, 단백질, 심장 건강에 좋은 지방을 추가할 수 있다.

두 번째는 또띠야 칩으로 취침 전 간식으로 좋다. 특히 살사와 함께 먹으면 더 많은 섬유질과 비타민 C를 섭취할 수 있다. 콩과 시리얼도 좋은 탄수화물이다. 콩은 단백질과 섬유질을 함유하고 있어 혈당 지수가 낮다.

시리얼은 자기 전 간식으로 먹을 경우 혈당 부하를 줄이고 섬유질 함량을 높일 수 있는 통곡물 시리얼이 좋다. 우유나 요거트와 함께 먹으면 단백질과 지방이 추가돼 전체적으로 혈당 부하를 줄일 수 있다.

결론적으로 탄수화물은 숙면의 적이 아니다. 포만감을 주는 건강한 탄수화물을 다양하게 섭취하는 것은 균형 잡힌 영양 식단을 위해 중요하며, 숙면을 촉진하는데 있어 최선의 방법일 수 있다.

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