스크랩 가슴 안쪽과, 광배근 하부 집중 공략하기. (Lat and chest)

[근육멍멍이]

요새 운동에 몇주간 흥미가 떨어졌습니다. 새로 GHD싣업, 익스텐션하고, 샌드백차고, 짐링으로 AB 롤링슬라이딩

묶어서 매주 점심때 하고,

저녘에 중량운동을 하기로 했는데. 오전 훈련 강도가 미적응 탓도 있지만...강도가 너무 쎄게 잡았더니...,

저녘은 일하고 뭐하다보면......도통 운동이 안되네요.....

 해서 한 두주 이상을 거의 복근과 고관절 운동만 한거 같습니다.

그래서 이렇게 가면 안되겠다. 싶어서. 가장 강력한 훈련수단을 하나 소환했습니다.

 지름신 영접.......지금 가진 원판이 경량이라 경량용 탄력봉을 하나 샀습니다. .....

뭐 핑계는 예전에 쓰던 막봉이 너무 오래되서 도금 벗겨지고, 녹도좀 나오고, 가끔은 T바 운동하거나

다른 운동하고 이어서 하려면, 세팅이 너무 귀찮더라고요.

새로사는건 널링도 꽤나 잘 나오고, 그립감도 좋고, 길이도 기니까.

이게 휘청취헝 어깨위와 손에서 느껴지는 무게를 다룰라면 열심히 다시 매진해야겠죠.

잡썰은 여기까지 하고 ㅎㅎ

오늘 나오는건. 게시판 단골메뉴이고, 어느 사이트가도 자주 나오는 주제가 .....

전 초본데요. 덤벨들고 플라이만했더니 가슴 아래쪾이나 바깥쪽만 나와요. 안쪽은 비었어요 ㅜㅜ

지금 열심히 턱걸이 or 랫풀해주고 있는데. 추'처럼 광배근 아랫쪽까지 발달이 되려면 어케 해야되요....

이런거죠.

정말 답이 여러가지 있습니다.

1 가슴이나 광배는 최소 2종류의 상하, 혹은 로우와 풀 종류를 해줘야 된다.

2 다이어트가 잘되서, 체지방이 최소한 복근 보일정도는 되야 등 아랫부분이 보이겠죠.

3 가끔씩 노하우라고 누군가가 풀어놓는 것들중에 몇가지는 진짜 답. 고속도로 지나는 길에

  우연히 들른 휴게소 밥 맛이 괜찮은것처럼 숨은 진짜배기가 있기도 합니다.

그러나 이런거 저런거 따지기 전에 가슴과 광배근은 크기가 커야 모양이 나옵니다.

아.........이거 완전 낚시질이구나.....하실수 있겠습니다만.

주말저녘 헬게이트 변신하는 톨게이트의 하나입니다. 경부선이죠.

위에서 찍은 사진을 보여드린건. 이것이 실상 모양이 광배나 흉근하고 비슷한 구조이기 때문입니다.

부채꼴이죠. 즉 시작은 상당히 넓은 부분들에서 시작해서. 모이는 곳은 아주 좁은 최소 반 방사형이란 말이죠.

만약 여러분이 공작시간에 부채를 만든다고 생각해보시고, 대나무 살로 부채를 만들고 나면, 대부분 십중팔구

접었다 펴는 움직임 기능이 있다면, 손잡이쪽은 대나무 살들이 켜켜히 쌓여서 두껍고, 펼처진 부채의 끝단은 각각

한겹씩의 살만 있으니. 두께가 얇겠지요.

바로 이게 가슴과 광배에서 일어나는 일입니다.

근육의 기능은 그냥 하나죠. 결나있는 방향으로 수축합니다.

굴착기의 팔을 사람 팔로 생각해보면, 각기 위에 있는 유압 유닛들 하나가 삼두 이두의 역할을 하는 것인데.

사람은 이렇게 큰 한개의 부품이 아니라. 이런 유압 실린더가 가늘게 축소되어 수천내지 수만이 뭉쳐서

하나의 근육군을 형성하고 있습니다.

그래도 팔은 의외로 편합니다. 붙어있는 부분이 크게 두세군데로(그래서 이름도 이,삼두)나누고 나머지는

그냥 뭉쳐서 만들면 됩니다. 그러니 이두근을 보면, 겨란.커지면 참외든 뭐든 모양이 단순하죠.

그런데 이게 가슴이나 특히 광배로가면, 복잡해지는겁니다.

표면적이 세계지도로 보면, 러시아영토입니다. 즉 시작하는 부분이  골반부터, 등 중앙부까지 아주 넓습니다.

이것이 한군데로 모이다보니까. 가슴도 같은 양상이 생깁니다.

 즉 너무 넓다보니. 같은 근육임에도 끝과 끝에서 모이는 상황 때문에 결이 심지어는 정반대까지도

대칭이 나옵니다.

가슴을 생각해보면, 플랫과, 인클라인이라고 하면 감이 안오니까.

풀오버와 프런트암 래이즈처럼 완전 반대로 움직이는 길항 동작에서도 가슴이 다 움직입니다.

광배의 경우도 좁은 손잡이나, 좁게잡고하는 옆구리에 팔꿈치가 타이트하게 붙는 친업에서부터, 팔꿈치가

바깥으로 벌어지는 풀업이나, 바벨로우의 움직임도, 같은 동작내에서 커버가 됩니다.

광배 참견질의 끝판왕을 보려면, 옆으로 누워 한팔로하는 원암 사이드 풀오버(이게 있는 운동인진 모르겠네요

가끔 제가 등 다하고, 털어주느라 만들어서 하는 운동인데..아래 사진이 첫 시작자세입니다.)

 

위에 돌린그림(찾아보니 원래 있는 운동이 아니라 자료가 없네요..ㅡ.ㅡ)처럼 옆으로 누운다음.

어깨를 쫙 열어서(중량은 가볍게)상완이 귀 터치한 상태로 내려갔다가 팔이 수직이 되는 범위까지

되돌아오는 겁니다. 손은 새끼손가락이 천장을 보는, 리버스 해머그립입니다.

위에 동작을 해보시면, 아 광배는 참 가지가지하는구나.....실감이 나실껍니다. 이완느낌으로 나한테

광배란게 달렸나? 보시려면 한두번 참고삼아 해보세요.

어쨋든 결론은 결이 극과 극으로 나올 정도로 넓게 퍼져있다는 것은, 오만군데 다 참견하는

참견쟁이 인 동시에 어떤상황에서도 동작의 완성도를 높이기위한 준비태세가 잘되있는

근육이라는 겁니다.

그래서 이들 두 근육의 운동가닥을 잡으시려면

초보는 벤치프레스 하나만.  턱걸이 하나만.완벽하게 자세나오고, 내 체중, 횟수로 10회는 나오게

(초보때는 벤치나, 친업처럼 동작이 크고, 한번에 힘을 많이 내는 동작이 여러다발의 근육을 한번에

 쓰는 것이기에 일단은 아무것도 없는 황무지이므로 기초로서 하는 의미가 있습니다)

중급에서 벤치는 플랫과 인클라인, 등은 턱걸이(혹은 티바로우)와 바벨로우 혹은 와이드 그립 시티드 로우

의 양강체제 정도는  만들어줘야. 넓은 시작점 골고루를 커버할수 있습니다. 가슴은 알겠지만, 등은

모르겠다....하시면, 팔꿈치가 벌려져서 운동되는 것과, 팔꿈치가 몸에 붙는 좁은 그립의 구분이 되겠습니다.

광배는 겨드랑이쪽은 근육의 결이 거의 수평에 가깝고, 아래로 내려가면 수직에 가깝습니다. 그래서

기본구분도 두가지이상이 되는겁니다.

(이제부터는 기능상 최소한 골고루 빠지는 부분이 없게 챙겨줘야 되는 시기인데 크게 나눠보면, 두가지

 정도가 되기 떄문에 그렇게 편의상 나눈것이고 개취로 바꾸실수도 있습니다)

결과적으로 톨게이트에서 병목현상이 요금소를 지나 본격적으로 좁아지는 본구간에서 생기며 정체를 빗듯이

이들 근육도 당연히 겨드랑이쪽부터 근육이 차고 그러고도 지속적으로 커져야. 시작점까지 나오게 됩니다.

그러니 일단은 다른 요소는 잊고, 저런게 참고사항이구나...하는 정도로 알고 열운 해주시면 좋습니다.

사람몸이 기본적으로 늘상 정해진 패턴과 자극속에서 자라나는 기본 메뉴얼을 갖췄듯이. 운동의 기본기도

예전에 정해진 기본기에서 더이상 특별히 변하는 것은 없습니다.

[로그아웃]

사실 가슴근육은 등이 받쳐줘야 발달하죠. 체조선수들의 자세에서 그 해결점을 찾을 수 있습니다. 할로우자세는 등 복부 엉덩이로 이어지는 힘의 안정성을 만듭니다. 체조선수들이 도약하기전 달리는 자세를 보면 등을 펴고 팔을 저으면서 뛰는 자세 아시죠? 체조선수들이 링을 잡거나 평행봉을 오르거나 철봉에 오를때 항상 등을 잡고 그 상태에서 딥이라던지 팔꿈치를 구부리거나 하는 자세 자체가 등을 안정성으로 쓰며 가슴근육을 그 다음 자세 가동성으로 쓰는 것입니다. 즉 안정성이 있어야 가동성이 가능한거죠. 근데 사실 덤벨플라이 하면서 가슴만 집중하는 분들이 많습니다. 그러면 오히려 자극이 끊깁니다. 분절이 생기죠. 왜냐하면

[로그아웃]

플라이 동작은 가슴근육만으로 가능한 자세가 아니기때문입니다. 등이 받쳐줘야하는데 이 매커니즘은 복부에서 전거근 능형근을 지나 견갑골 바깥근육의 펼쳐짐과 대흉근의 짧아지는 수축이 만들어내는 동작이기 때문이죠. 따라서 근육멍멍이님께서 등을 발달시켜야 가슴이 발달되는게 맞습니다. 플라이동작에서 대흉근의 지속적인 자극을 만드려면 등을 펼쳐서 체조선수가 링에서 십자버티기 자세처럼 한 상태에서 등을 앞으로 펴서 감싸며 가슴수축을 해보면 가슴근육의 지속적인 자극이 가게될것입니다. 사실 이 상체만으로 가능한게 아니라 발 뒤꿈치에 무게중심을 두고 바닥을 밀어주며 엉덩이에 힘을 주고 호흡근에서부터 힘을 이어주는

[로그아웃]

형태입니다. 호흡근에서 움직이는 근육으로 힘을 이어주는 형태는 사실 요가의 물라반다나 필라테스의 파워하우스를 이용한 복식호흡형태입니다. 동양무술의 단전호흡과 흡사합니다.

[로그아웃]

팔 다리는 간단히 근육의 꼬임형태로 이루어진 기둥형태이고 골반과 견갑골은 형태와 기능이 약간 다를뿐 중간에 호흡근을 끼고 있고 거의 대칭인 모습입니다. 이는 호흡근에서 사지로 힘을 뻗어나가는 형태입니다. 즉 호흡은 몸을 움직이는 기본적인 에너지 생산이며 몸의 기능은 에너지의 이동으로 인해 기능적으로 발달하게 되어있습니다. 따라서 중력의 영향을 아래로 그대로 받는 기둥이나 책상 의자 와는 달리 힘을 생산해내고 스스로 움직이기 때문에 무게중심에서 먼 쪽으로 힘을 최대한 발휘할 수 있게 되어있습니다. 스쿼트를 예로 들어도 다리만 발달하면 되는데 무게가 무거워질 수록 숨이 찹니다. 이는 다리운동이 아니기

[로그아웃]

때문입니다. 스쿼트를 전신운동이라고 하는 이유는 다리만 움직이는게 아니라 움직이는 근육은 다리이지만 호흡근에서부터 다리로 힘을 이어나가기 때문입니다. 그래서 몸통을 먼저 써주고 스쿼트를 하면 훨씬 다리 힘이 덜 듭니다.