집에서 하는 기초체력 운동(3) 발을 이용한 복근과 코어 운동

[지족 (知足)]

집에서 하는 기초체력 운동(3) 발을 이용한 복근과 코어 운동

암 환우에게 가장 중요한 것은 기초체력 유지 혹은 향상이다. 

거기에서 모든 회복활동이 시작된다. 병원에 정기적으로 다니는 것도, 힘들다는 항암치료를 받는 것도, 심지어 수술을 받는 것도 그 과정을 버틸 수 있는 체력이 있어야 가능하다. 실질적인 야외활동을 시작하고, 몸에 좋은 자연조건을 찾아 다니는 것도 기초체력이 선행되어야 가능하다. 

본격적인 운동을 하기 전에 몸을 준비시키는 과정을 넘어서 환우가 재활을 시작하는 지점이 바로 이 기초체력 운동이라는 것을 생각하고 간단하고 심심하더라도 꾸준히 되풀이하면 좋겠다. 

이번에는 하체의 움직임을 동반한 온몸운동 2가지를 소개한다. 

▷의자에 앉아 복근운동= 팔과 다리의 힘을 기르는 것과 코어라고 불리는 몸통의 힘을 기르는 것이 기초체력 운동의 핵심이다. 복근운동은 코어 관리를 통해 몸통, 나아가 온몸의 힘을 키우는 대표적 운동. 드러누워 윗몸일으키기를 하는 것이 가장 기본적인 복근운동이지만 그게 쉽지 않다. 진짜 싯업은 기초체력을 기른 뒤에 시도하기로 하고, 좀더 쉬운 의자를 이용한 복근운동을 시도해 보자.

의자 끝에 편하게 앉은 뒤 양손을 자연스럽게 내려 방석부분을 잡고 양발을 쭉 뻗은 뒤  무릎을 접어 올리면서 허벅지를 최대한 복부에 갖다 붙인다. 최대한 수축한 상태에서 잠시 머물고 난 뒤 천천히 발을 뻗어 이완 상태로 돌아간다. 한 세트에 10회 정도 되풀이한다. 복근뿐 아니라 버티는 팔힘, 당겨올리는 허벅지 힘이 조금씩 강해진다. 너무 약하다면 발 사이에 물병이나 책 등 약간의 무게를 끼우고 같은 동작을 하면 된다. 

▷발 차 올리기= 누구나 한두번은 해봤을 동작. 태권도의 기초만 배워도 익숙하지만, 생활 속에서는 절대도 다시 써먹지 않고 있는 동작으로 우리몸에 아주 많은 영역에서 아주 좋은 효과를 일으키는 단순한 움직임이 있다. 바로 발차기다. 

그냥 한쪽발에 온몸의 무게중심을 싣고 다른 발을 차올리면 된다. 높이는 신경쓰지 말고, 무릎을 굽혔다가 발끝을 앞으로 쭉 뻗어 차는데 집중하면 된다. 무릎을 충분히 위로 끌어당기고, 차는 순간 무릎이 충분히 펴지는 것만 의식하면 된다. 하다보면 힘도 생기고 균형도 잡히고 높이도 높아진다. 이 동작을 통해 발끝의 혈액이 순환되고, 끌어올린 허벅지 동작이 복근운동이 되고, 한발로 서는 동작을 통해 디딤발의 근력이 강화된다. 쭉 펴지는 무릎은 햄스트링의 스트레칭 효과도 있다. 발끝은 위로 접으며 뒤꿈치로 차는 동작을 만들면 스트레칭 효과가 더 커진다.