좋은 균 늘리고, 나쁜 균 줄이려면

[작전타임]

내 몸에 ‘좋은 균’ 늘리고, ‘나쁜 균’ 줄이려면?

식물성 식품 다양하게 먹는 게 가장 좋아

입력 2024.03.18 10:05 / 코메디닷컴

우리 몸에는 40조의 박테리아가 산다. 소화뿐 아니라 기분, 체력, 면역 시스템에까지 영향을 미치는 이 미생물 생태계를 건강하게 유지하려면 어떻게 해야 할까. 미국 건강 매체 ‘멘스 헬스(Men’s Health)’ 자료를 토대로 이에 대해 알아봤다.

채소, 과일, 콩류, 통곡물 등 식물성 식품 다양하게 먹기=전문가들에 따르면 채소와 과일 등 식물성 식품을 일주일에 적어도 20종 이상 먹는 게 좋다. 1만5000여명을 대상으로 연구한 결과 그런 식사를 한 사람들은 장내 미생물 군이 상대적으로 다양한 데다 나쁜 박테리아는 적은 것으로 나타났다.

김치, 나물, 샐러드, 거기다 포도, 수박, 참외…. 아무리 생각해도 20종을 채우긴 힘들 것 같다면? 식물성 식품이란 과일과 채소만을 가리키는 게 아니다. 콩류, 견과류, 통곡물 등을 모두 포함해 식단을 짜면 된다.

비누 과다 사용 금지=겨드랑이처럼 땀이 많이 나고 냄새도 신경 쓰이는 곳은 비누로 씻는 게 좋다. 그러나 다른 부분은 물로만 씻어도 괜찮다.

비누를 과하게 쓰면 피부에 사는 좋은 박테리아까지 씻겨 내려갈 수 있기 때문이다. 특히 항균 비누는 멀리하는 편이 바람직하다. 내성이 생길 수 있기 때문이다.

보충제에 의존하지 않기=프로바이오틱스(유익균) 보충제가 특별한 질병 없이 건강한 사람의 장내 미생물 생태계를 획기적으로 개선한다는 증거는 별로 없다. 전문가들은 “장이 건강해지길 바란다면 보충제에 기대기보다는 건강한 식단을 짜고, 실천하는 게 더 나은 방법”이라고 말한다.

출처: https://kormedi.com/1672771

인체에 유익한 균인 프로바이오틱스는 이제 사람들의 생활에서 빠질 수 없는 존재가 되었다. 이와 함께 프로바이오틱스를 잘 자랄 수 있도록 먹이 역할을 하는 프리바이오틱스도 함께 관심을 받고 있다. 프리바이오틱스는 설사, 변비 완화 효과가 있고 수면의 질을 개선하며 비만 세균이라고 불리는 퍼미큐티스 억제 기능이 있다.

그중에서 천연 프리오바이오틱스 이눌린이 있다. 수용성 식이섬유의 한 종류인 이눌린은 바나나, 양파, 아스파라거스, 우엉, 카사바, 돼지감자 등 식물에서 추출된다. 장내 유익균을 늘리는 장점 외에 또 무엇이 있을까?

1. 변비 완화

이눌린은 물을 흡수 후 팽창하는 능력이 있어 변비를 완화하는데 좋다. 한 연구에 따르면, 변비인 2~5세 아동 17명에게 이눌린을 먹였을 때 대변이 더 부드러워지는 효과가 나타났다. 성인에게도 역시 대변을 보는 횟수가 늘어나고 대변 농도도 부드러워졌다. 이눌린은 젤처럼 변해 대변의 양을 늘리고 장내 유익균을 증가해 배변 활동을 원활하게 돕는다.

2. 식욕 감소 및 체중 감량

배고픔에 참기 힘들 때 이눌린이 큰 역할을 한자. 이는 식욕을 억제하고 폭식을 막는데 효과적이다. 한 연구에 따르면, 여성 40명이 이눌린형 프룩탄을 매일 아침 하루 16g, 일주일 동안 섭취했을 때 점심 식사를 적게 먹고 식욕이 억제되는 효과가 있었다. 또한 125명의 과체중 및 비만 성인이 이눌린이 들어 있는 바를 12주 동안 먹었을 때 배고픔과 식욕이 감소하고 음식 섭취가 줄어든 것이 나타났다.

3. 콜레스테롤 감소 및 심장 건강 향상

이눌린은 지방 생성에 영향을 주는 간 효소의 생성을 감소시키고 근육이 지방을 분해하는 효소를 증가시킨다. 자가면역질환, 비만을 억제하는 단쇄지방산 생성을 돕고 몸속에서 콜레스테롤을 제거해 고혈압, 심장병 등 대사 질환을 예방하는 효과가 있다.

4. 뼈 건강 증진

이눌린은 단쇄지방산을 만드는데 도움을 주는데 이는 대장의 pH를 낮춰 칼슘과 마그네슘의 용해도를 증가해 몸속에 더 흡수되게 도와준다. 한 연구에 따르면, 청소년이 이눌린을 1년 동안 섭취한 결과 그렇지 않은 사람에 비해 칼슘 흡수율과 골밀도가 높아졌으며, 연구 결과 성인도 이눌린을 먹을 시 칼슘 흡수가 증가하는 것이 나타났다.

[계정혜]

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