스크랩 실내 암장에서 트레이닝(프로그램) 자기 그레이드에 맞게 변형해서 짜세요.

[센터장(박근철)]

스포츠클라이밍 프로그램으로 몸만들기 

<< 프로그램 짜기 >>

매일 트레이닝을 한다고 해서 모든 사람들이 5.14급을 등반할 수는 없다.

사람마다 각기 체력과 근육의 회복능력이 다르므로 훈련 프로그램의 구성은 개인의 목표와 신체적 조건에 따라 결정된다.

체력은 운동할 수 있는 능력을 말하며 4가지의 중요한 요소가 필요하다.

시간, 강도, 빈도, 유전자 등이다. 다시 말하면 환경적 요소(운동장소, 시간), 정신력(강도, 반복횟수)

여기에 타고난 신체적 유전인자가 더해져야 뛰어난 능력을 발휘할 수 있다는 것이다.

이제부터 목표와 체력에 맞게 프로그램을 만들어 훈련해보자.

1. 목표설정 : 목표 없이는 지속적으로 훈련할 수 없다.(가장 중요)

(1) 단기목표(6개월 이하) : 체중감량, 기초체력 향상 등

(2) 중기목표(6개월-2년) : 5.11-5.12급 등반, 전국 클라이밍 투어, 등반경기 참가 등

(3) 장기목표(2년 이후) : 5.13급 등반, 해외 클라이밍 투어, 등반경기 상위 입상 등

2. 훈련의 원칙

(1) 개인적인 체력 트레이닝은 일반 트레이닝 전에 행한다.

예) 오전에 시간을 할애할 수 있다면 조깅이나, 중량운동을 한다.

(2) 최대근력 트레이닝은 지구력 트레이닝 전에 한다.

(3) 기술 트레이닝은 근력 트레이닝 전에 행한다.

예) 부족한 발기술, 안되는 자세 연습하기 등

3. 훈련의 단계

(1) 준비기(1단계-8주) : 강도보다는 양에 중점을 둔다. (근육증대)

(2단계-8주) : 운동량은 변함없이 강도를 높인다. (근육내 협조작용의 개선)

(2) 시험기(2-4주) : 양을 줄이고 강도를 극도로 높인다.

(3) 이행기(2-4주) : 중급루트를 오르면서 다음 단계를 준비한다(능동적 회복)

4. 1년 계획서(4단계) : 경기참가 목표

(1) 1단계(일반훈련)

- 주목표 : 기초체력 증가(웨이트, 조깅, 자전거, 수영 등)

- 부목표 : 주말에는 큰벽에서 훈련하여 추락에 대한 공포를 없앤다

(2) 2단계(혼합적응훈련) : 1단계에서 얻은 힘으로 새로운 동작 창조

- 주목표 : 체력을 측정하여 모자라는 힘 보강

- 부목표 : 제1목표인 근지구력과 제2목표인 최대근력의 힘 배합

(3) 3단계(특수훈련) : 전술, 작전 완성

- 주목표 : 리듬, 동작연결, 새로운 동작 창조

- 부목표 : 2단계에서 부족했던 힘 충족

(4) 4단계(경기) : 1주일 전에 모의 대회 참가 또는 규모가 작은 대회 참가

5. 실내암장에서의 운동순서

☞ 준비운동→기술훈련→파워훈련→지구력훈련→중량훈련→마무리

(1) 준비운동(10-15분) : 부위별 스트레칭으로 부상을 예방한다

(2) 기술훈련 : 본인의 취약한 부분(발바꾸기, 동작 익히기 등) 보강

(3) 파워훈련(4-10동작) : 볼더링, 짧고 힘든 루트

(4) 근지구력(20-35동작) : 본인의 온사이트가 가능한 루트

(추락하지 않고 끝까지 갈 수 있는 루트로 매일 문제 유형이 달라야 효과 있다)

(5) 지구력(40-60동작) : 본인의 온사이트 보다 난이도가 약한 루트

(6) 서키트 트레이닝 : 올 라운드 체력 향상(주 2회)

(7) 웨이트 트레이닝 : 마지막까지 남은 힘을 쥐어 짠다.(주 2회)

(8) 스트레칭(10분) : 쿨다운, 근육 내 피로물질 없앤다.

☞ 서키트 트레이닝의 예시1 (주 2회, 1세트 후 10분 휴식 2세트 실시)

1. 30초 제자리 뛰기 또는 줄넘기

2. 30초 홀드 2개씩 지정하여 동시에 오르락 내리락(발 홀드 지정) (사진1)-2장

3. 30초 제자리 뛰기 또는 줄넘기

4. 30초 홀드 3개 지정(오른손-왼손-오른손 .......)하여 교대로 잡는다. (사진2)-3장

5. 30초 제자리 뛰기 또는 줄넘기

6. 30초 홀드 4개 지정하여 대각선으로 터치한다.(사진3)-2장

7. 30초 제자리 뛰기 또는 줄넘기

8. 30초 윗몸 일으키기(머리와 다리를 동시에 들어 올린다) (사진4)-2장

9. 30초 제자리 뛰기 또는 줄넘기

10.30초 최대 스피드로 등반하기

11.30초 제자리 뛰기 또는 줄넘기

12.30초 윗몸 일으키기(머리와 다리를 동시에 들어 올린다)

☞ 서키트 트레이닝의 예시2 (2세트 후에 30초로 늘려 2세트 실시)

1. 20초 양손으로 매달리기

2. 20초 휴식

3. 20초 멀티터치(왼손 잡고 오른손 멀리 터치) (사진5)-2장

4. 20초 휴식

5. 20초 대각선으로 윗몸 일으키기 (사진6)-2장

6. 20초 휴식

7. 20초 엎드려서 엇갈려 손, 발 들어올리기(무릎과 팔꿈치 편다) (사진7)-2장

8. 20초 휴식

9. 20초 천정에 발 사용하고 턱걸이(무릎 편다) (사진8)-2장

10.20초 휴식

11.20초 어깨 양쪽으로 턱걸이 (사진9)-2장

12.20초 휴식

13.20초 멀티터치(오른손 잡고 왼손 멀리 터치) (사진10)-2장

14.20초 휴식

6. 요일별 프로그램의 예시

요일	훈련내용	비 고
월	1. 스트레칭(10-15분) 2. 기술훈련(여러가지 동작연습, 발 바꾸기 등) 3. 파워훈련(4-10동작) 5회반복×2set(3분휴식) 4. 서키트 트레이닝 2회 반복 5. 웨이트트레이닝(취약부위 근력보강) 6. 마무리	-세트별로 다른 유형의 루트 로 세팅한다 -웨이트트레이닝은 선택
화	1. 스트레칭 2. 파워훈련-5회반복×1set 3. 근지구력(20-35동작) 3회반복×2set이상 4. 지구력(40-60동작) 2회반복×1set이상 5. 마무리	-근지구력은 온사이트 난 이도로 지구력은 온사이 트 보다 낮은 난이도로 실시 (등반시간만큼 휴식)
목	1. 스트레칭 2. 기술훈련(취약한 동작연습) 3. 근지구력-3회반복×2set이상 4. 지구력-2회반복×2set이상 5. 마무리
금	1. 스트레칭 2. 파워훈련-5회반복×1set이상 3. 서키트 트레이닝 2회 반복 4. 웨이트 트레이닝(취약한 부위 근력보강) 5. 지구력-2회반복×2set이상 6. 마무리
일	15m이상의 자연암벽 또는 실외 인공암벽 등반	추락에 대한 공포를 없애면 기량이 향상된다

☞ 수, 토요일은 휴식(개인에 따라 월, 수, 금으로 훈련할 수 있다)

(1) 월요일 : 전날 자연암벽이나 야외 인공암벽에서 등반을 했으므로 가볍게 훈련한다.

(2) 화요일 : 다음날 휴식일이므로 강도를 약간 높인다.

(3) 목요일 : 휴식 후 최상의 컨디션이므로 강도를 최고로 높인다.

(4) 금요일 : 지구력 위주로 훈련한다.

7. 자연암벽에서 여러 날 동안 등반할 때

☞ 손가락 관리가 중요하므로 등반이 끝난 후에는 유분기 많은 바세린 로션으로 손을 맛사지 한다.

특히 마디에 있는 굳은 살을 사포로 갈아내고 세심하게 만져준다. (사진11)-1장

(1) 이틀 등반→하루 휴식→이틀 등반→하루휴식

- 첫째날 : 짧고 힘든 루트 또는 온사이트 등반

- 둘째날 : 목표로 하는 레드포인트 등반

(2) 삼일 등반→이틀 휴식→삼일 등반→하루 휴식

- 첫째날 : 짧고 힘든 볼더링 루트

- 둘째날 : 온사이트 등반

- 셋째날 : 레드포인트 등반, 피곤하다면 낮은 강도의 루트를 여러번 반복

8. 결과 기록의 예시

월

화

목

금

일

P

E

S

P

E

S

P

E

S

P

E

S

P

E

S

50

100

150

200

250

300

350

400

총move

목표 move수

강 도

컨디션

- 최대근력(Power), 근지구력(Endurance), 지구력(Stemina)으로 구분한다.

- 목표 move수는 요일별 훈련 프로그램이 짜여 있다면 알 수 있으므로 미리 적어 놓는다.

- 컨디션, 강도는 1,2,3,4,5로 표시하고 숫자가 올라 갈수록 상승을 의미한다.

- 강도가 세면 훈련 양(move수)이 적어지고, 강도가 낮으면 양이 많아져야 한다.

- 최대근력(4-10move)은 적색, 근지구력(20-35move)은 녹색, 지구력(40-60move)은

   노랑색으로 표시하여 색깔을 보면서 자기훈련 평가를 할 수 있다.

- 최대근력을 100동작 했으면 적색으로 100까지 칠한다. 이어서 근지구력 250동작을 했 으면 녹색으로 250까지 칠한다.

9. 각 부위별 트레이닝 방법

부위별		트레이닝 방법	비 고
손가락	최대근력	-미세한 엣지(5-7mm)에서 회수가 적은 턱걸이 (사진12)-1장 -작은홀드에서 단시간 매달리기(사진13-1장 (양손의 폭이 좁을수록 손끝 통증에 적응)	필요하면 웨이트 달아서 실시
	근지구력	-손가락 한마디 걸리는 홀드에서 턱걸이 또는 매달리기 (사진14)-1징
손전완	최대근력	-보조밴드 이용한 한손 턱걸이 (사진15)-1장 -웨이트 달고 매달리기 (사진16)-1장	초보자는두손턱걸이
	근지구력	-철봉이나 홀드에 장시간 매달리기(사진17)1 -철봉에 한손으로 매달려 손바꾸기(사진18)2 -암장에서 팔로만 위로 또는 옆으로 이동하기(사진19)3장
상반신	최대근력	-팔꿈치 각도를 ILV로 바꿔가며 버티기(20) -웨이트 달고 철봉에서 턱걸이 -팔을 굽힌 자세에서 천천히 팔 뻗기
	근지구력	-완전히 힘 빠질 때까지 턱걸이 후 탄력을 붙여 턱걸이 -줄타기 -줄사다리 타기	팔을 완전히 뻗으면 팔꿈치와 어깨 손상우려
허 리	최대근력	-발목에 웨이트 차고 다리 들어 올리기 -철봉에 매달려 양다리를 올리면서 여러 각 도로 정지하기
	근지구력	-윗몸 일으키기, 상체 흔들기, 뒷몸 일으키 기, 누워서 다리 들어 올리기 등
다 리	최대근력	-한발로 일어서기
	근지구력	-조깅하기(주3회, 30분 이상)

☞ 각 부위별 최대근력과 근지구력의 운동방법은 다르다.